Push-ups for musklene i ryggen

Øvelser på gulvet

Når glemt push-ups klatret igjen til toppen av sportsuniverset. Derfor bør denne øvelsen være en del av treningen din.

Dette er ikke bare en øvelse som far din gang gjorde. Eller treneren din. Eller kommandanten din i hæren. Push-ups har en ny fødsel, da de pumper muskler, styrker ryggen og forbedrer atletisk ytelse.

Hvorfor push-ups er nyttige for ryggen din

Den ideelle formen i push-ups er den samme som den ideelle stillingen. En push-up utført feil - med overdreven bøyning i nedre rygg - minner om en veldig dårlig holdning. Hvis du lærer hvordan du skal utføre push-ups på riktig måte - og opprettholde riktig holdning i og utenfor treningsstudioet - vil du redusere risikoen for å oppleve ryggsmerter.

Nøkkelen til riktig holdning er bekkenet ditt, nemlig evnen til å "ta av" hofter. Ved begynnelsen av vridningen under sammentrekningen av bukemuskulaturen ligger ryggen mot gulvet. Der, og hold den. Legg merke til at din nedre del av ryggen skal være rett, og din mage tegnet. Dette er den beste og sikreste posisjonen for ryggen din.

Tips: Legg deg ned på gulvet og prøv en progresjon for å forbedre stillingen.

• 1-3 uker: Før du trener, gjør du "bar" øvelsen. I løpet av den første uken, gjør denne øvelsen 10 ganger og hold baren i 5 sekunder, i den andre uken - 4 ganger i 15 sekunder og i den tredje uken - 1 gang i 30 sekunder.
• 4-6 uker: Hold deg i posisjon for push-ups på 30 sekunder i fjerde uke, deretter 30 sekunder i posisjon på knokler i femte uke. Til slutt, i den sjette uken, utfør sakte push-ups, opprettholde en ideell holdning. Senking bør ta deg 2 sekunder, hold deretter i 2 sekunder i nedre stilling, og stige om 2 sekunder. Utfør i denne takt 10 repetisjoner.

Hver gang du føler at ryggen begynner å bøye seg fremover, trekker du i magen og retter ryggen. Jo mer du konsentrerer deg om holdningen din, desto bedre blir resultatene dine.

Trenings trenere bruker push-ups i mange bevegelser. Eksperimenter med flere øvelser. Prøv push-ups ved hjelp av kjeden, 3 sett med 8-10 reps en gang i uken; plyometric push-ups - 3-5 sett med 4-6 gjentakelser en gang i uken på en annen dag; og push-ups med svinger - 1-2 tilnærminger for 4-6 repetisjoner på hver side.

3 måter å øke lasten på:

• Sett en ryggsekk på skuldrene med noe tungt. Pass på at vekten er nær skuldrene, ikke på din nedre del.
• Finn deg en partner som vil sette deg en tung pannekake midt på ryggen.
• Legg på en vest med vekter. Veier 1 pund myk og fleksibel, så du vil ikke føle overdreven vekt.

[1], [2], [3]