Medisinsk ekspert av artikkelen
Nye publikasjoner
Enkle hemmeligheter for sterke skuldre
Sist anmeldt: 08.07.2025
Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Bli kvitt dine svake punkter
Å veksle mellom skyve- og draøvelser vil hjelpe deg med å oppnå sunne skuldre. Men stramme eller svake muskler rundt skulderbladene kan hindre prestasjonene dine i klassiske øvelser som militærpress. Du kan unngå dette problemet ved å gjøre følgende rutine to ganger i uken.
Hever manualarmene
Ligg på en benk og hold en hantle med et nøytralt grep. Hold armen tett inntil kroppen. Press hantlen opp mot taket, og løft skulderbladene så høyt du kan fra benken. Senk armen. Utfør et sett med 12 til 15 repetisjoner med hver arm, og utfør deretter et andre sett, denne gangen løft armen opp og bakover til en vinkel på omtrent 105 grader. (Biceps skal være på nivå med ørene.)
Forhåndshevinger med manualer
Hold en manual ved siden av deg med håndflaten vendt innover. Hold skulderbladene nede, og løft manualen foran deg i en buet bevegelse til den når over hodet. (Ikke bøy deg fremover.) Roter deretter hånden slik at håndflaten vender fremover og senk den tilbake til startposisjonen. Fullfør settet med én arm, og gjenta deretter med den andre. Gjør 2 sett med 6–8 repetisjoner.
Omvendte skuldertrekk på stolper
Grip tak i parallellstengene og stå opp med strake armer og låste albuer. Uten å endre håndposisjon, senk skuldrene ned for å løfte overkroppen litt. (Med andre ord, trekk skuldrene ned, ikke opp.) Ta en pause, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør 2 sett med 10–12 repetisjoner i denne øvelsen.
Musklene dine i bevegelse
A. Serratus fremre muskel
Ved å utføre hantelløftet i to vinkler trener du den øvre og nedre delen av denne muskelen, som ligger på sidene av skulderbladene og overlårene.
B. Rhomboide muskler
De rhomboide store og små musklene har sitt utspring i ryggraden og fester seg til den mediale kanten av skulderbladet. Når disse musklene aktiveres, trekker de sammen eller trekker tilbake skulderbladene.
C. Nedre trapeziusmuskel
Denne midtryggsmuskelen bidrar til å stabilisere skulderbladene. Omvendte skuldertrekk styrker både den nedre trapeziusmuskelen og serratus anterior.
