Vannløselige vitaminer

Vitamin B6

Det finnes tre hovedformer av vitamin B6: pyridoksin, pyridoksal og pyridoksamin. De aktive formene av koenzymet vitamin B6 er pyridoksal 5-fosfat og pyridoksamin 5-fosfat. Vitamin B6 er involvert i omtrent 100 metabolske reaksjoner, inkludert glukoneogenese, niacinsyntese og lipidmetabolisme.

Optimalt inntak av vitamin B6

Referanseinntak, tilstrekkelig inntak og/eller anbefalte daglige doser (RDA) for vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B6, er utstedt av Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences. De nyeste RDA-ene for vitamin B6 er inkludert i vedlegget. Tabeller over tilstrekkelig inntak, anbefalte daglige doser (RDA), estimerte gjennomsnittlige behov (EAR) og tolerabelt øvre inntak (TEL) er inkludert under den generelle overskriften Referanseinntak (DRI). Anbefalte daglige doser (RDA) er nivåer av daglige doser som er tilstrekkelige for omtrent 98 % av friske individer. Tilstrekkelig inntak (ARI) er anbefalinger utledet fra observerte eller eksperimentelle data om næringsinntak i en gruppe (eller grupper) av friske individer, og brukes når RDA ikke kan bestemmes. Estimerte gjennomsnittlige behov (EAR) er omtrentlige verdier av næringsbehovet til halvparten av de friske individene i gruppen. Tolerabelt øvre inntak (TEL) er de største mengdene av et næringsstoff som folk flest kan konsumere uten bivirkninger.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Noen studier tyder på at trening påvirker vitamin B6-metabolismen, og at vitamin B6-mangel svekker disse parameterne. Kronisk trening resulterer sannsynligvis i variable endringer i vitamin B6-status, og intensiteten kan være relatert til vitamin B6-status. Imidlertid ble det ikke observert noen forskjeller i plasmakonsentrasjoner av vitamin B6 med ulik intensitet av sykkelergometri. De variable effektene av trening på endringer i plasmavitamin B6-status gjør det vanskelig å avgjøre om fysisk aktive individer trenger mer vitamin B6 i kostholdet sitt enn stillesittende individer. For å undersøke dette problemet fikk 22 fysisk aktive menn enten høye doser vitamin- og mineraltilskudd eller placebo.

Blodnivåene av vitamin B6 økte betydelig, men sank da tilskuddet ble stoppet. Blodnivåene av vitamin A, vitamin C, sink, magnesium og kalsium endret seg ikke, noe som tyder på at fysisk aktive individer kan ha økt behov for vitamin B6. Effekten av tilskudd på disse nivåene ble ikke vurdert. Disse studiene tyder imidlertid på at fysisk aktive individer ikke trenger høye doser vitamin B6, men at mangel krever tilskudd til referanseinntaket (DRI) eller høyere. Fordi dataene om forholdet mellom vitamin B6 og trening er begrensede, er det behov for ytterligere studier før mer definitive B6-anbefalinger kan gis for fysisk aktive individer.

Vitamin B12 og ftalat

Vitamin B12, eller cyanokobalamin, og folat (folsyre) er essensielle for DNA-syntese og er sammenhengende i metabolismen. De er essensielle for normal syntese av røde blodlegemer, og det er gjennom denne funksjonen at disse vitaminene kan påvirke fysisk aktivitet.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Utilstrekkelig inntak av vitamin B12 og folat kan være en årsak til megaloblastisk anemi. Fordi vitamin B12 sakte skilles ut i galle og deretter reabsorberes, tar det omtrent 20 år for friske individer å utvikle tegn på mangel. Vitamin B12-tilskudd anbefales imidlertid for vegetariske idrettsutøvere. Tilstrekkelig inntak av vitamin B12 er spesielt bekymringsfullt for vegetarianere, siden det utelukkende finnes i animalske produkter. I tillegg tar idrettsutøvere vitamin- og mineraltilskudd med megadoser (500-1000 mg) vitamin C, noe som kan redusere biotilgjengeligheten av vitamin B12 i kosten og føre til mangel. Idrettsutøvere med et kosthold som inneholder tilstrekkelige mengder vitamin B12 og folat, lider kanskje ikke av mangelen sin. For eksempel fikk 82 menn og kvinner involvert i ulike idretter vitamin- og mineraltilskudd eller placebo i 78 måneder. Alle idrettsutøvere var på en diett som oppfylte det anbefalte daglige inntaket av vitaminer og mineraler. Selv om vitamin- og mineraltilskudd ikke forbedret noen av de målte sportsspesifikke parametrene, viste Telford et al. fant en forbedring i hoppeevnen og en økning i kroppsmasse hos kvinnelige basketballspillere. De antok at mesteparten av økningen skyldtes en økning i fettmasse og mindre en økning i muskelmasse, ettersom spillernes hoppeevne ble bedre. Fordelene med tilskudd og tilstrekkelig vitamin- og mineralinntak har selvfølgelig ikke blitt godt studert. Mangel på vitamin B12 og folat kan imidlertid føre til økte serumhomocysteinnivåer, noe som kan bidra til hjerte- og karsykdommer. Dette tyder på at fysisk aktive individer ikke bare bør være opptatt av kostholdet sitt, men også av sin generelle helse.

Tiamin

Tiamin er involvert i reaksjoner som produserer energi, delvis som tiamindifosfat (også kjent som tiaminpyrofosfat), i sitronsyresyklusen, katabolisme av forgrenede aminosyrer og pentosefosfatsyklusen. Tiamin er nødvendig for omdannelsen av pyruvat til acetyl-CoA i karbohydratoksidasjon. Denne omdannelsen er essensiell for aerob glukoseoksidasjon, og fraværet svekker atletisk ytelse og helse. Derfor må idrettsutøvere konsumere tilstrekkelige mengder tiamin og karbohydrater.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Det ser ut til å være en sterk sammenheng mellom kosthold med mye karbohydrater, fysisk aktivitet og tiaminbehov. Dette er en bekymring for idrettsutøvere, ettersom de trenger store mengder karbohydrater i kostholdet sitt. Noen forskere har imidlertid bemerket at fysisk aktive individer trenger mer tiamin enn stillesittende individer, så det ville være klokt å anbefale at idrettsutøvere får minst standarddoser tiamin for å unngå tiaminmangel. Noe litteratur antyder at tiamindoser opptil det dobbelte av anbefalt daglig inntak (RDA) er trygge og vil dekke behovene til fysisk aktive individer. Et multivitamin-/mineraltilskudd gitt i 3 måneder klarte ikke å øke serumtiaminnivåene hos idrettsutøvere signifikant, men disse forskerne målte ingen parametere etter tilskudd. Ytterligere forskning er nødvendig for å tydelig avgjøre om tiaminbehovet er høyere hos aktive individer som trener flere ganger om dagen sammenlignet med de som trener mer moderat.

Riboflavin

Riboflavin er involvert i en rekke viktige metabolske reaksjoner som er viktige under trening: glykolyse, sitronsyresyklusen og elektrontransportkjeden. Det er en forløper for syntesen av flavin-koenzymene flavinmononukleotid (FMN) og flavin-adenindinukleotid (FAD), som deltar i oksidasjons-reduksjonsreaksjoner, og fungerer som 1- og 2-elektronbærere.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Riboflavinnivåene kan endre seg hos personer som begynner å trene. Fysisk aktive personer som får i seg tilstrekkelige mengder riboflavin i kostholdet sitt, har imidlertid ikke risiko for mangel og bør ikke overskride kostholdsstandardene. Effektene av vitamin- og mineraltilskudd ble studert hos 30 idrettsutøvere over en 3-måneders periode. Ingen signifikant økning i vitamin- og mineralnivåer i blodet ble observert. Unntakene var pyridoksin og riboflavin. Weight et al. konkluderte med at disse tilskuddene ikke er nødvendige for personer som trener hvis deres kostholdsinntak av vitaminer og mineraler er tilstrekkelig. Imidlertid må de langsiktige effektene av trening på riboflavinnivåene studeres og evalueres.

Niacin

Niacin, nikotinsyre eller nikotinamid. Koenzymformene av nikotinamid er nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) og nikotinamid-adenin-dinukleotidfosfat (NADP). Begge er involvert i glykolyse, pentosesyklusen, sitronsyresyklusen, lipidsyntese og elektrontransportkjeden.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Nikotinsyre brukes ofte i farmakologiske doser for å senke serumkolesterol. Det er mulig at farmakologiske doser av niacin kan øke bruken av karbohydrater som substrat under trening, samtidig som tilgjengeligheten av frie aminosyrer reduseres. Til tross for denne sammenhengen med trening, finnes det ingen pålitelige bevis som støtter behovet for økt niacintilskudd hos fysisk aktive individer.

Gitt niacins rolle i vasodilatasjon, har flere forskere studert effekten av niacintilskudd på termoregulering med blandede resultater. Det er imidlertid viktig for mosjonister å konsumere niacin på et nivå som er i samsvar med kostholdsstandarder for å forhindre energiutnyttelse som kan svekke ytelsen.

Kilder til niacin

Matkilder til pantotensyre inkluderer solsikkefrø, sopp, peanøtter, ølgjær og brokkoli.

Pantotensyre

De biologisk aktive formene av pantotensyre er koenzym A (CoA) og acyloverføringsprotein. Pantotensyre er involvert i overføring av acylgrupper. Pantotensyrekoenzymer er også involvert i lipidsyntese, oksidasjon av pyruvat og alfa-ketoglutarat. Acetyl-CoA er et viktig mellomprodukt i metabolismen av fett, karbohydrater og proteiner.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Effektene av pantotensyretilskudd på treningsytelse har ikke blitt godt studert. For eksempel ga Nice et al. 18 trente menn enten pantotensyretilskudd (én gruppe) eller placebo (den andre gruppen) i 2 uker. I en "run to exhaust"-test var det ingen signifikante forskjeller mellom gruppene i tid, hjertefrekvens eller blodbiokjemi. Studier av trente mus med pantotensyremangel viste redusert kroppsvekt, glykogeninnhold i lever og muskler, og redusert tid til utmattelse sammenlignet med trente mus som fikk pantotensyretilskudd. Imidlertid er disse resultatene vanskelige å ekstrapolere til mennesker. Forskning tyder på at økt inntak av pantotensyre ikke gir noen fordel for fysisk aktive individer hvis deres pantotensyrestatus er tilstrekkelig.

Biotin

Biotin er en essensiell kofaktor for mitokondrielle karboksylaser (én karboksylase i mitokondriene og én i cytosolen). Disse karboksylaseavhengige reaksjonene er involvert i energimetabolismen, så biotinmangel kan potensielt føre til dårlig ytelse.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Til dags dato har ikke effekten av biotin på treningsytelse og biotinbehov hos fysisk aktive individer blitt studert.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kilder til biotin

Gode matkilder til biotin inkluderer peanøttsmør, hardkokte egg, spiret hvete, eggnudler, sveitserost og blomkål. Biotin antas å bli syntetisert av bakterier i mage-tarmkanalen hos pattedyr, men det finnes ingen publiserte studier om dette emnet.

C-vitamin

Vitamin C, askorbinsyre, askorbat eller askorbatmonoanion brukes for å forebygge forkjølelse. Selv om vitamin C-tilskudd ikke forebygger forkjølelse, viser noen studier at de reduserer alvorlighetsgraden betydelig og forkorter sykdomsforløpet. Imidlertid kan megadoser av ett vitamin og/eller mineral svekke funksjonen til andre vitaminer og mineraler. Vitamin C er involvert i å opprettholde kollagensyntese, fettsyreoksidasjon og dannelse av nevrotransmittere, og er en antioksidant.

Optimalt forbruk

Det finnes ingen nye anbefalte doser, standarder eller tilstrekkelige nivåer for vitamin C, så anbefalte doser fra 1989 gjelder for dette vitaminet. Disse nivåene kan endres av Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academy of Sciences.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Dyrestudier har vist at trening reduserer vitamin C-nivåene i ulike vev. Noen studier antyder en ergogen effekt av vitamin C-tilskudd på prestasjonsevnen, mens andre ikke har funnet noen effekt. Det er sannsynlig at kosttilskudd ikke forbedrer treningsytelsen hvis tilstrekkelig vitamin C inntas. Imidlertid kan personer som trener trenge å innta opptil 100 mg vitamin C per dag for å opprettholde tilstrekkelige vitamin C-nivåer og beskytte mot treningsindusert oksidativ skade. Ultrautholdenhetsutøvere kan trenge å innta 500 mg eller mer vitamin C per dag. Peter et al. studerte effekten av 600 mg vitamin C per dag versus placebo på øvre luftveisinfeksjoner hos ultraløpere. Forskerne fant at maratonløpere som tok vitamin C hadde betydelig færre infeksjoner enn de som tok placebo. Noen forskere har funnet vitamin C-nivåer hos idrettsutøvere under normale nivåer, mens andre har rapportert normale nivåer. Derfor bør man utvise forsiktighet når man bruker vitamin C-nivåer i blodet som surrogater i studier.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Kolin

Kolin (vitamin B4) er en vitaminlignende forbindelse som deltar i syntesen av de karakteristiske komponentene i alle cellemembraner: fosfatidylkolin, lysofosfatidylkolin, kolinplasmogen og sfingomyelin, samt metionin, karnitin og lipoproteinkolesterol med svært lav tetthet. Det finnes ingen informasjon om åpenbar kolinmangel hos mennesker.

Optimalt forbruk

Før kostholdsretningslinjene fra 1998 fantes det ingen standarder for kolininntak. Vedlegget inneholder de nyeste standardene for kolin.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Fordi kolin er en forløper til acetylkolin og fosfatidylkolin, antas det å være involvert i overføring av nerveimpulser, styrkeøkning og forebygging av fedme. Det finnes bevis for at plasmanivåene av kolin reduseres betydelig etter langdistansesvømming, løping og triatlon. Imidlertid har ikke alle studier observert en slik reduksjon. Bare langdistanseløping og utholdenhetstrening har vist en reduksjon i plasmanivåene av kolin. Videre er det ingen bevis for at kolintilskudd forbedrer ytelsen eller øker eller reduserer kroppsfett.

Kilder til kolin

Okselever, peanøttsmør, salat, blomkål og hvetebrød er de rikeste kildene til kolin (fra 5831 mmol-kg for okselever til 968 mmol-kg for hvetebrød). Poteter, druesaft, tomater, bananer og agurker er også gode kilder til kolin.