Øvelser for rumpeforstørrelse: effektivt kompleks

Øvelser for å øke rumpa utføres for å utvikle setemusklene. Hver person har seks av dem - tre på høyre side og tre på venstre side, og de er relatert til de ytre musklene i bekkenet. I tillegg er det indre muskler i bekkenet (iliac, piriformis, intern låsing, etc.). De utfører alle vanlige oppgaver: de strekker hoften, retter ut torsoen når den er vippet fremover, strekker fasciaen på låret, og i stående stilling fikser de bekkenet og hele torsoen.

Setemusklene (på latin, gluteus) har en annen funksjon, fordi de danner isjiasregionen, det vil si bløtvevet i bekkenets bakre og laterale overflater. I tillegg til musklene inneholder «myke flekken» subkutant vev og en fettpute som ligger mellom lagene i den overfladiske fasciaen (muskelskjeden) – for maksimal komfort i sittende stilling… Vil du forstørre isjiasregionen din? Les videre: de beste øvelsene for å forstørre rumpa – her og nå.

Et sett med øvelser for å øke størrelsen på rumpa

Dette settet med øvelser for rumpeforstørrelse er utviklet basert på de anatomiske trekkene i strukturen til denne muskelgruppen og er rettet mot å øke rumpemassen, samt øke deres obligatoriske "kvalitetsmerke" - elastisitet.

La oss starte med utfall, som av fitness- og kroppsbyggingseksperter anses som den mest effektive øvelsen for å forstørre rumpa.

Øvelse 1

Så stå rett opp, med hendene i livet. Ta et bredt skritt fremover med høyre ben og bøy det ved kneet, mens venstre ben (støttet av tåen på foten) forblir rett. Ryggen skal være rett. Løft og senk deretter kroppen, kun med høyre ben. Gjenta øvelsen 15 ganger på hvert ben.

Øvelse 2

Uten å endre startposisjon (stående rett, hendene i livet), beveg vekselvis det rette benet bakover så langt som mulig, hvilende på tåen. Samtidig er magen trukket inn, ryggen er rett. Løft deretter det utstrakte benet fra gulvet og hold det i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen 15-20 ganger på hvert ben.

Øvelse 3

Denne og de to neste øvelsene – svinger, de er inkludert i de beste øvelsene for å øke rumpa.

Beinsvinger til siden utføres stående mot en vegg, som du må lene deg mot med hånden. Med et strakt ben, sving til siden - så høyt som mulig. I dette tilfellet skal foten på det hevede benet være parallelt med gulvet. Utfør øvelsen 15-20 ganger med hvert ben.

Øvelse 4

Startposisjon - knelende, kroppen rett, armene ned. Vi støtter oss på håndflatene, bøyer høyre ben ved kneet, og beveger venstre ben bakover og svinger dette benet opp. Bytt deretter ben. Gjenta øvelsen 15 ganger med hvert ben.

Øvelse 5

Vi endrer ikke startposisjonen (vi er på knærne, kroppen er strakt, armene er nede). Vi støtter oss på albuene og underarmene, vi forblir stående på høyre kne, og vi løfter kneet på venstre ben fra gulvet og bringer det nærmere brystet. På et innpust tar vi venstre ben tilbake og retter det helt ut, og går deretter tilbake til startposisjonen. Deretter bytter vi ben. Vi gjentar øvelsen 10–15 ganger med hvert ben.

Øvelse 6

Nå må du ligge på ryggen, bøye begge bena ved knærne, presse føttene mot baken, plassere strake armer langs kroppen med håndflatene i gulvet. Når du puster inn, løft baken opp, hvil føttene og håndflatene i gulvet, hold denne posisjonen i 3–5 sekunder, og når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen 10–15 ganger.

Oppgave 7

Snu deg over på magen, med beina strakt, og plasser begge hendene på baken. Mens du puster inn, løft begge bena og overkroppen fra gulvet og løft dem opp samtidig. Hold denne posisjonen i 3–5 sekunder, og mens du puster ut, går du tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 15 ganger.

[ 1 ], [ 2 ]

Oppgave 8

Ikke endre startposisjonen (liggende på magen, med strakte ben), men bøy armene ved albuene og plasser dem på sidene av brystet. I denne posisjonen svinger du det strake beinet opp fra gulvet (uten å bøye det i kneleddet) – først med høyre ben, deretter med venstre. Gjenta øvelsen 10 ganger med hvert ben.

[ 3 ]

Oppgave 9

Startposisjon – liggende på siden med støtte på albuen og underarmen. Sving det rette benet opp, det andre benet skal forbli på gulvet. Gjenta øvelsen med hvert ben (liggende på høyre, deretter på venstre side) 20 ganger.

Oppgave 10

Sitt på gulvet, med rett rygg, beina strake, hendene på livet eller bak hodet. Beveg høyre ben fremover, løft rumpa over gulvet, og gjør deretter det samme med venstre ben og rumpa. «Etter å ha gått» 1–1,5 meter på denne måten, gå tilbake «bakover». I tillegg til at dette er en effektiv øvelse for å øke rumpa, hjelper det også med å bli kvitt forstoppelse.

Oppgave 11

Startposisjon: Stå med rett rygg, bena litt mindre enn skulderbredde fra hverandre, hold 1-1,5 kg manualer i de senkede hendene. Når du puster inn, ta et bredt skritt fremover med høyre ben (uten å bøye kroppen), venstre ben forblir rett, hvilende på tærne. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og når du puster ut, gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 20 ganger med hvert ben. Det er nok å gjøre utfall med manualer tre ganger i uken – annenhver dag.

Oppgave 12

Startposisjon - stå rett, bena samlet, hendene ned eller på livet. Rett rygg, magen trukket inn. Nå må du klemme og løsne - det vil si maksimalt stramme og slappe av - musklene i rumpa i 1-2 minutter. Dette er en enkel, men en av de mest effektive øvelsene for å øke rumpa.

Og likevel er den mest tilgjengelige typen fysisk aktivitet gange. Den involverer den største menneskelige muskelen – gluteus maximus. Under gange gir den vertikal støtte til bena og bøyer og strekker hofteleddet. Denne muskelen fungerer spesielt aktivt under løping eller rask gange. Så gå mer i et godt tempo eller start dagen med en joggetur, og da vil alle øvelser for å øke rumpa være enda mer effektive.