Har du en jevn rygg?

Tenk på følgende:

Den gjennomsnittlige personen veier 3,6 kg. Hvis haken skyves fremover ca 7 cm - som ofte skjer når du arbeider på en datamaskin - skal musklene i nakken, skuldrene og overkroppen understøtte en vekt på 5 kg. Denne økningen i vekt med 38 prosent - ofte i flere timer. Hvis du ikke tar de nødvendige tiltakene, kan en konstant sitte ved bordet føre til postural dysfunksjon, kjent for deg som en "stoop".

Som et resultat, blir ditt utseende ikke bare forverret; Denne tilstanden er en vanlig årsak til mangelen på fremgang i løftevekter, samt smerte og traumer. Hvis du arbeider hele tiden ved et bord eller løfter vekter, er det en mulighet for at du allerede lider - eller snart vil lide - med et sinistralt syndrom. Din risiko stiger hvis du gjør begge deler.

Ved hjelp av vår test kan du avgjøre om du er offer for dette syndromet. Sjekk deretter stillingen din igjen med vår guide. Han vil fortelle deg hva du skal gjøre hvis du allerede har oppdaget dette problemet, samt hvordan du kan forhindre det i fremtiden.

Bonus: Dine skuldre blir større, sterkere og sunnere enn noensinne.

Selvtest: Lider du stoop?

Legg to fingre på den øvre delen av høyre skulder og følg beinprosessen. Dette er din acromion. Ta nå linjalen og ligg på ryggen din på gulvet, høyre hånd er ved siden av kroppen. Med venstre hånd måler du avstanden mellom høyre akromion og gulvet. Vær forsiktig: Ikke løft eller senk høyre skulder under måling. Hvis avstanden overstiger 3 cm, har du problemer med stillingen.

Trenger du en annen bekreftelse? Be en venn å fotografere deg - uten en skjorte - fra siden. Vær rett, men i en avslappet stilling, som du vanligvis står, ikke tenker på stillingen din. På bildet, kontroller at midten av øret var på linjen med midten av skulder, hofte og ankel. Hvis du ikke kan tegne en rett linje gjennom disse punktene, er diagnosen riktig.

Problem nr. 1: Dine øvelser

Skulderen er den mest komplekse og ustabile ledd i menneskekroppen. For at den skal fungere, må du trene alle musklene som bidrar til stabilisering. Problemet er at mange menn tror at skuldermuskulaturen bare er deltoidmusklene, overfladiske muskler i skulderen. De argumenterer som følger - hvis jeg ikke ser denne muskelen, hvorfor skal jeg svinge den.

Dette betyr at de utfører en rekke presser på hodet og hendene til sidene av fortynninger - øvelser som tar sikte på forsiden og den midtre delen av deltoid muskler - men det absolutt ikke innebærer mindre og mindre synlige muskler på baksiden av skulderleddet. Resultatet: ubalanse av styrke, som reduserer skuldermuskulaturenes stabilitet.

Dårlig stabilitet øker ikke bare risikoen for skade - forskyvning og brudd på rotator mansjett på skulderen - men reduserer også dine styrkeegenskaper med nesten alle løftebevegelser for overkroppen. Faktisk er svake skuldermuskler den vanligste årsaken til langvarige "platåer" når man løfter vekter.

Et annet problem: benkpress og trekkraft på en høy blokk, de to mest populære øvelsene i et treningsstudio (ikke teller biceps flexion). Den første øvelsen er rettet mot den store brystmuskelen - hovedmuskelen i brystet - og den andre - på latissimus-muskelen i ryggen. Begge disse store musklene er festet til den indre overflaten av den humerale delen av armen, noe som betyr at de roterer den innover. Hvis du utfører disse øvelsene oftere enn trafikk til ekstern rotasjon av hendene - som trekkraft og trekkraft i skråningen på den lave blokken - pectoralis major og latissimus dorsi vil trekke hånden inn innsiden, slik at skuldrene er tiltet fremover.

Følgende beskriver hvordan du trener "andre" skuldermuskler. Det er nødvendig å vurdere det totale antall tilnærminger til benkpresser, presser fra skuldrene og trekk av den nedre blokk som du gjør i løpet av uken, og sørg for at du utfører det samme antall tilnærminger til øvelser som følgende muskelgrupper utvikler:

• Bakdeltoider

Deltoidmusklen består av tre separate fascikler: fremre, mellom og bakre. Selv om presser fra skuldrene og fortynning av hender til sidene utvikler fremre og midtre deltoid, ignorerer de den bakre deltoiden.

Anbefalte øvelser: Prøv å løfte dumbbells i skråningen og dra dumbbells i skråningen, med et stort grep. Utfør trekkraft i sitteposisjon, trekk håndtaket av tauet mot nakken, og ikke til bunnen av brystet.

• Roterende mansjett på skulderen

Rotator mansjetten på skulderen er dannet av sener av følgende muskler - supraspinous, subacute, liten runde og suprapular - de stabiliserer humerus, slik at du kan rotere armen i hvilken som helst retning.

Forslag til øvelser: Styrk din rotator cuff, utvikle det minst to ganger i uken med trening med ekstern rotasjon og bevegelse kalt PNF (proprioseptiv nevromuskulær slått).

• Scapulære muskler

Disse musklene - trapezius, serratus anterior, pectoralis minor, rhomboid store muskel og rhomboid mindre muskel - satt i bevegelse og stabilisere skulderbladene. Ifølge studien har 100 prosent av personer med skulderproblemer ustabil scapula.

Anbefalte øvelser: Fokuser på røvebevegelser, for eksempel vipper i skråningen og trekker på den lave blokken. I begynnelsen av øvelsene trekker du skulderbladene sammen.

Problem nr. 2: Din jobb

Hvis du har dårlig holdning, kan du ikke garantere at du får en løsning på problemet ved å endre treningsprogrammet. 30 minutter om dagen, som du bruker til øvelsene, kompensere ikke for hele tiden du bruker på en plass.

Hvis skuldrene dine vinkles fremover i lang tid, blir brystmuskulaturen forkortet. Siden disse musklene blir tatt i hånden, er avstanden de trenger for å strekke seg når de er slouching mindre enn når skuldrene legges tilbake.

Over tid tilpasser brystmuskulaturen seg til denne stillingen, som om det er deres naturlige tilstand. Som et resultat blir mange stabiliserende muskler i skulderen for strukket, noe som gjør dem svakere.

Anbefalte øvelser: Gjør strekningsøvelser hver dag. De forårsaker at brystmuskulaturen strekker seg, noe som forhindrer konstant forkortelse.

Hvis du jobber på en datamaskin, skal du utføre 10 skuldre i stående stilling hver time. Bli og ta skuldrene tilbake og dra skulderbladene. Hver repetisjon varer 3 sekunder. Og ikke glem å holde hodet og skuldrene på samme linje med bekkenet - dette er en enkel måte å sikre riktig posisjon på kroppen din.

[1], [2], [3], [4]