Slanking treningsprogram

Som regel antar slankingstrening for kvinner en progressiv, det vil si en gradvis økning i belastningen. Dette skyldes det faktum at antall repetisjoner og tilnærminger gradvis øker. Programmet, utviklet for å redusere vekten, i tillegg til å forbedre stoffskiftet, aktiverer immunforsvaret og øker den generelle tonen i kroppen betydelig.

Metoder og programmer i dag er det et stort utvalg: du kan trene 4 dager i uken, og tre til å slappe av, du kan øve hver annen dag eller hver dag. Det finnes også ulike teknikker for å utføre øvelser som er beregnet på å brenne fett, styrke muskelvev, danner et problemområde i kroppen. Eksperter anbefaler å trene i en idrettslag, treningssenter, treningsstudio. Fordelene ved slik opplæring er åpenbare - hjelp og kontroll av en profesjonell trener, økt motivasjon for klasser, fordi rundt vil være mer slanke figurer som et eksempel på imitasjon. I tillegg har spesialiserte sentre mye utstyr som bidrar til å gå ned i vekt raskt og "mote" figuren. Det er imidlertid en variant av studier i en mer kammeratmosfære, det vil si et treningsprogram for å miste vekt hjemme, forutsatt et høyere nivå av selvdisiplin og et minimumssett av elementer - et hoppetau, treningsball og små dumbbells.

Prinsipper for opplæring.

• Hvis du utfører øvelser med vekt (vekt), bør vekten velges slik at den hindrer de to siste repetisjonene av den tiltenkte bevegelsen. Hvis du velger for mye vekt (dumbbells), kan du ikke utføre øvelsen i riktig teknikk, hvis vekten ikke er tilstrekkelig, blir det ikke noe resultat. Hvordan bestemme vekten? Ved hjelp av et lite sports "eksperiment": Ifølge planen er det 12 repetisjoner, og du er ikke så trøtt og kan gjøre 14-15, derfor må vekten økes.
• Mellom settene (settene) er det nødvendig å gjøre veldig små, men obligatoriske pauser (i 30-40 sekunder), og dermed vil den høye treningshastigheten holdes, og organismen vil få en kort pause.
• Programmet for vekttap trening er umulig uten oppvarming - oppvarming. Uberedte, "kalde" muskler er ofte skadet, så vel som ubehandlede ledbånd - til forstuinger. Derfor, før du fortsetter med de grunnleggende øvelser, må du "varme opp" i minst 10 minutter, og etter trening også bør gis til å roe ned musklene, er at en liten bevegelse, redusere tempoet.
• Treningsprogrammet for bading bør forbedre helsen din og ikke utsette den for risiko, så hvis du har en kronisk eller forverret sykdom, bør du konsultere legen din før treningen starter. I tillegg skal treningen under veiledning av treneren eller uavhengig avhenger av den valgte teknikken og dens regler.
• Det skal huskes at ingen selv den mest fasjonable teknikken ikke utelukker overholdelse av diett og regler for rimelig ernæring.

[1], [2]

Vekttapstyrkeprogram

Hvor lenge er styrketreningsprogrammet for vekttap beregnet? Grunnkurset er en leksjonssyklus som varer tre til fire måneder. Deretter trenger du en to-ukers pause og en repetisjon av hovedretten, men med en høyere belastning. En pause kan være månedlig, alt avhenger av hva slags resultater du vil oppnå. Langsiktig ferie kan ordnes i musklene i sommeren, og på høsten, gjenoppta klasser

Vekt treningsprogrammet for vekttap er nøyaktig overholdelse av teknologi og evnen til å "lytte" til kroppen din, muskler.

Den første treningsfasen varer fra 2 til 4 uker, når den maksimale vekten av dumbbells eller andre enheter, totalt - det er ikke mer enn 6-8 kilo. Oppgaven er å oversette øvelsen til automatikk og å lære musklene dine å bli tonet.

Den andre fasen er vektøkning med 25-30% og gradvis økning i repetisjoner og sett. Toppbelastning - den fjerde uken fra starten av treningen. Dette er selvfølgelig et stress for kroppen og nervesystemet, men en slik økning i innsats er en enkel og nyttig stress. Det er denne risting og vil nøytralisere overflødige kalorier og fettavsetninger.

Styrketreningsprogrammet for vekttap inneholder tre klasser per uke, som varer 50-60 minutter. I tillegg er det i tidsperioden for hver økt nødvendig å inkludere tiden for gjenoppvarming og "nedkjøling". Oppvarming innebærer enkel gymnastikk for alle musklene i kroppen, som starter fra toppen, slutter med benmuskulaturen. Ikke glem å varme opp sener og ledd ved hjelp av rotasjonsbevegelser og svinger. Strekkmerker er passende etter avslutningen av treningen, det er nøyaktig hvordan muskelvev trenger gradvis beroligende.

Alternativet, som innebærer et treningsprogram for vekttap, designet for tre dager:

Første dag:

• Squats-5 nærmer seg førti ganger. Vær oppmerksom på at føttene skal stå på skulderbredden, føttene dine er parallelle med hverandre, hendene på knebøyet går fremover med lasten.
• Twisting straight (trekker skulderbelte til bekkenet), med vekt på beina i benken - 2 sett med 30 ganger. Pass på at amplituden til bevegelsene ikke er for stor, siden da vil hoftemuskulaturen og leddene virke, og ikke pressens muskler. Twisting er en av de mest effektive øvelsene fra det treningsprogrammet tilbyr for slanking av dine sider og pressen.
• Raising bena, bøyd på knærne, sitter på benken, hendene med last på toppen - 1 tilnærming, 50 heiser.
• Grunne oppsett, ben er smalere enn bredden på skuldrene, ryggen er rett, armene dine går framover - 3 sett med 35-40 ganger.
• Klassisk drivkraft i leiren er en tilnærming, 40 ganger. Traction utføres fra posisjonen, når beina er litt bøyd i knærne, står føttene på skuldrene, skal ryggen holdes rett. Vekten av stangen (belastningen) i de første dagene bør ikke overstige 1/10 av vekten (80 kg vekt - ikke mer enn 8 kg vedlegg). Det ser ut til at denne vekten er liten, men antallet løfter er mer enn kompenserer for åpenbar letthet.
• Oppstigning til tærne, hendene på oppgangen blir avlet horisontalt til sidene - en tilnærming, 50 ganger. Denne øvelsen er den mest effektive av alt som treningsprogrammet for slanking dine bein tilbyr.
• Direkte vridning - en tilnærming, 30-40 ganger til tretthet.

[3]

Den andre dagen:

• Klassisk dødløft - fire sett med 35-40 ganger.
• Twisting straight - to tilnærminger 35-40 ganger.
• Tilbake vendinger som fungerer på bukets muskelvev, når bekkenet trekkes til skuldrene, og ikke omvendt, som i enkle vendinger. Stillingen er horisontal, armene ligger fast bak benken ved hodegjerden, beina er halvbøyde. Se etter en liten amplitude og slik at hver gang klemmen først klemmes til flyet, og så går torsjon bort fra den. Ett sett med 35-40 ganger.
• Gjennomsnittlig innstilling av bena, grunne knebøy - to sett på 40 ganger.
• Utkast i skråning. For å unngå skade må du sørge for at knærne er litt bøyd og ryggen ikke er "avrundet". - Et sett med 35-40 nærmer seg.
• Enkel glatt vridning - 35-40 ganger, en tilnærming.
• Tilbake vridning, 35-40 ganger, en tilnærming.
• Øvelser for utvikling av pectoral muskler - benkpress, grepet er smalt. Tre tilnærminger er 25-30 ganger.
• Deadlift er tre sett med 30 ganger.
• Oppstigning til sokker - to tilnærminger 35-40 ganger.
• Direkte vridning - så mye som mulig.

Den tredje dagen:

• I den bakre stillingen trykk, grepet er bredt - tre sett på 20 ganger.
• Direkte vridning - 2 sett, 30 ganger.
• Vri bena med innsats - tre tilnærminger, 20 ganger.
• Ben på bredden av skuldrene, nesting - to tilnærminger, 40 ganger.
• Støt med en skråning - to sett med 30 ganger.
• Direkte vridning - ett sett, 40 ganger.
• Slår av bena - to sett med 20-25 ganger.
• Trykk, i utsatt posisjon, er grepet smalt - tre sett med 30 ganger.
• Deadlift er to sett med 35-40 ganger.
• Oppstigning til sokker - 2 sett med 35-40 ganger.
• Direkte vridning - på det maksimale, som du kan.

Vekttap treningsprogrammet kan også utformes for to leksjoner per uke, når du trenger å utføre bare 10 øvelser under treningen, veksler de to foreslåtte tre alternativene. Merk at opplæringsprogrammet er mest effektive for vekttap baken treningsprogram for vekttap flanker, lår, mage og andre problemområder opptrer i nærvær av en profesjonell coach, som enten kan legge til eller begrense belastningen. I tillegg har treningsstudioet svært nyttige verktøy for å gjøre øvelser som du ikke finner hjemme.

Slanking treningsprogram for kvinner

Kompleks, rettet mot å miste vekt, kan være kortvarig, når du bare trenger å justere figuren, for eksempel, fjern "ridebuksene" eller de såkalte "ører". Deretter kommer et betongkompleks til redning - et treningsprogram for slanking av hofter, som oppfyller oppgaven. Hvis du trenger å trekke opp figuren som helhet, blir øvelsene valgt så forskjellige som mulig, og selve prosessen varer minst en måned.

Opplæringsprogram for rask vekttap

Dette komplekset er designet for å oppnå et relativt bærekraftig resultat på kort tid. Fettinnsatser bokstavelig "smelter", forutsatt at du vil bli engasjert i et spesialisert treningsstudio under veiledning av en kvalifisert trener. Arbeide i idrettshallene er alltid mer effektiv, i prinsippet fordi det er et øyeblikk av aktiv motivasjon, kontroll av programleder, og for selskapet med deltakerne i programmet, er konkurrerende mye mer interessant og oppnår raskt det ønskede resultatet.

Treningsprogrammet for å miste vekt hjemme krever tilstedeværelse av sportsutstyr og simulatorer, hvis det er tilgjengelig, er det nok å studere grunnkurset under veilederens veiledning, og fortsett å gjøre hjemme.

Komplekset inneholder et treningsprogram for slanking av skinker, et program for trening av slankende hofter, et treningsprogram for vekttap av underliv og ben. Det foreslåtte kurset er aerobic øvelser på ulike spesialiserte kardioutstyr, designet for en måned med trening.

Anbefalinger og tips for nybegynnere:

• Hver simulator skal ikke være engasjert i mer enn 4-5 minutter. Du kan øke tiden etter en uke, og du må gjøre dette gradvis innen en måned.
• Før treningsstart, trenger du en obligatorisk oppvarming, oppvarmer musklene.
• Under treningen må du lage små pauser i 1-2 minutter, hvor du kan ta en slurk med vann. Væsken skal være full i små sip, men ikke mer enn en liter i løpet av en times trening. Eksperter anbefaler å drikke et glass stillevann før klassene starter, og 100-150 ml væske hver 15-20 minutter under treningen. Etter klasser, bør du også drikke i løpet av de neste to timene for å gjenopprette fuktigheten tapt under svette.
• Endre simulatorene umiddelbart, uten store forstyrrelser, og skifte tredemølle, stepper og veloergometer.

Treningsprogrammet for raskt vekttap passer i et lite bord, der det er en indikator - lastens nivå. Nivået er angitt i en ti-punkts skala, hvor høyere divisjon bør tilsvare den høyeste hjertefrekvensen. Maksimumsindikatoren beregnes enkelt: 220 minus alderen. For eksempel 220-28 = 192. Hvis lasten er angitt, som tilsvarer 5 poeng, beregnes den for halvparten av maksimumet, 6 og 7 poeng - 60 og 70% av maksimumet, og så videre. Enhver sportshall har kardiovaskulær utstyr utstyrt med hjertefrekvens- og pulsfølere, så det er enkelt nok til å kontrollere treningsnivået. Trening tar ca 20-30 minutter, for å gjøre det bedre daglig to ganger om dagen, så på bare en måned vil du legge merke til hvordan figuren din trakk seg opp, og vekten begynte å gå bort.

Velge en simulator	Last, nivå	Periode
Sporløp	Enkel oppvarming, oppvarming	Ikke mer enn 5 minutters gange eller løp
Sporløp	Fra 5 til 6	Fra 4 til 6 minutter
Pedal stepper	Fra 5 til 6	4 til 5 minutter
Sykkel trener	Fra 5 til 6	4 til 6 minutter
Sykkel trener	Slutten på klassen, sakte tempo	4 til 5 minutter

Program for trening Leysan Utyasheva for vekttap

Treningsprogrammet for vekttap for kvinner, sammensatt av en profesjonell gymnast, verdensmester og flere europeiske mestere, er åpenbart en av de mest effektive og populære metodene som brukes av kvinner for å forbedre figuren. Egenheten som Lyaysan Utyashevs treningsprogram for vekttap antyder, er spesielle klær som bidrar til å oppnå et raskt og varig resultat. Dette termisk klær, som skaper effekten av "badstue", bidrar til effektivt å fjerne fettforekomster i problemområder. Hvis det ikke er anledning til å kjøpe slike beskyttende klær, foreslår Leisan en enkel utvei: et anti-cellulittmiddel brukes på kroppen (hofter, rumpe, sider), og deretter blir problematiske steder pakket inn i vanlig matfilm. Formen på klær for trening kan være noe praktisk, det viktigste som det var laget av bomullsmateriale. Nødvendigvis er imidlertid, som i alle andre teknikker, en oppvarming, hvoretter øvelsene utføres på en spesiell gymnastikk teppe. Det foreslåtte komplekset er faktisk et treningsprogram for å miste vekt hjemme, så det er enkelt, effektivt, og det krever ikke spesielle sportsutstyr.

Program for trening Leysan Utyasheva for vekttap, en kort beskrivelse:

• Utgangsposisjonen - sitter på teppet, benene er forlenget, baken er strammet. Skråner tilbake i en vinkel på 40-45 grader. Det er nødvendig å utføre 8-10 bakker tilbake.
• Sitting utføres løfteben, først i tur hver 8-10 ganger. Etter å ha økt begge bena 8-10 ganger. Vær oppmerksom på at sokkene er maksimalt strukket.
• Når du sitter på teppet, må du løfte bena en etter en, men beinet er strukket ut på prinsippet om "saks". Gjenta hver fot 8 ganger. Deretter utfør en "saks" 8-10 ganger, hold føttene i en vinkel på 30-40 grader.
• Utgangsposisjonen ligger på magen. Kroppen er hevet med 40-45 grader, hendene bak hodet på baksiden av hodet. Bevegelser med beina dine blir utført 8-10 ganger, ligner på hva du gjorde når du sitter på teppet. Dette er faktisk programmet for trening for vekttap og et treningsprogram for vekttap av baken.
• Den neste serien er et treningsprogram for å miste vekt på sidene og et treningsprogram for slanking av lårene dine. Liggende på ryggen, beina litt bøyd, føtter hviler på gulvet, hender bak hodet. Kroppen med en amplitude på ikke mer enn 30-40 grader stiger, repetisjonen er 8-10 ganger.
• Øvelser i livet - alle kjente vendinger. Kroppen stiger helt, vekselvis nærmer seg høyre, deretter til venstre kne. Gjenta 15-18 ganger.

Programmet for trening for vekttap av magen, navnet og konsistensen.

• Løfter kroppen og bøyer seg fra "liggende på ryggen" og baksiden av hendene. Avbøyninger vekselvis til hvert ben, gjentatt opptil 20 ganger. Oppgaven er å studere de små bukemuskulaturene.
• Løft bekkenet oppover fra stillingen "liggende på baksiden", med bøyde knær og fotstøtte på gulvet. Oppgaven er å studere de store bukemuskulaturene.
• Løfter kroppen oppover med et trykk fra "liggende på baksiden" -posisjonen med langstrakte ben, strakte tær og støttede armer. Oppgaven er å studere pressens overbuksemuskler. Gjentar opptil 20 ganger.
• Løfte kroppen fra stillingen "liggende på venstre side, kryssbent (høyre ben på toppen), hender bak hodet. Gjentar opptil 20 ganger.
• Løfte kroppen ved å skyve oppover fra stillingen "ligge på magen", beina rett, armene forlenget.
• Løfte kroppen fra stillingen "liggende på høyre side", kryssbent (venstre ben på toppen), hender bak hodet. Gjentar opptil 20 ganger.

En kjent gymnast har mer komplekse komplekser designet for "avanserte" trenings-elskere, i tillegg er det også videoer som klart viser eksempler på øvelser. Men programmet for trening for vekttap hjemme er ikke mindre effektivt, forutsatt at det regelmessig utføres, så vel som ønsket om å gå ned i vekt.

Kostholdet for vekttap

Og vekttreningsprogrammet for vekttap, og et treningsprogram for raskt vekttap, og et treningsprogram for å miste vekt hjemme, er ikke tenkelig uten å overholde reglene for rasjonell ernæring. Overholdelse av følgende prinsipper vil bidra til å raskt redusere vekt og "mote" en figur som vil bli beundret av andre:

Før du trener, kan du ikke overvære. Måltidet skal være minst to timer før klassens begynnelse.

• Faste før trening er også upassende. For at leksjonene skal være effektive, trenger kroppen energi, så karbohydrater trengs. Det er nyttig i to timer før treningen begynner å "lade" bokhvete, havregryngrøt. En liten del salat kledd med vegetabilsk olje og frukt (unntatt druer og bananer) til dessert vil tillate deg å mette og få de nødvendige næringsstoffene. Den totale mengden grøtdel bør ikke overstige 250 gram, salat er nok 100 gram, med frukt, helst 1 eple eller 1 oransje. Hvis treningen foregår tidlig om morgenen, kan du lade opp med energi ved hjelp av en fruktsalat, spist 30 minutter før kursene. •
• Kostholdsprogrammet for å miste vekt innebærer bruk av tilstrekkelig mengde væske, som har til formål å fjerne giftstoffer og skadelige forekomster. Hvis du er aktivt engasjert i trening, må du misse kroppen og samtidig styrke hjertemusklene vil hjelpe kakao 0 ikke mer enn 2 kopper om dagen med et minimum av sukker. Også effektivt fremmer vekttap grønn te uten tilsetning av sukker, spesielt effektiv er en blanding av grønn te med honning og sitron. Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, bør en sunn drink alltid være til stede, det vil si at du kan bære den i en liten beholder og drikke i små fingre hver halve time.
• Å miste vekt vil være nyttig, og resultatet er stabilt hvis du kombinerer et diettprogram for vekttap og et treningsprogram for vekttap. Følgelig må protein mat være til stede i dietten, som kan mette kroppen, ta inn riktig mengde energi. Og kosttilskudd samtidig anses tilstrekkelig næringsrik mat som lav-fett cottage cheese, kokt kyllingkjøtt (bryst), eggehvite (omeletter og suffleer), kokt sea fisk og blekksprut. Grønne salater med vegetabilsk olje supplerer kostholdet med essensielle vitaminer og sporstoffer, men salt og sukker bør begrenses så mye som mulig.

Kostholdsprogrammet for å miste vekt pågår en dag med lossing i uken, i løpet av denne perioden vises det å bruke følgende produkter å velge mellom:

• 1 liter fettfattig kefir og 0, 5 liter fortsatt mineralvann.
• 2 kopper appelsinjuice (bedre frisk), 1 liter fortsatt mineralvann og ett kokt egg.
• 200 gram grønn salat (to måltider), to epler og 1,5 liter fortsatt mineralvann.
• 200 gram bokhvete grøt (i to måltider), 2 appelsiner og 1,5 liter skadelig te.

Slankingstreningsprogrammet er en måte å begynne å forme figuren i god tid før ankomst av strandsesongen, når du vil skinne med en tett trykk og en tynn midje. Det spiller ingen rolle hvilket treningsprogram for raskt vekttap vil bli brukt, resultatet du vil motta i en måned. Videre argumenterer Arnold Schwarzenegger for den kjente spesialisten for å forme figuren, at musklene må "overraske", det vil si at regelmessig forandre teknikkene for å utføre øvelsene. Valget av metodikker er flott, det viktigste er at det skal være en motivasjon og en viss utholdenhet.