^
A
A
A

Pull-ups: Jobb for å oppnå resultater

 
, Medisinsk redaktør
Sist anmeldt: 04.07.2025
 
Fact-checked
х

Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.

Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.

Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.

Ditt beste resultat: 0-1

Problem: Du er ikke sterk nok til å løfte kroppsvekten din.

Løsning: Gjør svakheten din om til en fordel ved å bruke «negative pull-ups». Utfør kun pull-ups, og bruk en tyngre vekt enn du kan løfte: dette er den raskeste måten å få styrke på.

Slik gjør du det: Først litt terminologi.

Medium Reverse Grip Pull-Ups: Dette er en lettere versjon av den tradisjonelle pull-upen. Du plasserer hendene i skulderbreddes avstand og bruker et underhåndsgrep (håndflatene vendt mot deg). På denne måten engasjerer du bicepsen mer, og det er litt enklere enn den tradisjonelle pull-upen.

Pull-ups med nøytralt grep: Dette er den samme grunnleggende bevegelsen, men du holder fast i parallellstenger på en maskin med håndflatene vendt mot hverandre. Dette er vanskeligere enn en pull-up med middels grep, men ikke så vanskelig som en tradisjonell pull-up med middels grep.

Følg nå rutinen nedenfor for å utføre negative pull-ups: Plasser en benk under stangen og bruk den til å presse kroppen opp til haken er over stangen. Ta deretter den nødvendige tiden – 5–6 eller 8–10 sekunder – til å senke kroppen. Når armene er strakte, skyv deg tilbake opp til øverste posisjon og gjenta. Hvil i 60 sekunder etter hvert sett.

  • Uke 1: Medium omvendt grep pull-ups: 3 sett: 5–6 repetisjoner: 5–6 sekunder
  • Uke 2: Pull-ups med nøytralt grep: 3 sett: 5–6 repetisjoner: 5–6 sekunder
  • Uke 3: Pull-ups med nøytralt grep: 2 sett: 5–6 repetisjoner: 8–10 sekunder
  • Uke 4: Pull-ups med middels rett grep: 2 sett: 5–6 repetisjoner: 8–10 sekunder

Ditt beste resultat: 2–4

Problem: Du klarer ikke å utføre nok repetisjoner til å utvikle forbindelsen mellom sinn og muskel fullt ut, noe som begrenser evnen din til å øke styrken din.

Løsning: Gjør flere sett med færre repetisjoner. Årsak: De første én eller to repetisjonene er av «høyeste kvalitet», som betyr at det største antallet muskelfibre rekrutteres på det tidspunktet. Ved å gjøre flere sett med 2–3 repetisjoner aktiverer du mer muskelvev og utvikler kommunikasjonskanaler mellom hjernen og musklene – noe som øker styrken din raskt.

Slik gjør du det: Ta maksantall repetisjoner av tradisjonelle pull-ups og del det på to. Det er hvor mange repetisjoner du bør gjøre i hvert sett. (Hvis det beste du kan gjøre er tre repetisjoner, reduser det til én.) Følg treningsprogrammet nedenfor, gjør det nødvendige antallet repetisjoner og hvil den nødvendige tiden hver gang. Merk at etter 2 uker vil du øke antallet repetisjoner i hvert sett.

  • Uke 1: 8 sett: 50 % av ditt beste: 90 sekunder hvile
  • Uke 2: 8 sett: 50 % av ditt beste: 60 sekunder hvile
  • Uke 3: 8 sett: maksresultat: 90 sekunder hvile
  • Uke 4: 8 sett: maksresultat: 60 sekunder hvile

Ditt beste resultat: 5–7

Problem: Du er sterk nok, men du mangler muskelutholdenhet.

Løsning: Fokuser på å gjøre flere repetisjoner enn du vanligvis ville gjort, uavhengig av antall sett. For eksempel, i stedet for å gjøre 3 sett med 6 repetisjoner, som er 18 repetisjoner totalt, gjør 30 repetisjoner, selv om det betyr at du bare gjør tre, to eller ett sett. Dette vil raskt forbedre muskelutholdenheten din.

Slik gjør du det: Utfør så mange repetisjoner som mulig, og hvil deretter i 60 sekunder. Du bør gjøre 30 repetisjoner totalt. Prøv å nå målet ditt i færrest mulig sett.

Ditt beste resultat: 8–12

Problem: Du er for sterk for kroppsvekten din.

Løsning: Øk vekten din ved å gjøre pull-ups med vekter. Du vil forbedre din absolutte styrke, noe som vil øke antall repetisjoner du kan gjøre med bare kroppsvekten din.

Slik gjør du det: Fest en vektplate til et dipbelte og surr den rundt livet. (Hvis treningssenteret ditt ikke har et, kan du klemme en hantler mellom anklene.) Bruk en vekt som er 5 til 10 prosent tyngre enn kroppsvekten din, nok til at du bare gjør 2 til 3 repetisjoner mindre enn ditt beste. Gjør 4 til 5 sett, med 60 sekunders hvile mellom hvert sett.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.