Hvordan øker du utholdenheten din?

Utholdenhet er en uunnværlig egenskap ikke bare for en idrettsutøver, men også for en vanlig person. Det finnes fysisk, psykologisk og seksuell utholdenhet. De er nært knyttet til hverandre og har en gjensidig innflytelse på om de reduseres eller økes.

Det er unødvendig å nevne i detalj hvorfor en vanlig person trenger utholdenhet. Denne egenskapen er et av helsetegnene til en mann, kvinne og barn. Uten utholdenhet finnes det ingen normalt utviklende og verdig personlighet. Spesielt i vår tid fylt med stress og andre vanskeligheter.

Idrettsutøvere trenger fysisk og psykisk utholdenhet fordi resultatet av konkurransen – seieren – er direkte avhengig av det. Og for et slikt resultat jobber en idrettsutøver hele livet. Og det å vinne utgjør ofte hele meningen med livet for en person som er viet til idrett.

Hvordan kan du øke utholdenheten din? Hvordan kan du forbedre helsen din, og dermed livet ditt? Vi vil snakke mer detaljert om dette nedenfor.

Hvordan øke kroppens utholdenhet?

Først og fremst må du følge enkle regler som er knyttet til en sunn livsstil. Når en person lever en livsrytme som støtter ham, blir kroppen automatisk mer motstandsdyktig. Det samme gjelder vaner. Du må dyrke nyttige, og prøve å unngå skadelige.

Så la oss dvele ved dette punktet mer detaljert. Hva gjør det mulig å øke utholdenheten til en vanlig person? Og hvordan, på hvilke måter, kan man øke kroppens utholdenhet?

1. Sunn og god søvn.

Mange legger merke til at livet er hyggelig når man får nok søvn, til tross for vanskelighetene. Men når man opplever konstant søvnmangel, er det umulig å utføre selv enkle operasjoner. Og hvis vi berører utholdenheten, avtar den gradvis når muligheten for full søvn ikke eksisterer.

For å sikre en normal og fullstendig natts søvn må du:

• gå til sengs i tide, det vil si leve i samsvar med naturens biologiske rytmer. Noen mennesker er lerker, noen er ugler, og noen er duer. Lerker trenger å legge seg tidlig. Men de våkner også tidlig. Ugler kjennetegnes ved at de sovner sent, så vel som å våkne sent. Duer bryr seg vanligvis ikke, de er et sted midt mellom ugler og lerker.
• Hvis en person vet hva slags "fugl" han tilhører, kan han bruke riktig tid på aktive fysiske, psykologiske og mentale aktiviteter. For lerker er det bedre å delta i aktivitet om morgenen, for ugler - om kvelden og til og med om natten, og for duer - om morgenen og kvelden, etter hvile.
• Det hender at en persons biologiske klokke er ute av orden. Dette kan skyldes familieoppdragelse - tidlig oppvåkning for natteravner eller sen seng for lerker. Da kjenner ikke en person seg selv og handler i henhold til en dårlig vane. Slik selvmisbruk fører til utnyttelse av kroppens reservekrefter, noe som ikke har den beste effekten på helsen. Derfor må du studere deg selv og endre vanene dine i den retningen som er mer passende for personen.
• For en god natts søvn bør du ikke overanstrenge deg minst to timer før du drar til Morpheus' rike. Det beste du kan gjøre er å tilbringe tid i ro, lese, se lette programmer og filmer, kommunisere med hyggelige mennesker, drive med en favoritthobby som beroliger og gir styrke. Alle negative aktiviteter, konfliktløsning, vanskelig arbeid og så videre bør utsettes til den tiden en person er full av styrke og kan løse alle problemer på best mulig måte, uten å skade seg selv.

2. Drikker rikelig med rent vann.

Mange vet at vi er åtti prosent vann. Men ikke alle er klar over at mangel på væske i kroppen gjør oss slitne. Utilstrekkelig vanninntak påvirker også utholdenhetsnivået og reduserer det. Dette gjelder både fysisk og psykisk utholdenhet.

I tillegg er mange klar over at hjernen vår trenger glukose for god, aktiv og langvarig funksjon. Men ikke mange vet at hjernen først og fremst trenger vann, og deretter glukose og andre energidrikker.

Derfor, for å alltid holde deg i form og være motstandsdyktig, må du drikke mye, og spesielt vann - minst to liter om dagen.

3. Riktig ernæring.

God ernæring er nøkkelen til god livskvalitet og utmerket utholdenhet. Artikkelen forteller om produkter som bidrar til å øke kroppens energipotensial og forbedre helsen.

Det er også viktig å ikke bare bruke sunn mat i kostholdet ditt, men også å unngå skadelig mat. Mat som stekt, røkt, syltet, krydret og overdrevent fet mat bør forbys. Dette gjelder mel og søtsaker. Men grønnsaker, frukt, bær, grønnsaker, frokostblandinger, fisk og magert kjøtt bør være tilstede i kostholdet hele tiden.

Det er like viktig å opprettholde regelmessig kosthold, og å spise lite, men ofte. Mat spist i store mengder forårsaker ikke noe annet enn å forgifte kroppen og redusere energiverdiene.

4. Fravær av dårlige vaner.

Det er ikke uten grunn at idrettsutøvere er forbudt å røyke og drikke alkohol. Dette reduserer utholdenheten og forverrer kroppens fysiske ytelse. Alkohol inkluderer alle drikker, inkludert alkohol med lavt alkoholinnhold. Det du noen ganger kan unne deg er et glass naturlig, uforsterket rødvin. Denne regimen passer også for en vanlig person - individet vil bli sunnere og dermed mer motstandsdyktig.

5. Skånsom husholdningsbestråling.

Vi legger ikke vekt på de mikrobølgene som påvirker kroppen og psyken vår konstant. Og forgjeves. Konstant stråling fra dataskjermer, TV-skjermer, eksterne rutere, mobiltelefoner har en deprimerende effekt på menneskekroppen. Noe som manifesterer seg i en reduksjon i energitonen, forverring av velvære og helse. Alt dette påvirker direkte nivået av menneskelig utholdenhet.

For å forbedre alle helseindikatorer er det derfor nødvendig å unngå eksponering for ovennevnte bølger i flere timer om dagen. Dette kan best oppnås om natten. Så slå av rutere og mobiltelefoner mens du sover for å fylle på styrke og energi.

6. Fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet som er gjennomførbar, men ikke slitsom, er nøkkelen til å forbedre utholdenheten. Slike typer fysisk trening inkluderer gange, løping, sykling, svømming og trening. Aerobic, treningstimer, besøk på treningssenter og dansing er også bra.

Vi vil snakke om å øke fysisk utholdenhet i den aktuelle delen.

7. Pusteøvelser.

Strelnikovas pusteøvelser, Buteyko-pust, yogapust (full, rytmisk og rensende), samt qigong-teknikker relatert til dette problemet - alle disse praksisene bidrar til forbedring av kroppens aerobe og anaerobe indikatorer. De - disse indikatorene - er direkte relatert til forbedring av menneskelig utholdenhet.

8. Meditasjon og psykotrening.

Det finnes kjente tilfeller der folk har klart å bli kvitt alvorlige sykdommer ved hjelp av selvhypnose. For eksempel klarte G.N. Sytin, som var i en alvorlig tilstand og sengeliggende, å komme seg ut av sengen ved hjelp av systematisk selvhypnosetrening og begynne å leve et fullverdig liv.

Meditasjon er også nyttig for å styrke psyken, lindre overflødig stress og få tilgang til de skjulte reservene i den menneskelige psyken.

9. Kurs i yoga, qigong og andre orientalske praksiser.

Folk kjenner til utholdenhetsmiraklene som for eksempel tibetanske munker demonstrerte. De kan løpe utrettelig og uten pause i flere dager. Yogier tåler ekstreme belastninger og ulike fysiske belastninger for kroppen, for eksempel å ligge på negler. Alt dette oppnås gjennom systematisk og langvarig bruk av østlige energipraksiser.

Selvfølgelig trenger ikke en moderne person å sove på neglene eller løpe døgnet rundt. Men å øke utholdenheten er oppgaven til enhver normal person. Derfor er det verdt å finne en god instruktør og gjøre yoga eller qigong.

10. Et psykisk sunt miljø hjemme og på jobb.

Ingenting sliter deg ut og bruker opp dine mentale reserver så mye som et usunt miljø hjemme eller på jobb. Og mental utmattelse forårsaker fysisk utmattelse og reduserer dermed utholdenheten din betydelig.

For å forbedre din psykologiske tilstand, må du forbedre forholdene dine hjemme og på jobb. Og hvis positive endringer er umulige, bør du endre arbeidsplassen din og ektefellen din.

Periodiske stressende situasjoner som har en positiv løsning. Den berømte psykofysiologen Hans Selye har lenge slått fast at små mengder stress påvirker utviklingen av en persons fysiske og mentale utholdenhet. Det er nyttig å noen ganger fordype seg i situasjoner som krever produksjon av adrenalin. Men de må nødvendigvis ende positivt og ikke være langvarige.

Legemidler som øker utholdenheten

Selvfølgelig er den beste måten å øke mental og fysisk utholdenhet på naturlig. Ved hjelp av ernæring, fysisk trening, psykologisk trening, meditasjon og energipraksis.

Men det hender at det i noen situasjoner er livsviktig å øke utholdenheten raskt og effektivt, på svært kort tid. I dette tilfellet vil medisinske legemidler som øker utholdenheten komme til unnsetning. Det har blitt bemerket at den nye generasjonen av slike legemidler allerede er merkbart mer effektive, trygge og universelle.

Alle legemidler er delt inn i fire hovedgrupper i henhold til deres hovedvirkning:

1. Utarming eller mobilisering.
2. Ikke-nedbrytende eller metabolsk.
3. Blandet handling.
4. Har en sekundær positiv effekt, som påvirker økningen i effektivitet.

La oss se nærmere på hver type stoff.

Utarming betyr

Mange kjenner dem og bruker dem i sin daglige praksis. Derfor er effekten av koffein, så vel som psykomodulatorer - fenamin og sidnokarb, kjent for et ganske stort antall mennesker. Spesielt populært er koffein, som finnes i kaffe og te, samt i mange legemidler som øker utholdenheten.

Disse stoffene aktiverer mediatorleddet og involverer kroppens reservekrefter i operativ livsaktivitet og energigivende oppgaver. Dette går ikke over uten å etterlate spor for kropp og psyke. Ressursene tømmes, og en person blir mer sårbar.

Legemidler som inneholder komponentene ovenfor i verdens farmasøytisk industri har følgende navn: Pyridrol, Sidnofen, Mesocarb, Meridil og andre legemidler som ligner på de ovennevnte. Disse legemidlene er kjent for sine bivirkninger, samt en hel liste over kontraindikasjoner. En av dem er psykens og kroppens avhengighet av tretthetstilstanden, samt en økning i restitusjonsperioden etter at disse legemidlene er avsluttet.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Metabolske eller ikke-nedbrytende stoffer

Det finnes flere typer medisiner blant dem:

• steroider – Retabolil og Stanazol,
• aktoprotektorer - Tomezol, Yakton, Bemitil,
• nootropika – Piracetam og Acefen,
• ikke-steroide anabole - Riboxin,
• adaptogen – alle medisiner som inneholder ginseng, eleutherococcus, rhodiola rosea, maralrot,
• substrater og forbindelser som er energikilder - makroerger, vitaminkomplekser, vitamin-mineralkomplekser, preparater med aminosyrer.

Denne gruppen medisiner forverrer ikke helsen til personen som tar dem. Tvert imot bidrar den til å styrke reserven av mental og fysisk styrke. De kan brukes over en ganske lang periode. Selvfølgelig er det kontraindikasjoner for bruken av dem. Men du kan finne ut mer om dem ved å lese instruksjonene nøye eller snakke med en spesialist.

Legemidler med blandet virkning

Den mest populære og kjente medisinen er deksametason, selv om det finnes lignende medisiner. Den tilhører gruppen syntetiske glukokortikoider, som stimulerer glukosesyntesen i leveren. Dette skjer gjennom metabolismen av aminosyrer, der glukose dannes.

Deksametason kjennetegnes ved sin effekt på celler når sistnevnte begynner å forbruke mindre glukose. Dermed aktiveres den anti-insulin-effekten i kroppen.

Legemidlet bidrar til å redusere hastigheten på aminosyretilførselen og reduserer mengden proteiner som produseres i musklene. Denne effekten fører til en reduksjon i smertepåvirkningen og en økning i kroppens generelle utholdenhet. I tillegg har deksametason en effekt på proteinproduksjonen i leveren. Derfor begynner triglyserider å sirkulere aktivt i blodet.

Ved bruk av denne gruppen legemidler kan følgende bivirkninger observeres - forekomst av muskeldystrofi og forekomst av osteoporose. Det er også undertrykkelse av immunitet, noe som uttrykkes i en nedgang i kroppens produksjon av antistoffer. I tillegg begynner bindevevet å dannes dårligere og saktere.

[ 4 ], [ 5 ]

Legemidler som har en sekundær positiv effekt på kroppen

Slike medisiner har en positiv effekt ikke bare på en persons utholdenhet, men også på prestasjonene. Det er også kjent at medisinene fjerner noen negative symptomer forbundet med forverret helse.

For eksempel, ved angina er det nyttig å ta medisiner som inneholder nitrater. De øker prestasjonsnivået til disse menneskene og påvirker deres velvære.

Strålebeskyttere er indisert for bruk av personer som er utsatt for høye doser ioniserende stråling.

Produkter som øker utholdenheten

Det er ingen hemmelighet at vanlig mat kan tjene som medisin. Den antikke greske legen Hippokrates nevnte dette. Derfor kan du aktivere kroppens reserver og lære den å være mer motstandsdyktig ved hjelp av visse matvarer.

Hva er disse mirakeldrikkene? Kanskje de ikke er så tilgjengelige som vi skulle ønske? En uerfaren leser kan tro det og ta feil. Fordi produkter som øker utholdenheten praktisk talt er innen rekkevidde. Selvfølgelig varierer prisen fra svært tilgjengelig til høy. Men det bør tas i betraktning at ikke alle produktene som vil bli diskutert nedenfor, bør konsumeres i store mengder. Derfor, etter å ha kjøpt en viss mengde "nyttige ting" én gang, kan du strekke bruken av dem i lang tid.

Så, her er en liste over sunne matvarer som kan øke kroppens utholdenhet:

Ferskt tilberedte grønnsaks- og fruktjuicer

Det er kjent at gulrøtter, gresskar, rødbeter og epler, som naturgaver som er tilgjengelige i vårt område, øker immuniteten og styrker helsen. Og hvis du lager en smakfull og, viktigst av alt, helbredende drikk av dem, vil deres gunstige egenskaper øke med flere ganger.

Du kan komme opp med forskjellige kombinasjoner av frukt- og grønnsaksjuicer. For eksempel smaker en gulrot-rødbet-eple-drikk godt. Spesielt når rødbetene og gulrøttene er søte, ikke kjedelige. Du må ta én del rødbeter, to deler epler, to deler gulrøtter, kjøre alle ingrediensene gjennom en juicer, og det er det - cocktailen for å øke utholdenheten er klar.

Det er verdt å eksperimentere med forskjellige juicealternativer. Lag for eksempel en gresskar-eplejuice til frokost, eller en gulrot-eplejuice, eller til og med en rødbet-eplejuice. I det siste alternativet må du ta én del rødbeter og tre deler epler. Gulrot- og gresskarjuice er gode alene, i sin rene form.

Tomatjuice er også verdt å nevne. Denne drikken inneholder en stor mengde antioksidanter, som lykopen, som bidrar til å fjerne frie radikaler fra kroppen.

Hvordan forklares effekten av ferskt tilberedte juicer? Fordi mengden vitaminer og mikroelementer som finnes i frukt og rotgrønnsaker går over i væsken, det vil si den pressede juicen. Og selve væsken absorberes veldig raskt – i løpet av femten til tjue minutter vil effekten av juicen være merkbar. Og nemlig ved å forbedre kroppens velvære og fysiske parametere, inkludert utholdenhet.

Eksotiske elskere kan unne seg sitrusjuice eller blandinger av disse. Ferskpresset appelsinjuice, appelsin-eple-cocktail, appelsin-sitron-fersk – dette er de mest populære drikkene for å forbedre utholdenheten. De har også en fantastisk smak.

Grønne smoothier

En ganske ny trend innen kosthold og sunn livsstil har åpnet opp for grønne smoothier. Hva er disse drikkene, og hvorfor er de så nyttige for å øke utholdenheten?

For å lage grønne cocktailer trenger du alle slags hagegrønnsaker - persille, dill, salat, spinat, koriander, osv. Vill vegetasjon med gunstige egenskaper er også egnet - nesle, løvetann, skitt og andre nyttige planter. Grønnsakene til cocktailen rives for hånd og legges i en blenderkopp, og hakkes deretter grundig. Deretter tilsettes rent vann i koppen, og råvarene blandes igjen.

Smaken på drikken er spesifikk, og derfor tilsettes litt frukt i salat og vann for å forbedre smaken. Dette kan være en banan, et eple, en appelsin og sommerfrukter - aprikoser, fersken, plommer. Ulike bær er også gode - jordbær, bringebær og så videre.

Fra listen over cocktailprodukter ovenfor er det tydelig at deres kjemiske sammensetning er variert og rik. Og drikker tilberedt med deres hjelp kan trygt kalles energitonika, det vil si å øke en persons energinivå. Utholdenhet og energireserver er direkte relatert, derfor er det viktig å fylle kroppen med slike produkter, retter eller drikker for å øke kroppens indikatorer.

Valnøtter

I antikkens Hellas var det forbudt for vanlige folk å spise valnøtter. Fordi de, ifølge grekerne, gjorde folk smartere. Faktisk påvirker fruktens rike sammensetning ikke bare en persons intellektuelle aktivitet, men også deres helse og immunitet, samt generell utholdenhet. Det har blitt bemerket at hvis du forsyner kostholdet til personer med økt fysisk aktivitet med valnøtter, vil belastningene være lettere å bære.

Tørket frukt

Vi kan snakke lenge om fordelene med tørket frukt. Og med god grunn. De mest nyttige av dem er rosiner og tørkede aprikoser. Og dette er ikke tilfeldig. Druer er blant de ledende fruktene når det gjelder innhold av nyttige stoffer, i likhet med aprikoser. Det er passende å bruke ikke bare tørket frukt av utenlandsk opprinnelse, som ble tørket i spesielle fabrikker, for å øke holdbarheten. Lokal "tørking" er også bra og relevant. Du kan lage kompotter med tilsetning av honning fra den. Og drikk disse sunne drikkene regelmessig. Bestemors "tørking" inkluderer ikke bare aprikoser, men også epler, pærer og plommer.

Men i tillegg til det ovennevnte inkluderer tørket frukt fra utlandet også svisker med fiken og dadler. Fire til ni dadler om dagen var favorittmaten til en av de østlige langleverne, som også var preget av utmerket helse og utholdenhet.

Sitrus

Sitroner, appelsiner, mandariner og grapefrukt inneholder en stor mengde vitamin C. Dette vitaminet anbefales for tunge belastninger for å styrke en persons immunforsvar og generelle utholdenhet.

Ferske frukter, grønnsaker og urter

Vi har allerede snakket om ferske juicer, samt grønne smoothier. Men det finnes frukt og andre gaver fra naturen som er nyttige i seg selv, i sin rene form. De viktigste produktene inkluderer spinat, persille, selleri, dill, brønnkarse, ruccola, gulrøtter, kål, rødbeter, tomater, epler, druer, kirsebær, aprikoser, plommer, granatepler, bananer. Og røde bær – kirsebær, bringebær, tranebær – bidrar til å øke smerteterskelen, for eksempel hos idrettsutøvere. Eksperter anbefaler å drikke bærdrikker uten sukker i stedet for vanlig vann for å forbedre utholdenheten.

Honning og bieprodukter

Man kunne dikte sagaer om honningens kjemiske rikdom. Det samme gjelder bieprodukter – pollen, biebrød, honningkaker og så videre. Det har blitt bemerket at to spiseskjeer honning tatt på tom mage og skylt ned med vann styrker hele kroppen, inkludert en persons generelle utholdenhet. Og et glass rent vann med honning og sitronsaft oppløst i det toner blodårene og forbedrer funksjonen til det kardiovaskulære systemet.

Blanding av tørket frukt med nøtter, honning og sitron

Basert på alt det ovennevnte, kan du kombinere de gunstige egenskapene til noen produkter i en veldig sunn rett.

Ta hundre gram rosiner, tørkede aprikoser, svisker, fiken, valnøtter, honning og sitron. Mal alt godt og bland. Tilsett deretter honning i blandingen og bland igjen. Oppbevar drikken i et glass i kjøleskapet. Ta en til to spiseskjeer to ganger daglig en halvtime før måltider.

Hvis du regelmessig bruker denne "retten", kan du ikke bare øke utholdenheten din, men også forbedre funksjonen til det kardiovaskulære systemet, samt øke nivået av hemoglobin i blodet.

Ingefær

Denne rotgrønnsaken i sin råe form, blandet med noe som demper den skarpe smaken, kan gjøre underverker. Ved regelmessig bruk av ingefær kan muskelspenninger lindres raskere, noe som direkte påvirker utholdenheten. Smertesyndrom, som er forbundet med utholdenhet under intens fysisk aktivitet, kan også korrigeres.

Hvis du regelmessig spiser ingefær med honning, kan du øke immuniteten og den generelle motstandskraften mot sykdom.

Spiret hvete

Slik hvete er en kilde til det viktigste vitamin E, som kalles vitaminet for ungdom og helse. Takket være det er en persons muskeltonus alltid normal, noe som direkte påvirker dens fysiske utholdenhet.

Grønn te

Denne drikken regnes som sunn, spesielt hvis du drikker den alene, uten å tilsette sukker. Den inneholder stoffer som bidrar til å stimulere kardiovaskulærsystemet og nervesystemet. Takket være dette øker en persons generelle tone, og han begynner å oppleve en bølge av energi og økt ytelse.

Grønn te fungerer også, men den er mindre gunstig for menneskers helse.

Kaffe

På grunn av koffeininnholdet regnes denne drikken som et sterkt stimulerende middel. Men de som bryr seg om helsen sin bør ikke unne seg kaffe. For i stedet for å forbedre psykofysiske parametere, kan man oppnå forverring av helsen.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Sikori

Sikori brukes av tilhengere av en sunn livsstil i stedet for kaffedrikker. Fordi det også stimulerer nervesystemet, men ikke har de negative egenskapene til kaffe.

Stoffer som øker utholdenheten

Listen over stoffer som øker utholdenheten er som følger:

• Psykomotoriske stimulanter: koffein, sydnokarb og fenamin.
• Aktoprotektorer – benzimidazol og dets derivater.
• Aminosyrer – L-isoleucin, L-leucin og L-valin. De inkluderer også L-karnitin, aminosyren fosfokreatin, kreatinmonohydrat, L-glutaminsyre og glutaminsyre. Ikke mindre viktige er metionin, fenylalanin, tyrosin og taurin.
• Komplekser av vitaminer og mineraler.
• Stoffene som finnes i ginseng, rosenrot, eleuthero, magnolia-vinranke og maralrot er også bra.

Mange av stoffene som er oppført er en del av utholdenhetsfremmende midler, og produseres også separat. For å begynne å bruke disse stoffene må du gjennomgå en medisinsk undersøkelse og følge alle instruksjonene fra spesialisten. Selv det å ta vitaminer og blandede mineralkomplekser på egenhånd vil kanskje ikke forbedre helsen din, men forverre den. Utholdenhetsfremmende midler kan ha en dobbel betydning – de kan hjelpe noen og skade andre. De kan også aktivere kroniske sykdommer som ikke er i et akutt stadium og ikke forstyrrer en persons liv. Generelt sett, ta vare på din egen helse og lytt til meningene fra fagfolk.

Utholdenhetsfremmende piller

Farmakologi står som kjent ikke stille. Moderne vitenskaps prestasjoner kan brukes til å øke kroppens energinivå. Tabletter som øker utholdenheten er representert med følgende navn:

• Fenotropil.
• Koffeinbenzoat.
• Pikamilon.
• Sidnokarb.
• Erytropoietinhormon.
• Aikar.
• Ostarin.
• GW – 1516.
• TV – 500.
• Ezafosfin.
• TAD-600.
• Fosfaden.
• Riboksin.
• Ubicon.
• Vitamin B13 eller orotisk syre.
• Elton – inneholder biepollen, elektrokokkrotekstrakt, vitamin C og E.
• Leveton inneholder blomsterpollen, vitamin C og E, og også ekstrakt av leuzearot.
• Karnitin.
• Glukose.

Hvordan forbedre utholdenheten når man løper?

Når man løper er det svært viktig å ha riktig psykologisk holdning og opprettholde en optimal pusterytme. Det er også viktig å huske å gradvis øke belastningen. Ellers kan man skade seg selv og skape helseproblemer.

Det finnes flere måter å forbedre løpeutholdenheten din på:

1. For svekkede personer bør man starte med minimal trening med pauser mellom dem. For eksempel kan man løpe i tretti sekunder, og deretter gå i et rolig tempo i fire og et halvt minutt. Dette må gjentas åtte ganger. Og det er nødvendig å trene regelmessig – tre ganger i uken.

Deretter må du gradvis og sekund for sekund øke løpebelastningen, og redusere hviletiden. Med denne tilnærmingen kan du oppnå langvarig løping uten pauser, for eksempel en halvtime på ni eller ti måneder.

2. For mer avanserte løpere kan du øke belastningen med uker. For eksempel, på slutten av uken må du løpe én kilometer mer. Dette bør gjøres i tre uker på rad. Og på den fjerde - ta en pause og gi kroppen en sjanse til å hvile og restituere. På den femte uken må du begynne å trene igjen og igjen øke den ukentlige belastningen per kilometer.
3. Du kan bruke metoden med lang og langsom løping. For å gjøre dette må du løpe ti kilometer i et tempo som er litt høyere enn gjennomsnittet for en bestemt person. Hvis en løper for eksempel tilbakelegger én kilometer på syv minutter og tretti sekunder, bør han nå trene på å løpe 1,25 ganger raskere. I dette tilfellet vil hastigheten være ni minutter og tjuetre sekunder.

Hvordan forbedre fysisk utholdenhet?

Idrettsutøvere har sine egne hemmeligheter for å øke utholdenheten sin. Trenerne og konsulentene deres vet om det. Men hvordan kan du øke den fysiske utholdenheten til en vanlig person? Svaret på dette spørsmålet er: «Trening, trening og mer trening.» Men disse treningene må organiseres riktig, uten å skade helsen din.

En selvorganisert leksjon bør inneholde tre deler: forberedende (eller oppvarming) - generell oppvarming og spesiell; hoved- og sluttdel.

Den generelle oppvarmingsdelen inkluderer gange i to til tre minutter eller rolig jogging i åtte minutter. Den inkluderer også øvelser av generell utviklende art, rettet mot alle muskelgrupper – arm- og bensving, torsobøyer og -vendinger, knebøy og så videre. Øvelsene begynner med skulderbeltet, deretter torsoen og til slutt bena.

Spesialdelen er ment å forberede seg til hoveddelen. Her utføres individuelle elementer fra hoveddelen av øvelsene. Dermed blir kroppen innstilt både muskulært, psykologisk og energimessig for å utføre den kommende belastningen.

Hoveddelen inkluderer et komplett utvalg av fysiske øvelser som tar sikte på å forbedre fart, styrke og utholdenhet.

Den siste delen brukes best på rolig løping i tre til åtte minutter. Til slutt bør løpingen gå over til gange, som bør vare fra to til seks minutter. Etter at du er ferdig med å gå, må du gjøre en serie avslappende øvelser, som kombineres med rytmisk og dyp pusting.

I henhold til tidspunktet varer forberedelsene fra femten til tjue minutter, hoveddelen – tretti eller førti minutter, og den avsluttende delen – fem eller ti minutter.

Hvordan øke muskelutholdenheten?

Hvis du leser hele artikkelen nøye og følger tipsene i denne delen, kan du forbedre din fysiske ytelse. Så hvordan øker du muskelutholdenheten?

1. Det er viktig å kombinere disse øvelsene med avslapning mellom dem når man trener styrke og tøying. Det vil si å følge prinsippet – spenning/avslapning.
2. Delta i atletisk trening, fitness eller shaping.
3. Alle muskelgrupper er godt utviklet i sportsspill. Slike spill inkluderer badminton og tennis, volleyball og basketball, bordtennis, håndball og fotball.

Hvis du regelmessig driver med sportsspill eller individuell trening, vil muskelutholdenheten definitivt øke.

Hvordan forbedre utholdenheten i fotball?

Profesjonelle fotballspillere og amatører stiller seg ofte spørsmålet: hvordan øke utholdenheten i fotball?

Det finnes flere regler for å forbedre ytelsen:

• Først og fremst må du få nok hvile. Ellers vil den fysiske ytelsen din avta og helsen din forverres.
• Det er nødvendig å spise ordentlig og sunt.
• I tillegg til fotball, løp terrengløp i ujevnt tempo. Terrenget under føttene dine må være det samme som på en fotballbane – med hull, bakker osv. Dette vil bidra til å endre banen, øke eller senke løpstempoet, det vil si gjenskape alle forholdene som finnes i fotball.
• Det er også bra å løpe terrengløp med jevne mellomrom til du er veldig sliten. Effekten av slik trening vil være synlig i løpet av en måned.

Hvordan forbedre utholdenhet i boksing?

Boksing er en sport der fysisk utholdenhet ikke er mindre viktig enn det tekniske i slag og forsvar. Evnen til å fordele kraft riktig i en boksekamp kalles spesiell styrkeutholdenhet.

Hvordan forbedre utholdenhet i boksing? Det er flere anbefalinger som må følges for å oppnå resultater:

1. Det er nødvendig å trene konstant og med økende varighet av tilnærmingene. Utstyret for disse treningene kan være en boksesekk, en boksesekk eller til slutt en pute festet til veggen. Du kan også trene med en medisinball.
2. Freestyle-kamp eller styrketrening i par er også bra.
3. Øvelser med vekter eller vektstang, samt hammerøvelser på dekk, er også egnet.
4. Du må også gjøre push-ups, hopp med vekter og pull-ups.

Hovedbetingelsen for å øke utholdenheten i boksing er at belastningene under trening skal være maksimale, og motstanden skal være høyere enn i en ekte kamp.

I utholdenhetstrening bruker boksere prinsippet om sirkeltrening. Det går ut på å gjøre maksimalt antall repetisjoner i løpet av en viss tidsperiode. Og repetisjonene gjenopptas etter en kort pause.

Hvordan øke seksuell utholdenhet?

Seksuell aktivitet, spesielt hos menn, krever mye fysisk energi. I tillegg involverer elskov alle kroppens systemer, inkludert nervesystemet og det kardiovaskulære systemet. Derfor er ulike vaskulære problemer hos menn, ervervet på bakgrunn av intense seksuelle nytelser, så vanlige.

I tillegg, med alderen, avtar varigheten av seksuell kontakt blant den mannlige befolkningen. Fordi helsen svikter og det ikke lenger er styrke til å vie så mye tid til det motsatte kjønn.

Så, hva kan du gjøre i denne situasjonen for å opprettholde din seksuelle attraktivitet og ferdigheter i mange år fremover?

For det første er det en liste over produkter som virker på den mannlige kroppen, som Viagra. De kalles "afrodisiaka" og stimulerer hele kroppens arbeid, øker tonusen og produksjonen av kjønnshormoner. Listen over disse produktene er som følger:

1. Tung kremfløte eller rømme.
2. Valnøtter.
3. Datoer.
4. Selleri.
5. Dill.
6. Mørk sjokolade.
7. Østers.
8. Reker.
9. Egg.
10. Hvitløk.
11. Løk (løk og grønn).
12. Avokado.
13. Asparges.
14. Sopp.
15. Kaviar (rød eller svart).
16. Krydder og urter – disse inkluderer vanilje, ingefær, gurkemeie, karri, kardemomme og rød pepper.
17. Jordbær, spesielt jordbær og fløte.

Det finnes flere andre måter å øke seksuell utholdenhet på. En av dem er bruk av essensielle oljer. Det er nyttig å bruke essensielle oljer - afrodisiaka, med samme stimulerende effekt som matvarer. De er helbredende for både kvinner og menn. Disse oljene inkluderer følgende:

Sandeltreolje anbefales for menn for å forbedre potensen.

• Ylang-ylang-olje er viktig for å stimulere opphisselse og øke styrken på mannlig og kvinnelig begjær.
• Appelsinolje – bidrar til å lindre spenninger i nervesystemet, noe som betyr å frigjøre psykisk energi for å stille inn på en seksuell bølge. Oljen lindrer også tretthet og avslapper sinn og kropp.
• Sypressolje – bidrar til å øke kroppens følsomhet for erotiske kjærtegn og bidrar til å forsterke opphisselsen hos menn.
• Bergamotolje – har en avslappende effekt, stimulerer fremveksten av seksuell fantasi.
• Ingefærolje – har varmende egenskaper og har også en opphissende effekt. Den er like bra for både menn og kvinner.
• Geraniumolje – fremmer fremveksten av romantiske og ømme følelser.
• Clary Sage Oil – Øker seksuell lyst og gjør den sterkere.
• Vaniljeolje – stimulerer sensualitet og fremmer avslapning.
• Jasminolje – hjelper deg å slappe av og føle deg mer sexy og attraktiv.
• Nellikolje – påvirker orgasmen og øker dens varighet. Bidrar også til å øke kroppens følsomhet.
• Myrraolje – har en større effekt på kvinner, og hjelper dem å føle sin egen femininitet. Gir indre fred og harmoni.
• Roseolje – stimulerer utviklingen av kvinnelig seksualitet. Gir milde nyanser til en vakker dames oppførsel.
• Kanelolje er et energistimulerende middel og øker også partnernes følsomhet.
• Rosmarinolje – bidrar til å tone kroppen, bidrar til å forlenge seksuell lyst og opphisselse hos menn.
• Patchouli-olje – hjelper erogene soner med å øke følsomheten, slapper av og fjerner unødvendige psykologiske barrierer, tenner en indre «ild» hos partnere.
• Lavendelolje – gir psykologisk avslapning og fysisk avslapning for partnere.

I praksisen til østlige folk finnes det mange øvelser for å øke seksuell utholdenhet. For eksempel bidrar qigong og taoistisk gymnastikk til å øke seksuell styrke. Det finnes også spesielle øvelser som tar sikte på å jobbe med seksuell energi, slik at du kan kontrollere denne viktige kraften og styre den for dine egne formål.

Moderat fysisk aktivitet bidrar også til å tone kroppen og forbedre dens seksuelle evner. Lett jogging om morgenen, regelmessig skånsom fysisk trening, turer i frisk luft, sykling, svømming – dette er bare noen av måtene å forbedre den fysiske tilstanden på, som også påvirker en persons seksuelle utholdenhet. Separat vil jeg nevne Strelnikovas pusteøvelser, som forbedrer hele kroppens helse og påvirker dens seksualitet.

Det er også nyttig å delta i autotrening, meditasjon og avslapningspraksis. Det har blitt bemerket at psykologisk stabile personer som er i stand til å takle stress og ulike hverdagsproblemer effektivt, fører et mer aktivt sexliv.

Øvelser som øker utholdenheten

Det er umulig å liste opp alle øvelsene som øker utholdenheten. Men vi vil fortsatt liste opp de enkleste og mest tilgjengelige.

1. Pustetrening.

Du kan øve på å holde pusten, noe som bidrar til å øke utholdenheten din under intense treningsøkter. For eksempel må du puste inn luft i ti sekunder, og deretter puste ut i de neste ti sekundene.

Det er også bra å holde pusten i femten, deretter tjue til tretti eller flere sekunder, etterfulgt av en dyp og langsom pusterytme.

2. Øvelser med manualer og vektstenger er bra, noe som vil bli diskutert nedenfor.
3. Hoppetauøvelser bidrar også til å utvikle utholdenhet – hopping i en kort periode eller etter telling.
4. De mest grunnleggende øvelsene, som crunches eller knebøy, kan også bidra til å øke utholdenheten.
5. Kardiotrening er en av måtene å trene hjertemuskelen på. Øvelser med slik belastning inkluderer å løpe på plass eller hoppe på ett sted. Prinsippet følges: du må gjøre dette i et sakte tempo i ett minutt, og i et raskt tempo de neste femten eller tjue sekundene. Og så alternerer du. Først må du gjøre dette i en kort periode - tre eller fem minutter. Og deretter gradvis øke belastningen.

[ 9 ]

Hvordan øke styrke og utholdenhet?

En av de vanligste metodene som tar sikte på å øke styrke og utholdenhet kalles atletisk gymnastikk.

Idrettsgymnastikkøvelser brukes manualer, vekter, støtdempere, stenger og andre vekter. Slike øvelser påvirker ulike muskelgrupper, og utvikler dermed hele muskelkorsettet og forbedrer figuren sammen med holdningen.

Anbefalt tidspunkt for atletisk gymnastikk er ettermiddagen. Hver vektøvelse utføres åtte til ti ganger. For å øke absolutt styrke bør vekten på vekten økes og antall repetisjoner reduseres. Styrke, utholdenhet og fettforbrenning trenes med lette vekter og et stort antall repetisjoner – seksten eller flere.

Det er best å starte treningen med lette vekter, og deretter øke vekten i påfølgende tilnærminger, samtidig som du reduserer antall repetisjoner.

Øvelser bør utføres med en viss rytme, og pusten bør være fri, uten å holde. Innånding bør gjøres når musklene er avslappede. Mellom øvelsene må du hvile i ett til to minutter, avhengig av hastigheten på pustegjenopprettingen.

Hvordan øke utholdenheten under trening?

Nybegynnere og folk som er opptatt av å forbedre formen sin spør seg ofte: hvordan øke utholdenheten under trening?

For å gjøre dette er det viktig å følge hovedregelen – å trene intervaller. Men intervaller i trening innebærer ikke statisk hvile. Med denne tilnærmingen erstattes intense dynamiske belastninger med de samme dynamiske belastningene, bare mer skånsomme. Dette prinsippet brukes i friidrett. Og kan enkelt overføres til andre typer trening.

For eksempel, hvordan organiserer du treningen etter dette prinsippet? Det er ganske enkelt. Når du løper, må du løpe deler av tiden og gå distansen i et rolig tempo deler av tiden. Dette må gjøres syklisk og rytmisk.

Du kan og bør trene hjemme, etter å ha kommet opp med slike typer øvelser der den intensive modusen erstattes av en mer avslappet en. For eksempel anbefales det å gjøre en serie knebøy, og deretter bare løfte knærne til brystet i et sakte tempo. Eller pumpe opp magen, og deretter gjøre langsomme bensvingninger.

Poenget med utholdenhetstrening er at små belastninger utføres over en lengre periode. Og i stedet for hvile reduseres belastningsintensiteten noe. Og det er dette prinsippet som øker en persons utholdenhet.

Svømming regnes som en av de mest nyttige typene fysisk aktivitet. Tross alt er det i denne aktiviteten at du kan kombinere en stor belastning med perioder med liten belastning.

Hvordan øke utholdenheten raskt?

I vår hektiske tidsalder ønsker vi å gjøre alt raskt og effektivt. Inkludert å øke kroppens parametere. Her er flere måter å raskt øke utholdenheten på.

Følgende prinsipper må følges når en gitt oppgave fullføres:

1. Trening bør være minst tre ganger i uken, og helst annenhver dag.
2. Varigheten av fysisk aktivitet, som varer uten pause, bør være tjue minutter.
3. Du må trene kraftig, men du må hele tiden overvåke rytmen i pusten din.
4. Det må utføres en minimumsmengde generell fysisk aktivitet per uke, ikke bare under trening. Det er ti timer per uke. Dette inkluderer regelmessig gange, løping, dansing og andre typer trening.
5. I løpet av hver dag er det nødvendig å utføre følgende generelle helseprosedyrer:
   • morgenøvelser,
   • pause i fysisk trening i løpet av dagen.

Så, vi vet allerede hvordan vi kan øke utholdenheten. Alt som gjenstår er å begynne å trene og leve en sunn livsstil for å gjøre drømmene dine til virkelighet.