Medisinsk ekspert av artikkelen
Nye publikasjoner
Øvelser på skuldermuskulaturen, for de som lider bøyning
Sist anmeldt: 23.04.2024
Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Hvis du bøyer, gi opp treningsprogrammet på overkroppen og gjør skulderøvelsene under, 3 dager i uken i 4 uker. Gjør 2 sett med 12 reps av hver skulderøvelse. På slutten av programmet, fortsett å gjøre disse oppgavene fra tid til annen. Hvis du har kronisk skulderssmerte, kontakt en ortopedist eller en fysioterapeut som spesialiserer seg i sportsskader.
Stretching for adductor muskler i skulderen
Ligg på ryggen på gulvet, beina dine er bøyd i knærne, løft dine høyre hender vinkelrett på gulvet. Uten å bøye ryggen, sakte ta hendene rett tilbake og legg dem på gulvet. Humerus skal ligge på hodet. Lås i denne posisjonen i 20-30 sekunder.
Stretching for pectoral muskler
Vend mot veggen og plasser høyre håndflate på den. Penselen vender mot høyre side. Uten å ta hendene dine fra veggen, snu kroppen til venstre, bare beveger seg med beina, men ikke med skuldre og hender. Når du føler spenningen i brystmusklene, stopp i 20-30 sekunder.
Progresjon: Hvis du er fleksibel nok til å utføre øvelsen med kroppen parallelt med veggen, dreie børsten i en vinkel på 30 grader, deretter 15 grader.
Stretker på knærne
Kom på knærne før fitball, legg venstre hånd på ballen og den andre hånden på gulvet. Flytt venstre hånd fremover til du føler en liten strekk. Fiks i 20-30 sekunder og gjenta med høyre hånd.
T-stilling på fitbole
Ta en dumbbell for 1-2,5 kg og ligg på magen på en fitball. Baksiden er rett, brystet berører ikke ballen, hendene senkes, palmer ser frem. Hold skulderbladene fra hverandre og spre hendene til sidene slik at torsoen din vil ta T-formen. Lås i denne posisjonen, og gå tilbake til startposisjon.
Løfte håndkler på en skråbenk
Lig deg på magen på en skråbenk, ta håndkler og senk armene dine, tommelen ser frem. Løft dumbbells foran deg i en vinkel på 45 grader, hender nesten parallelt med gulvet. Hendene dine skal ta en V-form. Lås i denne posisjonen, og senk dumbbellene.
Spinning hender utover knelende
Trinn på knærne, på venstre side av blokken, legg et lite rullet håndkle under venstre armhule.
Ta i venstre hånd håndtaket av kabelen på den nedre blokken. Først hold håndtaket på nålens nivå, og trekk deretter håndtaket til venstre. Fest og gå tilbake til startposisjon. Fullfør tilnærmingen, og gjenta bevegelsen med den andre hånden.
PNF Øvelse
Stå på venstre side av blokken. Riv den høyre foten av gulvet og ta håndtaket av tauet i høyre hånd. Trekk kabelen opp og diagonalt til kroppen, mens du dreier tommelen til høyre slik at øverst på bevegelsen er armen rett og plassert til høyre for skulderen. Omvendt i omvendt rekkefølge for å gå tilbake til hjemstilling. Gjenta deretter med den andre hånden.
Løft armene til sidene i stående stilling
Stå mellom de to blokkene av crossover og ta venstre håndtak med høyre hånd og høyre håndtak med venstre hånd. Spre armene ut til sidene. Lene deg tilbake og trekk håndtakene ned og diagonalt i kroppen mens du drar bladene. Fiks, deretter tilbake til startposisjon.
[