Medisinsk ekspert av artikkelen
Nye publikasjoner
Skulderøvelser for de med slappe muskler
Sist anmeldt: 04.07.2025
Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Hvis du lider av å sitte slengt, kan du droppe overkroppstreningsprogrammet og gjøre skulderøvelsene nedenfor 3 dager i uken i 4 uker. Gjør 2 sett med 12 repetisjoner av hver skulderøvelse. Fortsett å gjøre disse øvelsene av og til etter at du har fullført programmet. Hvis du har kroniske skuldersmerter, bør du oppsøke en ortoped eller fysioterapeut som spesialiserer seg på idrettsskader.
Skulderadduktorstrekk
Ligg på ryggen på gulvet, bøy knærne, løft de rette armene vinkelrett på gulvet. Uten å bøye ryggen, beveg de rette armene sakte bakover og plasser dem på gulvet. Skulderområdet skal være inntil hodet. Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder.
Tøying for brystmusklene
Stå med ansiktet mot veggen og plasser høyre håndflate på den. Hånden er vendt mot høyre. Uten å løfte håndflaten fra veggen, vri kroppen mot venstre, og beveg bare beina, men ikke skuldrene og armene. Når du kjenner en strekk i brystmusklene, stopp i 20–30 sekunder.
Progresjon: Hvis du er fleksibel nok til å utføre øvelsen med overkroppen parallelt med veggen, roter håndleddet til en 30-graders vinkel, deretter 15 grader.
Knestrekk
Knele foran fitballen, plasser venstre hånd på ballen og den andre hånden på gulvet. Beveg venstre hånd fremover til du kjenner en liten strekk. Hold i 20–30 sekunder og gjenta med høyre hånd.
T-posisjon på fitball
Ta manualer på 1–2,5 kg og ligg på magen på fitballen. Hold ryggen rett, brystet ikke berører ballen, armene ned, håndflatene vendt fremover. Før skulderbladene sammen og spred armene til sidene slik at overkroppen får en T-form. Fest i denne posisjonen, og gå deretter tilbake til startposisjon.
Skrå hantelkrøller
Ligg på magen på en skråbenk, hold manualene og senk armene med tomlene vendt fremover. Løft manualene foran deg i en 45-graders vinkel, armene nesten parallelle med gulvet. Armene dine skal danne en V-form. Hold denne posisjonen, og senk deretter manualene.
Utoverrotasjon av armen mens du kneler
Kneel ned på venstre side av blokken, og legg et lite sammenrullet håndkle under venstre armhule.
Ta kabelhåndtaket på den nedre blokken i venstre hånd. Hold først håndtaket i navlehøyde, og flytt deretter håndtaket til venstre. Fest det og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør tilnærmingen, og gjenta deretter bevegelsen med den andre hånden.
Øvelse med PNF-metoden
Stå på venstre side av blokken. Løft høyre fot fra gulvet og ta tak i kabelhåndtaket i høyre hånd. Trekk kabelen opp og diagonalt over kroppen, og vri tommelen mot høyre slik at armen din er rett og til høyre for skulderen på toppen av bevegelsen. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter med den andre armen.
Stående armløft
Stå mellom to kabelovergangsblokker og ta tak i venstre håndtak med høyre hånd og høyre håndtak med venstre hånd. Spre armene ut til sidene. Len deg bakover og trekk håndtakene ned og diagonalt over kroppen, mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold, og gå deretter tilbake til startposisjon.
[