Fysiske belastninger og proteinbehov

Studier viser at proteinbehovet under treningen er større med 0,8 kg per dag enn de anbefalte dietnormer utviklet.

Endurance Load

Stresset på utholdenhet forårsaker en treningstilpasning, som endrer metabolismen av proteiner. Den økte oksidasjonen av aminosyrer øker proteininnholdet i mitokondriene, noe som kan kreve flere proteiner enn anbefalte diettstandarder (RDN). Intensiteten av lasten og varigheten av treningen bidrar til forbedring av oksydasjon av aminosyrer. Dette kan bidra til å identifisere hardy-idrettsutøvere som deltar i treningsøkter av varierende intensitet, siden deres behov for proteiner er forskjellig.

• Lav intensitet. Idrettsutøvere som regelmessig trener på V02max under 50% (rolig tur, sykkelrenn, dans) trenger ikke ekstra protein. Faktisk kan et slikt belastningsnivå gi et positivt incitament til proteinutnyttelse uten å øke kroppens behov for det.
• Høy intensitet. Idrettsutøvere som regelmessig og kraftig trener (kjører, svømmer, sykler) krever mer protein enn RDN - fra 1,2 til 1,4 g-kg per dag (140-160% RDN). Det antas at en slik økt etterspørsel etter proteiner er viktigst i løpet av de to første ukene av det intensive treningsprogrammet.

Last for å overvinne motstand

Løftevekter øker proteinbehovet. Vedlikehold av muskelmasse krever betydelig mindre protein enn økningen. Studier viser at med tilstrekkelig energiabsorpsjon kan muskelmassen opprettholdes ved et proteininntak på 5-10 g-kg per dag. Men kroppsbyggere og vektløftere vil sjelden bare bevare den tilgjengelige muskelmassen. De fleste prøver å øke den ved hjelp av treningsklasser.

Eksisterende anbefalinger for å bygge muskelmasse under motstandstrening er innenfor proteininntaket 1,4-1,8 g-kg per dag (160-200% RDN). Tilstrekkelig energiforbruk bidrar også til å forbedre proteinutnyttelsen samtidig som muskelmassen øker. Energien skal være tilstrekkelig eller til og med litt høyere enn energien som trengs for å opprettholde kroppsvekt (200 kcal per dag eller 3 kcal / kg per dag).

Timing for proteininntak

Studier har vist at noe protein og karbohydrater (anbefalt forhold på 1: 3) etter fysisk anstrengelse bidrar til forbedring av glykogenresyntese, stimulerende frigjøring av insulin. Kombinasjonen av proteiner og karbohydrater i mat etter intens trening kan også stimulere en økning i muskelmasse ved å frigjøre insulin og veksthormon. Det har blitt foreslått at karbohydrattilskuddet, umiddelbart eller innen 1 time etter motstandsbelastningen, gir en mer positiv nitrogenbalanse enn noen få timer etter belastningen.

Et viktig tema for diskusjon er å forbedre metodikken til treningsøkter. Trening for å overvinne motstand og trening for utholdenhet utelukker sjelden ut hverandre. Kroppsbyggere og vektløftere deltar i aerob trening, men ikke på nivå med idrettsutøvere som arbeider for utholdenhet. Sistnevnte anerkjenner fordelene med treningsøkter med løftevekter. Siden mange idrettsutøvere er engasjert i trening for å utvikle styrke og utholdenhet, er deres proteinbehov 1,2-1,8 g-kg per dag. Kravet til hver idrettsutøver i proteinet må beregnes individuelt.

Beregning av proteinbehov

Behovet for et protein kan bestemmes ved å identifisere nivået på motoraktivitet for forskjellige grupper av mennesker. Det er viktig å vurdere at idrettsutøveren begynner å trene under et individuelt program og / eller han eller hun er allerede involvert i treningsøkter for utvikling av styrke og utholdenhet. Så, spilleren som regelmessig trener utholdenhet og styrke utvikling, behovet for protein er på et maksimum, mens de andre utøverne, utføre bare aerobic trening uten vektløfting, kan proteinbehov matche det laveste nivået.

[1], [2], [3], [4], [5]