Kompleks av øvelser for skuldermuskulaturen

Målet ditt: Sterke skuldermuskler

Din tid: 20 minutter

Den beste måten å bygge muskler på er ikke alltid den mest åpenbare. For eksempel er det en vanlig oppfatning at hvis du har svake skuldre, trener du ikke hardt nok. Men det motsatte er sant, spesielt når det gjelder de mest åpenbare øvelsene. Menn gjør for mange skulderpress. Dette kan destabilisere skulderleddene og sette dem ut av spill. Så i stedet for å bli sterkere, blir skuldrene dine – og alle musklene som mater skulderleddene, inkludert bryst og armer – svakere over tid.

Løsningen er den fire ukers treningsplanen nedenfor. Den er utformet for å trene hele skulderbeltet – alle musklene som støtter overarmsbenet og beveger skulderbladene. Dette inkluderer deltoidmusklene, trapeziusmusklene, romboidene og skulderbladsstabilisatorene. Du kan imidlertid forvente at en så omfattende tilnærming vil kreve at du bruker ekstra tid på treningsstudioet. De fleste bryst- og ryggøvelser involverer skuldrene – så du bør bare gjøre denne øvelsen én gang i uken. Gjør program A de to første ukene og program B i uke tre og fire. Gjør øvelsene i den oppførte rekkefølgen, og fullfør alle settene av én øvelse før du går videre til den neste.

Program A: Uke én og to

Alternerende skulderpress

Hold manualene rett over skuldrene i stående stilling med et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre). Press vekten rett opp med høyre hånd til armen er helt strukket ut, og senk deretter manualen sakte til startposisjonen. Press nå manualen rett opp med venstre hånd og senk den. Fortsett å veksle hender gjennom hele settet.

Plan: Uke 1, gjør 2 sett med 10 repetisjoner med hver arm; uke 2, gjør 3 sett med 8 repetisjoner med hver arm. Hvil 60–90 sekunder mellom settene.

Hantelroing nedenfra

Stående, hold manualene foran lårene, håndflatene vendt innover og armene strakte. Løft overarmene parallelt med gulvet, og hold manualene tett inntil kroppen. Ta en pause når manualene er rett under haken, og senk dem deretter sakte.

Plan: Utfør 2 sett med 10 repetisjoner i uke 1 og 3 sett med 8 repetisjoner i uke 2. Hvil 60–90 sekunder mellom settene.

"Scaption" i stående stilling

Stående, hold lette manualer foran lårene med et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre). Løft armene fremover og ut til sidene i en 45-graders vinkel til de er i øyehøyde. Senk deretter armene sakte.

Plan: Utfør 2 sett med 12 repetisjoner, med 45–60 sekunders hvile mellom settene.

Bent-over roing og utvendig armrotasjon

Ligg med ansiktet ned på en benk i 45-graders vinkel og hold lette manualer i hendene med et overhåndsgrep. Armene skal henge rett ned, med håndflatene vendt bakover. Hold hodet nede, løft manualene opp til overarmene er parallelle med gulvet. Hold albuene ut til sidene. Uten å bevege skuldrene, roter manualene fremover, med håndflatene vendt ned. Pause, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon.

Plan: Utfør 2 sett med 12 repetisjoner, med 45–60 sekunders hvile mellom settene.

Program B: Tredje og fjerde uke

Alternerende skulderpress på en fitball

Sitt på en treningsball med føttene flatt på gulvet. Hold manualene rett over skuldrene med et nøytralt grep, med håndflatene vendt mot hverandre. Press vektene over hodet til armene er helt utstrakt. Uten å bøye høyre arm, senk sakte venstre arm til startposisjon, og press den deretter tilbake. Uten å bøye venstre arm, senk høyre arm og press den opp igjen. Fortsett å veksle arm.

Plan: Utfør 3 sett med 6 repetisjoner med hver arm, med 60–90 sekunders hvile mellom settene.

Hanteltrekk på skuldrene

Stående stilling, hold tunge manualer i hendene, armene strakte, håndflatene vendt innover. Uten å bøye armene, løft skuldrene som om du vil berøre dem mot ørene. Stopp, og senk deretter skuldrene sakte til hendene er så lavt som mulig.

Plan: Gjør 3 sett med 8 repetisjoner i uke 3, og 4 sett med 6 repetisjoner i uke 4. Hvil 60–90 sekunder mellom settene.

Liggende trekk på en fibola og utoverrotasjon av armene

Hold lette manualer i hendene, ligg på magen på treningsballen, med brystet mot ballen, det vil si at kroppen skal være i en vinkel. Armene skal henge foran ballen, med håndflatene vendt bakover. Uten å bøye nakken, løft manualene sakte opp til overarmene er parallelle med gulvet, og roter deretter underarmene fremover slik at håndflatene vender nedover. Stopp, og gjenta deretter bevegelsen i motsatt rekkefølge for å senke manualene til startposisjon.

Plan: Utfør 2 sett med 10 repetisjoner, med 45–60 sekunders hvile mellom settene.

Javorek-komplekset

Stående stilling, hold manualene i hendene, armene langs sidene, håndflatene mot hverandre. Løft armene foran deg til de er parallelle med gulvet. Senk manualene og utfør 6 repetisjoner. Løft nå armene til sidene, parallelt med gulvet, og senk dem ned. Utfør 6 repetisjoner igjen.

Bøy deretter fremover i livet til overkroppen er parallell med gulvet. Løft armene ut til sidene, senk dem ned og utfør 6 repetisjoner. Reis deg opp og plasser hendene på forsiden av lårene, med håndflatene vendt mot deg. Løft manualene til de er rett under haken. Senk manualene ned og utfør 6 repetisjoner. Til slutt roterer du håndflatene slik at de vender mot hverandre, løft manualene opp til skuldrene og press dem over hodet. Snu bevegelsen og utfør 6 repetisjoner.

Plan: Utfør 2 sett, med 90 sekunders hvile mellom settene.

[ 1 ], [ 2 ]