Øvelser for nedre del av ryggen

Over tid begynner en person å føle "årenes vekt", ryggraden eldes, tyngde og smerter dukker opp. Derfor er øvelser for korsryggen et halmstrå, et grep som du kan bruke til å gjenopprette dens tidligere fleksibilitet og stabilitet.

[ 1 ], [ 2 ]

Øvelser for å styrke korsryggen

En svak korsrygg er en tragedie for en person, fordi den må støtte hele den øvre delen av menneskekroppen. Mangel på styrke i korsryggmuskulaturen er en skarp, gnagende smerte i korsryggen. Og for ikke å forverre situasjonen, men for å bli kvitt ubehag så raskt som mulig, vil øvelser for å styrke korsryggen komme til unnsetning. Samtidig, for ikke å forårsake enda mer skade på helsen din, bør øvelsene gjøres med den belastningen og amplituden som er mest "komfortabel". Hvis en person begynner å trene med én tanke: "å gi" mer belastning på korsryggen for å pumpe opp musklene raskere. Dette er en veldig farlig misforståelse som kan føre til et "korsryggbrudd" og bare forverre problemet. Etter trening skal kroppen føles lett og fleksibel.

Øvelser for korsryggmusklene

Med svake ryggmuskler er det svært vanskelig å støtte den menneskelige kroppen. Og korsryggmusklene må støtte halvparten av menneskekroppen i fungerende stand. I en situasjon der en person tilbringer lang tid i sittende stilling (dette er en livsstil eller profesjonell nødvendighet), vil ofte ryggmusklene atrofiere og bli ute av stand til å utføre sine direkte oppgaver effektivt. Denne situasjonen må endres raskt: en aktiv livsstil, øvelser for korsryggmusklene - dette er det som vil gjøre det mulig å helt eller delvis gjenopprette tapte evner, og samtidig bli kvitt smerter og ubehag i ryggen.

Men når du gjør øvelser, bør du lytte til kroppen din. Hvis det oppstår krampaktige eller perifere smerter, bør fysisk aktivitet enten reduseres eller midlertidig stoppes. Komplekse øvelser for korsryggen er ganske effektive for osteokondrose og revmatisme.

Disse øvelsene for korsryggmusklene bør ikke utføres:

• Ved graviditet. I denne perioden er det bedre for en kvinne å mestre et kompleks som er basert på redusert belastning og er spesielt utviklet for vordende mødre.
• Du bør ikke begynne å trene hvis du nylig har hatt en ryggmargsskade. Det bør gå minst to måneder etter denne hendelsen før du øker belastningen på ryggmusklene. I dette tilfellet bør du først konsultere legen din.
• Hvis det oppstår akutte smerter under belastningen.

Øvelser for smerter i korsryggen

Når en person står oppreist (stående eller sittende), opplever ryggraden et enormt press, noe muskelvev hjelper. Når musklene er svake og atrofierte, faller hele belastningen på skjelettet og mellomvirvelskivene. Uten evne til å motstå et slikt press begynner de å kollapse og klemme nerverøttene, noe som fremkaller ryggsmerter, spesielt i korsryggen. Så merkelig som det kan høres ut, støttes ryggraden også av magemusklene, noe som gjør at den kan være i en oppreist stilling og skape et naturlig "muskelkorsett".

Øvelser for smerter i korsryggen er ikke veldig vanskelige selv for en nybegynner, men de gir ganske gode resultater.

1. "Katte"-øvelsen har en positiv effekt på den identifiserte patologien. Gå ned på knærne. Hvil hendene på gulvet så komfortabelt som mulig. Kontroller pusten din. Når du puster ut, bøy ryggen og prøv å heve den så mye som mulig, med hodet ned. Gå tilbake til startposisjonen. Når du puster inn, prøv å bøy ryggen så mye som mulig, med hodet opp. Gjør 15 tilnærminger.
2. Ligg ned på en hard overflate med ansiktet opp, og legg hendene bak hodet. Beina er lett bøyde og i skulderbreddes avstand. Prøv å heve skulderbladene så høyt som mulig. Gjør øvelsen på utpust, og prøv å ikke løfte korsryggen fra gulvet. Avhengig av personens evner, må du gjøre 10 til 30 tilnærminger.
3. En kjent øvelse fra barndommen, «halvbroen». Startposisjonen er lik den forrige øvelsen. Bare nå, på utpust, løft baken så høyt som mulig. I denne øvelsen bør du være forsiktig og ikke gjøre plutselige bevegelser. Gjør 10 til 30 repetisjoner. Denne belastningen fremmer en kraftig blodstrøm til det «massasje» området, noe som gir en utmerket helseeffekt.
4. Ligg på magen og plasser hendene (bøyde) i gulvet, med håndflatene i gulvet i linje med skuldrene. Slapp av i overkroppen så mye som mulig. Begynn sakte å rette ut armene, løft overkroppen så høyt som mulig, strekk ryggraden og bøy korsryggen. Hold posisjonen i noen sekunder og gå jevnt tilbake til startposisjonen. Hver påfølgende strekk bør gjøres litt høyere enn i forrige tilfelle. Gjør 15 til 20 tilnærminger.
5. På slutten av økten er det nødvendig å slappe av musklene og gi dem hvile. Sitt på knærne, senk baken ned på leggene. Bøy deg fremover, armene over hodet fortsett kroppens linje, strekk deg fremover så mye som mulig. I denne stillingen, prøv å slappe av alle ryggmusklene så mye som mulig. To minutter er nok til å gi ryggmusklene hvile.

Disse enkle øvelsene er ganske effektive ved smerter i korsryggen. Men det er verdt å ta en advarsel. Du bør ikke være en helt og gjøre øvelser for å overvinne smerte. En slik «bragd» kan «slå tilbake» og ytterligere forverre den patologiske situasjonen.

[ 3 ]

Øvelser for korsryggen med brokk

Ryggmargsbrokk er en svært ubehagelig og smertefull patologi, som ofte tvinger pasienten til å "ligge flatt". Denne fremspringen av fibrøsringen, ledsaget av økt trykk på ryggmargen, kan forekomme i området rundt en hvilken som helst disk, men oftest observeres denne patologien i korsryggen. Slik kompresjon bidrar til forekomsten av smerte og fører til svikt i funksjonen til indre organer.

For å kunne utføre øvelser for korsryggen med brokk, må du forberede en hard, tett rulle med en diameter på opptil tjue centimeter. En slik enkel enhet vil gjøre det mulig å beskytte korsryggen mot overdreven krumning og avbøyning. Den vil være nødvendig for øvelser som utføres liggende "på magen", eller for å lindre akutte smerter som har oppstått. Når det oppstår, må du ligge på ryggen og prøve å presse korsryggen så tett som mulig mot overflaten. I denne situasjonen vil den forberedte rullen hjelpe. Etter en stund bør smertene avta.

1. Startposisjon: ligg med ansiktet opp på gulvet og press korsryggen så mye som mulig mot overflaten. Armene dine er utstrakt langs kroppen. Løft beina sakte til de er i en vinkel på 15 grader mot gulvet. Forsikre deg om at korsryggen ikke løfter seg fra overflaten. Hold i 15 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør ti slike tilnærminger.
2. Vi gjør den velkjente øvelsen «saks». Utgangsposisjonen er den samme. Vi løfter beina 15 grader og gjør kryssbevegelser med beina, og imiterer saksens arbeid. Vi gjør ti kryss. En kort pause. Vi gjør ti tilnærminger.
3. Personen som utfører øvelsen ligger på ryggen, med beina lett bøyde og hviler på en lav benk. Løft overkroppen, og hold knærne med begge hender. Hold stillingen i 15 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør ti repetisjoner.
4. Ligg med ansiktet opp, bena bøyd i knærne, hendene festet på livet. Løft overkroppen og prøv å berøre knærne med hodet. Legg deg ned igjen. Gjør ti tilnærminger.
5. Snu kroppen og ligg på høyre side, høyre arm er utstrakt og hodet er på den. Venstre arm er bøyd og hviler på gulvet. Løft venstre ben så høyt som mulig (ideelt sett bringe det til 90 grader). Hold i et kvarter og senk benet. 15 tilnærminger.
6. Gjør en lignende øvelse på det andre beinet.
7. Ligg på magen og legg en bolster under den. Armene strakt oppover. Løft sakte først høyre, deretter venstre ben, og hold hvert ben i hevet stilling i opptil 15 sekunder. Gjør 10 tilnærminger.
8. Gjør en lignende øvelse, mens du løfter begge beina.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovsky øvelser for korsryggen

I dag er det utviklet mange forskjellige teknikker for å aktivere menneskekroppens dype reserver. Disse inkluderer Bubnovskys øvelser for korsryggen. Den eneste betingelsen for slike belastninger er utelukkelsen av plutselige bevegelser.

1. Knele ned, hvil håndflatene på gulvet. Slapp av i ryggmusklene.
2. Stillingen er den samme. Når du puster inn, bøy ryggen sakte ned, når du puster ut, bøy ryggen opp. Gjør opptil 20 tilnærminger.
3. Startposisjonen er lik. Vi trekker høyre ben mot brystet, sitter på det, høyre arm er utstrakt fremover, parallelt med venstre ben og armen strekker vi bakover. Vi endrer posisjonen på armer og ben. Vi kontrollerer pusten vår. Hvis det føles mindre smerte, kan øvelsen fortsettes, og gradvis øke stegstørrelsen.
4. Utgangsposisjonen er den samme. Uten å endre støtten, prøv å strekke kroppen så langt frem som mulig. Unngå å bøye korsryggen.
5. Hvil på knærne og håndflatene. Når du puster ut, bøy armene i albuene og senk overkroppen mot gulvet. Beveg kroppen jevnt slik at baken berører hælene. Denne øvelsen strekker effektivt musklene i korsryggen. Gjør opptil 6 sett.
6. Legg deg på ryggen, med bøyde knær, føttene flatt i gulvet og hendene foldet bak hodet. Løft overkroppen mens du puster ut, og prøv å berøre knærne med albuene. Ikke løft beina fra gulvet. Gjør dette flere ganger, selv med litt smerte. Stopp når du begynner å føle en lett brennende følelse i mageområdet. For å gjøre øvelsen mer effektiv, kan du legge en ispose under korsryggen i perioder med dynamisk belastning.
7. Startposisjonen er lik den forrige øvelsen, bare at armene er strukket langs kroppen. Når du puster ut, løft bekkenet så høyt som mulig, når du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Etter et sekunds pause, gjenta øvelsen, og gjør 10–30 tilnærminger.

Det gitte komplekset kan gjentas opptil to ganger på rad.

Dikul-øvelser for korsryggen

De som lider av smerter vil ha nytte av Dikuls øvelser for korsryggen. De har som mål å gjenopprette full funksjon av ledd og muskler i det området av menneskekroppen som bearbeides. Hovedbetingelsen er å kontrollere pusten: starten av øvelsen er en innånding, kulminasjonen av spenningen er en utånding. Alle øvelser skal gjøres jevnt, uten rykninger.

1. Ligg på ryggen på en hard overflate, med armene litt til siden og presset mot overflaten. Uten å bevege hodet og skuldrene, uten å rykke, snu deg rundt høyre hofte (høyre ben klamrer seg ikke til overflaten). Fest stillingen i tre sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme på den andre siden. Utfør 8 svinger i hver retning, uten å slutte å overvåke pusten din.
2. Kroppsstillingen er lik den forrige øvelsen. Bena er litt avslappede. Brett armene i korsform på brystet, og fest underarmene med håndflatene. Løft høyre skulder og hodet fra gulvet, vri dem så mye som mulig til venstre, fiks i 2 sekunder. Legg deg ned på gulvet, slapp av. Alt er likt, med en sving til høyre. Gjør 8 vendinger. Ta en tre minutters pause og gjenta blokken med belastninger og gjør tre tilnærminger.
3. Ligg på ryggen, bena strakt ut i skulderbreddes avstand, armene i kors over brystet. Fest den nedre delen av kroppen. Begynn å "bøye" overkroppen jevnt, først til den ene siden, hold den i 2-3 sekunder ved maksimalt bøyepunkt. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme på den andre siden. Gjør 8 repetisjoner til den ene siden og deretter til den andre. Hvil i omtrent 3 minutter. Gjenta øvelsen tre ganger. Hvis det er veldig vanskelig å gli, kan du gjøre det på voksduk først.
4. Ligg på ryggen, armene litt til siden og håndflatene presset mot gulvet. Etter å ha fikset overkroppen, beveg begge bena jevnt først til den ene siden, hold i et par minutter, og gå tilbake til startposisjonen, deretter også til den andre siden. Gjør tre sett med 8 repetisjoner i hver retning med en tre minutters pause mellom blokkene.
5. Ligg på magen, strekk armene langs kroppen med håndflatene opp. Fest beina til et tungt møbel. Løft overkroppen så høyt som mulig fra gulvet, hold armene parallelle med gulvet. Frys i et par minutter og gå tilbake til startposisjonen.
6. Stå rett. Begynn å lene deg jevnt fremover med rett rygg. Bøy knærne litt, og len deg lett mot dem med hendene. Fest posisjonen i et par minutter og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8 øvelser i tre tilnærminger.
7. Ligg på høyre side. Venstre arm kastes bak hodet og når gulvet, mens høyre arm ligger vinkelrett på kroppen. Løft venstre arm og ben så høyt som mulig, og trekk hodet. Hold i et par minutter, og legg deg ned og slapp av. Gjør tre sett med åtte repetisjoner med tre minutters hvile mellom blokkene.
8. Vi gjør den samme øvelsen, men på den andre siden.
9. Ligg på ryggen, armene presset mot kroppen. Vi bøyer knærne jevnt og prøver å berøre baken med hælene, retter ut beina. Gjør 12 ganger, deretter en to-minutters pause og igjen en blokk med øvelser og så videre flere tilnærminger.
10. Kroppen ligger på ryggen, hendene er foldet bak hodet, beina er bøyde, føttene hviler på gulvet. Vi fester bunnen og prøver å løfte overkroppen, og holder oss på toppunktet i et par minutter. Vi gjentar øvelsen 12 ganger, og går gjennom tre blokker med to minutters pauser.

Øvelser for fleksibilitet i korsryggen

Stillesittende arbeid og en stillesittende livsstil fører til at ryggraden blir forbenet og mister sin tidligere fleksibilitet. Øvelser for fleksibilitet i korsryggen er et enkelt, men ganske effektivt sett med øvelser.

Først gjør vi øvelsene liggende på ryggen. Vi øver på 10 repetisjoner.

• Armer og ben er utstrakt. Bøy kneet på høyre ben jevnt, og fest foten på venstre. Tilsvarende på det andre benet.
• Hendene er foldet bak hodet. Bena er bøyd og strukket sammen ved knærne.
• Hendene presses mot kroppen, beina er bøyd. Vi sprer knærne til sidene og prøver å nå gulvet med dem. Gå tilbake.
• Bena er strukket ut. Først med det ene benet, deretter med det andre, tegner vi sirkler (20 ganger med klokken og 20 ganger mot klokken).
• Den velkjente øvelsen «saks». Strake ben løftes litt og utfører kryssbevegelser.
• En lignende øvelse, men vi løfter det ene benet og utfører «pendeløvelsen». Det samme gjelder det andre benet.
• Løft begge bena og lag en rett vinkel med kroppen. Beveg dem sakte fra hverandre, koble dem sammen og før dem tilbake til startposisjonen. Hvert ben danner en slags halvsirkel.
• Bøy det ene benet og fest det med hendene. Når du puster ut, prøv å berøre haken med kneet. Hold hodet på overflaten. Gjør 10–15 repetisjoner på hvert ben.

Belaster mens du ligger på magen.

• Hendene hviler på gulvet i brysthøyde. Vi retter ut albuene og strekker korsryggmusklene godt. Seks repetisjoner.
• Startposisjonen er lik. Løft det ene benet omtrent 20 centimeter, hold det i denne posisjonen i 20 sekunder, og gå tilbake til startpunktet. Gjør det samme med det andre benet. Opptil 8 repetisjoner.
• Løft venstre arm og høyre ben parvis. Hold en stund. Senk. Nå høyre arm og venstre ben. 8 sett.

Kroppen ligger på siden.

• Sving det øverste beinet fremover og bakover. Bytt side og ben.
• Vi vil ha samme posisjon, svingende opp og ned.

[ 8 ]

Øvelser for korsryggen med osteokondrose

Takket være sivilisasjonens prestasjoner, som har lettet mennesker for flere byrder, og på grunn av en stillesittende livsstil, har osteokondrose blitt mye yngre de siste årene. Og for å på en eller annen måte løse dette problemet, tilbyr vi øvelser for korsryggen med osteokondrose, fordi dette området er det mest sårbare.

Startposisjon: liggende på magen. 8–12 repetisjoner.

• Armene er strakte. Løft det strakte beinet ett etter ett, og hold det i denne posisjonen i omtrent et halvt minutt. Senk det jevnt ned. Gjør det samme med det andre beinet.
• En lignende øvelse, men vi løfter begge bena samtidig, sprer dem fra hverandre, bringer dem sammen igjen og senker dem ned.
• Lukk føttene. Bøy beina litt og løft dem. Hold denne stillingen i et halvt minutt og gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Føttene berører hverandre, knærne bøyd 90 grader og litt fra hverandre. Hev og senk bena, inkludert knærne, og hold dem i øvre posisjon i et halvt minutt.
• Grip beinet med hendene, bøy kroppen i livet, frys til, slapp av. Gjør det samme med det andre beinet.

Strekkbelastninger i ryggleie.

• Bena er bøyd, armene er spredt ut til siden i rett vinkel mot kroppen. Uten å løfte den øvre delen prøver vi å sette et par ben først på den ene siden, deretter på den andre. Fire ganger i hver retning.
• Bøy det ene benet ved kneet, deretter det andre, grip det med hendene og trekk det opp til haken. Fest det. Senk.
• Bøyde knær, hendene foldet bak hodet. Hev og senk baken. Gjør amplituden så stor som mulig.

[ 9 ], [ 10 ]

Øvelser for en klemt nerve i korsryggen

En liten vridning av torso og ryggraden gjennombores av en skarp smerte. Legen diagnostiserer en klemt nerveende - denne situasjonen er ganske vanlig. I løpet av eksaserbasjonsperioden kan ingen terapeutiske belastninger utføres. Det er problematisk å frigjøre den klemte nerven på egenhånd, kun ved å bruke øvelser for en klemt nerve i korsryggen. Du kan bare redusere smerten litt, og deretter søke hjelp fra en lege.

Først må du avlaste ryggraden og dermed lindre spenninger. Dette er ganske enkelt å gjøre. Legg deg ned på ryggen på en hard overflate (med beina i 90 graders vinkel i forhold til kroppen – legg dem på en stol), slapp av musklene og ligg slik en stund. Smerten skal avta. Du må løfte deg opp veldig forsiktig og pakke inn et ullskjerf rundt korsryggen.

Tøyningsøvelser for korsryggen

Når en person er tvunget til å holde seg i samme stilling over lengre tid, begynner kroppen å "bli nummen", og man vil tøye hver muskel. Enkle, men effektive øvelser for å tøye korsryggen er klare til å hjelpe med dette.

1. En av de mest produktive øvelsene: du må ligge forsiktig på gulvet med ryggen. Bøy det ene benet ved kneet og bruk hendene til å trekke det opp til haken. Tell til ti og slapp av. Gjør det samme med det andre benet.
2. Uten å endre stilling, bøy begge bena ved knærne og vipp dem jevnt til høyre side, deretter til venstre. Utfør 10 repetisjoner.
3. Løft beina uten å endre stilling, bøy dem i knærne. Fest dem med hendene, trekk dem så høyt som mulig opp til haken. Tell til ti og slapp av.

[ 11 ], [ 12 ]

Øvelser for gravide for korsryggen

Å vente på fødselen av et barn er den største gleden for den vordende moren. Men i de fleste tilfeller er det også en periode med økt belastning på ryggraden, noe som ofte gir smerter i korsryggen. Hvordan lette tilstanden til en gravid kvinne uten å skade den vordende personen? Øvelser for gravide for korsryggen vil bidra til å løse dette problemet.

1. Stå rett opp, sett føttene sammen. Sving litt fra side til side, og fordel kroppsvekten jevnt. Trekk skuldrene jevnt bakover, og prøv å koble skulderbladene sammen. Strekk brystet så mye som mulig. Begynn mentalt å strebe oppover, og strekk deg til en streng.
2. Stå rett, med føttene litt bredere enn skuldrene. Begynn sakte å lene deg først til den ene siden, deretter til den andre, med hendene som glir jevnt langs siden. Ikke glem å puste jevnt.
3. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, bøy knærne litt, fest hendene i hoftehøyde og begynn myke sirkelbevegelser med hoftene, og prøv å lage en åttetall.
4. Gå ned på alle fire. Tenk deg at du holder en pensel med rumpa og at det er et staffeli bak deg. Du skal tegne sirkler på lerretet ved å rotere hoftene.
5. En effektiv øvelse er «katt». Vi endrer ikke posisjon. Når vi puster inn, prøver vi å strekke hodet og «halen» oppover, og bøye korsryggen. Deretter, når vi puster ut, bøyer vi ryggen oppover, og senker «halen» og hodet.

Ikke glem at moderat trening bare vil være bra for svangerskapet og velværet ditt, kjære kvinner.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Øvelser for å slanke korsryggen

Et ekstra godteribøtte eller et kakestykke legger seg umiddelbart i kroppen som ekstra kilo, og mange vet hvor vanskelig det er å bli kvitt dem. Dette er spesielt vanskelig å gjøre i midjeområdet. Men med litt innsats fra de som ønsker å få en vepsemidje, ved hjelp av øvelser for å gå ned i vekt i korsryggen og tilpasning av livsstilen, er det fortsatt mulig å løse dette problemet.

• Stå på alle fire. Løft vekselvis to og to, og hold venstre arm og høyre ben kort fast, eller høyre arm og venstre ben. Gjør 10 repetisjoner for hvert par.
• Sitt på en hard overflate, strekk beina, len hendene bak deg. Kast hodet bakover, løft rumpa og prøv å bøye deg så mye som mulig. Øvelsen bør gjentas opptil 30 ganger.
• Denne øvelsen er svært effektiv: legg deg på magen, løft armene og bena samtidig, og bøy korsryggen. Det anbefales å holde denne posisjonen i noen sekunder.

[ 16 ]

Et sett med øvelser for korsryggen

For å effektivt styrke ryggmusklene og spesielt korsryggen, er det ikke nok å bare gjøre vanlige morgenøvelser, selv om de er bedre enn ingenting. Men for å løse det presserende problemet og bli kvitt smertefulle opplevelser i korsryggen, er et sett med øvelser for korsryggen, utviklet av spesialister, nødvendig. Følgende terapeutiske øvelser har vist seg å være utmerkede:

• Du må stå nær veggen og presse deg så nær den som mulig. Løft armene og press dem mot veggen. Strekk deg ut som en snor og stå slik i omtrent et minutt. Etter at tiden er gått, beveg armene sakte ned og løsne spenningen fra musklene.
• Deretter utføres alle belastninger liggende med ansiktet opp. Bøy albuene og hvil håndflatene på overflaten. Løft overkroppen, bøy korsryggen uten å kaste hodet bakover. Frys i et halvt minutt og senk deg ned til overflaten. Gjør opptil 10 av disse bevegelsene.
• Samme startposisjon, men med armene utstrakt langs kroppen, håndflatene ned. Løft overkroppen uten å bruke armene og frys i denne posisjonen i et halvt minutt. Gjør opptil 10 slike løft. Alle øvelsene utføres jevnt. Ikke kast hodet bakover.
• Startposisjonen er den samme, men nå begynner vi å løfte begge bena sammen, og sørger for at de er strake. Fikser i 30 sekunder og senk jevnt. Du skal ikke hjelpe deg selv med hendene. Gjenta denne øvelsen opptil 12 ganger.

[ 17 ], [ 18 ]

Yogaøvelser for korsryggen

I den senere tid har eldgamle kunstformer for kroppskontroll, som kom til oss fra Østen, fått stadig større popularitet i landet vårt. «Ryggraden er kjernen i livet», sier østlig visdom. Yogaøvelser for korsryggen er en av de enkle, men ganske effektive måtene å gjenvinne tidligere fleksibilitet og bli kvitt ryggsmerter.

1. Marjariasana (katt). Rolig pust. Startposisjon – på alle fire. Innpust: løft hodet, se opp mot himmelen, den virtuelle halen streber også oppover. Pust ut: senk hodet og «halen», og bøy ryggen oppover. Gjenta, uten å overanstrenge, flere ganger.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (hunden løfter snuten ned og opp). Startposisjonen tilsvarer kattens asana, men knærne er rettet ut. Gjør en "bakke", pust inn og beveg mage og rumpe til lavere posisjon. Gå tilbake til startposisjonen og gjør slike oscillasjoner fire til fem ganger.
3. Bhujangasana (kobra). Senk deg sakte ned på matten med ansiktet ned og slapp av i alle muskelgruppene litt. Plasser håndflatene på skulderområdet og rett ut armene, mens det er lurt å løfte kroppen kun med styrken fra ryggmusklene. Kroppen vil bøye seg i korsryggen. Hvis du føler ubehag, må du stoppe øvelsen, ligge med ansiktet opp, legge en bolster under korsryggen og, mens du slapp av i musklene, ligge slik en stund.
4. Balasana (baby). Sitt på hælene, med knærne litt fra hverandre. Pust inn, og armene går opp, strekk. Pust ut og armene ned til føttene, og bøy kroppen slik at pannen berører gulvet. Slapp av og hold deg i denne posisjonen en stund. Pust inn - til startposisjon.
5. Parivrtta Trikonasana (stående trekant). Plasser føttene litt bredere enn skuldrene. Armene er parallelle med gulvet. Snu overkroppen mens du puster inn, og prøv å nå høyre fot med venstre hånd. Armer og skuldre danner én linje. Pust ut og se opp. Pust inn – startposisjon. Gjenta den samme øvelsen, og snu deg til den andre siden. Gjør asanaen fire ganger i hver retning.

Øvelser for korsryggen hjemme

Du trenger ikke noen fancy dingser for å holde kroppen i form, enkle balanserte belastninger er nok til å føle deg munter og klar til å "flytte fjell". Hvis du ikke har muligheten til å gå på treningsstudio, sett opp et hjemme. Ortopedisk overvåking viser at korsryggen fortsatt er den mest belastede og mest sårbare delen av kroppen vår. Derfor, for å føle deg komfortabel, er det verdt å gjøre enkle øvelser for korsryggen hjemme, og da slipper du å krype ut av sengen stønnende og holde ryggen.

Det er viktig å huske at før man belaster kroppen med dynamiske og statiske øvelser, må musklene varmes opp, ellers kan terapeutiske øvelser derimot bare forårsake skade. Når man utfører belastninger, er det viktig å huske at alle øvelser kun må gjøres med muskelstyrke, mens ryggen og ryggraden må være rett. For best effekt er det verdt å legge til manualer i belastningene, komfortable for vekten som trenes. Vi gjentar alle belastninger 20-25 ganger, og gjør to blokker med en kort pause mellom dem.

1. Fra stående stilling, bøy deg jevnt, bøy knærne litt - ryggen din er rett. Armene dine med manualer henger ned. Begynn å trekke albuene mot korsryggen, og prøv å koble skulderbladene sammen. Slapp deretter av i armene.
2. Stå rett, armene med manualene ned, begynn å løfte armene til siden uten å rykke, og fest dem parallelt med gulvet. Senk armene.
3. Vi utfører en lignende øvelse, bare sprer vi armene til sidene fra en ikke-stående stilling. I dette tilfellet er kroppen vippet fremover i 90 grader.
4. Ligg på magen, grip hendene og legg dem bak hodet. Kontroller pusten. Løft overkroppen jevnt og uten å rykke, og prøv å nå det høyeste punktet. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Legg deg ned og slapp av musklene.
5. Øvelsen ligner på den forrige, bare én arm er bøyd, og når den løftes, streber den oppover. I dette tilfellet hever ikke bare overkroppen seg, bøyer seg, men dreier seg også rundt ryggradens akse.

Mens du utfører komplekset, må du nøye overvåke kroppens tilstand; hvis du opplever smerter eller ubehag, må du stoppe treningen umiddelbart.

[ 19 ]

Øvelser for å slappe av i korsryggen

Arbeidsdagen førte med seg tretthet og smerter i ryggraden. For å komme tilbake til normalen, må du gjøre øvelser for å slappe av i korsryggen. De vil bidra til å lindre smertesymptomer og slappe av i spasmodiske muskler.

Øvelsene nedenfor utføres liggende på ryggen, med 10–12 repetisjoner.

• Bøy underekstremitetene slik at føttene berører hverandre. I denne behagelige stillingen strekker lyskemusklene seg vakkert takket være tyngdekraften. Hold denne stillingen i omtrent et halvt minutt. For bedre komfort kan du legge en liten pute under hodet.
• Uten å endre stilling, sving hoftene lett fra side til side.
• Plasser føttene på gulvet. Kryss det ene benet over det andre, bøy armene og legg dem bak hodet, og press albuene mot underlaget. Gjør en innsats med overbenet, og prøv å bøye underbenet mot gulvet. Hold i noen sekunder, og slapp deretter av. Bytt ben og gjenta øvelsen.
• Startposisjonen er den samme. Men nå prøver vi å trekke leggen inntil kroppen, og leggen gjør motstand.
• Løft overkroppen og hold den i noen sekunder.
• Vi løfter den øvre delen av torsoen og prøver å nå kneet på høyre ben med albuen på venstre arm og omvendt.

Ved å veksle mellom strekk- og avslappingsstillinger påvirker komplekset effektivt det smertefulle området i ryggraden.

[ 20 ]

Skadelige øvelser for korsryggen

Det er ingen hemmelighet at de påførte belastningene kan bringe en "ustø" ryggrad tilbake til normalen, eller kan føre til uførhet. Derfor er det nødvendig å forstå hvilke skadelige øvelser for korsryggen som bør unngås i helsekompleksene dine.

Øvelser der:

• Begge beina heves samtidig.
• Synkronisert løfting av både armer og ben.
• Belastningen på korsryggen kommer fra å bøye ryggen til en bro eller halvbro.
• «Mølle»-øvelsen, som utføres med beina.
• Den velkjente «sykkelen».
• Enhver belastning som utføres på ett ben er farlig. I denne stillingen er bekkeninstabilitet synlig.
• Skadelige øvelser for korsryggen inkluderer også pressøvelser, som får ryggraden til å svinge.
• Alle saltoer er preget av økt traumatisme. Hvis du har vondt i korsryggen, er de absolutt forbudt.

Hvis en person lider av ryggsmerter, bør man ikke starte et sett med terapeutiske øvelser uten å konsultere legen sin. Bare en spesialist kan korrekt sette sammen et effektivt sett med øvelser for en spesifikk pasient, som, hvis det utføres riktig, bare vil gi fordeler. Og hovedanbefalingene for enhver øvelsesblokk relatert til korsryggen er glatthet og mykhet i bevegelsene. Rykk og brå endringer i kroppsstilling er strengt forbudt.

Øvelser for korsrygg med vektstang

Det er verdt å først advare en person som lider av smerter i korsryggen om at det med slike symptomer ikke anbefales å trene øvelser i korsryggen med vektstang. Hvis slike plager ikke observeres, kan du fortsette med belastninger som vil styrke muskelstrukturen i korsryggen, og delvis avlaste belastningen fra ryggraden.

• Vektstangen ligger foran "utøveren". Ryggen er rett, beina er fra hverandre og lett bøyde. Bøy deg på huk til lårene er nesten parallelle med overflaten. Posisjonen kan justeres litt, personen som utfører den skal være komfortabel i den (han skal ikke miste balansen). Grip vektstangen så praktisk som mulig (du kan bruke et overhåndsgrep med begge hender (klassisk grep), eller du kan bruke et annet grep - dette er når den ene hånden er plassert oppå og den andre under stangen), men i en avstand litt større enn skulderbredden. Vi jobber, og holder oss til pusterytmer. Pust inn, løft vektstangen når den når knærne, retter gradvis ut overkroppen og bena, og nå en vertikal posisjon. Etter å ha fullført bevegelsen - pust ut. Stå i omtrent to minutter og senk vektstangen til overflaten. Samtidig, gjennom hele øvelsen, holdes ryggen rett, og musklene i mage- og korsryggregionen er spente.
• Følgende øvelse trener effektivt på musklene i korsryggen (spesielt strekkmusklene), men feil utførelse kan forårsake ganske betydelige skader. Derfor er det verdt å veie alle fordeler og ulemper og følge spesialistenes anbefalinger nøye før du fortsetter. Stangen ligger på skuldrene, hendene griper den i en komfortabel avstand. Vi begynner å forsiktig og jevnt vippe overkroppen, og bringe den til en posisjon parallell med gulvet. Samtidig, ikke bøy ryggen, men hold den rett; ikke vipp hodet, men se rett frem.
• Bena er skulderbredde fra hverandre og lett bøyd, overkroppen er vippet og parallell med gulvet. I denne posisjonen begynner vi å heve og senke vektstangen jevnt. Rykk i bevegelsen er ikke tillatt. Etter hver tilnærming må musklene få en kort hvile.

Ryggraden er den menneskelige rammen, og i stor grad takket være den fungerer andre organer trygt. Ved å systematisk øve på øvelser for korsryggen kan du derfor tillate deg selv å ha en ryggrad selv i alderdommen, sunn og fleksibel, som i ungdommens dager. Det er nødvendig å være svært oppmerksom på helsen din, og kroppen vil reagere på deg med godt humør, letthet og mobilitet.