Proteintilskudd

Produsenter av proteintilskudd presser dem hardt overfor mange idrettsutøvere som fortsatt anser protein som det viktigste næringsstoffet. Proteintilskudd kan deles inn i to kategorier: den første inkluderer helprotein - egg, melk eller soyaprotein, den andre inneholder individuelle frie aminosyrer eller kombinasjoner av dem.

• Helprotein

Kosttilskudd med helprotein brukes for å øke den totale mengden protein i mat, noen ganger beriket med individuelle aminosyrer. Kosttilskudd med helprotein brukes ikke for å dekke proteinbehovet, siden maten inneholder nok av det. Imidlertid er disse kosttilskuddene praktiske, spesielt for idrettsutøvere med høyt kaloribehov og lite tid til å tilberede og spise mat. Noen kosttilskudd er veldig kompakte, krever ikke frysing og er praktiske å bruke på "varme" dager. Noen av dem kan blandes med melk og gi opptil halvparten av proteinbehovet, andre (proteinpulver) - med vann og er egnet for idrettsutøvere som er laktoseintolerante. Proteintabletter eller -piller inneholder vanligvis mindre protein enn pulver. Instant-frokostblandinger er et godt alternativ til dyre proteinpulver. Energibarer som inneholder minst 7–14 g protein (1–2 unser) bidrar til å dekke proteinbehovet og er praktiske å bruke. Idrettsutøvere bør være klar over at noen kosttilskudd inneholder for store mengder protein per porsjon (over 50 g) og ikke er nødvendige.

• Individuelle aminosyrer

Studier har vist at kosttilskudd som inneholder små mengder av visse aminosyrer kan forbedre ytelsen ved å redusere laktatnivåene i muskler og blod. Store doser av disse kosttilskuddene forbedrer ikke ytelsen. Kosttilskudd med visse aminosyrer er risikable fordi de kan forårsake metabolske ubalanser, endringer i nerveoverføring og til og med forgiftning.

• Forgrenede aminosyrer

Tretthet i sentralnervesystemet. De forgrenede aminosyrene (BCAA) leucin, isoleucin og valin har blitt studert i forhold til tretthet i sentralnervesystemet. Treningsindusert tretthet antas generelt å være muskulær, men den stammer fra hjernen. En teori er at under langvarig trening krysser overflødig serotonin blod-hjerne-barrieren og forårsaker tretthet; noen forskere refererer til denne tilstanden som overtrening. Aminosyren tryptofan er en forløper til serotonin. Under trening oksideres BCAA fra skjelettmuskulatur, noe som reduserer nivåene og øker nivåene av fettsyrer i blodet. Dette fortrenger tryptofan fra bindingsstedet på plasmaalbumin og øker nivåene i hjernen. Når forholdet mellom tryptofan og BCAA øker, frigjøres mer serotonin i hjernen. Å endre dette forholdet ved å øke mengden BCAA eller karbohydrater reduserer mengden tryptofan som kommer inn i hjernen. Denne studien støtter ideen om å bruke karbohydrater for å endre serotoninnivåene, men beviser ikke effektiviteten til BCAA i å forhindre tretthet.

Veksthormon. Aminosyrene arginin og lysin antas å øke syntesen av veksthormon, og dermed forårsake en anabol effekt ledsaget av muskelvekst.

Glutamin. Selv om glutamin ikke er en essensiell aminosyre, mener noen forskere at det er nødvendig i høye doser i perioder med intens trening. Glutamin er involvert i immunresponser. Idrettsutøvere med overtreningssyndrom har lave plasmanivåer av glutamin, noe som kan svekke immunfunksjonen. Anstrengende trening uten tilstrekkelig restitusjon tømmer glutaminlagrene, og kroppen klarer ikke å syntetisere glutamin i en tilstrekkelig hastighet til å nå nivåene før trening. Glutamin kan også være involvert i muskelglykogensyntese. Tilstrekkelige glutaminnivåer kan øke proteinsyntesen etter trening. Forskning gir ikke overbevisende bevis som støtter bruken av glutamintilskudd.

To andre proteinlignende kosttilskudd som er verdt å vurdere er kreatin og beta-hydroksy-beta-metylbutyrat. Begge kan bidra til å øke muskelmasse og styrke, men det er ukjent om de er trygge for langvarig bruk.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]