Øvelser for å slanke baken

Vil øvelser for å slanke rumpa bidra til å redusere overflødig fett i setemusklene? De vil hjelpe, men bare hvis de utføres regelmessig: hver dag, og bare sette av 20 minutter til å forbedre figuren din og bli kvitt unødvendige fettforekomster.

[ 1 ]

Effektive øvelser for å slanke rumpa

Øvelser for å slanke rumpa vil bare være effektive når de involverer fysisk anstrengelse, det vil si å anstrenge alle tre parede setemuskler (musculus gluteus): stor, medium og liten. Funksjonen til den store muskelen er å strekke og rotere hofteleddet utover, rette ut den bøyd overkroppen og opprettholde en oppreist kroppsstilling. Den mellomstore muskelen i setemuskelen har sin egen oppgave: å hjelpe den store muskelen med å abdusere låret og rette ut overkroppen, samt å sørge for at overkroppen bøyer seg til sidene. Og den lille muskelen (som ligger dypest av alle) er tildelt rollen som assistent for kraftigere muskler for å sikre funksjonen til muskel- og skjelettsystemet og bevegelse (kroppens bevegelse i rommet).

Hvorfor snakker vi om muskler? Fordi det er mellom dem at det er et solid lag med fett – setefettvev. Som alt fettvev har det sine egne funksjoner: å forsyne kroppen med varme og lagre energireserver.

Så la oss begynne å gjøre øvelser for raskt vekttap i rumpa for å øke energiforbruket, ikke gjennom kalorier som konsumeres med mat, men ved å bruke opp overflødige reserver av fettenergidepoter som kroppen har akkumulert i rumpa.

Øvelser for å slanke rumpa i vertikal stilling

Det bør huskes at den maksimale fordelen med å aktivere intravevsmetabolismen til fettceller ikke oppnås ved varigheten av øvelsene i et målt tempo, men ved intensiteten deres: på 20 minutter må du ha tid til å gjøre hver øvelse minst 10-15 ganger, med minimale pauser mellom dem og gjenta hele komplekset minst tre ganger. Først da vil den biokjemiske mekanismen for å forbrenne overflødig fett bli lansert.

De beste øvelsene for å aktivere gluteus maximus og medius musklene er beinsving og utfall, så la oss starte med dem.

• Første øvelse – ryggsving

Hold deg fast i stolryggen eller kanten av et bord, og utfør vekselvis 10–15 bensving bakover, og prøv å løfte beinet så høyt som mulig. Hold ryggen rett mens du gjør dette, det vil si at du ikke lener kroppen fremover.

• Den andre øvelsen er sidesvingninger

Mens du blir stående ved stolen eller holder deg fast i en annen støtte med hånden, snu høyre side mot den og sving venstre ben til siden. Bytt posisjon (venstre side mot støtten) og sving høyre ben til siden (du husker hvor mange ganger du må gjøre dette).

• Tredje øvelse – utfall

Fra stående stilling, med hendene i livet, ta et bredt skritt fremover med høyre ben og bøy det i kneet. Gjør spenstige knebøy samtidig som du tøyer musklene i venstre (strake) ben (venstre ben legger vekt på tærne). Sørg for at ryggen forblir rett. Bytt deretter ben.

• Øvelse 4 - Knebøy

Plasser beina – føttene i skulderbreddes avstand, og legg hendene bak hodet. Gjør jevne knebøy uten å løfte hælene fra gulvet; hold ryggen så rett som mulig og prøv å knebøy så lavt som mulig.

• Øvelse 5 – abduksjon av benet samtidig som du opprettholder balansen

Bena: føttene samlet, hendene på livet. Beveg høyre ben bakover til foten kun berører gulvet med tærne, løft deretter benet opp og hold balansen, stående på venstre ben. Etter 5–7 minutter i statisk stilling, bytt ben (gjenta 10 ganger med hvert ben).

Øvelser for å slanke rumpa i horisontal stilling

• Første øvelse - halvbro

Liggende på ryggen, bena strake og i skulderbreddes avstand, armene strakt langs kroppen, håndflatene presset mot gulvet. Utførelsessekvens: bøy bena i knærne slik at leggene er vinkelrett på gulvet; løft bekkenet med støtte på føttene, håndflatene og skulderbladene. Hold i 5-7 sekunder, gå tilbake til utgangsposisjonen.

• Den andre øvelsen er benforflytninger

Ligg på ryggen, med begge bena bøyd i knærne og armene utstrakt langs kroppen. Len deg på håndflatene og uten å løfte ryggen fra gulvet, vipp de bøyde bena til høyre og venstre, og prøv å berøre gulvet med knærne.

• Tredje øvelse – halv planke

Liggende på magen, bena strake, føttene hvilende på tærne, armene bøyd i albuene. Utførelsessekvens: løft overkroppen hvilende på tær og albuer, ryggen rett. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjon.

• Øvelse 4 – Halv planke med beinløft

Start fra samme posisjon som forrige øvelse, men mens du holder den hevede kroppen, må du løfte beinet opp og bytte ben hver gang.

• Øvelse 5 – Beinhev uten planke

Ligg på magen, beina er strake, føttene hviler på tærne, armene er bøyd i albuene og hodet er på hendene. Hele kroppen forblir i liggende stilling, og du skal bare løfte beina, uten å bøye dem i knærne. Denne øvelsen trener ikke bare setemusklene, men også magemusklene veldig bra.

Som du ser er ikke øvelsene vanskelige, det viktigste er å gjøre dem hver dag. Sykling (hvis du sykler minst annenhver dag) og svømming (alle stiler og i alle vanntyper) er også svært nyttig for å bekjempe overflødig setefett.

Regulering av menneskekroppsvekt er en kompleks fysiologisk prosess der muskler aktivt deltar og absorberer en betydelig andel av energien. Hvis en person fører en stillesittende livsstil (leger kaller det hypodynami), forstyrres kroppens energibalanse på bakgrunn av overdrevent kaloriinntak, noe som uunngåelig fører til utvikling av fedme. Leger anbefaler å gjøre øvelser for å gå ned i vekt i rumpa, men ikke glem behovet for å redusere eller helt slutte å spise karbohydrater, som blir til fett.