Styrke dine viktigste muskler

Tre interessante fakta om magesmerter

• Du kan styrke kroppens sentrale muskler uten å flytte dem selv. Mens de fleste musklene setter deg i bevegelse, skaper de sentrale musklene motstand mot bevegelse - for eksempel beskytter de ryggraden når du snu kroppen. Så vær ikke overrasket over at det vil være vanskelig for deg å opprettholde balanse under utførelsen av øvelsene våre. Du må lære å trene dine sentrale muskler for mer effektivt arbeid av hele organismen.
• Stoop forhindrer hevelse i bukmuskulaturen. Øvelser på magesmellene bidrar til å rette opp dårlig stilling. Men en times trening i uken kan ikke kompensere for 50 timer, som du tilbringer hunched over tastaturet. Løsning: Hold ryggen din rett hele dagen, løft haken og ta skulderbladene tilbake.
• Når du trener, senker de sentrale musklene først. All energien du bruker når du gjør øvelser kommer fra kroppen din. Når du når plateau scenen, må du utføre presser, knebøy eller annen kraft, sørge for at du spenner magesmuskler med maksimal kraft.

Sidebro

Ligge på din side, for støtte, lene albuen din på gulvet, bena sammen. Stram bukmuskulaturen, og skyv hånden din bort fra gulvet, løft hofter til kroppen tar form av en rett linje fra anklene til skuldrene. Hold i 15-45 sekunder, og gjenta på den andre siden. Med kraft, spenne muskler i magen og rumpe for å holde en nivåposisjon.

Plank med diagonale armlifter

Ta startposisjonen for push-ups, hendene på skulderbredden, albuene hviler på gulvet. Mens du holder kroppen i en stabil posisjon, løft høyre hånd parallelt med gulvet og ta det 15 grader til høyre. Lås i denne stillingen i 2 sekunder, senk deretter hånden og gjenta bevegelsen med venstre hånd. Dette regnes som en gjentagelse. Hendene dine bør bøyes i en vinkel på 90 grader.

Senker beinet

Liggende på ryggen, rakte bein oppover. Uten å bøye bena, senk venstre fot 5-7 cm fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter bevegelsen med høyre fot; dette er en repetisjon. Senke beinet, forestill deg at du prøver å bevege hælen så langt som mulig fra hoften. Ikke dra sokker; hælen skal slå opp. 

Det legges vekt på fitball

Ta posisjonen til støtten som ligger ned, beina er plassert på fitball, armer litt bredere enn bredden på skuldrene. Stram bukemuskulaturen, velg beina under deg selv til tærne gir opp på ballen. Stram langsomt dine ben, trekk ballen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Plukk opp bena under deg selv, løft hoftene slik at underbenet stiger over ballen.

Støt på øvre blokk i knelestilling

Fest kabelen på høyblokken, med begge hender griper endene på tauet. Gå ned på høyre kne, slik at venstre skulder peker mot blokken; Dette er startposisjonen. Flytt kroppen til motsatt side av enheten, mens du trykker hendene på brystet, og deretter tar den ned og bort fra deg selv. Gjenta bevegelsene i omvendt rekkefølge for å ta den opprinnelige posisjonen. Hold hendene vekk fra deg selv, hold saken rett.

Imitasjon av å gå i utsatt stilling med forhøyet bekken

Ligger på ryggen, bena bøyd, armer og føtter ligger på gulvet. Lene på hælene og press musklerne på baken for å løfte kroppen, danner en rett linje fra knærne og opp til skuldrene. Ta deretter kneet til brystet. Senk kneet og gjenta det samme med det andre benet. Ikke la hoftene dine sitte mens du beveger deg.

Velg en egnet treningsplan for deg selv

• 3 daglige treningsprogrammer som vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat

En serie øvelser for rask oppbygging av muskelmasse

Start øvelsene dine med øvelser på magesmellene. Dette bidrar til å forbedre stillingen. Også dette vil tillate deg å forbedre teknikken din og hver gang å øke mer og mer vekt, noe som betyr en raskere oppbygging av muskelmasse. De fine nyhetene er at disse øvelsene tar deg bare 3 minutter.

Virkningsmekanisme: Utfør øvelsen "sidebro" (1), deretter stangen med diagonal løfting av hånden (2). Når du gjør den første øvelsen, hold deg på broen i 15-45 sekunder på hver side, gjenta den andre øvelsen 4-12 ganger. Gjør disse øvelsene i begynnelsen av kraftopplæringsprogrammet.

Smertefritt, sirkulært treningsøkt

Har du problemer med ryggraden? Da er denne øvelsen for deg. Det forbedrer utholdenheten i bukemuskulaturen, som igjen lindrer overflødig muskel fra ryggmuskulaturen og fremmer en jevnere fordeling av muskelmasse gjennom hele kroppen.

Virkningsmekanisme: Utfør en simulering for å vandre i ryggleie (6), en diagonal bar løftearmen (2), en øvre trekkenhet står på kne (5) og side bro (1) som den sirkulære trening. Det er, uten hvile, gjør en øvelse etter hverandre. Utfør 6-12 gjentakelser av den sjette øvelsen, 4-12 gjentakelser av den andre øvelsen, 6-10 gjentakelser av den femte øvelsen og 15-45 gjentakelser av den første øvelsen på hver side. Resten 60 sekunder, og gjenta øvelsessirkelen en eller to ganger. Gjør øvelsen 2-3 dager i uken på slutten av treningsprogrammet.

Øvelser for maksimalt resultat

Når du forbedrer formen på magemusklene, forbedrer din atletiske ytelse også - uansett hvilken type sport du gjør. Bruk følgende program med 5 øvelser, og du vil bevege deg raskere, med større kraft og mindre innsats. Med andre ord, vil du oppnå bedre resultater i enhver sport, inkludert i treningsstudioet.

Virkningsmekanisme: Utfør bar i diagonal løftearmen (2), simulering av å vandre i ryggleie (6), fokus liggende på fitbole (4), den øvre enhet tangen (5), side broen (1) og benene senke (3) som sirkulær trening, det vil si uten pusterom etter hverandre. Utfør 4-12 reps på den andre øvelsen, 6-12 repetisjoner og deretter en sjette øvelse, 6-12 repetisjoner av den fjerde øvelsen, 6-10 repetisjoner av den femte øvelsen. Hold broen i 15-45 sekunder, og utfør deretter 6-12 gjentakelser av den tredje øvelsen. Resten 60 sekunder, og gjenta deretter sirkelen. Prøv å gjøre disse øvelsene på slutten av treningsprogrammet, 2-3 dager i uken.

Jo vanskeligere bevegelsene, jo vanskeligere musklene dine

Squats styrker den sentrale delen av kroppen din mer enn mange øvelser på bukmuskulaturen og nedre rygg. Øvelser med bruk av ett ben vil skape enda mer spenning i bukområdet. Prøv å gjøre disse øvelsene på slutten av treningsøktene dine.

Horisontal trykkblokk med hevet ben

Fest kabelen i en gjennomsnittshøyde, ta tak i høyre hånd ved håndtaket, armen er rett, håndflaten ser til venstre. Venstre ben er litt bøyd, høyre ben er rettet og lagt tilbake, foten er litt revet fra gulvet. Dette er startposisjonen. Trekk kabelen mot deg mens du retter kroppen og løfter det høyre kneet. Gjør 2-3 sett med 10-12 repetisjoner med hvert ben.

Trekk håndtaket til siden av foringsrøret slik at albuene trekkes tilbake.

[1], [2],