Proteinkosthold for å øke muskelmassen

Målet med enhver diett for å få muskelmasse er ikke å forbrenne ekstra kalorier (trening hjelper med dette), men å bruke matvarer rasjonelt for å danne en vakker kroppsavlastning. Og enhver idrettsutøver kan si at uten tilstrekkelig protein er muskelvekst umulig, akkurat som det er umulig å bygge et hus uten byggematerialer.

Så protein er hovedmaterialet for muskler. Det er ikke uten grunn at kroppsbyggere så flittig fokuserer på proteindrikker, og setter sin lit til dem når det gjelder å øke muskelvolumet. Men du kan ikke bli mett bare med spesiell ernæring. Og du trenger ikke å være lege for å forstå at kroppen trenger riktig ernæring.

En proteindiett for å bygge muskelmasse er akkurat den typen ernæring som tilfredsstiller utøverens behov for proteiner maksimalt, men samtidig ikke utelukker fett og karbohydrater fra kostholdet, som er like nødvendige for kroppen. Det er bare det at mengden protein i kostholdet i dette tilfellet overstiger mengden fett og karbohydrater betydelig.

Hva er fordelen med et proteindiett? Det lar deg ikke bare bygge muskelmasse, men også tørke ut kroppen litt (forbrenne eksisterende fett). Samtidig forbrennes fett ikke bare på grunn av intensiv trening.

Saken er at protein fordøyes i kroppen over ganske lang tid, noe som betyr at det krever mer energi. Proteinreservene fylles stadig på under dietten, noe som betyr at energiforbruket sannsynligvis ikke vil påvirke dem, spesielt hvis du spiser ofte (minst 6 ganger om dagen). Men fettlaget vil gradvis bli fortært. Derfor kan denne dietten med hell brukes til både vekttap og muskelvekst.

I det første tilfellet innebærer fraksjonert ernæring å spise små porsjoner. Hovedsaken er at en person ikke føler seg sulten, og overdreven metthetsfølelse er upassende her.

Hvis vi snakker om å bygge muskelmasse, bør porsjonene gradvis økes slik at utøveren føler seg mett etter å ha spist. Men ikke på grunn av kaloririk mat, men på grunn av det høye innholdet av proteinprodukter i den. Samtidig er det ikke nødvendig å utelukke kaloririk mat helt fra kostholdet, det er nok å bare begrense forbruket.

Når det gjelder forholdet mellom proteiner og andre komponenter, bør førstnevnte være omtrent 70 % av kostholdet, mens fett og karbohydrater ikke kan utgjøre mer enn 30 % av kostholdet. Kravene til drikkevann er ikke så strenge, men likevel bør man drikke minst 2,5 liter per dag. Vi snakker om rent vann uten gass og sukker, som er ekskludert fra et proteinrikt kosthold.

Med tanke på at protein utgjør en stor del av kostholdet, vil jeg gjerne vite hva du egentlig kan spise på en proteindiett og hva du bør unngå. Følgende regnes som sunt når det gjelder rikt proteininnhold:

• kokte og rå egg (helst eggehvitene),
• mager surmelkost,
• myse,
• kokt kylling- eller kalkunkjøtt, hvorfra skinnet er fjernet,
• blekksprut og sjøfisk med lavt fettinnhold,
• nøtter og belgfrukter.

Frem til klokken 16.00 bør disse produktene utgjøre 70 % av kostholdet, og om kvelden kan de erstatte annen mat.

Det anbefales å få i seg fett og karbohydrater ikke fra brød, bakevarer og søtsaker, men fra følgende produkter:

• kefir, ryazhenka, surmelk, naturell yoghurt uten sukker, som kan lages selv hjemme,
• grøt (de beste er lett fordøyelig bokhvete og havregryn, men de bør kokes uten fett, salt eller sukker),
• grønnsaker (med unntak av poteter, som fremmer fettvekst),
• usøtede fruktsorter (med unntak av kaloririke pærer, bananer og druer).

Grunnleggende krav til et proteinrikt kosthold:

• Du bør ikke ha lange pauser mellom måltidene og spise uregelmessig.
• All mat tilberedes uten sukker og salt, så i de første ukene er et slikt kosthold vanskelig å tolerere. Men over tid venner kroppen seg til andre smaker, og maten begynner å virke mer appetittvekkende.
• De viktigste metodene for tilberedning av mat er koking, damping og steking i folie. Sistnevnte gjelder kun for grønnsaker og frukt.
• Vegetabilske oljer er å foretrekke blant fett. Ikke mer enn 30–40 g olivenolje kan brukes per dag til å pynte salater og andre retter. Men rettene vil fortsatt smake bedre hvis du tilsetter hjemmelaget yoghurt i dem.
• Det anbefales å ekskludere brød og bakverk, pasta, søtsaker og konfekt, honning, smør og søte drikker fra kostholdet under dietten. Protein bør komme fra kjøtt, ikke fra pølser, som inneholder mye fett. Av samme grunn anbefales det ikke å la seg rive med av hard ost, fordi fettinnholdet noen ganger når fettinnholdet i smør.
• Hvis målet med dietten er å bygge muskelmasse, bør det daglige kaloriinntaket ikke være mindre enn 2800 kcal. Samtidig bør mengden kalorier som konsumeres gradvis øke, men ikke mer enn 300 kcal per dag.
• 2/3 av det daglige kostholdet bør inntas om morgenen og ettermiddagen.
• Det er bedre å trene på ettermiddagen. 2 timer før trening anbefales det å spise proteinet fra 1 egg (eller et helt egg) med en liten porsjon grøt, og etter aktiv trening fylle på kreftene med en proteindrikk eller en hjemmelaget cocktail av myse og frukt eller bær.
• Middag, som bør spises tidligst 2 timer etter fysisk aktivitet, bør utelukkende bestå av proteinrik mat.
• Til tross for at proteindietten regnes som en komplett diett, har den fortsatt visse begrensninger som kan påvirke utøverens helse negativt hvis den brukes i mer enn 1 måned.
• Etter at du er ferdig med dietten, kan du gå tilbake til ditt tidligere kosthold. Men du må gjøre det gradvis. Først legger vi brød og pasta tilbake på menyen, etter 5–7 dager – søte grønnsaker og poteter, og etter 2,5–3 uker kan du gradvis spise «konfekt» og stekt mat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]