Flytende og solide karbohydrater

Fordelene ved å konsumere karbohydratholdige drikker under belastningen blir generelt anerkjent. Men hardy idrettsutøvere bruker ofte høykarbo matvarer, som energidrikker, fiken, hjemmelagde kjeks og frukt. Hard mat tømmer magen sakte enn væsker, og protein og fett som finnes i mange høykarbohydrater, kan ytterligere forsinke tømmingen av magen. Til tross for dette er flytende og solid karbohydratmat så effektiv for å øke blodsukkernivået og treningsytelsen.

Ingo et al. Evaluerte metabolske effekter av forbruk av flytende karbohydrater, harde karbohydrater eller i kombinasjon i løpet av en to-timers sykkelrute på 70% V02max etterfulgt av en midlertidig test. Væsken var en 7% karbohydrat-elektrolyttdrik, og faste karbohydrater ble representert av energitegler, noe som ga 76% kalorier fra karbohydrater, 18% fra proteiner og 6% fra fett. Hver servering inneholdt 0,4 g karbohydrat kg (i gjennomsnitt 28 g per porsjon og 54 gram per time) og ble fortært umiddelbart før lasten, og deretter hvert 30. Minutt i løpet av de første 120 minuttene av lasten. Innholdet av kalorier i disse produktene var annerledes, men de var isoenergetiske for karbohydrater.

Tilstedeværelsen av karbohydrater og indikatorer for tidstester var det samme dersom en like mengde karbohydrater ble konsumert i form av flytende, faste produkter eller en kombinasjon derav. Uavhengig av karbonhydrater, ble forskjeller i blodsukker, insulin eller total oksidert karbohydrater i 120 min. Syklus ved 70% V02max ikke registrert.

Robergs et al. [32] fra University of New Me-Hiko Albuquerque forhold reaksjon av glukose i blod og glyukoregulyatornyh hormoner (insulin og glkzhagona) forbruk av de flytende og faste karbohydrater i løpet av to timer med sykling i 65% V02max etterfulgt av en 30-minutters maksimal isokinetisk ridning. Væsken ble anvendt en 7% karbohydrat-elektrolytt drikk, en solid karbohydrat - brikett, måltidserstatning som ga 67% av kalorier fra karbohydrater, 10% - av det protein og 23% fett -fra. Hver porsjon ga 0,6 g av karbohydrat-kg1 kroppsvekt per time (i gjennomsnitt 20 g per porsjon, og 40 g per time) og absorbert på 0, 30, 60, 90 minutter og 120 minutter etter trening. To forsøk ble også utført for å studere den glykemiske reaksjon i hvile. Etter inntak av 75 gram flytende eller faste karbohydrater i blodglukosenivåer og insulin ble målt hvert 20. Minutt i 2 timer.

Studier av den glykemiske reaksjonen i ro har vist at med samme mengde absorberte karbohydrater, er flytende karbohydratmat mer forbundet med insulinavhengig glukose enn fast stoff. Dette skyldtes kombinasjonen av proteiner, fett og fibre i harde karbohydrater, som er kjent for å forsinke gastrisk tømming og dermed utjevne insulinresponsen til den angitte mengden og typen karbohydrater i mat. Imidlertid var det ingen forskjell i effekten av flytende og solid karbohydrat ernæring på blodsukkeret, glukoregulatoriske hormoner og treningsytelse under en lang sykling.

Hver form for karbohydrater (flytende og fast) har sine fordeler [33]. Drikker for idrettsutøvere og andre væsker støtter forbruket av vann som er nødvendig for stabil hydrering under treningen. Sammenliknet med væsker, høykarbinkrodukter, energifliser og geler er det mer praktisk for transport og gir både variasjon og metning.

Forbruk hver 15-20 minutter med 150-300 ml sportsdrikker - Gatorade, Allsport og Powerade - gir nok karbohydrater. For eksempel gir forbruk av 20 gram per time sportsdrikke med 6% karbohydrater 36 g karbohydrater og 8% - 48 g karbohydrater. En banan (30 g), en energikoker (47 g) eller tre store kjeks fra fullkornsmel (66 g), forbrukes hver time, gir også tilstrekkelig mengde karbohydrater.

Spesialister fra American College of Sports Medicine (ACSM) mener at behovet for væsker og karbohydrater kan tilfredsstilles ved å ta 600-1200 ml per time (20-40 gram) drikkevarer som inneholder 4-8% karbohydrater.

[1], [2], [3], [4]