Pull-ups: jobber for resultatet

Ditt beste resultat: 0-1

Problem: Du er ikke sterk nok til å løfte kroppens vekt.

Løsning: Gjør din svakhet til en fordel ved å bruke "negative pull-ups." Gjør bare senking med tyngre vekt enn du kan løfte: Dette er den raskeste måten å få styrke på.

Hvordan gjøre det: Først en liten terminologi.

Trekker opp med et gjennomsnittlig revers grep: Dette er en lett versjon av tradisjonelle pull-ups. Du legger hendene på skulderbredden og bruker grepet underfra (palmer til deg selv). Dermed bruker du biceps mer, og det er litt enklere enn tradisjonelle pull-ups.

Løfte med et nøytralt grep: Dette er den samme grunnbevegelsen, men du holder deg fast på parallellstavene på simulatoren slik at håndflatene ser på hverandre. Det er vanskeligere enn å trekke opp midtback grepet, men ikke så vanskelig som tradisjonelle pull-ups med et gjennomsnittlig rett grep.

Følg nå øvelsesprogrammet og utfør negative trekkopptak: Legg en benk under baren og bruk den til å skyve kroppen din opp slik at haken er over tverrstangen. Deretter bruker du den nødvendige tiden - 5-6 eller 8-10 sekunder - for å senke kroppen. Når armene er rettet, skyv det tilbake til toppposisjonen og gjenta. Hvil 60 sekunder etter hver tilnærming.

• Den første uken: pull-ups med gjennomsnittlig tilbake grep: 3 sett: 5-6 repetisjoner: 5-6 sekunder
• Andre uke: Løfte med et nøytralt grep: 3 sett: 5-6 repetisjoner: 5-6 sekunder
• Tredje uke: Løfte med nøytralt grep: 2 sett: 5-6 repetisjoner: 8-10 sekunder
• Fjerde uke: Å trekke opp med et gjennomsnittlig direkte grep: 2 sett: 5-6 repetisjoner: 8-10 sekunder

Din beste poengsum: 2-4

Problem: Du kan ikke utføre nok gjentakelser for å fullt ut utvikle sammenhengen mellom tanke og sammentrekning av muskler, noe som begrenser muligheten til å øke din styrke.

Løsning: Gjør flere tilnærminger med færre repetisjoner. Årsak: De første eller to første repetisjonene er "den mest kvalitative", noe som betyr at det største antallet muskelfibre er involvert på dette tidspunktet. Gjennomfører flere tilnærminger til 2-3 repetisjoner, aktiverer du mer muskelvev og utvikler kommunikasjonskanaler mellom hjernen og musklene - raskt øker styrken.

Slik gjør du det: Gjør maksimalt antall gjentakelser av tradisjonelle pull-ups og del det i to. Det er nøyaktig hvor mange repetisjoner som skal utføres i hver tilnærming. (Hvis ditt beste resultat er tre repetisjoner, reduser du til en). Følg treningsprogrammet som vises nedenfor, utfør det nødvendige antall repetisjoner og hver gang du hviler på ønsket tid. Merk at etter 2 uker vil du øke antall repetisjoner i hver tilnærming.

• Første uke: 8 tilnærminger: 50% av ditt beste resultat: 90 sekunder med hvile
• Andre uke: 8 tilnærminger: 50% av ditt beste resultat: 60 sekunder med hvile
• Tredje uke: 8 tilnærminger: maksimal resultat: 90 sekunder hvile
• Fjerde uke: 8 tilnærminger: maksimalt resultat: 60 sekunder hvile

Din beste poengsum: 5-7

Problem: Du er sterk nok, men du mangler muskel utholdenhet.

Løsning: Fokuser på å gjøre mer gjentakelse enn vanlig - uansett antall tilnærminger. For eksempel, i stedet for å gjøre 3 sett med 6 repetisjoner, som vanligvis er 18 repetisjoner, utfør 30 repetisjoner - selv om det betyr at du bare vil utføre tre, to eller en tilnærminger. Så du forbedrer din muskuløse utholdenhet raskt.

Slik gjør du det: Utfør maksimalt antall repetisjoner, og hvil deretter på 60 sekunder. Generelt må du gjøre 30 gjentakelser. Prøv å oppnå målet ditt for minst antall tilnærminger.

Din beste poengsum: 8-12

Problem: Du er for sterk til din kroppsvekt

Løsning: Øk vekten ved å trekke opp med flere vekter. Du vil forbedre din absolutte styrke, noe som vil øke antall repetisjoner du kan utføre, og løfter bare vekten din.

Hvordan gjøre det: Fest en tung pannekake til vektløftremmen for å trekke på de ujevne linjene og knytte den rundt midjen. (Hvis treningsstudioet ikke har et slikt belte, kan du holde dumbbell mellom anklene dine). Bruk vekt 5-10 prosent høyere enn kroppsvekten din, dette er nok til å sikre at du bare utfører 2-3 repetisjoner mindre enn ditt beste resultat. Sveip 4-5 sett, hviler 60 sekunder etter hver.