Slankeøvelser i svømmebassenget

For effektivt vekttap anses de mest passende øvelsene for vekttap nå å være de som gjøres i bassenget.

Svømming, i motsetning til aerobic, avlaster ryggraden, og slik fysisk aktivitet foregår med minimal belastning på leddene. Fitness eller aerobic legger en enorm belastning på ryggraden, og jo mer overvekt, desto større blir belastningen. Derfor vil svømming ikke bare bidra til å gå ned i vekt, men også til å forbedre helsen.

For maksimal effektivitet er det bra å trene i henhold til en personlig plan utarbeidet av en erfaren instruktør. Med riktig utvalg av øvelser kan du få en synlig effekt av øvelsene, samt gjøre figuren din mer attraktiv, forbedre helsen din og øke prestasjonen din.

Regelmessige besøk til bassenget vil bidra til å bli kvitt nervøs og fysisk overbelastning, forbedre blodsirkulasjonen. Bare en måned med klasser (2-3 ganger i uken) vil forbedre figuren din merkbart, musklene vil bli mer fleksible og tonede. Under svømming utføres en vannmassasje, som er så skånsom og effektiv som mulig.

En halvtimes svømming i bassenget vil forbrenne omtrent 500 kalorier. Treningen bør vare minst en halvtime, etter 2 uker med en slik belastning kan varigheten av timene økes med ytterligere 30 minutter.

I bassenget bør du starte med en kort fem-minutters oppvarming (vilkårlige bevegelser i vannet), deretter bruke oppblåsbare ringer eller en ball for å gjenta forskjellige svømmestiler. Etter fem-minutters økter bør du ta en to-minutters pause. Svømmetiden, samt distansen, bør økes gradvis. På slutten av treningsøkten bør du gradvis redusere belastningen, og avslutte økten med å gå i vannet.

Svømmebassengøvelser viser gode resultater, så denne typen vekttapøvelser blir stadig mer populære. Når man bruker forskjellige svømmestiler, er nesten alle muskler involvert – crawl-stilen bidrar til å styrke rumpe og biceps, brystsvømming – bidrar til å effektivt bli kvitt cellulitter, og styrker innsiden og yttersiden av lårene.

Nå tilbyr noen treningssentre trening i basseng med en erfaren trener. Av forskjellige årsaker kan imidlertid ikke alle delta på individuelle timer. Men selvstendig trening kan også gi gode resultater, det viktigste er å følge de grunnleggende treningsprinsippene.

For å trene armene trenger du en liten ball. Du må gå i vannet opp til kragebeinet, holde ballen foran deg, beskriv et åttetall. Under øvelsen er det viktigste å ikke heve armene over brystet, og passe på pusten din. Denne øvelsen bør gjøres 10–15 ganger i to tilnærminger.

For å styrke benmusklene tas store skritt i kors under vann. Ryggen skal være rett, armene skal beveges kraftig, tærne skal strekkes. I vann vil det ikke være mulig å gjøre bevegelser raskt, og belastningen på musklene vil fordeles jevnt. Øvelsen bør gjøres til det oppstår spenning i musklene.

Hopping i vann. Sett deg litt på huk, og du må presse deg vekk med kraft, armene skal henge ned langs kroppen. Du må hoppe så høyt som mulig og prøve å spre beina så mye som mulig. Gjenta øvelsen 10 ganger i tre tilnærminger.

Tøyningsøvelser bør utføres stående sidelengs nær siden, lenende mot den med én hånd, beina samlet. Bøy deg mot siden og kast armen over hodet. Øvelsen gjøres 10 ganger for hver arm.

Det er viktig å huske at all trening bør kombineres med et bestemt kosthold.

Et sett med øvelser for vekttap i bassenget

Ethvert sett med øvelser bør starte med en oppvarming.

Før du begynner å gjøre vekttapøvelser i bassenget, må du venne deg til vannet, deretter gjøre noen oppvarmingsøvelser for musklene dine, hvoretter du kan gå videre til treningen.

Øvelsessettet kan inkludere tilleggsmaterialer: baller, manualer, etc.

Det finnes spesielle vektsett for trening - armbånd for hender eller føtter, der metallplater, hansker osv. er festet. Du kan også bruke spesielle finner for føtter eller hender, selv om disse enhetene ikke er egnet for nybegynnere. Alle tilleggsenheter er vanligvis inkludert i øvelsessettet når det er nødvendig å komplisere treningen, øke belastningen.

I den innledende fasen kan øvelsene bestå av å trene skulderbeltet (vil bidra til å gjøre bryst, nakke, armer tonet og vakkert), benmuskler, rumpe (vil bidra til å redusere synligheten av cellulitter). Slike øvelser vil bidra til å øke kroppens generelle tonus og styrke immunforsvaret. Vannøvelser er spesielt nyttige for kvinners helse - trening i bassenget, som påvirker organene i bekkenet og kroppen som helhet, reduserer sannsynligheten for å utvikle mange kvinnesykdommer, spesielt eggstokkdysfunksjon, sykdommer i legene, og lindrer også forløpet av premenstruelt syndrom.

Vanligvis lager instruktører innledende sett med øvelser i henhold til følgende plan:

• pusteøvelser;
• oppvarming;
• grunnleggende øvelser (opptil 10 minutter);
• svømmeteknikk.

For intensiv trening utføres øvelsene omtrent i følgende rekkefølge:

• oppvarming;
• grunnleggende øvelser (opptil 30 minutter);
• øvelser med ekstra belastning (opptil 15 minutter);
• styrketrening, dykking;
• siste sett med øvelser.

[ 1 ], [ 2 ]

Mageøvelser i bassenget

Det finnes ganske mange bassengøvelser som vil bidra til å styrke magemusklene. Disse øvelsene er flotte for personer med svake magemuskler, dårlig sirkulasjon, kvinner i barselperioden eller de med ryggproblemer. Magemusklene er en av de viktigste muskelgruppene fordi de beskytter de indre organene mot skade. Magemusklene er minst fleksible, så det anbefales å gjøre øvelsen minst to ganger i uken:

• på dypet (der føttene ikke berører bunnen), mens du er i vertikal stilling, skyver fra med føttene og snur deg over på ryggen, skyver deretter fra igjen og legger deg ned på magen i vannet. Når du gjør øvelsen for å gå ned i vekt i bassenget, er det viktig å sørge for at føttene er hevet over vannoverflaten. Du må gjenta ti ganger uten pause.
• På en dybde der føttene ikke berører bunnen, må du heve beina i en vinkel på 900 grader i forhold til overkroppen («hjørneøvelsen»), og deretter gå tilbake til startposisjonen.
• på dybden, fra "hjørne"-posisjonen, utfør horisontale (kryssende ben) og vertikale (vekslende spark på vannet) "saks".
• I dybden, len hendene på siden og ligg på magen, senk de rette bena til bunnen, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Ligg også på magen ved siden av rekkverket, som i forrige øvelse, og trekk vekselvis de bøyde knærne opp mot brystet, og gå deretter tilbake til startpunktet.

Mageøvelser i bassenget

Tonede magemuskler er enhver kvinnes drøm. Vekttapøvelser i bassenget vil bidra til å gjøre magen flatere:

• vannstanden opp til brystet, hopp samtidig som du vrir kroppen (omtrent tre minutter). Når du gjør øvelsen, må du prøve å hoppe høyere, vri deg kraftigere, slik at de skrå magemusklene jobber, og midjen blir tynnere.
• Strekk armene fremover, trekk knærne raskt opp til brystet og senk dem deretter sakte ned. Utfør øvelsen i omtrent tre minutter.
• på et grunt dyp, hvil hendene på bunnen, klem ballen mellom de utstrakte beina og senk den ned under vannet (omtrent to til tre minutter).
• Sitt på bunnen på et grunt dyp. Løft de rette beina opp, berør tærne med hendene og senk dem sakte.
• armene til sidene (dybde opp til skuldrene), løft beinet og utfør sirkelbevegelser fra siden, forfra og bakover (prøv å holde beinet i maksimal høyde). Øvelsen bør utføres i et moderat tempo for å kjenne motstanden fra vannet (omtrent tre minutter for hvert bein).

Bassengøvelser for rumpa

For øvelsene trenger du støtte, som kan være siden av bassenget:

• Du må holde deg fast i siden av bassenget med én hånd, og utføre ti svinger fremover og bakover med beinet som er plassert nær bassengveggen, deretter endre posisjon og gjenta bevegelsene med det andre beinet.
• Hold fast i støtten med begge hender (vendt mot den), beveg begge bena bakover samtidig, og prøv å heve dem til maksimal høyde - gjenta 10 ganger.
• Snu ryggen mot støtten, hold fast med begge hender, og beveg beina vekselvis for å lage sprut.
• Hold deg fast i en støtte (sidelengs) med én hånd, gå og prøv å løfte knærne høyt; å løpe i vann med knærne hevet så høyt som mulig strammer også baken ganske bra.

Øvelser for vekttap i bassenget vil tone alle kroppens muskler, du kan gjøre det selv om du ikke vet hvordan du svømmer. Vannøvelser tone alle musklene, hjelper med å takle vannskrekk og normaliserer kroppens funksjon som helhet.

[ 3 ]

Svømmeøvelser i bassenget

Svømming regnes som en utmerket måte å gå ned i vekt på. Under svømming reduseres belastningen på leddene nesten tre ganger, samtidig som musklene styrkes på grunn av vannmotstanden. Svømming er spesielt nyttig for ryggen, da det bidrar til å forbedre holdningen og redusere forstuinger. Vekttapøvelser i bassenget bør ikke begrenses til treg plasking i vannet. For at fettet skal begynne å forsvinne, må du ikke bare svømme, men også variere stiler og intensiteter, noe som vil holde musklene i god form og starte fettforbrenningsprosessen i kroppen.

Den mest intense, og samtidig vanskelige og krevende, svømmestilen er butterfly. Hvis du har riktig fysisk trening, bør du svømme denne stilen i omtrent 6 minutter, deretter kan du bytte til en annen stil. Crawl-stilen er den beste med tanke på energiforbruk og bevegelsesteknikk. Du må crawle i 20 til 30 minutter daglig. Hvis du er veldig sliten, kan du veksle mellom stilene (crawl, brystsvømming, ryggsvømming og crawl igjen). Brystsvømming krever full dedikasjon og mye arbeid, men under trening i denne stilen bør du være oppmerksom på riktig arbeid med armer og ben. Denne stilen er ganske teknisk vanskelig og krever ofte hjelp fra en instruktør for å mestre denne svømmeteknikken.

Vann-aerobicøvelser i bassenget

Vannaerobic er et spesielt sett med vannøvelser. Det finnes flere programmer: fra grunnleggende, basert på enkle bevegelser i vann, til avanserte, med komplekse gymnastiske elementer. Vanligvis er vekttapøvelser i bassenget akkompagnert av musikk.

Som regel utføres øvelser på grunn dybde (midje eller bryst), men det finnes en rekke øvelser som må utføres på stor dybde. For enkelhets skyld brukes forskjellige apparater (brett, aqua-disker, nudler osv.) som hjelper til med å holde seg på vannet.

Vannmotstanden under trening utvikler effektivt muskler. Øvelsessettet er utformet på en slik måte at alle muskler er involvert. Ved vannaerobic faller hovedbelastningen på den nedre delen av kroppen.

Følgende typer øvelser er mye brukt i klasser:

• skisteg - ta brede steg etter hverandre uten lange pauser, og samtidig gjør en liten sving med motsatt arm (høyre arm, venstre ben og omvendt).
• utfall - skyv beinet ut foran deg og nå tåen med motsatt hånd, gå tilbake til startpunktet uten å stoppe, og gjenta deretter øvelsen med det andre beinet.
• flyte - trekk knærne mot brystet uten å skyve fra med beina, og trykk hardt ned med hendene (håndflatene ned). Under øvelsen må du holde skuldrene over vannstanden og kroppen i en vertikal stilling.

De første vannaerobictimene fokuserer primært på riktig kroppsholdning i vannet, pusteteknikker og noen bevegelser. Etter hvert som ferdighetene tilegnes, øker belastningen.

Bassengøvelser for beina

Som de fleste andre vannaerobiske øvelser, utføres benøvelser i vann på skulderhøyde:

• krysssteg (venstre ben – høyre hånd). Øvelsen må utføres så energisk som mulig.
• hopp - knærne er halvbøyde, armene er senket, du må skyve av så hardt som mulig, mens du strekker armene oppover.
• tøying - øvelsen utføres på siden, hold den med én hånd. Bøy deg til motsatt side, og legg den frie hånden bak hodet.

Øvelser for vekttap i bassenget må utføres kraftig, og forsøke å overvinne vannets motstand.

[ 4 ]

Vannøvelser i bassenget

Vekttapøvelser i bassenget er mer praktiske og effektive sammenlignet med andre fysiske aktiviteter. Trening i vann lar deg redusere belastningen på ledd og ryggrad flere ganger. I tillegg er muligheten for skade praktisk talt utelukket under vannaerobictimer.

Vannøvelser er flotte for de som ikke har råd til å trene (for eksempel med åreknuter). Når man trener, fremmer motstanden i vannet god muskelarbeid, noe som igjen fører til ødeleggelse av underhudsfett.

De mest effektive øvelsene i vann er løping, hopping med svinger, mageøvelser, svinger, ben- (arm-) sving.

Hanteløvelser i bassenget

Hantler har blitt brukt i vannaerobicøvelser i lang tid. Nå kan du finne hantler for vannaerobic i forskjellige former og størrelser. De fleste hantler er laget av lette naturmaterialer som er enkle å flyte, for eksempel kork. Skumhantler er også veldig populære, ettersom de øker vannmotstanden flere ganger. Noen produsenter lager hantler med avtakbare skiver, som lar deg øke eller redusere motstandskraften etter behov.

Øvelser for vekttap i bassenget kan utføres nesten på samme måte som i et vanlig treningsstudio. For eksempel, på en dybde opp til skulderhøyde, kan du svinge armene til sidene eller løfte manualer, prøve å berøre skulderen, bøye armen i albueleddet.

Du må jobbe raskt med manualer i bassenget slik at belastningen blir optimal. Øvelser med manualer i vann er mer effektive enn på treningsstudioet, i tillegg er slike belastninger maksimalt trygge.

For å få mest mulig ut av treningen, må du veksle mellom hantlerøvelser og klassiske vannaerobicøvelser.

Nudeløvelser i bassenget

Nudler er spesielle gymnastikkpinner. De er laget av spesielle lette materialer som øker vannmotstanden når de er nedsenket i vann. Ved hjelp av nudler kan en voksen enkelt holde seg flytende, så øvelser for å gå ned i vekt i bassenget er inkludert i vannaerobic-timer:

• stige - til denne øvelsen trenger du i tillegg til nudlene en vanlig stige, som er tilgjengelig i nesten alle bassenger. Ligg i vannet på magen og hold fast i et av de nederste trinnene på stigen med foten eller føttene. Strekk armene med nudlene foran deg, senk dem deretter kraftig ned under vannet og hold denne posisjonen i 20–30 sekunder, og gå tilbake til utgangsposisjonen. Når du gjør øvelsen, bør du kontrollere pusten din.
• anker - legg deg ned mot vannet, plasser nudlene under magen, hold deg fast i siden eller stigen med hendene (kroppen er helt rett), senk deretter beina vinkelrett på kroppen og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• dykker - under øvelsen må du holde pusten under vann en kort stund. Øvelsen utføres på en dybde opp til hakenivå, ta nudlene i hendene slik at det er omtrent 50 cm mellom hendene.

Bøy deg fremover, senk nudlene kraftig ned under vannet, samtidig som du beveger det ene benet bakover (det skal se ut som en "svelge" - ryggen og benet er på samme linje), gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet (10 ganger for hvert ben).

• Knebøyvendinger – øvelsen utføres stående i vann opp til brystet. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, hold nudlen i hendene med en avstand på 50 cm mellom hendene. Bøy knærne (hold hodet over vannet), trykk på nudelen og dra den opp til knærne, og når du går tilbake til utgangsposisjonen, gjør en sving (når nudelen kommer ut, skal kroppen svinge sammen med armene og deretter gå tilbake til startpunktet), og gjenta deretter øvelsen med en sving i den andre retningen – gjenta 10 svinger i hver retning.
• utfall – øvelsen utføres i vann opp til brystet. Plasser hendene på endene av nudlene, som må bøyes litt slik at de ligner bokstaven «U», og hold dem i brysthøyde. Senk nudlene i vannet, kast deretter fremover med ett ben og før dem over den resulterende buen, det andre benet forblir rett, gå deretter tilbake til utgangsposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet (gjenta 15 ganger for hvert ben).

Anticellulittøvelser i bassenget

Slankeøvelser i bassenget kan også bidra til å løse problemet med cellulitter. Trening i vann bidrar ikke bare til å redusere synligheten av cellulitter, men forbedrer også helsen til hele kroppen. Svømming bidrar til å normalisere stoffskiftet, noe som bidrar til å eliminere "appelsinhud":

• Løping i vann – vannstand opp til bryst eller midje. I starten bør du varme opp i omtrent 3 minutter, deretter kan intensiteten på treningen økes. For maksimal effekt anbefales det å løpe i vann i minst 15–20 minutter.
• svinger - stå i nærheten av en støtte og holde fast i den med hendene, utfør en vri med den nedre halvdelen av kroppen (det er viktig å sørge for at skuldrene ikke beveger seg).
• saks - stå med ryggen mot støtten, hold fast i støtten med armene bøyd i albuene og gjør kryssbevegelser med beina.
• spark - stå vendt mot støtten, hold den fast med hendene og legg deg ned på vannet, parallelt med bunnen, og beveg beina kraftig opp og ned.

Svømming tar den ledende posisjonen i kampen mot cellulitter. Regelmessig svømming vil ikke bare bidra til å stramme opp og gjøre problemområder mer attraktive, men også forbedre den generelle helsen.

Effektive Fitball-øvelser for vekttap

En fitball er en spesiell gymnastikkball som lar deg holde musklene tonet og bli kvitt ekstra kilo ganske raskt. Øvelser med ball er ganske effektive, og denne typen fysisk aktivitet er den tryggeste sammenlignet med andre. En fitball anbefales selv for gravide, pasienter med ryggproblemer og eldre. Personer med åreknuter kan også trene på en fitball, siden belastningen på beina under trening er minimal. Det unike med denne ballen er at du må opprettholde balansen under trening, noe som styrker alle muskelgrupper og trener det vestibulære apparatet, mens selv de muskelgruppene som forblir ubrukte under andre øvelser, jobber.

Øvelser for vekttap i bassenget inkluderer øvelser ikke med en fitball, men med en vanlig ball, som har vanlige dimensjoner; en fitball brukes vanligvis til øvelser i treningsstudioet.

Gymnastikkballer finnes i forskjellige størrelser (fra 45 til 95 cm i diameter). For å velge den perfekte ballen til treningen din, må du sette deg på den og se hvilken vinkel knærne dine danner – den ideelle vinkelen er 90°.

Øvelser på fitball bidrar til å styrke alle muskelgrupper, siden ballen ikke er stabil, noe som fører til at musklene vil være spente gjennom hele økten. Slike øvelser bidrar til å effektivt bekjempe fettavleiringer på magen, baken og andre deler av kroppen.

Det er også utviklet et spesielt sett med øvelser for trening på fitball, som tar sikte på å trene en bestemt muskelgruppe. Øvelser med fitball er spesielt bra for å styrke hofter og magemuskler. I tillegg bidrar øvelser på en slik ball til god holdning og styrking av skjelettmuskulaturen. Med regelmessig trening av setemusklene kan du etter en stund nesten helt bli kvitt cellulitter.

Før trening må du gjøre litt oppvarming for å varme opp musklene dine (gå på plass med en ball i hendene (vanlig og høy hofte), 10 til 20 knebøy med en ball foran deg).

Følgende øvelser vil hjelpe deg med å stramme mage- og lårmusklene:

• liggende på ryggen, fest ballen mellom føttene (bena strukket ut). Hold ballen, løft og senk bena;
• liggende på ryggen, fest ballen mellom lårene og klem ballen så mye som mulig, og slapp deretter av musklene;
• Stå rett, klem ballen mellom lårene og klem musklene hardt i omtrent et minutt, du må gjøre 2-3 tilnærminger, etter hver øvelse, uten å endre posisjon, må du gjøre 25-30 hopp.
• Sett venstre fot på ballen, ta en stabil posisjon, strekk armene fremover. Hold balansen, gjør 20 knebøy, deretter bytter du ben. Totalt gjør du 2-3 tilnærminger.

For å styrke magemusklene:

• Ligg på ryggen på ballen, plasser føttene i gulvet i en 900-graders vinkel, legg armene bak hodet og gjør 30 crunches i tre sett.
• Legg deg ned på gulvet, legg føttene på fitballen, bøy knærne i en 900-graders vinkel. Gjør 20 crunches, og prøv å ikke miste ballen (2-3 sett).

For å styrke rumpa:

• liggende på ryggen, bøy bena ved knærne og legg dem på ballen, løft bekkenet og klem baken så mye som mulig på det høyeste punktet;
• Ligg ned på ballen med magen ned, bena og armene nederst. Løft sakte de rette bena, og før dem deretter tilbake til startposisjonen.

De mest effektive øvelsene er de med kontinuerlig bevegelse, for eksempel kan du gjøre jumping jacks mens du sitter på en fitball, starte med en liten stigning over ballen og slutte med en full stigning. Det er bra å gjøre denne øvelsen i omtrent to minutter uten å stoppe.

Anmeldelser av fitballøvelser for vekttap

Anmeldelser av øvelser for vekttap på fitball indikerer øvelsenes høye effektivitet. Ved hjelp av slike uvanlige øvelser kan du ikke bare diversifisere treningsøktene dine, men også få en enorm mengde positive følelser.

For tiden finnes det forskjellige typer fitballer - med kviser, med håndtak for å holde, osv. Det bør bemerkes at hvis du har cellulitter, bør du ikke foretrekke en vanlig gymnastikkball. Øvelser på baller med ru overflate vil tillate deg å få den forventede effekten smertefritt og ganske raskt.

Til svømmetimer (for eksempel når man beskriver et åttetall) brukes vanligvis små baller.

Vekttapøvelser i bassenget kombinert med trening på fitball viser et effektivt og ganske raskt resultat. Vannbehandlinger bidrar til å lindre spenninger, stramme muskler, i tillegg gir vann en myk, men veldig effektiv massasje og bidrar til å oppnå en ideell form. Øvelser på fitball bidrar til å styrke alle muskler, forbedre holdningen og bidra til å bli kvitt ekstra kilo.