Øvelser for å styrke skuldermuskulaturen

Bruk disse øvelsene for å kvitte seg med skuldersmerter og styrke overkroppen.

Stretching og smerter tvinge menn til å unngå øvelser som benkpress, noe som fører til reduksjon i muskelmasse og konstante klager som du ikke har sterke skuldre.

Hemmeligheten er ikke å unngå smerte. I stedet legg til programmet ditt en bevegelse for å styrke leddbåndene.

Følg dette treningsprogrammet, og du vil se at smerten din forsvinner, og du kan pumpe opp sterke muskler i armene, brystet, skuldrene og ryggen.

Gjør disse øvelsene som en del av ditt overordnede program på hele kroppen eller på overkroppen. Gjør alle tilnærmingene i hver sekvens (for eksempel 1A og 1B) før du går videre til neste nummer. For å legge til variasjon, kan du bruke de forskjellige alternativene som er oppført nedenfor for å forbedre tilstanden til skuldrene og hele overkroppen.

A. Trykk på gulvet

3 eller 4 sett med 6-8 reps (kan også utføres med en bar)

Ta dumbbells og legg ryggen på gulvet, beina bøyde på knærne, føttene på gulvet. Hold dumbbells over skuldrene dine, armer rett. Senk dumbbells til albuene berører gulvet, og klem deretter dumbbells opp i sin opprinnelige posisjon. Dette er en repetisjon.

Fordel: Denne bevegelsen begrenser strekningen av skuldermuskulaturen, det vil si strekk av musklene som ligger foran skuldrene når du senker hodet til brystet. For mye stress på forsiden av skuldrene fører til ustabilitet i skuldermuskulaturen og forårsaker traumer. Dette er en god erstatning for benkpressen som ligger på benken, hvis skuldrene dine er i dårlig form. Også du bruker det bare for å redusere belastningen med jevne mellomrom.

Andre alternativer: Trykk på dumbbell på benken og trykk dumbbellene i skråningen.

B. Trykkstang med middels grep

3-4 sett med 6-8 repetisjoner

Ta barbell grep ovenfra, hendene er om bredden på skuldrene, og hold den foran hofter, beina er litt bøyd på knærne. Bøy i hofter og senk torsoen med 45 grader, slik at stangen henger. Trekk baren opp til torso, stopp og sakte senk den.

Fordeler: Mange menn gir overdreven oppmerksomhet til muskler i bryst og hender. Øvelser på rygmuskulaturen balanserer treningsprogrammet og bidrar til å opprettholde den naturlige bevegelsen på skuldrene, samt unngå svakhet og smerte i musklene.

Andre valg: Traction tau middels grep, dra dumbbells

A. Traction av den øvre blokk med en bakke bakover

2 eller 3 sett med 10-12 repetisjoner

Sitt foran vertikalblokken og ta håndtaket av kabelen med et grep fra under, grepets bredde er 1,5 ganger bredden på skuldrene. Lene deg tilbake rundt 30 grader. Led kabelen til bunnen av brystet, pass på at du senker skuldrene ned og trekker dem tilbake, etter bevegelse av hendene. Gå tilbake til startposisjonen med en myk, styrt bevegelse.

Fordel: Vinkelen på kroppen reduserer belastningen på skulderens rotator mansjett, og øker stabiliteten i skulderleddet. En 30-graders helling kan også øke aktiviteten til de bredeste musklene dine.

Andre valg: Traction av den øvre blokken med et grep fra under

B. "Scapteon" (en øvelse for skulderbladene)

2-3 sett med 10-12 repetisjoner

Stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, dumbbells på sidene av kroppen, palmer vendt mot hverandre, armer litt bøyd i albuene. Uten bøyning av armer, løft dumbbells til hendene er parallelle med gulvet, mens du tar dem til sidene ved 30 grader. Stopp, senk deretter hendene til startposisjonen.

Fordel: Trening aktiverer musklene rundt skulderleddet og skulderbladet. Du svinger dine muskler og samtidig styrker skuldrene dine.

A. Trekk av kabelen til ansiktet

2-3 sett med 12-15 reps

Fest tauet til tauet på toppblokken og hente opp endene på tauet, håndflatene mot hverandre. Ta et skritt tilbake til armene dine er rettet ut foran deg, og du vil føle spenningen i kabelen. Dra nå midten av tauet til øynene dine, bøy armene dine i albuene, ta skulderbladene sammen og spred armbøyene til sidene. For å komme tilbake til startposisjonen, rett sakte hender foran deg.

Fordeler: Du utvikler små muskler i overkroppen, opprettholder styrke og rotasjon av skulderen og forbedrer styrken til trapezius muskelen. Alt dette vil øke stabiliteten til skulderbladene og skulderleddene.

Andre alternativer: push-ups, revers thrust

B. Roteringen av armen utover ligger på siden

2-3 sett med 12-15 repetisjoner på hver side

Ta dumbbell i din høyre hånd, ligg på venstre side, legg det rullede håndkleet under høyre albue. Bøy venstre hånd og lene hodet mot det. Bøy høyre arm i en vinkel på 90 grader og hold dumbbell foran magen din. Ikke bøy håndleddene dine. Hev dumbbell over kroppen, med skulderdelen av armen rettet mot kroppen. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Fordel: Siden du ligger på din side, aktiverer du musklene i rotator mansjett på skulderen i skuldrene, noe som forbedrer skulderleddets stabilitet. Trening reduserer også risikoen for senebetennelse rotatorkuff syndrom og faren for sammentrykking av skulderen rotator sykdomstilstand, hvorved den fremre parti av bladet i løpet av løftearmen utøver et trykk på muskler eller sener i rotatorkuff.