Komplekse øvelser for muskler i skulderen

Ditt mål: Sterke skuldermuskler

Din tid: 20 minutter

Den beste måten å pumpe muskler på er ikke alltid den mest åpenbare. For eksempel er det en felles oppfatning at hvis du har svake skuldre, trener du ikke hardt nok. Men faktisk er alt det motsatte, spesielt når det gjelder de mest opplagte øvelsene. Menn utfører for mange trykk fra skuldrene. Dette kan destabilisere skulderleddene og deaktivere dem. Derfor, i stedet for å bli sterkere, blir skuldrene dine - og alle musklene som kommer til skulderleddene, inkludert muskler i bryst og armer - svakere over tid.

Løsningen er en 4 ukers treningsplan, presentert nedenfor. Den er designet for å utvikle hele skulderbelte - alle musklene som holder humerus og gir bevegelse av scapulaen. Dette inkluderer deltoider, trapezius muskler, rhomboid muskler og skapular stabiliserende muskler. Du kan imidlertid logisk anta at en så omfattende tilnærming vil kreve ekstra tid brukt i treningsstudioet. De fleste øvelser på thorax og dorsale muskler involverer skuldrene dine - så du bør utføre denne øvelsen bare en gang i uken. Gjør program A for de første to ukene og program B for tredje og fjerde uke. Gjør øvelsene i denne rekkefølgen, fullfør alle tilnærmingene til en øvelse, før du går videre til neste.

Program A: Første og andre uker

Variabel press fra skuldrene

Stående stilling, hente håndkler og hold dem rett over skuldrene dine med et nøytralt grep (håndflatene ser på hverandre). Klem vekten med høyre hånd rett over deg selv til hånden er helt rettet, og senk sakte håndtaket til sin opprinnelige posisjon. Klem nå håndveksten med venstre hånd rett opp og senk den. Fortsett å bytte hender gjennom hele tilnærmingen.

Plan: Den første uken, gjør 2 sett med 10 repetisjoner med hver hånd; Den andre uken, gjør tre sett med 8 repetisjoner med hver hånd. Hvil 60-90 sekunder mellom sett.

Støtdempere fra under

Stående stilling, hold dumbbells foran lårene dine med hendene inni, hendene rett. Løft skulderdelen av armene parallelt med gulvet, mens dumbbellene skal ligge nær kroppen. Stans når høvdingene er rett under haken, og senk dem sakte sakte.

Planlegg: Fullfør 2 sett med 10 reps i den første uken og 3 sett med 8 reps i den andre uken. Hvil 60-90 sekunder mellom sett.

"Scapteon" står

Stående stilling, hente opp lette håndduker og hold dem foran lårene med et nøytralt grep (håndflatene ser på hverandre). Løft hendene fremover og sidelengs i en vinkel på 45 grader til de er i øyenhøyde. Senk sakte sakte hen.

Planlegg: Fullfør 2 sett med 12 reps, hviler 45-60 sekunder mellom sett.

Traction i skråningen og rotasjon av armene utover

Lig deg på magen på en benk i en vinkel på 45 grader, og hente de lette håndlommene med et grep på toppen. Hendene dine skal henge rett ned, håndflatene vender tilbake. Senk hodet ned, løft dumbbells opp, til skulderdelen av hendene er parallell med gulvet. Elbuer blir avledet til sidene. Uten å flytte skuldrene dine, skru dumbbellsene fremover med håndflatene dine nedover. Stopp, deretter tilbake for å gå tilbake til startposisjon.

Planlegg: Utfør 2 sett med 12 reps, hviler 45-60 sekunder mellom sett.

Program B: Den tredje og fjerde uke

Variabel press fra skuldrene på fitball

Sitt på ballen for fitness, føttene ligger på gulvet. Hold dumbbells rett over skuldrene dine med et nøytralt grep, håndflatene vender mot hverandre. Klem vekten over hodet til hendene er helt rettet. Uten å bøye høyre hånd, sakte senkehånden til startposisjonen, og klem den tilbake. Uten å bøye venstre hånd, senk høyre hånd og klem den opp igjen. Fortsett å bytte hendene dine.

Planlegg: Utfør 3 sett med 6 reps hver gang, hviler 60-90 sekunder mellom sett.

Shaggy med dumbbells

Stående stilling, plukke opp tunge håndverk, hender rett, palmer ser på innsiden. Uten å bøye armene dine, løft skuldrene dine, som om du vil få dem til ørene dine. Stopp, senk sakte sakte til hendene dine er så lave som mulig.

Planlegg: Gjør 3 sett med 8 reps i tredje uke, og 4 sett med 6 reps i fjerde uke. Hvil 60-90 sekunder mellom sett.

Traksjon av liggende på fibula og rotasjon av armene utover

Ta i hendene på lette håndvægter, ligg på magen på fitball, brystet ligger ved siden av ballen, det vil si at kroppen din skal vippes. Hendene dine skal henge over ballen, hendene dine ser tilbake. Uten å bøye nakken, løft sakte håndtakene oppover til skulderdelen av armene er parallell med gulvet, og vri deretter underarmene fremover slik at håndflatene vender nedover. Stopp, deretter reversere for å senke håndlampene til deres opprinnelige posisjon.

Planlegg: Utfør 2 sett med 10 reps, hviler 45-60 sekunder mellom sett.

Kompleks av Yavorok

Stående stilling, hente håndverk, hender på hver side, håndflatene vendt mot hverandre. Løft hendene foran deg til de er parallelle med gulvet. Senk dumbbells og utfør 6 repetisjoner. Nå løft armene til sidene parallelt med gulvet og senk dem. Gjenta 6 ganger.

Deretter bøyes fremover i midjen, torsoen vil ikke være parallell med gulvet. Løft hendene til sidene, senk dem og utfør 6 repetisjoner. Stå opp og legg hendene på forsiden av lårene, håndflatene vender mot deg. Plukk opp håndlommene til de ligger rett under haken din. Senk dumbbells og utfør 6 repetisjoner. Endelig, vri håndflatene dine til å se på hverandre, løft dumbbells til skuldrene og klem dem over hodet ditt. Omvendt i omvendt rekkefølge og utfør 6 repetisjoner.

Planlegg: Fullfør 2 tilnærminger, hviler 90 sekunder mellom sett.

[1], [2]