Karbohydrater etter trening

Gjenoppretting av glykogenbutikker i muskler og leveren etter anstrengende treningsøkter er av stor betydning for å minimere tretthet. Idrettsutøvere som tar 7-10 gram karbohydrater-kg1 per dag, gjenoppretter nesten fullstendig butikkene av muskelglykogen i de følgende dager.

Tidsperioden når karbohydrater tas etter fysisk anstrengelse er også viktig for å fylle glykogenbutikker. Jvy et al. Anslått påfylling av glykogen butikker etter 2 timer med en styrket sykkel rase, som utarmet muskel glykogen.

Hvis 2 g karbohydrat kg ble tatt umiddelbart etter belastningen, var syntesen av muskelglykogen 15,4 mmol-kg 2 timer etter belastningen. Hvis mottak av samme del av karbohydrater ble forsinket i 2 timer, ble syntesen av muskelglykogen redusert med 66% - opptil 5 mmol-kg 2 timer etter belastningen. Fire timer etter trening var den totale syntesen av muskelglykogen etter å ha tatt forsinket dose fortsatt 45% mindre (13,2 mmol-kg) enn med den absorberte delen umiddelbart etter belastningen (24,0 mmol-kg).

Flytende og solide karbohydratprodukter med like høy karbohydratinnhold tatt etter lasten, gir samme grad av påfylling av glykogenbutikker. Reed et al. [36] studerte effekten av formen av karbohydrater på påfylling av glykogenbutikker etter belastningen. Idrettsutøvere fikk 3 g karbohydrat kg i flytende eller fast form etter 2 timers sykling ved 60-75% V02max: Halvparten av delen umiddelbart etter sykkelen, den andre halvdelen etter 2 timer etter den. Forskjeller i akkumulering av muskelglykogen mellom væskeformige og faste former ble ikke observert enten 2 eller 4 timer etter trening.

For lang tid kan en forsinkelse i absorpsjon av karbohydrater etter en belastning redusere akkumuleringen og forverre påfyllingen. Idrettsutøvere som ikke opplever sult etter en last kan bruke høykarbohydrater (sportsdrikker, fruktjuicer eller industrielle høykarbohydrater). Dette vil også bidra til rehydrering.

Idrettsutøvere som trener hardt i 90 minutter hver dag, bør ta 1,5 gram karbohydrat kg umiddelbart etter trening og i tillegg samme del etter 2 timer. Den første delen av karbohydrater kan representeres av høy karbohydratmat. Replenishment av muskel glykogen butikker etter trening er spesielt nyttig for idrettsutøvere som trener hardt flere ganger om dagen.

Det er flere grunner til raskere etterfylling av glykogenbutikker etter en belastning.

• Tilstrømningen av blod til musklene er mye større umiddelbart etter belastningen.
• Det er mer sannsynlig at en muskelcelle vil absorbere glukose.
• I løpet av denne perioden er muskelceller mer følsomme for insulinets påvirkning, noe som bidrar til syntesen av glykogen.
• Glukose og sukrose er 2 ganger mer effektive enn fruktose ved gjenoppretting av muskelglykogenbutikker etter en belastning. Mesteparten av fruktosen omdannes til leveren glykogen, mens glukose akkumuleres i form av muskelglykogen.

Karbonhydrater (væske eller faste stoffer) påvirker ikke påfyllingen av glykogen etter lasten. Roberts et al. Sammenlignet absorpsjon av enkle og komplekse karbohydrater i både utarmede og ikke-utarmede glykogenbutikker. Forskerne fastslått at en betydelig økning i nivået av muskelglykogen kan oppnås med en diett rik på enkle eller komplekse karbohydrater.

Den raskeste økningen i mengden muskelglykogen i løpet av de første 24 timene av utvinningen, kan oppnås ved å konsumere matvarer med høy glykemisk indeks. Burke et al. (40) undersøkte effekten av den glykemiske indeksen på påfylling av muskelglykogen butikker etter trening. En 2-timers sykkelrute ble holdt på 75% V02max for å deplisere muskelglykogen, da tok idrettsutøvere mat med en høy eller lav glykemisk indeks. Den totale mengden karbohydratnæring i 24 timer ved 10 g karbohydrat-kg ble jevnt fordelt i mat forbruket ved 0, 4, 8 og 21 timer etter belastningen. Økningen i muskelglykogeninnholdet etter 24 timer var større med en diett med en høy glykemisk indeks (106 mmol-kg) enn med et lavt glykemisk indeksdiet (71,5 mmol-kg).

• Bruk 1-4 g karbohydrat kg i 1-4 timer før lasten
• Bruk 30-60 gram karbohydrater hver time under belastningen
• Bruk 1,5 guglevodov-kg umiddelbart etter belastningen med den etterfølgende aksept av samme porsjon etter 2 timer

Etter en uvanlig fysisk belastning kan idrettsutøvere få en verre syntese av muskelglykogen, noe som vil føre til muskelskade. Reaksjonen av muskler til slike belastninger manifesterer seg i forringelsen av syntesen av muskelglykogen og reduksjonen av dets totale innhold i muskler. Mens en diett som gir 8-10 gram karbohydrater-kg, vanligvis fyller glykogenmagasiner i 24 timer, ødelegger effekten av uvanlig fysisk aktivitet betydelig forsinkelse på etterfyllingen. Sherman bemerker også at selv normalisering av muskel glykogen butikker ikke garanterer normal funksjon av muskler etter en uvanlig fysisk belastning.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]