Armhevinger for ryggmuskulaturen

Øvelser på gulvet

Når den først er glemt, har push-up igjen klatret til toppen av treningsuniverset. Her er hvorfor denne øvelsen bør være en del av treningen din.

Dette er ikke bare en øvelse faren din en gang gjorde. Eller treneren din. Eller kommandanten din i hæren. Push-ups har blitt gjenfødt fordi de pumper opp musklene dine, styrker ryggen din og forbedrer dine atletiske prestasjoner.

Hvorfor push-ups er bra for ryggen din

Perfekt push-up-form er det samme som perfekt holdning. Og en push-up utført feil – med overdreven bøying i korsryggen – er som å ha veldig dårlig holdning. Hvis du lærer å gjøre push-ups riktig – og opprettholder god holdning både inne og ute på treningsstudioet – vil du redusere risikoen for ryggsmerter.

Nøkkelen til god holdning er bekkenet ditt, spesielt evnen til å «abdusere» hoftene ordentlig. I begynnelsen av mageøvelsene, når magemusklene trekker seg sammen, er ryggen flat på gulvet. Hold den der. Merk at korsryggen skal være rett og magen skal være trukket inn. Dette er den beste og tryggeste stillingen for ryggen.

Tips: Ligg på gulvet og prøv en rekke øvelser for å forbedre holdningen din.

• Uke 1–3: Gjør plankeøvelsen før du starter treningen. I løpet av den første uken gjør du denne øvelsen 10 ganger og holder planken i 5 sekunder, i løpet av den andre uken – 4 ganger i 15 sekunder, og i løpet av den tredje uken – 1 gang i 30 sekunder.
• Uke 4–6: Hold push-up-posisjonen i 30 sekunder i uke 4, deretter 30 sekunder i knokeposisjon i uke 5. Til slutt, i uke 6, utfør langsomme push-ups med perfekt holdning. Det skal ta deg 2 sekunder å senke deg ned, hold deretter den nederste posisjonen i 2 sekunder, og reis deg opp på 2 sekunder. Gjør 10 repetisjoner i dette tempoet.

Hver gang du kjenner at ryggen begynner å henge fremover, trekk magen inn og rett ut ryggen. Jo mer du fokuserer på holdningen din, desto bedre blir resultatene dine.

Trenere bruker armhevinger i mange bevegelser. Eksperimenter med noen få øvelser. Prøv kjedearmhevinger, 3 sett med 8–10 repetisjoner én gang i uken; plyometriske armhevinger, 3–5 sett med 4–6 repetisjoner, én gang i uken annenhver dag; og vridde armhevinger, 1–2 sett med 4–6 repetisjoner på hver side.

3 måter å øke belastningen på:

• Plasser en ryggsekk med noe tungt på skuldrene. Sørg for at vekten er nær skuldrene og ikke på korsryggen.
• Finn en partner som kan plassere en vektplate midt på ryggen din.
• Ta på deg en vektvest. Vektene på 450 gram er myke og fleksible, slik at du ikke føler deg for tung.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]