Effektive øvelser for ryggen

Twisting, en side bro og "fuglehunder" øvelser vil hjelpe deg å styrke de sentrale musklene, og også gi utholdenhet til musklene i ryggen, mens du skaper en minimal belastning på ryggraden. Ved første øyekast kan de virke lett, men for å oppnå maksimalt resultat må du være spesielt oppmerksom på teknikken. En sirkulær trening per dag vil hjelpe deg å bli kvitt alle plager.

• Sidebro

Å rotere kroppen ved hjelp av de sentrale musklene krever mye innsats. Denne bevegelsen støtter din naturlige S-formede bøyning av ryggraden og gir bena elastisitet, noe som gjør at du kan skyve av under kjøring, hopping og landing. Sidebroen er en sikker og svært effektiv øvelse for å stabilisere ryggraden. Du kan justere vanskeligheten og tempoet i treningen.

Hvordan trene

Legg deg ned på din side og løft kroppen, lent på underarmen. Klem støttearmen i en knyttneve og legg den rett foran deg. Med den andre hånden, ta tak i skulderen og hold den stabil. Hold baren med lårene, bekkenet og brystet.

Hvor ofte gjør øvelsene

Først legger du vekt på hvordan du holder orden på linjen, og følg deretter de tre tilnærmingene (hver repetisjon på 10 sekunder) på hver side. Hvis du vil komplisere øvelsen, gjør bare flere repetisjoner, ikke øk deres varighet. (Kroppen din blir ikke elastisk hvis den er oppbrukt). For å diversifisere øvelsen, roter torsoen, som en blokk, for å bytte sider. Rask gjentakelse av torso-sving gjør treningen vanskeligere. Sørg imidlertid for at når du gjør svinger, bøyer du ikke ryggraden og hever hoftene dine.

• Twisting for buken

Rett mage muskler (de som er ansvarlige for kubene) ser ut som om de ble skapt for å trekke torso fremover, og de kan virkelig gjøre det. Men de har også en annen viktig funksjon - å distribuere krefter i midjeområdet for å oppnå elastisitet. Derfor trener bukemuskulaturen for å bevege torso opp og ned gjennom dagen - det er som å trene nesen for å trekke vann inn i deg selv. Dette er et interessant triks, men hvorfor? Teknikk er et viktig element i øvelser, det gjør dem effektive, ikke destruktive. Twists bør ikke bøye lumbaleområdet eller forårsake at ryggsøylen klemmer lumbelsmusklerne (som ligger bak magen og tjener til å bøye hoften).

Hvordan trene

Ligg på ryggen, ett ben er bøyd, hender under taljen, albuene blir hevet. Bevisst pause for å tømme bukmuskulaturen, og deretter rive av hodet og nakken fra gulvet. Ikke skyv haken fremover.

Hvor ofte gjør øvelsene

Fiks i 7-8 sekunder, puste jevnt, muskler i buk muskler. Gjør så mange vendinger som mulig, observere riktig form.

• Tren "Bird Dog"

Skader på ryggen er alltid et resultat av utmattelse av ryggmuskulaturen. Men veien til sterke ubøyelige muskler i ryggen er ikke øvelser "Superman", som skaper for farlig belastning på ryggraden for personer som ikke er vant til fysisk aktivitet.

Hvordan trene

Gjør denne øvelsen for å pumpe musklene rundt midjen. Denne øvelsen utføres av noen av de beste idrettsutøvere i verden. Stå på alle fire, trekk ut en arm og motsatt ben og lås denne posisjonen i 10 sekunder. Sørg for at bukmuskulaturen er spent, som om du forventer en sterk slag i magen. Aktiver muskulaturen til de øvre og nedre delene av kroppen, fra underarmene til baken. Ryggen skal forbli i en stabil stilling. For å komplisere øvelsen, press den utstrakte hånden inn i en knyttneve og trekk en firkant til den, mens ryggraden skal forbli stasjonær.

Hvor ofte gjør øvelsene

Prøv å trene utholdenheten, mens du ikke overarbeider deg selv. Det er med andre ord bedre å utføre 4 repetisjoner i 10 sekunder, og deretter i synkende rekkefølge for å bruke de resterende kreftene og opprettholde skjemaet. Ikke prøv å holde posen i 30 sekunder. Du må utvikle utholdenhet ved å øke antall repetisjoner, ikke deres varighet.

[1], [2], [3]