Kosthold for å få muskelmasse: kaloririk, vegetarisk, karbohydratholdig diett

Vi er vant til å tenke at en diett er noe som kan sammenlignes med en sultestreik. Den brukes til vekttap, og noen typer brukes til medisinske formål. Uansett innebærer en diett å begrense kaloriinntaket som kroppen forbruker. Derfor, når det gjelder en kaloririk diett, som ikke har som formål å redusere, men tvert imot å øke kroppsvolum, synes mange det er absurd. Imidlertid er en diett for å få muskelmasse, som innebærer å konsumere flere kalorier enn vanlig, ganske populær, og ikke bare blant idrettsutøvere.

Hvorfor er et kaloririkt kosthold så nyttig? Vi forbinder et stort antall kalorier som konsumeres med en økning i fett, så hvem er interessert i å øke det? Det viser seg at det ikke handler om antall kalorier, men om kroppens behov og riktig balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner. Riktig kosthold for å få muskelmasse forfølger dette målet, og ikke akkumulering av fettceller.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikasjoner

Siden vi snakker om å øke kaloriinntaket, blir det tydelig at en diett for å bygge muskelmasse ikke er en av de metodene alle praktiserer for å gå ned i vekt. Tvert imot vil bruk av en slik diett uten å oppfylle visse krav (og det viktigste er regelmessig hard fysisk trening) bare føre til en økning i totalvekten, og ikke bare på grunn av muskelvekst.

Essensen av et kosthold for muskelvekst er å mette kroppen med energien som er nødvendig for aktiv idrett. Tross alt er intensiv trening forbundet med et stort energiforbruk, som kroppen får fra maten. Energien som mottas med mat brukes på ulike prosesser i kroppens liv, inkludert vekst av muskelfibre. Hvis menneskekroppen, ved stor fysisk anstrengelse, ikke får nok energi utenfra, tar den først og fremst de reservene som er lagret i musklene, og lar fettlaget være i reserve.

I hverdagen og noen idretter er tynnhet til og med velkommen, noe som ikke kan sies om styrkeidretter. Kan du forestille deg en vektløfter med slappe, formløse muskler? Men energiforbruket i dette tilfellet er utrolig høyt, noe som betyr at det krever regelmessig påfyll for å opprettholde muskelformen.

I den nåværende populære kroppsbyggings- og kroppsbyggingssporten er det generelt fokus på å bygge en vakker, voluminøs muskelavlastning. Men denne avlastningen bør være muskler, ikke fett. Dette betyr at slike idrettsutøvere trenger et spesielt forbedret og balansert kosthold som tar hensyn til deres behov.

Korrigering av muskelmasse ved hjelp av ernæring kan utføres på forskjellige måter, avhengig av ønsket resultat og personens aktivitet. Det er tydelig at ernæringen til profesjonelle vektløftere bør avvike fra menyen til kvinner som er aktivt involvert i fitness og amatøridrett for å bygge en vakker atletisk kropp. Derfor finnes det flere typer sportsdietter som må velges avhengig av mengden fysisk aktivitet og målene som er satt.

Dermed er et proteinrikt kosthold for å bygge muskelmasse perfekt for kvinner som streber etter vakre atletiske former og menn som er utsatt for fedme og som driver med sport. Men vektløftere vil ha nytte av et kaloririkt karbohydratkosthold.

[ 3 ]

Generell informasjon dietter for muskeløkning

Uansett kosthold for å bygge muskelmasse (protein, karbohydrat eller protein-karbohydrat), finnes det visse krav som er felles for alle ernæringsmetoder, og uten disse er det rett og slett umulig å oppnå gode resultater. La oss se nærmere på disse kravene:

• Måltidsfrekvens. I denne forbindelse er kostholdet for muskelvekst noe likt terapeutisk fraksjonert ernæring. Idrettsutøvere anbefales å spise minst 5 ganger om dagen, og helst 6 eller til og med 7 ganger, uten at sultfølelsen dukker opp.

Faktum er at en person uten mye fysisk aktivitet vanligvis begynner å føle seg sulten 4 timer etter å ha spist, når mesteparten av maten er fullstendig fordøyd og absorbert. Idrettsutøvere har raskere metabolske prosesser, noe som betyr at sultfølelsen oppstår tidligere (et sted etter 3 timer). Lysten til å spise indikerer igjen at den eksterne energikilden har uttømt seg, og for videre livsaktivitet vil kroppen begynne å bruke interne (muskel)reserver av næringsstoffer, noe som er belastet med en reduksjon i muskelmasse og styrke (utholdenhet) hos utøveren.

Fraksjonell ernæring er også nyttig fordi den ikke tillater at fett avsettes fra ubrukte kalorier i løpet av dagen, slik det skjer med 3 måltider om dagen.

• Kaloriinnhold i retter. Når du skal bygge muskelmasse, bør du ikke unngå kaloririk mat. Nesten 2/3 av hele menyen bør bestå av dem. Selv om muskler hovedsakelig består av vann, vokser de ikke bare fra vann.
• Antall kalorier. Som vi allerede har sagt, er kaloribehovet for en person som driver med aktive aktiviteter høyere enn for de som ikke trenger å bevege seg mye. Jo mer fysisk aktivitet, desto større er energiforbruket og behovet for det. Dette betyr at kaloriinnholdet i mat for profesjonelle idrettsutøvere bør være høyere enn for vanlige folk og til og med de som driver med sport uregelmessig.

Det ser ut til at det ikke er noe komplisert her, spis mer fet og søt mat, og du er garantert kalorier. Faktisk er ikke dette helt sant. Med et slikt kosthold kan du bare gi deg selv et fettlag, men ikke muskelmasse. Så kalorier er ikke alle like.

Ja, en idrettsutøvers kosthold bør bestå av 50–60 prosent karbohydrater som hovedenergikilde. Men dette bør være langsomme karbohydrater som ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukkeret, som til slutt legger seg på kroppen som fett (kroppen trenger tross alt å legge det overflødige energirike råstoffet et sted).

Protein er det viktigste byggematerialet for celler, spesielt muskelceller, så andelen av protein i kostholdet bør også være betydelig. Tross alt fører store belastninger til ødeleggelse av muskelfibre, og protein er nødvendig for å gjenopprette dem.

Det ideelle proteininnholdet for idrettsutøvere anses å være 25–35 % i mat, hvor bare halvparten av den nødvendige mengden kommer fra mat. De resterende 50 % av proteinet bør komme fra spesialisert sportsernæring.

Når det gjelder fett, bør ikke personer som trener aktivt utelukke det fra kostholdet sitt. Fett i en idrettsutøvers kosthold bør utgjøre 10 til 20 %. På denne måten forstyrres ikke balansen av næringsstoffer, og kroppen får nøyaktig den mengden energi den trenger uten mulighet til å danne fettreserver.

• Grønnsaker og frukt. Fordelene med grønnsaker og frukt er store, og det kan man ikke klage på, men de hjelper ikke mye når det gjelder muskelvekst, så andelen deres bør ikke overstige 1/3 av kostholdet. I tillegg inneholder slike produkter plantefiber, som fremskynder fordøyelsesprosessen. Men kaloririk mat tar lengre tid å fordøye, så noen av dem absorberes rett og slett ikke av kroppen.
• Ernæring på dagtid og kveldstid. Det er tydelig at det bør være annerledes. I første halvdel av dagen trenger kroppen mye energi, noe som betyr at et komplett måltid, som ideelt sett kombinerer karbohydrater, proteiner og fett, vil være gunstig. Men om kvelden, når den fysiske aktiviteten avtar, bør mengden karbohydrater og fett begrenses slik at de ikke legger seg på sidene og magen. Rett før leggetid er strengt proteinholdig mat tillatt, og det er ønskelig at proteinet er av animalsk opprinnelse (kjøtt, fisk, meieriprodukter).

Hoveddelen av maten bør spises før lunsj. Likevel må du ta hensyn til treningstidspunktet. Det siste måltidet før trening bør finne sted senest 2 timer før treningsstart. Trening tar vanligvis fra 40 minutter til 1 time, så det vil ikke være mer enn 3-3,5 timer mellom måltidene, noe som er ganske i samsvar med kostholdet.

• Vannforbruk. Vann er kilden til menneskelivet. Kroppen vår kan rett og slett ikke eksistere uten det, noe som betyr at tapet av en så verdifull komponent må kontinuerlig etterfylles. Vann-salt-ubalanse fører til forringelse av muskelvev, som også hovedsakelig består av vann.

En vanlig person anbefales å drikke omtrent 2 liter væske per dag for å sikre et konstant indre miljø. Men hvis en person er aktivt involvert i idrett, fører den akselererte metabolismen til at kroppen frigjør enda mer væske, og for å gjenopprette vann-saltbalansen vil det være nødvendig å drikke mye mer vann (ca. 3 liter). Dette kan enten være rent vann eller flytende retter basert på det (te, kompott, suppe, borsjtsj, gelé, etc.).

• Med tanke på kroppstypen. Det er vanlig å vurdere 3 kroppstyper: ektomorf, mesomorf og endomorf. Alt dette er ideelt for en mesomorf - en person med normal kroppstype. Men en tynn (ektomorf) eller overvektig (endomorf) idrettsutøver må revurdere det foreslåtte kostholdet i retning av å øke eller redusere mengden kalorier som forbrukes, ellers vil det være svært problematisk for dem å oppnå de ønskede resultatene.

Hvordan lage en diett for å bygge muskelmasse?

Så langt har vi snakket om prinsippene for en diett for å bygge muskelmasse og har bare inkludert generelle konsepter: proteiner, fett, karbohydrater. Men når vi går i matbutikken, mener vi å kjøpe visse matvarer, som vil utgjøre kostholdet vårt. Og når vi kjøper kjøtt eller cottage cheese, snakker vi ikke om å kjøpe protein med lavt fettinnhold.

La oss prøve å gi generelle konsepter konkrete former for å forstå hvilke produkter en idrettsutøvers kosthold bør bestå av. Siden karbohydrater bør være de mest tallrike i kostholdet, la oss først ta hensyn til dem. Så, hvilke produkter forstås vanligvis med ordet "karbohydrater":

• Kornprodukter som brukes til å lage sunne grøter som inneholder langsomme karbohydrater. Bokhvete, ris, mais, bygg og hvetegryn regnes som de sunneste.
• Pasta laget av durumhvete og fullkornsmel.
• Brød (for det meste gjærfritt, laget av mørkt mel).
• Kornflak og müsli (tilhører raskere karbohydrater, men er ganske akseptable i sportsernæring og er gunstige for kroppen).

Grønnsaker og frukt, grønnsaker, sopp, selv om de inneholder mindre karbohydrater, er en kilde til verdifulle vitaminer og mineraler, og bør derfor også være til stede på utøverens bord.

La oss nå finne ut hva proteinprodukter er. Dette er matvarer som inneholder mye animalsk eller vegetabilsk protein:

• Kjøtt med lite fett (kylling, kalkun, kalvekjøtt, kanin, magert svinekjøtt, etc.).
• Enhver type fisk (fiskeolje er et veldig gunstig stoff for kroppen, så forbruket bør ikke begrenses).
• Meieriprodukter med lavt fettinnhold (cottage cheese med fettinnhold opptil 2,5 %, yoghurt, kefir, lettmelk eller fortynnet melk).
• Eggehvite. I prinsippet kan egg spises hele, men du må forstå at eggeplommen er en rik kilde til skadelig kolesterol, noe som betyr at du ikke bør misbruke den.
• Belgfrukter regnes som de viktigste kildene til vegetabilsk protein. Selv om vegetabilsk protein er mindre verdsatt i idrett enn animalsk protein, er belgfrukter ganske godt egnet for å diversifisere kostholdet og som en kilde til mineraler. Forsiktighet bør kun utvises med soya, som har høy hormonaktivitet, noe som kan forårsake vektøkning.

Fett er produkter som inneholder en stor mengde av denne komponenten. De er ikke spesielt nyttige for idrettsutøvere. Men det anbefales ikke å nekte dem i det hele tatt. Du kan imidlertid alltid finne en vei ut av denne situasjonen, for eksempel ved å erstatte usunt animalsk fett med vegetabilsk fett. Vegetabilsk fett inkluderer: solsikkeolje, olivenolje, maisolje, linfrøolje og noen andre oljer. I tillegg kan fisk og sjømat være en kilde til sunt fett og fettsyrer.

Nå har det blitt klart hvilke produkter en idrettsutøvers meny bør bestå av, men hvordan beregner man riktig kaloriinntaket som kroppen trenger og konverterer dem til vekten av produktene?

Kaloriberegning basert på kjønn og kroppstype

Det er umulig å gi spesifikke kaloritall som ville være universelle, dvs. passende for absolutt alle. Hver person er unik: har ikke bare et annet utseende enn andre, men også sine egne kombinasjoner av høyde, vekt og konstitusjonelle kroppsbygningstrekk. Under slike forhold er det vanskelig å snakke om noen normer.

Men alle kan beregne kroppens basale kaloribehov på egenhånd. I en forenklet versjon av beregningene trenger du bare å vite din nøyaktige vekt:

M x 30 = E

Der M er kroppsvekt i kg, E er energi eller antall nødvendige kilokalorier

Denne formelen kan brukes av alle som er interessert i det optimale antallet kalorier kroppen trenger å få i seg i løpet av dagen, uten å ta hensyn til fysisk aktivitet. Men for idrettsutøvere økes den, noe som betyr at de resulterende kaloriene ikke vil være nok. I tillegg snakker formelen bare om de kaloriene som er nødvendige for å opprettholde den eksisterende vekten. Og vi må også øke den ved å bygge muskler. Og hvis vi tar hensyn til energiforbruket under trening og i forbindelse med den akselererte metabolismen, bør minst 500 kcal legges til den resulterende E-en.

Men igjen, mye avhenger av kroppstypen. Og hvis beregningene av E+500 er relevante for en mesomorf og endomorf, vil ikke denne mengden kalorier være nok til å bygge muskelmasse for en ektomorf. Han kan enkelt legge til ytterligere 500 kcal uten frykt for å øke fettlaget.

Hvis du vil vite mer presise tall, som ikke bare tar hensyn til vekten, men også høyden, alderen og kjønnet til personen, anbefales det å bruke følgende formel:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Der M er kroppsvekt i kg, P er høyde i cm, B er alder (hvor mange hele år), E er energi i kcal.

Denne formelen er ideell for å beregne det optimale antallet kalorier for å opprettholde vekten for kvinner. Menn, som bruker denne formelen, bør legge til 5 til resultatet, dvs. Em ₌ Ew ₊ 5.

For eksempel, for en 20 år gammel kvinne med en høyde på 168 cm og en vekt på 65 kg, vil E være lik: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. For en mann med samme parametere vil E være lik 1605 kcal.

Et logisk spørsmål oppstår: er ikke tallene for små? Slett ikke, for formelen gir oss bare den energien kroppen trenger for å opprettholde ulike livsprosesser i seg, og tar ikke hensyn til den fysiske aktiviteten i løpet av dagen.

For å ta hensyn til en persons fysiske aktivitet og belastningen på kroppen, legges spesielle koeffisienter til formelen ovenfor, som vår E må multipliseres med. Det vil si at det endelige resultatet vil avhenge av graden av fysisk aktivitet og vil se slik ut: E _o = E xk, hvor E _{o er det nødvendige antallet kalorier tatt i betraktning intensiteten av fysisk aktivitet (trening), E er Ef} eller E _m avhengig av kjønn, og k er koeffisienten for å ta hensyn til nivået av fysisk aktivitet:

• med lav aktivitet og fysisk inaktivitet er den lik 1,2 (relevant for personer langt fra sport),
• For lav aktivitet med 1–3 treningsøkter per uke vil koeffisienten være litt høyere – 1,275,
• For de som trener mer enn 3, men mindre enn 5 ganger i uken, må E-verdien multipliseres med 1,55.
• med økt fysisk aktivitet, når trening foregår daglig, dvs. 5–7 ganger i uken, vil koeffisienten være 1,725,
• Under forberedelser til konkurranser, når en person trener flere ganger i løpet av dagen, bør E-verdien multipliseres med 1,9 (det samme kan foreslås for personer som driver med tungt fysisk arbeid).

Så hva får vi ut av utøverne våre hvis de trener daglig?

• For en jente: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• For en mann: E _o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Det viser seg at for å holde vekten innenfor normalområdet, må idrettsutøverne våre gi kroppen et daglig behov på 2760–2770 kcal.

Men hvis vi snakker om å få muskelmasse, vil ikke engang dette være nok. Derfor er det en endring i formelen, som avhenger av egenskapene til utøverens kropp. Hvis han er en endomorf, som lett og raskt går opp i vekt, må 15 % legges til den oppnådde verdien av E _o. Ektomorfer, for hvem vektøkning byr på visse vanskeligheter, kan legge til alle 20 %, og mesomorfer - gjennomsnittstallet (17-18 %).

For eksempel, for vår endomorfe jente vil vi ha: 2760 + 15% = 3174 kcal, og for vår mesomorfe fyr – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Så, vi har sortert ut kaloriinnholdet i kostholdet vårt under dietten for å bygge muskelmasse. Det er på tide å konvertere kalorier til gram av produktene som er inkludert i menyen.

Det er viktig å forstå at karbohydrater og proteiner er mindre kaloririke stoffer enn fett. Så 1 gram karbohydrat- eller proteinmat gir oss bare 4 kcal, mens den samme mengden fett har en energiverdi på 9 kcal.

La oss beregne mengden proteiner, fett og karbohydrater for utøveren vår, ved å ta gjennomsnittsverdiene for alle tre komponentene, basert på det anbefalte forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater. Så vi tar karbohydrater i mengden 55 %, proteiner - 30 %, fett - 15 %.

• Karbohydrater: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteiner: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Fett: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Det vil si at andelen BJU for en 20 år gammel aktivt trenende idrettsutøver som veier 65 kg og har en høyde på 168 cm vil være 238x53x436 g. Når man nå tar tabellen over kaloriinnhold i produktene i hånden, vil det være mye enklere å lage en diettmeny for å få muskelmasse.

La oss se på et lite eksempel på en slik meny for 1 dag med 6 måltider om dagen:

• 1 frokost – smuldrete bokhvetegrøt fra 100 g frokostblanding, en omelett fra 3 hvite og 1 eggeplomme med toast og et lite stykke ost, et glass melk.
• 2. frokost – 100 g tørket frukt og et brød.
• Lunsj – pasta med stuet kyllingbryst, grønnsaksalat med vegetabilsk olje og urter, fruktkompott.
• Ettermiddagsmat: et glass kefir, toast med syltetøy.
• 1 middag – fisk med grønnsaker, grønn te.
• 2. middag – cottage cheese, fermentert bakt melk.

Porsjonsstørrelser bør beregnes basert på kaloriinnholdet i produktene som brukes i rettene. I starten vil dette ikke være lett, så det anbefales å lage en meny minst en uke i forveien. Men senere, når en person allerede er kjent med kaloriinnholdet i kostholdet sitt, vil behovet for konstante beregninger forsvinne.

[ 4 ], [ 5 ]

Muskelvekst hos menn og kvinner

Det finnes en teori om at menn og kvinner er skapninger fra forskjellige verdener, kroppene deres er så forskjellige fra hverandre. For eksempel har de fleste kvinner en tendens til å akkumulere fettreserver (dette tilrettelegges av de kvinnelige hormonene østrogen), mens menn lettere bygger muskelmasse (igjen, takket være det mannlige hormonet testosteron).

Man kan argumentere for at mannskroppen også produserer kvinnelige hormoner, akkurat som kvinnekroppen produserer mannlige hormoner, noe som betyr at hormoner ikke har noe med det å gjøre. Men poenget er ikke om de produseres eller ikke, men mengden av dem. For eksempel produserer mannskroppen 12–15 ganger mer testosteron enn kvinnekroppen, og det er testosteron som er ansvarlig for muskelvekst.

En diett for å bygge muskelmasse, når den brukes riktig, gir for menn en økning i muskelmasse. Kvinner kan også bruke denne dietten, men du må forstå at økningen i muskelmasse ikke vil være like aktiv. Og hvis treningsintensiteten ikke samsvarer med kaloriinnholdet i maten, er en slik praksis full av vektøkning langt fra muskelvev.

Ikke tro at kvinnelige kroppsbyggere har oppnådd sine resultater bare takket være en diett for å bygge muskelmasse og vedvarende trening. Ingen dietter og fysiske øvelser kan gjøre en kvinnekropp like formet som en manns. Tross alt kan de ikke få testosteron til å produseres mer aktivt i en kvinnekropp.

Anabole steroider, som regnes som hormonelle legemidler, er imidlertid fullt kapable til å påvirke en kvinnes kroppsform og gjøre den maskulin. Hvis en kvinnes mål er å ha en muskuløs, skulpturert kropp som en manns, må hun uansett supplere kostholdet og treningen med anabole stoffer.

Og de kvinnene som ønsker å få en vakker, atletisk og tonet kropp har ingenting å frykte. En diett for å bygge muskelmasse er det beste for jenter som ønsker å skinne på stranden med sin elastiske form. Det viktigste er at ernæring og trening er regelmessig.

For å unngå overflødig inntak, og for at kroppen gradvis og med måte skal oppnå en viss vakker lettelse, trenger du ikke umiddelbart å kaste deg over kaloririk mat. Uten lange beregninger kan vi anbefale å øke antall kalorier kroppen trenger i hverdagen med 300, og du vil ikke bomme. La oss være ærlige, en kvinne trenger ikke en muskuløs mannekropp, noe som betyr at det ikke er nødvendig å strebe etter det. Disse ekstra 300 kcalene vil dekke energiunderskuddet under fysisk aktivitet under trening eller sport, men kroppen vil ikke ha noe å lage energireserver fra på sidene, hoftene og midjen.

Forskjellen mellom «kvinnenes» og «mennenes» kosthold, gitt samme arbeidsmengde og fysiske egenskaper, ligger bare i porsjonsstørrelsene. Vel, kanskje kvinner vil være mer oppfinnsomme i matlaging, noe som ikke er et faktum (det er ikke uten grunn at kokker ved kongenes hoff overveiende var menn).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Karbohydratdiett for muskelvekst

Vi snakker mer om et protein-karbohydrat-kosthold, fordi med en liten mengde protein i kostholdet kan det ikke være snakk om noen vektøkning på grunn av muskler. I prinsippet beskrev vi denne kroppskorrigeringsmetoden som et kosthold for å få muskelmasse med proporsjoner av karbohydrater, proteiner og fett på omtrent 55x30x15.

Som vi kan se, er karbohydratmat fortsatt lederen her. Det utgjør halvparten av hele kostholdet. Det er tydelig at kaloriinnholdet i maten i dette tilfellet vil være høyere enn med et proteinrikt kosthold for å bygge muskelmasse. Derfor krever et slikt kosthold mye fysisk aktivitet og er ikke særlig egnet for å gå ned i vekt. Med mindre noen bestemmer seg for å plage seg selv med regelmessige, langvarige og utmattende treningsøkter på treningsstudioet, og forlater enklere metoder for å bekjempe overvekt.

Forskjellen mellom et karbohydratkosthold og et proteinkosthold ligger ikke bare i proteininnholdet i kostholdet, men også i de tillatte produktene. For eksempel forbyr ikke et karbohydratkosthold å spise pasta, svartbrød, sukker og søtsaker. Men raske karbohydrater er bare tillatt etter trening, når kroppen trenger å komme seg etter belastningen. Før trening vil langsomme karbohydrater og proteiner være nyttige. I begge tilfeller anbefales det å kun spise proteinmat om kvelden.

Et karbohydratkosthold for å bygge muskelmasse innebærer også en gradvis økning i kaloriinnholdet i maten. Hvis vektøkningen er mer enn 800 g, bør kaloriinnholdet i dietten reduseres, fordi dette mest sannsynlig vil indikere en økning i ikke bare muskelmasse, men også fettmasse, noe som ikke er velkomment i idrett.

Når det gjelder fett, er det begrenset selv i kaloririke dietter. Fett kjøtt og smult, smør, pølser og røkt kjøtt er ikke velkomne. Karbohydratdietten tillater fortsatt smør i små mengder, men det er bedre å si farvel til de andre listede fettstoffene i løpet av dietten.

Separat ernæring for muskelvekst

En interessant variant av protein-karbohydratdietten er metoden med separat ernæring. Hvis et vanlig kosthold innebærer inntak av proteiner, fett og karbohydrater i løpet av dagen, så konsumeres produkter med et høyt innhold av disse komponentene på forskjellige dager med protein-karbohydratveksling (og dette er omtrent hva metoden basert på prinsippene for separat ernæring kalles).

Det finnes forskjellige versjoner av protein-karbohydratdietter for å bygge muskelmasse basert på separat ernæring. De som aldri har prøvd metoden med separat inntak av inkompatible produkter, kan prøve å veksle mellom protein- og karbohydratinntak i løpet av dagen, og legge til en liten mengde fett.

Når kroppen har tilpasset seg, kan du bytte til mer effektive metoder. Start for eksempel med å innta like mengder proteiner og karbohydrater per dag. Spis kun proteinmat den andre til tredje dagen, og bruk deretter én dag på en streng karbohydratdiett. Bytt deretter på to proteindager og én karbohydratdag i 3–4 uker.

I prinsippet er teorien om separat ernæring ganske anvendelig på proteindietten, som praktiseres av mange kroppsbyggere. Så, med separat ernæring, ifølge Sheldons teori, bør inkompatible produkter konsumeres med minst 2 timers mellomrom. Det antas at proteinmat ikke er bra å kombinere med karbohydrater. Men når det gjelder en proteindiett som brukes til å tørke ut kroppen og bygge muskelmasse, er prinsippene for separat ernæring enkle å følge. Spesielt hvis du tar hensyn til hyppige måltider og et lite innhold av karbohydrater (ca. 15-20 % av det totale kostholdet), som kan spises selv i en omgang. Karbohydrater kan for eksempel brukes som en snacks eller for å styrke kroppen rett etter trening.

Vegetarisk kosthold for muskelvekst

Vegetarisme har blitt en veldig populær trend i disse dager. Dessuten følger ikke bare kvinner, men også menn denne ernæringsmetoden. Samtidig er vegetarisk tenkning ingen hindring for sport.

Ikke tro at vegetarianere er «tynne», som ektomorfer ofte kalles. Ja, animalske proteiner er tabu for dem, men det finnes også planteproteiner og fett, samt et stort antall forskjellige karbohydrater tilgjengelig for de som avviser animalsk mat.

Det er tydelig at man ikke kan bygge en vakker, skulpturert kropp med alt dette. Mange kroppsbyggere er enige om at uten spesielle proteintilskudd må selv kjøttetere jobbe veldig, veldig hardt for å få vakker muskeldefinisjon. Og hva kan vi si om vegetarianere.

Men selv blant kjente kroppsbyggere kan man finne veganere som ikke spiser egg, melk, kjøtt, fjærkre eller fisk. Hvordan klarer de å oppnå muskelvekst uten tilstrekkelig protein?

For at musklene skal vokse, bør en vegetarianer konsumere 150 g protein per dag. Siden animalsk mat rik på proteiner er tabu for ham, bør man være oppmerksom på planteprodukter. La oss huske at belgfrukter regnes som den viktigste kilden til planteproteiner. Disse inkluderer: svarte, hvite og flekkete bønner, bønner, erter, linser.

Du kan bruke belgfrukter i diverse retter: supper, borsjtsj, potetmos, lage steker med dem, bake dem i saus, steke dem. Dessuten kan alle retter tilberedes deilig uten melk, egg eller kjøtt.

Riktignok er det ikke lett å spise en porsjon belgfrukter som er tilstrekkelig for muskelvekst, til tross for produktets tilgjengelighet og høye næringsverdi, hvis man ikke er vant til det. I tillegg kan belgfrukter føre til økt gassdannelse i mage-tarmkanalen. Spesielle medisiner og avkok av dillfrø hjelper med å takle dette problemet. Men korn, som ris, bidrar til å øke verdien av belgfruktprotein. Det er akseptabelt å spise belgfrukter med grovbrød.

Nøtter inneholder også noe protein og vegetabilske fettsyrer, noe som gjør dem nyttige i et vegetarisk kosthold for å bygge muskelmasse. Når vi snakker om nøtter, må vi ikke glemme at dette er et ganske fettholdig produkt, og overdrevent forbruk av disse kan føre til en økning i fettreservene.

Men vanlig vegetarmat er ikke kaloririk nok til å brukes i et kosthold for å bygge muskelmasse. Så nøtter vil være nyttige, for selv med 150-160 g protein på et kalorifattig kosthold er det umulig å oppnå muskelvekst. Intensiv trening på 2000-2500 kcal per dag vil føre til at energien til trening pumpes ut av musklene.

I tillegg til protein inneholder nøtter enumettet fett og fiber, som hjelper med opptaket av mat, slik at kroppen får full næring.

Olivenolje og andre vegetabilske oljer regnes som sunne kalorimessig, og er supre til å krydre vegetarretter. Under aktiv idrett anbefales det å øke inntaket av slikt fett, noe som vil gi kroppen ekstra energi som ikke legger seg på feil sted.

Som kilde til vegetabilske oljer og protein kan du bruke solsikkefrø, gresskarfrø og linfrø i kostholdet ditt, men du må ta hensyn til det høye innholdet av uløselig fiber.

Og hva kan vi si om soya og verdien av soyaprotein, basert på hvilket industrien produserer ulike kaloririke vegetariske produkter som kan kjøpes i diettbutikker. Soyaproteinisolat brukes til å lage pulverprodukter som trygt kan inkluderes i diettmenyen i kombinasjon med juice og soyamelk.

Vegetarianere vil, mer enn andre idrettsutøvere, ha nytte av proteinshaker, der basisen vil være det samme soyaproteinet og kaseinet. Slike anabole stoffer kan erstatte deler av idrettsutøverens kosthold, noe som vil løse problemet med variert kosthold og utilstrekkelig protein i vegetarmat.

Det har blitt mye enklere å diversifisere vegetarmenyen i det siste. Tross alt holder bransjen tritt med tiden, og allerede i hyllene til vanlige dagligvarebutikker kan du finne vegetariske sauser, pasta, desserter og drikker som ligner melk, tofuost og produkter laget av den, en slags hamburgere uten kjøttprodukter, osv. Mange bøker om vegetarisk ernæring inkluderer også proteinrike retter basert på soya og bønner, som kan brukes i et kosthold for å bygge muskelmasse.

Kaloririkt kosthold for muskelvekst

Det er umulig å bygge muskelmasse uten å innta en stor mengde kalorier og tilstrekkelig med protein. Det er tydelig at konvensjonelle lavkaloridietter ikke kan hjelpe med dette. Dette betyr at tilnærmingen må være helt annerledes.

Det er viktig å forstå at et kaloririkt kosthold ikke er en egen metode for sportsernæring. Dette konseptet forener ulike dietter med et høyt kaloriinnhold. Mange av dem er ikke vitenskapelig underbygget og er et resultat av kroppsbyggeres rike fantasi som prøver å oppnå raske resultater. Disse diettene tar ikke hensyn til kroppens konstitusjonelle trekk, alder og vekt, så det er ikke overraskende at det er et lite antall positive resultater. Men bruken av slike eksperimentelle dietter kan være full av ulike helseproblemer.

Men hvis dietten er utviklet av spesialister og bekreftet av mange anmeldelser om den, kan den brukes til å bygge muskelmasse i idrett, akkurat som et kaloririkt kosthold brukes til å behandle dystrofi og utmattelse i medisinske institusjoner.

I idrettskretser er det vanlig å praktisere følgende typer kaloririke dietter:

• Hjemmelaget mat pluss protein-fetttilskudd for å bygge muskelmasse. Forresten, protein-fetttilskuddet er ofte ikke spesielle cocktailer, men hel kumelk, som inneholder både fett og proteiner, og som også har god kaloriverdi.

Denne dietten anses som nyttig for unge styrkeutøvere, som får muskelmasse samtidig som hele kroppen vokser, fordi en sportskarriere begynner i tidlig alder, når kroppen fortsatt vokser.

• Kosthold for å bygge tørr muskelmasse. Ernæringen ligner i dette tilfellet et karbohydratkosthold med en stor fordel av karbohydrater fremfor fett og proteiner, som introduseres i menyen i omtrent like store mengder. Dermed bør det daglige kostholdet til en 100-kilos vektløfter inneholde 400-600 g karbohydrater, 150-200 g proteiner og 100-130 g fett.

Denne dietten regnes ikke bare som det beste alternativet for å bygge muskelmasse, men forbedrer også utøverens styrkeegenskaper. Den er populær innen kroppsbygging, styrkeløft og andre idretter som krever styrke og kraft.

Forresten, for de som profesjonelt driver med styrkesport som krever store energireserver, anbefales denne dietten permanent og anses som nyttig ved at den forbedrer regenerative prosesser i kroppen, forhindrer betennelse og regnes som et forebyggende middel mot kronisk tretthet.

• Ekstremvektsdiett. En forbedret versjon av den forrige dietten med økt karbohydratinnhold (opptil 7 g per 1 kg vekt). I dette tilfellet kan noen av de langsomme karbohydratene erstattes med raske. Denne praksisen er ganske akseptabel for ektomorfe idrettsutøvere for å øke volumet til en overdrevent tynn kropp.

Menyen med høyt kaloriinnhold holder seg så nær sunn mat som mulig. Og fraksjonert ernæring er i dette tilfellet fortsatt relevant i stor grad, fordi det på denne måten er mulig å redusere belastningen på mage-tarmkanalen. Hvis du må velge mellom å spise 3 ganger en stor porsjon eller 6 ganger en middels porsjon, er det tydelig at valget vil være sistnevnte.

Hvis selv 6 måltider om dagen ikke avlaster mage-tarmkanalen (for eksempel i perioder med intensiv trening før konkurranser), må idrettsutøvere ty til enzymer. Det er tross alt svært problematisk å redusere mengden mat, opprettholde kaloriinnholdet, uten å tilsette fett. Men å redusere kaloriinnholdet under høy belastning er fylt med tap av muskelmasse.

"Energidiett" for å bygge muskelmasse

Som vi allerede har forstått, er det en uatskillelig forbindelse mellom menneskelig ernæring og prosessene som skjer i kroppen. Når det gjelder trening, legges det spesiell vekt på energiutveksling, som gjør at utøveren ikke bare får styrke og kraft, men også muligheten til å forme kroppen sin i retning av økende muskeldefinisjon.

For å optimalisere energimetabolismen bruker idrettsutøvere ulike dietter for å bygge muskelmasse og inkluderer nyttige kosttilskudd i kostholdet sitt, som proteindrikker og cocktailer, hovedsakelig fra utenlandske produsenter. I Frankrike er derfor serien med funksjonelle matprodukter «Energy Diet» for tiden spesielt populær, og den har gradvis vunnet anerkjennelse fra innenlandske forbrukere.

«Energy Diet» er posisjonert på mange nettsteder som et vekttapsprogram, siden produktene i denne serien har et lavt kaloriinnhold. Dette er deilige cocktailer, samt forretter og hovedretter, som har en kremet konsistens og en rekke smaker (frukt, kjøtt, grønnsaker osv.). De inneholder grønnsaker, frukt og frokostblandinger som er kjent for oss, tørket ved dehydrering og omgjort til pulver, som kan lagres lenge uten å miste næringsverdien.

Men hvis du studerer informasjonen fra den offisielle nettsiden til «Energy Diet» mer detaljert, kan du finne ut at programmet inkluderer en serie produkter «Energy Diet Sport», som er spesielt beregnet på idrettsutøvere som opplever tung fysisk aktivitet hver dag. Produktene i denne «Energy Diet»-linjen anbefales til bruk som en del av et ernæringsprogram for å få muskelmasse og tørke ut kroppen.

Det er tydelig at det ikke anbefales å bruke Energy Diet-serien med produkter som erstatning for vanlig mat, selv for de som ønsker å gå raskt ned i vekt. Tross alt må tennene også jobbe, og ikke filtrere flytende og kremete retter gjennom dem, selv om de er balansert med tanke på protein, karbohydrater og fett, og også beriket med verdifulle vitaminer og mikronæringsstoffer. Men hvis fullkorn anses som sunnere enn frokostblandinger, hva kan vi da si om et pulverisert stoff, uansett hvor mye du beriker det utenfra.

Likevel er Energy Diet et nyttig energibalansert supplement, og er ganske passende som en del av et komplett kosthold for idrettsutøvere. Cocktailer i denne serien anbefales å drikkes etter trening i løpet av de to første timene for å hjelpe kroppen med å komme seg etter belastningen, og du kan unne deg supper før trening på treningsstudioet (30–90 minutter før).

Og selv om utøveren trener annenhver dag (3 treningsøkter per uke), kan Energy Diet-produkter konsumeres hver dag. Når det ikke er trening, legges Energy Diet-drikker til hoveddietten.

Sportsseriens produkter kan fortynnes med vann eller melk etter eget skjønn, gitt at melk er en ekstra proteinkilde, som er så nødvendig for muskelvolum.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Kontra

La oss nå dvele litt ved kontraindikasjonene for muskelvekstdietten. Siden denne ernæringsmetoden er komplett og forsyner kroppen med alle stoffene den trenger, inkludert vitaminer, mineraler og 8 essensielle aminosyrer, er det ikke mange helserisikoer forbundet med dietten. Hovedfaren ved dietten er risikoen for å gå opp i vekt i fravær av intens fysisk aktivitet, som gis under trening. Det er av denne grunn at den tilsynelatende effektive dietten ikke anbefales for personer som er langt fra sport og fysisk arbeid.

Kontraindikasjoner for dietten kan være sykdommer i hjerte- og karsystemet, fordøyelsessystemet og utskillelsessystemet, men idrettsutøvere bør undersøkes regelmessig av en lege, så et slikt problem er usannsynlig. Men de som driver med tungt fysisk arbeid eller idrett uten profesjonalitet, bør diskutere eventuelle helseproblemer og muligheten for å bruke et kaloririkt kosthold med en spesialist, slik at spesiell ernæring ikke fører til mulige komplikasjoner av en eksisterende sykdom.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]