Har du rett rygg?

Vurder følgende:

Et gjennomsnittlig menneskehode veier 3,4 kg. Hvis haken din stikker frem omtrent 7,5 cm – noe som ofte er tilfelle når du jobber ved en datamaskin – må musklene i nakken, skuldrene og øvre del av ryggen tåle en vekt på 5,5 kg. Det er en vektøkning på 38 prosent – ofte i løpet av flere timer. Hvis du ikke gjør noe, kan det å sitte ved et skrivebord hele tiden føre til postural dysfunksjon, som du kanskje kjenner som å sitte slengt.

Resultatet er ikke bare et dårlig utseende; tilstanden er en vanlig årsak til vektløftingssvikt, smerter og skader. Hvis du regelmessig jobber ved et skrivebord eller løfter vekter, er det stor sjanse for at du allerede har – eller snart vil få – sinistralt syndrom. Risikoen din er høyere hvis du gjør begge deler.

Med testen vår kan du finne ut om du er et offer for dette syndromet. Sjekk deretter holdningen din igjen med veiledningen vår. Den vil fortelle deg hva du skal gjøre hvis du allerede har opplevd dette problemet, samt hvordan du kan forhindre det i fremtiden.

Bonus: Skuldrene dine vil være større, sterkere og sunnere enn noensinne.

Selvtest: Lider du av å sitte slengt?

Plasser to fingre på toppen av høyre skulder og kjenn på den benete utløperen. Dette er akromionet ditt. Ta nå en linjal og legg deg ned på ryggen på gulvet, med høyre arm tett inntil kroppen. Bruk venstre hånd til å måle avstanden mellom høyre akromion og gulvet, og vær forsiktig så du ikke hever eller senker høyre skulder når du måler. Hvis avstanden er mer enn 3 cm, har du problemer med holdningen din.

Trenger du mer bekreftelse? Be en venn ta et bilde av deg – uten skjorte – fra siden. Stå rett opp, men i en avslappet stilling, slik du vanligvis ville gjort uten å tenke på holdningen din. På bildet, sjekk at midten av øret er på linje med midten av skulderen, hoften og ankelen. Hvis du ikke kan tegne en rett linje gjennom disse punktene, er diagnosen riktig.

Problem nr. 1: Øvelsene dine

Skulderen er det mest komplekse og ustabile leddet i menneskekroppen. For at det skal fungere ordentlig, må du trene alle musklene som bidrar til å stabilisere det. Problemet er at mange menn tror at skuldermusklene bare er deltoidmusklene, de overfladiske musklene i skulderen. De resonnerer slik: hvis jeg ikke kan se denne muskelen, hvorfor skal jeg trene den?

Dette betyr at de gjør mye overheadpress og sideløft – øvelser som er rettet mot den fremre og midtre deltoidmuskulaturen – men de engasjerer ikke de mindre, mindre synlige musklene bak skulderleddet i det hele tatt. Resultatet: en styrkeubalanse som reduserer skulderstabiliteten.

Dårlig stabilitet øker ikke bare risikoen for skader – rotatormansjettforskyvning og -rifter – det reduserer også styrkekapasiteten din i nesten alle løftebevegelser i overkroppen. Faktisk er svake skuldermuskler den vanligste årsaken til langvarige vektløftingsplatåer.

Et annet problem: benkpress og roing med høyt pulley-trykk, to av de mest populære øvelsene i ethvert treningssenter (bortsett fra for eksempel bicepscurls). Førstnevnte trener pectoralis major – hovedmuskelen i brystet – og sistnevnte trener latissimus dorsi. Begge disse store musklene fester seg til innsiden av overarmen, noe som betyr at de roterer den internt. Hvis du gjør disse øvelsene oftere enn eksternt roterende bevegelser – som roing med bøyde hender og roing med lavt pulley-trykk – vil pectoralis major og latissimus dorsi trekke armene innover, noe som får skuldrene til å rulle fremover.

Slik trener du de «andre» skuldermusklene. Du må telle det totale antallet sett med benkpress, skulderpress og nedtrekk du gjør i løpet av en uke, og sørge for at du gjør et likt antall sett med øvelser som trener følgende muskelgrupper:

• Bakre deltoider

Deltoidmuskelen består av tre forskjellige bunter: den fremre, midtre og bakre. Mens skulderpress og laterale løft trener den fremre og midtre deltoidmuskelen, ignorerer de den bakre deltoidmuskelen.

Forslag til øvelser: Prøv bøyd over-manual-rowing og manual curls med et bredt grep. Utfør roingen sittende, og trekk tauhåndtaket mot nakken, ikke korsryggen.

• Rotatormansjett

Rotatormansjetten består av senene i supraspinatus-, infraspinatus-, teres minor- og suprascapularis-musklene, som stabiliserer humerus, slik at du kan rotere armen i alle retninger.

Forslag til øvelser: Styrk rotatormansjetten ved å trene den minst to ganger i uken med utadrotasjonsøvelser og en bevegelse som kalles PNF (proprioseptiv nevromuskulær frigjøring).

• skulderbladmuskler

Disse musklene – trapezius, serratus anterior, pectoralis minor, rhomboid major og rhomboid minor – beveger og stabiliserer skulderbladene dine. Ifølge forskning har 100 prosent av personer med skulderproblemer ustabile skulderblad.

Forslag til øvelser: Fokuser på robevegelser som roing med oversving og roing med lavt remskivetrykk. Klem skulderbladene sammen i begynnelsen av disse øvelsene.

Problem nr. 2: Arbeidet ditt

Hvis du lider av dårlig holdning, vil det ikke være en garanti for at problemet blir løst å endre treningsrutinen din. 30 minutter om dagen med trening vil ikke kompensere for all tiden du bruker på å sitte i én stilling.

Hvis skuldrene dine er bøyd forover over lengre tid, blir brystmusklene forkortet. Fordi disse musklene er festet til armene dine, er avstanden de trenger å strekke seg når du sitter slengt enn når skuldrene er trukket bakover.

Over tid tilpasser brystmusklene seg denne posisjonen som om det var deres naturlige tilstand. Som et resultat blir mange av skulderstabiliserende muskler overstrukket, noe som gjør dem svakere.

Anbefalte øvelser: Gjør tøyningsøvelser hver dag. De tøyer brystmusklene, noe som forhindrer at de blir permanent forkortet.

Hvis du jobber ved en datamaskin, gjør 10 stående skulderruller hver time. Reis deg opp og rull skuldrene bakover, mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold hver repetisjon i 3 sekunder. Og husk å holde hodet og skuldrene på linje med bekkenet – det er en enkel måte å sikre at kroppen din er i riktig posisjon.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]