Fysisk trening: Fordel og skade

Øvelser stimulerer endringen og tilpasningen av humant vev til fysisk aktivitet, og hvile og gjenoppretting gjør det mulig for disse endringene og tilpasningene å skje. Resten etter trening er også viktig, og det er pasientens ønske om å utføre disse fysiske øvelsene. Regelmessig fysisk aktivitet reduserer frekvensen av hovedårsakene til døden og sannsynligheten for skade, forbedrer fysisk kondisjon. Visse øvelser er også foreskrevet for rehabilitering av pasienter etter MI, større operasjon, muskuloskeletale skader. Uavhengig av indikasjonene på utnevnelsen av fysiske øvelser, må følgende to prinsipper tas i betraktning:

• Målet med fysisk aktivitet må være pasientspesifikk, med tanke på motivasjon, behov, fysiske muligheter og psykologi for sin høyeste interesse og deltakelse i å oppnå ønsket resultat;
• Mengden fysisk aktivitet må være tilstrekkelig beregnet for å oppnå ønsket effekt, det skal være tilstrekkelig til å tilpasse seg en høyere funksjonell tilstand, men ikke overdreven, for ikke å forårsake skade. I samsvar med prinsippet om å redusere gjentakelser, er mange fysiske øvelser ikke alltid gode. For lite eller for mye - like ille.

Ved tilsetting av trening er nødvendig for å klargjøre deres intensitet (belastningsnivå), volum (mengden av arbeid for en sesjon), frekvens (antall sesjoner) og gradvis ytterligere belastning (eller en økning i varigheten av ett eller flere elementer, eller en økning i den virkelige belastning). Balansen mellom disse elementene avhenger av individuelle utholdenhet og fysiologiske prinsipper (for eksempel med økende intensitet, kan en reduksjon i volum og frekvens være nødvendig). Styrke, volum og frekvens kan økes samtidig, men opp til en viss grense, siden utholdenheten til en person ikke er begrenset. Det er nødvendig å etablere en mengde mosjon som er optimalt nyttig og i samsvar med pasientens mål. Uendrede og tradisjonelle anbefalinger (for eksempel 3 ganger 10-12 gjentakelser, kjører 30 minutter 3 ganger i uken) er ikke optimal nok og kan ikke oppfylle pasientens individuelle og spesifikke behov.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Strekk og fleksibilitet

Fleksibilitet er viktig for trygg og komfortabel fysisk aktivitet. Spesifikke øvelser for fleksibilitet inkluderer langsom og statisk strekking av muskelgrupper uten dunk og hoppe; Disse øvelsene kan utføres før eller etter andre former for trening eller som et selvstendig program, som i yoga eller respiratorisk gymnastikk. Til tross for at strekk før fysiske øvelser forbereder en person mentalt for øvelser, er det ingen grunn til å si at det reduserer risikoen for skade. Ikke unngår pasienten fra å strekke seg som en trening, hvis han liker det. Generell oppvarming (for eksempel å utføre lav intensitetsøvelser, jogging, gymnastikk eller annen lett fysisk trening som øker kroppens indre temperatur) er mer effektiv som oppvarming enn strekk. Trening strekker er å foretrekke etter øvelser, siden allerede oppvarmet vev er bedre strukket; Dette kan være nyttig i styrketrening for å øke volumet av bevegelser og bidrar til å slappe av musklene.

Styrkeøvelser

Styrkeøvelser (øvelser med motstand) inkluderer en sterk sammentrekning av muskler mot lasten, vanligvis når de løftes fri eller festes på simulatorbelastningen. Slike øvelser øker muskelstyrken, utholdenhet og muskelvolum og forbedrer funksjonell evne og ytelse under aerobe forhold. Kardiovaskulærsystemets stabilitet og elastisitet øker samtidig.

Vanligvis er volumet delt inn i kategorier: mengden løftevekt, antall tilnærminger og repetisjoner. Men ikke mindre viktig er parameteren, som lastens varighet, totalvarigheten av å øke og senke vekten i en tilnærming. Den optimale ladetiden er ca. 60 s for normale forhold og 90-120 s for rehabilitering etter skader. For å øke kraften, er belastningstiden viktigere enn antall repetisjoner, antall repetisjoner kan endres innen lastetiden på grunn av teknikk og varighet av tilnærmingen. Når pasienten når en stresstid på minst 60 s med god teknikk, kan vekten (motstanden) økes slik at en spenningstid på minst 60 s vil være akseptabel for neste veierivå. Antall tilnærminger bestemmes av intensiteten av treningen.

Intensitet er i utgangspunktet en subjektiv parameter for mottatt stress og hvor mye personen nærmet seg utmattelse for denne tilnærmingen. Intensiteten kan objektivt preges av vekten av hevet, uttrykt som en prosentandel av det maksimale som er mulig for denne personen, med 1 repetisjon (1 MP) av denne øvelsen. Dette betyr at for en person hvis grense er 100 kg om gangen, er 75 kg 75% MP. Å øke <30-40% av MP gir en minimal økning i styrke, selv om aerob forberedelse kan oppstå med tilstrekkelig tid for stress og innsats. Intensitet begrenses av pasientens motivasjon og utholdenhet. For mange pasienter som gjennomgår rehabilitering, fører ubehag, smerte og uutdannet bruk til en mindre belastning enn de kan overvinne. Derfor anbefales det å bruke flere tilnærminger for å oppnå gode resultater. Men lange treninger med høy intensitet er uproduktive selv for trente idrettsutøvere. Øvelseøvelser til utmattelse for å få nytte av kraftbelastning er ikke nødvendig. Intensiteten av treningen bør endres regelmessig for å sikre mental og fysisk harmoni.

God teknikk er svært viktig for sikkerheten; Unngå jerking og plutselig vekttap, noe som kan føre til mindre vevtrauma på grunn av skarp muskelarbeid. Kontroller pust, som forhindrer svimmelhet (og noen ganger besvimelse), som er mulig når du tar Valsalva. Pasienter skal puste ut når du løfter vekten og inhalerer når den senkes. Hvis bevegelsen er langsom, slik som å senke stangen i 5 sekunder, deretter pasienter kan ha behov for å puster inn og ut mer enn en gang, men likevel puste bør planlegges slik at pusten var til vekt løftefase og puster - på slutten. Arterialt trykk øker under trening med motstand, men går raskt tilbake til normal etter ferdigstillelse. Økningen er minimal, når pusteteknikken er riktig, uansett hvor hardt personen har trent.

Øvelser på balanse

Likestillingsøvelser inkluderer å finne tyngdepunktet når du trener i ustabile stillinger, for eksempel står på ett ben eller ved hjelp av balanserings- eller løsningsbånd. Selv om spesielle likevektsøvelser kan hjelpe noen mennesker med å ignorere proprioception, blir de ofte misbrukt for å forhindre faller hos eldre pasienter. For de fleste eldre pasienter er treningsprogrammet for fleksibilitet og styrke under kontrollerte forhold (for eksempel langsomme bevegelser ved hjelp av motstandssimulatorer eller gummibånd) mer effektiv. Et slikt program utvikler styrken av leddene og hjelper pasientene å opprettholde kroppen i en stabil stilling mens de står og går. Hvis en person har problemer med å opprettholde stående og gå på grunn av dårlig balanse, er det mer sannsynlig at enda mer komplekse balanseøvelser, som å stå på svingbrett, fører til skader og er kontraindisert til slike pasienter.

[8], [9], [10], [11]

Viktigheten av vann i trening

Tilstrekkelig hydrering er viktig, spesielt hvis lasten var lang eller bestått ved høy omgivelsestemperatur. Folk bør være godt hydrert før treningsstart, de må drikke regelmessig under en langvarig belastning og kompensere for eventuelle mangler som har utviklet seg etter det. Under treningen vil inntaket på ca. 120-240 ml (volumet av ett glass) væske hvert 15. Til 20. Minutt være tilstrekkelig, avhengig av oppvarming og lastnivå. Imidlertid bør hyperhydrering unngås, noe som kan forårsake hyponatremi med utviklingen av anfall. Væskekortet som følger lasten kan beregnes ved å sammenligne kroppsvekten før og etter trening, kompensere for tapet til en til en (for eksempel 1 liter væske per tap på 1 kg). I de fleste tilfeller er normalt vann egnet. Elektrolytt sportsdrikke kan foretrekkes. Væsker med karbohydratinnhold> 8% kan imidlertid bremse tømmingen av magen, som er ledsaget av en reduksjon i væskesabsorpsjonen. I de fleste tilfeller er det best å blande vanlig vann med sportsdrikker i forholdet 1: 1, noe som vil akselerere absorbsjonen av glukose og elektrolytter. Pasienter med tegn på varmetap eller dehydrering kan kreve oral eller intravenøs utskifting av elektrolytter.