Treningsprogram for vekttap

Som regel innebærer et vekttapsprogram for kvinner en progressiv, dvs. gradvis økning i belastningen. Dette skjer på grunn av at antall repetisjoner og tilnærminger gradvis øker. Et program designet for vekttap, i tillegg til alt annet, forbedrer stoffskiftet, aktiverer immuniteten og øker kroppens generelle tonus betydelig.

Det finnes et stort antall metoder og programmer i dag: du kan trene 4 dager i uken og hvile i tre, du kan trene annenhver dag eller hver dag. Det finnes også en rekke treningsteknikker som tar sikte på å forbrenne fett, styrke muskelvev og forme problemområder på kroppen. Eksperter anbefaler å trene i en sportsklubb, et treningssenter eller et treningsstudio. Fordelene med slike timer er åpenbare - hjelp og kontroll fra en profesjonell trener, økt motivasjon for trening, fordi det vil være slankere figurer rundt som rollemodeller. I tillegg har spesialiserte sentre mye utstyr som hjelper deg å gå ned i vekt raskere og "forme" figuren din. Det finnes imidlertid et alternativ for trening i en mer intim setting, det vil si et vekttapsprogram hjemme, som innebærer et høyere nivå av selvdisiplin og et minimalt sett med gjenstander - et hoppetau, en treningsball og små manualer.

Treningsprinsipper.

• Hvis du gjør øvelser med belastning (vekt), må du velge en vekt som gjør de to siste repetisjonene av den tiltenkte bevegelsen vanskelige. Hvis du velger for mye vekt (manualer), vil du ikke kunne utføre øvelsen med den nødvendige teknikken, og hvis vekten er utilstrekkelig, vil det ikke bli noe resultat. Hvordan bestemme vekten? Ved hjelp av et lite sports"eksperiment": i henhold til planen, 12 repetisjoner, men du er ikke for sliten og kan gjøre 14-15, derfor må vekten økes.
• Mellom tilnærmingene (settene) må du ta veldig små, men obligatoriske pauser (30–40 sekunder), og dermed opprettholde et høyt treningstempo, og kroppen vil få en kort pause.
• Et vekttapsprogram er umulig uten oppvarming. Uforberedte, "kalde" muskler er ofte utsatt for skader, akkurat som uforberedte leddbånd ofte er utsatt for tøyning. Derfor, før du starter hovedøvelsene, må du "varme opp" i minst 10 minutter, og etter at du er ferdig med treningen, bør du også la musklene roe seg ned, det vil si bevege seg litt, og senke tempoet.
• Et vekttapsprogram skal forbedre helsen din, ikke sette den i fare, så hvis du har en kronisk eller forverret sykdom, bør du konsultere legen din før du starter et treningsprogram. I tillegg, enten du trener under veiledning av en trener eller på egenhånd, må du strengt følge den valgte teknikken og dens regler.
• Det bør huskes at ikke engang den mest fasjonable metoden utelukker overholdelse av en diett og reglene for rimelig ernæring.

[ 1 ], [ 2 ]

Styrketreningsprogram for vekttap

Hvor lenge er styrketreningsprogrammet for vekttap beregnet? Grunnkurset er en syklus med klasser som varer i tre til fire måneder. Deretter trenger du en to ukers pause og gjentar hovedkurset, men med større belastning. Pausen kan også være en måned, alt avhenger av hvilke resultater du ønsker å oppnå. Du kan gi musklene dine en lang "ferie" om sommeren og gjenoppta klassene om høsten.

Et styrketreningsprogram for vekttap er en presis overholdelse av teknikk og evnen til å «lytte» til kroppen og musklene dine.

Den første treningsfasen varer fra 2 til 4 uker, når den maksimale vekten på hantlene eller andre apparater totalt ikke er mer enn 6-8 kilo. Oppgaven er å overføre øvelsen til automatisme og lære musklene dine å være i god form.

Det andre trinnet er å øke vekten med 25–30 % og gradvis øke repetisjonene og settene. Toppbelastningen er den fjerde uken fra treningsstart. Dette er absolutt stress for både kroppen og nervesystemet, men en slik økning i innsats er en lett og nyttig stressfaktor. Det er denne typen oppkvikker som vil nøytralisere overflødige kalorier og fettforekomster.

Styrketreningsprogrammet for vekttap inkluderer tre økter per uke, som varer 50–60 minutter. I tillegg bør hver økt inkludere tid til oppvarming og «nedkjøling». Oppvarming innebærer lett gymnastikk for alle kroppens muskler, fra toppen og til leggmusklene i bena. Ikke glem å varme opp sener og ledd med rotasjonsbevegelser og svinger. Tøying er passende etter endt treningsøkt, siden det er da muskelvevet gradvis må roe seg ned.

Et alternativ som involverer et styrketreningsprogram for vekttap, designet for tre dager:

Første dag:

• Knebøy - 5 sett med førti ganger. Merk at føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre, føttene parallelle med hverandre, og hendene dine skal gå fremover med belastningen under knebøy.
• Rette crunches (trekker skulderbeltet mot bekkenet), med føttene hvilende på benken - 2 sett med 30 repetisjoner. Sørg for at bevegelsesutslaget ikke er for stort, siden da vil hoftemusklene og leddene jobbe, og ikke magemusklene. Crunches er en av de mest effektive øvelsene som treningsprogrammet for vekttap på sidene og magen tilbyr.
• Beinhevinger, bøyd i knærne, sittende på en benk, hendene med vekter over – 1 sett, 50 løft.
• Grunne knebøy, bena litt smalere enn skulderbredde, ryggen rett, armene beveger seg fremover mens du knebøyer – 3 sett med 35–40 repetisjoner.
• Klassisk markløft – én tilnærming, 40 ganger. Markløftet utføres fra en posisjon der bena er lett bøyd i knærne, føttene er i skulderbredde, og ryggen skal holdes rett. Vekten på vektstangen (belastningen) de første dagene bør ikke overstige 1/10 av vekten din (80 kilo av vekten din – ikke mer enn 8 kilo utstyr). Denne vekten virker liten, men antall løft kompenserer mer enn for den tilsynelatende lettheten.
• Tårhevinger, armene spres horisontalt til sidene mens de heves – én tilnærming, 50 ganger. Denne øvelsen er den mest effektive av alle som treningsprogrammet for vekttap i bena tilbyr.
• Rette crunches – ett sett, 30–40 ganger til du blir utmattet.

[ 3 ]

Dag to:

• Klassisk markløft – fire sett med 35–40 repetisjoner.
• Rett vridning – to sett med 35–40 repetisjoner.
• Omvendte crunches, som trener magemusklene når bekkenet trekkes opp til skuldrene, og ikke omvendt, som i enkle crunches. Posisjonen er horisontal, hendene - grip benken i hodet, beina er halvbøyde. Sørg for at amplituden er liten og at hver gang korsryggen først presses til planet, og deretter rives av fra det med et vridende rykk. Ett sett på 35-40 ganger.
• Middels fotplassering, grunne knebøy – to sett med 40 repetisjoner.
• Roing med bøyd rygg. For å unngå skader, sørg for at knærne er lett bøyde og at ryggen ikke er «avrundet». – ett sett med 35–40 tilnærminger.
• Enkle rette crunches – 35–40 ganger, én tilnærming.
• Omvendte crunches, 35–40 repetisjoner, ett sett.
• Øvelser for å utvikle brystmusklene - benkpress, smalt grep. Tre sett med 25–30 repetisjoner.
• Markløft – tre sett med 30 repetisjoner.
• Legghev – to sett med 35–40 repetisjoner.
• Rette crunches – så mange du kan.

Dag tre:

• Liggende benkpress, bredt grep – tre sett med 20 repetisjoner.
• Rette crunches – 2 sett, 30 repetisjoner.
• Kraftige benvendinger – tre sett, 20 ganger.
• Føttene skulderbredde fra hverandre, knebøy – to sett, 40 repetisjoner.
• Bent-over roing – to sett med 30 repetisjoner.
• Rette crunches – ett sett, 40 repetisjoner.
• Beinrotasjoner – to sett med 20–25 repetisjoner.
• Benkpress, tett grep – tre sett med 30 repetisjoner.
• Markløft – to sett med 35–40 repetisjoner.
• Legghev – 2 sett med 35–40 repetisjoner.
• Rette crunches – så mange du kan.

Vekttapningsprogrammet kan også utformes for to økter per uke, når du bare trenger å utføre 10 øvelser i løpet av treningen, og veksle mellom to av de foreslåtte tre alternativene. Vær oppmerksom på at det mest effektive treningsprogrammet for å gå ned i vekt på rumpa, treningsprogram for å gå ned i vekt på sidene, lårene, magen og andre problemområder, er i nærvær av en profesjonell trener som enten kan øke eller begrense belastningen. I tillegg har treningsstudioet svært nyttige apparater for å utføre øvelser som du ikke finner hjemme.

Vekttapsprogram for kvinner

Et vekttapkompleks kan være kortsiktig, når du bare trenger å korrigere figuren din, for eksempel fjerne "knikebukser" eller de såkalte "ørene". Da kommer et spesifikt kompleks til unnsetning - et treningsprogram for å miste vekt i hoftene, som utfører oppgaven. Hvis du trenger å stramme opp figuren din som helhet, velges øvelsene så varierte som mulig, og selve prosessen varer i minst en måned.

Treningsprogram for raskt vekttap

Dette komplekset er utviklet for å oppnå et ganske stabilt resultat på kort tid. Fettavleiringer "smelter" bokstavelig talt forutsatt at du trener på et spesialisert treningssenter under veiledning av en kvalifisert trener. Å jobbe på treningssenter er i prinsippet alltid mer effektivt, siden det er et element av aktiv motivasjon, kontroll fra programlederen, og i selskap med programdeltakere, som konkurrerer, er det mye mer interessant og det ønskede resultatet oppnås raskere.

Et treningsprogram for vekttap hjemme krever at du har sportsutstyr og treningsapparater tilgjengelig. Hvis du har det, er det nok å studere grunnkurset under veiledning av en trener, og deretter fortsette å trene hjemme.

Komplekset inkluderer et treningsprogram for å slanke rumpa, et treningsprogram for å slanke lårene og et treningsprogram for å slanke mage og ben. Det foreslåtte kurset er aerobicøvelser på ulike spesialiserte kondisjonsmaskiner, designet for en måneds trening.

Anbefalinger og tips for nybegynnere:

• Du bør ikke trene på hver maskin i mer enn 4–5 minutter. Du kan øke tiden etter en uke, og dette bør gjøres gradvis i løpet av en måned.
• Før du starter en treningsøkt, er det nødvendig med oppvarming og muskeloppvarming.
• Under treningen bør du ta korte pauser på 1–2 minutter, hvor du kan ta en slurk vann. Væsken bør drikkes i små slurker, men ikke mer enn én liter i løpet av en times treningsøkt. Eksperter anbefaler å drikke et glass vann uten kullsyre før treningsstart, og 100–150 ml væske hvert 15.–20. minutt under treningen. Etter treningen bør du også drikke de neste to timene for å gjenopprette fuktigheten som går tapt gjennom svette.
• Bytt treningsapparater umiddelbart, uten lange pauser, og veksle mellom tredemølle, stepper og ergometersykkel.

Treningsprogrammet for raskt vekttap passer inn i en liten tabell, som har en indikator - belastningsnivået. Nivået er angitt i ti-punktsmåling, der den høyeste delingen skal tilsvare den høyeste hjertefrekvensen. Maksimumsindikatoren beregnes enkelt: 220 minus alder. For eksempel 220-28 = 192. Hvis belastningen som tilsvarer 5 poeng er angitt, beregnes den for halvparten av maksimumet, 6 og 7 poeng - 60 og 70 % av maksimumet, og så videre. Ethvert treningssenter har kondisjonsutstyr utstyrt med hjertefrekvens- og pulssensorer, så det er ganske enkelt å kontrollere intensiteten på øvelsene. Treningen tar omtrent 20-30 minutter, det er bedre å gjøre det daglig to ganger om dagen, da vil du etter bare en måned merke hvordan figuren din har strammet seg, og vekten har begynt å forsvinne.

Valg av simulator	Last, nivå	Periode
Tredemølle	Enkel oppvarming, oppvarming	Ikke mer enn 5 minutter med gange eller løping
Tredemølle	Fra 5 til 6	Fra 4 til 6 minutter
Pedalstepper	Fra 5 til 6	Fra 4 til 5 minutter
Treningssykkel	Fra 5 til 6	Fra 4 til 6 minutter
Treningssykkel	Slutt på timen, lavt tempo	Fra 4 til 5 minutter

Laysan Utyashevas vekttapsprogram

Vekttapsprogram for kvinner, laget av en profesjonell gymnast, verdensmester og flere ganger europamester, er åpenbart en av de mest effektive og populære metodene som brukes av kvinner for å forbedre figuren sin. Det særegne ved vekttapsprogram Laysan Utyasheva foreslår er spesielle klær som bidrar til å oppnå et raskt og varig resultat. Dette er termiske klær som skaper en "sauna"-effekt, og bidrar til å effektivt fjerne fettavleiringer i problemområder. Hvis det ikke er mulighet til å kjøpe slike spesielle klær, tilbyr Laysan en enkel løsning: et anticellulittmiddel påføres kroppen (hofter, rumpe, sider), deretter pakkes problemområdene inn i vanlig plastfolie. Klærne for trening kan være komfortable, det viktigste er at de er laget av bomullsmateriale. Oppvarming er obligatorisk, som i alle andre metoder, hvoretter øvelsene utføres på et spesielt gymnastikkteppe. Det foreslåtte komplekset er i hovedsak et treningsprogram for vekttap hjemme, det er så enkelt, effektivt og krever ikke spesielt sportsutstyr.

Laysan Utyashevas vekttapsprogram, kort beskrivelse:

• Startposisjon: sittende på en matte, bena strakt, rumpa trukket inn. Bøy deg bakover i en vinkel på 40-45 grader. Du må gjøre 8-10 bøyninger bakover.
• Sittende, utfør benløft, først ett om gangen, 8–10 ganger hver. Løft deretter begge bena 8–10 ganger. Sørg for at tærne er strukket ut så mye som mulig.
• Når du sitter på matten, må du løfte beina én etter én, men strekke beinet i henhold til prinsippet om "saks". Gjenta med hvert bein 8 ganger. Gjør deretter "saks" 8-10 ganger, hold beina i en vinkel på 30-40 grader.
• Startposisjon - liggende på magen. Kroppen er hevet 40-45 grader, hendene bak hodet på bakhodet. Beinbevegelsene utføres 8-10 ganger, likt det du gjorde mens du satt på matten. Dette er faktisk treningsprogrammet for å gå ned i vekt i bena og treningsprogrammet for å gå ned i vekt i rumpa.
• Den neste serien er et treningsprogram for å gå ned i vekt på sidene og et treningsprogram for å gå ned i vekt på hoftene. Ligg på ryggen, bena lett bøyde, føttene hvilende på gulvet, hendene bak hodet. Kroppen heves med en amplitude på ikke mer enn 30-40 grader, gjentatt 8-10 ganger.
• Øvelser for midjen – de velkjente vridningene. Kroppen er helt hevet, vekselvis nærmer man seg høyre, deretter venstre kne. Gjenta 15–18 ganger.

Treningsprogram for å miste magefett, navn og rekkefølge.

• Kroppen løfter og bøyer seg fra «liggende på ryggen»-posisjon med armene bak deg. Bøyer seg vekselvis til hvert ben, gjenta opptil 20 ganger. Målet er å trene de små magemusklene.
• Løft bekkenet oppover fra ryggleie, med bøyde knær og føttene hvilende på gulvet. Målet er å trene de store magemusklene.
• Løft kroppen oppover med et dytt fra «liggende på ryggen»-posisjonen med utstrakte ben, spisse tær og armene bak. Oppgaven er å trene de øvre magemusklene i pressen. Gjenta opptil 20 ganger.
• Løft kroppen fra posisjonen «liggende på venstre side», kryss bena (høyre ben øverst), hendene bak hodet. Gjenta opptil 20 ganger.
• Løft kroppen oppover fra en liggende stilling, med beina strake og armene utstrakt.
• Løft kroppen fra posisjonen «liggende på høyre side», kryss bena (venstre ben øverst), hendene bak hodet. Gjenta opptil 20 ganger.

Den berømte gymnasten har mer komplekse komplekser designet for "avanserte" treningsentusiaster, i tillegg finnes det videoer som tydelig demonstrerer eksempler på øvelser. Imidlertid er hjemmetreningsprogrammet for vekttap ikke mindre effektivt, forutsatt at det utføres regelmessig, samt ønsket om å gå ned i vekt.

Kostholdsprogram for vekttap

Både et styrketreningsprogram for vekttap, et treningsprogram for raskt vekttap, og et treningsprogram for vekttap hjemme er utenkelig uten å følge reglene for rasjonell ernæring. Å følge følgende prinsipper vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og "forme" en figur som andre vil beundre:

Du må ikke overspise før trening. Du må spise minst to timer før treningsstart.

• Det er heller ikke passende å faste før trening. For at treningen skal være effektiv, trenger kroppen energi, som betyr at den trenger karbohydrater. Det er nyttig å «lade opp» med bokhvete eller havregryn to timer før starten av fysisk aktivitet. En liten porsjon salat med vegetabilsk olje og frukt (unntatt druer og bananer) til dessert vil gjøre at du føler deg mett og får i deg de nødvendige næringsstoffene. Det totale volumet av en porsjon grøt bør ikke overstige 250 gram, 100 gram salat er nok, og 1 eple eller 1 appelsin er å foretrekke fra frukt. Hvis treningen foregår tidlig om morgenen, kan du lade opp batteriene med en fruktsalat spist 30 minutter før trening.
• Et ernæringsprogram for vekttap innebærer å drikke nok væske, og formålet med dette er å fjerne giftstoffer og skadelige avleiringer. Hvis du trener aktivt, vil kakao 0 ikke mer enn 2 kopper om dagen med en minimumsmengde sukker bidra til å mette kroppen og samtidig styrke hjertemuskelen. Grønn te uten tilsatt sukker fremmer også effektivt vekttap, en blanding av grønn te med honning og sitron er spesielt effektiv. Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, bør en sunn drikk alltid være for hånden, det vil si at du kan bære den med deg i en liten beholder og drikke den i små slurker hver halvtime.
• Vekttap vil være gunstig og resultatet stabilt hvis du kombinerer et vekttapsprogram med et vekttapsprogram. Derfor bør kostholdet inneholde proteinprodukter som kan mette kroppen og gi den nødvendige mengden energi. Kostholdsprodukter som er ganske næringsrike inkluderer mager cottage cheese, kokt fjærkre (bryst), eggehviter (omeletter og suffléer), kokt sjøfisk og blekksprut. Grønne salater med vegetabilsk olje vil supplere kostholdet med essensielle vitaminer og mikroelementer, men salt og sukker bør begrenses så mye som mulig.

Vekttap-ernæringsprogrammet innebærer én avlastningsdag per uke, og i løpet av denne perioden anbefales det å konsumere følgende produkter:

• 1 liter kefir med lavt fettinnhold og 0,5 liter mineralvann uten kullsyre.
• 2 glass appelsinjuice (fersk er bedre), 1 liter mineralvann uten kullsyre og ett kokt egg.
• 200 gram grønn salat (i to doser), to epler og 1,5 liter mineralvann uten kullsyre.
• 200 gram bokhvetegrøt (i to doser), 2 appelsiner og 1,5 liter grønn te.

Et vekttapsprogram er en måte å begynne å forme figuren din på forhånd, før strandsesongen, når du vil vise frem tonede magemuskler og tynn midje. Uansett hvilket raskt vekttapsprogram du bruker, vil du få resultater i løpet av en måned. Dessuten hevder den berømte figurformingseksperten Arnold Schwarzenegger at muskler trenger å bli "overrasket", det vil si å endre teknikkene for å utføre øvelser med jevne mellomrom. Valget av metoder er stort, det viktigste er å ha motivasjon og en viss utholdenhet.