Øvelser for å øke baken: et effektivt kompleks

Øvelser for å øke baken er utført for utvikling av gluteal muskler. Hver person har seks av dem - tre til høyre og venstre, og de refererer til bekkenets ytre muskler. I tillegg er det indre muskler i bekkenet (iliac, pæreformet, intern låsing, etc.). Alle utfører vanlige oppgaver: Unbend hofte, rette stammen når den er vippet fremover, strekk lårets fascia, og i stående stilling fikse bekkenet og hele kofferten.

Gluteus muskler (i latin gluteus) har en annen funksjon, fordi de danner en sciatic region, det vil si bløtvev av bekkenes bakre og laterale flater. I tillegg til musklene i "soft spot" er det subkutane vev og ligger mellom lagene av den overfladiske fascia (muskel slire) fettpute - for maksimal komfort i sittende stilling ... Du ønsker å øke hofteområdet? Så les videre: de beste øvelsene for å øke baken - her og nå.

Et sett med øvelser for å øke baken

Dette settet med øvelser for rumpeballe styrking er basert på anatomiske trekk ved strukturen i denne gruppen av muskler og er rettet mot å øke massen av baken, samt å øke sin obligatoriske "kvalitetsmerke" - den elastisitet.

La oss starte med angrep, som anses av eksperter innen fitness og bodybuilding som de mest effektive øvelsene for å øke skinken.

Øvelse 1-e

Så står vi rett, hendene på livet. Vi gjør et bredt skritt fremover med høyre fot og bøyer den i kneet, mens venstre ben (i hviler på tåen av foten) forblir flatt. Ryggen skal være rett. Deretter øker og senker kroppen med det rette høyre benet. Gjenta øvelsen 15 ganger per fot.

Øvelse 2-e

Uten å endre startposisjonen (vi står rett, armene i midjen), vekslende maksimalt fjerne det rette bakbenet med vekt på tåen. I dette tilfellet er magen trukket inn, ryggen er rett. Deretter tårer han av det trukket benet fra gulvet og drar i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen. Vi utfører øvelsen 15-20 ganger per fot.

Øvelse 3-e

Dette og de neste to øvelsene - mahi, de er inkludert i de beste øvelsene for å øke baken.

Makhi fot i siden utføres i stående stilling mot veggen, som du trenger å lene på den med hånden. Med din høyre fot gjør du Mahi til side - så høyt som mulig. I dette tilfellet skal foten på det løftebenet være parallelt med gulvet. Vi utfører øvelsen 15-20 ganger med hver fot.

Øvelse 4-e

Startposisjonen er på knærne, kroppen er jevn, hendene senkes. Vi legger vekt på håndflaten, mens høyre ben er bøyd i kneet, og den venstre er trukket tilbake og vi gjør dette beinet oppover. Så bytter vi våre ben. Gjenta øvelsen 15 ganger hvert ben.

Øvelse 5-e

Utgangsposisjonen endres ikke (vi står på knærne, kroppen er jevn, våre hender senkes). Vi legger vekt på albuer og underarmer, vi holder oss bak på høyre kne, og kneet på venstre ben er revet av gulvet og bringer det nærmere brystet. Ved innånding trekkes venstre ben tilbake og helt rettet, og deretter returnerer vi den opprinnelige posisjonen. Så bytter vi våre ben. Gjenta øvelsen 10-15 ganger med hver fot.

Øvelse 6-e

Og nå må du ligge på ryggen, begge beina bøyer seg på knærne, trykk føttene på føttene dine til baken, legg armene dine rett langs kofferten med damene til gulvet. Ved innånding, løft baken oppover, hvil deg på gulvet med føttene og håndflatene, hold deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder, og ved utånding vender vi tilbake til startposisjonen. Vi utfører øvelsen 10-15 ganger.

Øvelse 7-e

Slår på magen, beina er rett, begge hender er plassert på baken. Ved innånding - rive av gulvet og løft både bena og den øvre delen av kroppen samtidig. I denne stillingen sover vi i 3-5 sekunder, og ved utånding vender vi tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 15 ganger.

[1], [2]

Øvelse 8-e

Vi endrer ikke startposisjonen (vi ligger på magen, bena våre er rette), men vi bøyer armene våre i albuene og legger dem langs sidene av brystet. I denne posisjonen gjør vi Mahi opp fra gulvet med et rett ben (uten å bøye på kneleddet) - først med høyre fot, deretter med venstre fot. Gjenta øvelsen 10 ganger med hver fot.

[3]

Øvelse 9-e

Utgangsposisjonen ligger på sin side med vekt på albuen og underarmen. Vi gjør fluer en rett ben, det andre benet skal forbli på gulvet. Gjenta øvelsen med hvert ben (ligg til høyre og deretter på venstre side) 20 ganger.

Øvelse 10-e

Vi setter oss ned på gulvet, ryggen er rett, bena rett, hender på livet eller bak hodet. Flytter høyre ben fremover, løfter baken over gulvet, gjør det samme med venstre fot og skinne. "Passing" på denne måten 1-1.5 meter, returneres "backing". I tillegg er dette en effektiv øvelse for å øke baken, det bidrar også til å bli kvitt forstoppelse.

Øvelse 11-th

Utgangsposisjonen - vi står med en rak rygg, bena er litt mindre enn skuldrene, i de nedre armene holder vi dumbbells på 1-1,5 kg. Ved innånding gjør du et bredt skritt fremover med høyre fot (uten å vippe kroppen), venstre ben forblir flatt, med vekt på tærne. Vi holder deg i denne posisjonen i 5 sekunder, og ved utånding går vi tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med hver fot 20 ganger. Utfør angrep med håndlister tre ganger i uken - annenhver dag.

Øvelse 12-e

Startposisjonen - vi står rett, bena sammen, hendene senkes eller i midjen. Ryggen er rett, magen er trukket tilbake. Og nå er det nødvendig å klemme og løsne i løpet av 1-2 minutter - det vil si å maksimere belastningen og slappe av - muskler i baken. Dette er enkelt, men en av de mest effektive øvelsene for å øke baken.

Og likevel går den mest tilgjengelige formen for fysisk aktivitet. Det innebærer den mest voluminøse muskelen til en mann - en stor gluteusmuskel. I ferd med å gå det gir vertikal støtte av beina og bøyer og unbends hofteleddet. Denne muskelen er spesielt aktiv under løp eller rask gange. Så flytt deg til fots i et godt tempo eller start dagen med en jogge, og så vil alle øvelsene for å øke baken bli enda mer effektive.