Nyttig mat etter trening: for vekttap, muskelvekst, vektøkning

En aktiv livsstil krever et spesielt kosthold fra en person. Bare i dette tilfellet kan du oppnå resultatene som folk faktisk kommer til treningsstudioet for å oppnå. Det finnes nok måter å kombinere fysisk trening og riktig ernæring på.

Sunn mat etter trening

Mat etter trening bør inneholde proteiner og karbohydrater i et visst forhold, som avhenger av belastningen.

Etter aerob trening er forholdet mellom protein og karbohydrater 40:60. Karbohydrater er nødvendige for å gjenopprette glykogen, «muskelbrensel». Én time med moderat trening krever opptil 40 g karbohydrater, og intens trening krever 50 g eller mer for hver time med trening.

Under styrketrening endres forholdet: kroppen trenger 60 % proteiner og 40 % karbohydrater. I dette tilfellet forhindrer protein muskelnedbrytning og fremmer vevsfornyelse.

Kostholdet etter trening avhenger også av tidspunktet på døgnet. Morgentrening krever at man spiser proteinrik mat med lavt fettinnhold omtrent en time etter at man er ferdig. Kveldsmenyen bør være den samme – avhengig av treningstidspunktet.

Fett er uansett uønsket. Kaffe, kakao og sjokolade anbefales heller ikke i to timer. Kaffeelskere som trener om morgenen må vente i to timer med å drikke favorittdrikken sin.

På den annen side kan man ikke avstå fra mat over lengre tid, selv om det er mat om kvelden. En pause på mer enn to timer, ifølge ernæringseksperter, opphever fysisk aktivitet. Å spise i tide er derimot gunstig – både massen vokser og musklene gjenopprettes.

Sunn mat etter trening:

• tørket frukt og nøtter;

• yoghurt og friske bær;
• fersk fruktjuice;
• ostekanapeer;
• smørbrød med tørt kjøtt;
• omelett med brød;
• melk med frokostblanding;
• proteinbar.

Å spise riktig mat til riktig tid er nøkkelen til effektiv trening.

Sunne oppskrifter etter trening

Måltidet etter trening utelukker fett og kolesterol, kaffe, te og varm sjokolade. Prioriteten er rent, stille vann, som gjenoppbygger fuktighetstapet som er uunngåelig under fysisk aktivitet.

Sunne oppskrifter etter trening:

• Treningscocktail

Bland 100 ml appelsinjuice og melk, 50 ml yoghurt og en halv banan i en blender. Bruk magre meieriprodukter.

• Diett-sandwich

Legg et salatblad og et stykke kalkunfilet på en brødskive, smør med avokadopuré tilberedt i en blender og topp med hakket tomat. Denne sandwichen kalles Californian.

• Treningssmoothie

Hell kokende vann over havregrøten, og hell av overflødig vann etter ti minutter. Bland pisket melk med ananas og havregrøt. Ta en kvart kopp havregrøt, en kopp melk og tre kvart kopp hakket ananas per porsjon.

• Ostemasse-ferskenmousse

Mos frukten, pisk eggehvitene til de er skummende, tilsett 100 g mager cottage cheese og rør forsiktig.

• Tørkede fruktkaker

Mal 100 g tørkede aprikoser og svisker, 50 g rosiner i en blender, tilsett cashewnøtter og pisket eggehvite. Lag kaker av massen og stek på 180 grader i 15 minutter.

• Luftig dessert

Visp 100 g cottage cheese, tilsett en håndfull müsli og finhakket eple; bland, tilsett honning.

• Fruktsalat

Skjær et eple, to plommer, noen druer og krydre med honning-yoghurtsaus.

Mat etter trening for vekttap

Rett etter trening øker hormonnivåene og stoffskiftet akselererer, slik at kaloriene i kroppen fortsetter å forbrenne i en halvtime til. I løpet av denne tiden kan du ikke spise, og som praksis viser, har du egentlig ikke lyst. Tross alt etablerer ikke kroppen fordøyelsesprosessen umiddelbart.

Mat etter trening inntas omtrent tretti minutter senere; den bør inneholde nok proteiner, men minimum fett og karbohydrater. På dette tidspunktet åpnes det såkalte "karbohydratvinduet", når maten fyller på energireservene, stimulerer muskelvekst og hindrer dannelse av fettreserver.

Riktig vekttap skjer når kroppen ikke får i seg flere kalorier enn den forbrenner, men ikke mindre enn den trenger for livet. Etter trening er det nyttig å spise:

• eggehvite,
• hjemmelaget ost med lavt fettinnhold,
• kefir,

• kylling,
• hvit fisk (kokt eller dampet).

Mat etter trening for vekttap metter kroppen og lagres samtidig ikke i reserve, siden proteiner ikke klarer å bli til fett. Hvis du fullstendig nekter mat, vil kroppen oppleve alvorlig stress og begynne å forbrenne sine egne muskelceller, ikke fettreserver.

Det er like viktig å drikke rikelig med vann etter trening for å fylle opp vannreservene som går tapt gjennom svette. Det er anslått at omtrent en liter vann går tapt i løpet av en time med intens trening.

Hvis timene finner sted om kvelden, like før leggetid, er det nyttig å bare spise lette retter til middag: hjemmelaget ost, kefir, grønnsaker med olivenolje.

[ 1 ]

Mat etter trening for masseøkning

Hvis målet med treningsøkter er å bygge muskler, er både regelmessighet og ernæring etter trening av stor betydning. Ernæringsplanen er som følger.

• Det er nødvendig å gripe muligheten til å bruke det metabolske vinduet som åpner seg en halvtime etter at du har sluttet å trene. Rikelig inntak av protein-karbohydratretter i denne perioden sikrer aktiv absorpsjon av næringsstoffer og muskelvekst.

De beste måltidsalternativene etter trening for å gå opp i vekt er en proteinshake og hjemmelaget ost. Disse produktene er lett fordøyelige, og det er akkurat det kroppen trenger: den ønsker å få det den trenger «her og nå». Takket være denne menyen vil muskelgjenoppretting skje, og det vil ikke være uønskede avleiringer i fettdepoter.

Sportsernæringseksperter advarer spesielt mot å innta fet mat og koffeinholdige drikker på dette tidspunktet, som «uautorisert» aktiverer glykogen og ikke fremmer muskelfornyelse.

Det anbefales å legge seg litt etter å ha spist. Denne rutinen bidrar til å unngå overflødige fettansamlinger.

Mat etter trening for muskelvekst

Uten riktig mat etter trening har kroppen ingenting å bygge muskler av. Dette krever tre faktorer:

• energi (karbohydrater),
• bygning (protein),
• sikring av livsaktivitet (vitaminer, mineraler).

Det finnes regler som må følges for å nå målet.

• Fet mat bør ikke spises etter trening for å øke muskelveksten.
• Det er nyttig å spise ofte, i små porsjoner.
• Hvis fett hoper seg opp i stedet for muskler, bør du spise mindre søtsaker og trene mer.
• Det er viktig å lytte til kroppen din og dens egenskaper.

Etter fysisk trening gjenoppretter kroppen først energien som er nødvendig for at viktige organer og systemer skal fungere. Derfor bør den første porsjonen mat, etter dusjing og klesskift, inneholde karbohydrater. Dette kan være grøt eller frukt.

Neste måltid bør bestå av proteiner. Kveldskurs, hvoretter det ikke er tid til å spise to ganger, krever en spesiell tilnærming: middag bør kombinere både karbohydrater og proteiner. En slik kombinasjon observeres i enkle retter: bokhvetegrøt med fisk eller en omelett, en kopp melk, et eple.

Noen ganger kreves det et spesielt regime. Hvis kroppen ikke går opp i vekt godt, bør du spise mye karbohydrater og proteiner i løpet av dagen: kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg, grønnsaker, frokostblandinger.

Hvis kroppen er utsatt for overvekt, er det nødvendig å mette den med karbohydrat- og proteinretter i første halvdel av dagen, og redusere fett og søtt til et minimum. Diettretter er ganske nok for kvelden: mager cottage cheese, kyllingbryst, grønnsaker og frukt vil være veldig nyttige.

[ 2 ]

Mat etter trening om kvelden

Mat etter kveldstrening bør være rik på protein og langsomme karbohydrater; en kalorifattig, men næringsrik meny anbefales. Før du legger deg, er det nyttig å spise retter laget av ris, kylling, cottage cheese, samt fermenterte melkedrikker, oster, sjømat, urtete. Du må spise mye til sulten er mettet, men ikke overspis.

Noe mat som er bra for deg på dagtid egner seg ikke til middag etter trening. Det kan påvirke stoffskiftet, søvnen og figuren negativt. Det er ikke tilrådelig å spise egg, sopp, kaloririkt kjøtt, kakao og kaffe, fet og søt mat om kvelden.

• Mange produkter bør utelukkes fullstendig fra kostholdet til en person som trener for å bygge muskelmasse. Listen over forbudte produkter inkluderer pasta og halvfabrikata, supper fra pakker og pølser, alle GMO-produkter.

Ernæring etter trening er en svært viktig del av sportsprogrammet og bør gis maksimal oppmerksomhet. Hvis en fullverdig middag ikke er mulig, vil sportsernæring, for eksempel myseprotein, bidra til å støtte kroppen.

Det ideelle ernæringsalternativet etter en kveldstrening er cottage cheese, som består av kasein: den gir effektivt næring til musklene med aminosyrer, noe som fremmer veksten deres. Naturlig cottage cheese kan erstattes med en ferdigkjøpt kaseinblanding.

Mat å spise om kvelden etter trening

Sportsaktiviteter krever forbedret ernæring uavhengig av formålet med treningen. Appetitten som oppstår som et resultat av aktiv trening er gunstig hvis kroppen får riktig mat i tide etter trening.

• For å gjenopprette væskebalansen, forstyrret på grunn av økt svette, må du drikke rikelig med væske - rent vann, usøtet grønn te eller bærjuice.

For å få energi brukes fettreservene først, så vekttapsprosessen skjer i de første timene. Men muskelgjenoppretting krever protein, og det kan bare fås fra mat. Det beste produktet til en sen middag for en idrettsutøver er hjemmelaget cottage cheese. Porsjonen bør være moderat - opptil 150 g. En halv liter kefir er også god mat til kvelden etter trening.

Det finnes en tilstand der du virkelig har lyst til å spise og ikke orker det. Det anbefales å "drepe" den ubehagelige sultfølelsen med kefir, et eple eller en tilstrekkelig mengde drikke (vann eller usøtet te).

Hovedprinsippene for rasjonell ernæring er relevante ikke bare på treningsdager, men også i hverdagen. De er enkle: spis litt av det som er sunt, og ikke spis noe skadelig. I vårt tilfelle betyr skadelig mel, fett og søtt.

[ 3 ]

Proteinmat etter trening

Hvis det daglige proteininntaket beregnes i et normalt regime med et forhold på 1 g per kilogram kroppsvekt, dobles denne mengden ved intensiv trening. For det første er protein nødvendig for muskelgjenoppretting, og for det andre for transport av oksygen, som også kreves mer under trening. For å beregne riktig er det viktig å vite hvor mye protein som finnes i matvarer og hvor godt det absorberes av kroppen.

• Fullverdig animalsk protein finnes i kjøtt, fisk, meieriprodukter, sjømat og egg. Hver 100 gram av disse produktene inneholder 15–20 gram protein, så retter basert på dem er utmerket proteinmat etter trening.

Det bør også tas i betraktning at mat etter trening bør være mager: kyllingfilet, men ikke lår, eggehviter uten eggeplommer, kalvekjøtt - bedre enn storfekjøtt og svinekjøtt. Det samme gjelder meieriprodukter.

Bare fisk kan være fet, siden den er full av sunt fett, men den kan ikke spises stekt. Det finnes et slags mål på proteinmat: det er nok å spise en porsjon som får plass i håndflaten din.

Beste mat etter trening

Det finnes mange oppskrifter på måltider etter trening fordi ernæring avhenger av individuelle forhold, behov og type trening. Men det finnes generelle prinsipper for ernæring etter trening.

Så det er lurt å spise innen to timer etter trening. Hvis treningen ble gjort på tom mage, må du spise raskt. Hvis treningen er planlagt til ettermiddagen og du har spist godt, kan du ta deg god tid til å komme til bordet. Hvis det ikke er noen sultfølelse i det hele tatt, anbefales det å drikke en smoothie.

For en vanlig person som ikke streber etter noen spesielle sportslige prestasjoner, er kvalitetsmat og et balansert kosthold nok.

Når det gjelder det såkalte anabole vinduet, som visstnok åpnes etter fysisk trening for absorpsjon av proteiner og karbohydrater, benekter noen eksperter dets eksistens og foreslår en diett uten å ta hensyn til denne perioden.

Beste mat etter trening:

• proteinretter, cocktailer;
• grønnsaker;

• karbohydratprodukter (karbohydrater, tranebærjuice, frukt, frokostblandinger, pasta, brød, ris);
• fett (teskje),
• vann.

Menn trenger omtrent to kopper av de listede produktene, kvinner trenger de samme produktene, men i mindre mengder. I hvert enkelt tilfelle kan kroppen ønske seg forskjellige matvarer, og dens ønsker bør lyttes til.

For å oppnå det du ønsker, må du kombinere intensiteten på treningen og kostholdet ditt riktig: ikke gå til ekstremer, gjør alt uten fanatisme, lytt til dine egne ønsker og ditt eget velvære. Kroppen din vil fortelle deg hva slags mat den vil like etter trening.

[ 4 ]