10 øvelser for å miste vekt

Ønsker du å gå ned i vekt? La oss umiddelbart bestemme det

• Dette trenger du først og fremst for helse;
• og for selvtillit
• Vel, selvfølgelig, i favoritt jeans ville ikke skade å klatre. Hva skal jeg gjøre og hvor skal jeg begynne? Vi bruker en systematisk tilnærming. Systemet består av tre enkle retninger: mat og vann, søvn og øvelser for vekttap. Vi bør umiddelbart vedta noen enkle regler og bare holde fast ved dem. Så, og bare da vil alt vise seg.

Drikk først vann. Start hver dag med et glass rent vann. Drikk hver time til 16-00. I summen skal det gå 1,5-2 liter vann, ikke teller te og kaffe. For det andre, gå til sengs dagen du reiste deg. Hvis du sover litt, vil stoffskiftet avta. Tredje - les anbefalingene for riktig ernæring og hold deg til dem. Og først trenger du bare å redusere delen. Fjerde, trene regelmessig. Mennesket er så bygget at det må passere en dag for normal kroppsstyring ... Ikke mindre enn 8 kilometer. Så vi må flytte. 20 minutters intensiv trening hver dag med de riktige øvelsene for vekttap, vil spare deg. Ikke vær lat. Ikke vær sjenert. Ikke start på mandag. Kom i gang nå. Så:

Enkel oppvarming. For nybegynnere - vi kutter vår favoritt lydspor og dans. Roter hodet ditt. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og albuer flere ganger til gulvet. Smil skuldrene dine. Vri armene og kroppen din. Ideelt - det er også 10-15 minutter å kjøre eller jobbe på den stasjonære sykkelen. Etter en god treningsøkt, må du HEAVY BREATH. Hvis ikke, dans litt mer, sving bena fremover, sidelengs, bakover.

[1]

10 Effektive vekttap Øvelser

Fortsetter å snakke om hjemmetrening, må det sies at den beste tiden for dem er fra kl 10 til 12 og fra 18 til 20. For å miste vekt - å drikke under en treningsøkt fasjonable par svaler. Men etter en trening kan du ikke drikke i 30 minutter, men det er omtrent to timer. Så beregne inntaket av mat slik at en og en halv time før treningen du vil spise. Og så - bare en og en halv time etter trening.

Vår trening i god fart modus tar 25 minutter. Ti effektive vekttapsøvelser er enkle å utføre, de krever ikke spesialutstyr, men de bidrar til å trekke opp de falt og redusere vekten, og også fjerne overflødig volum. Vi delte opp trening i to deler. Det vil være 8 minutter med intens trening, slik at du er pusten. Og to minutter etter heving etter øvelsene.

La oss begynne å trene med problematiske eldre soner - lår, skinker.

1. Knebøy. En uke gjør knepene vanlige, vekslende dype med de når lårlinjen er parallell med gulvet. Uken gjør plie - for de indre lårene. Plie kan gjøres med en lett belastning - holder hendene foran deg med en last (en dumbbell på kilo på 6-7 vil passe). Hold ryggen rett, trekk magen, se foran deg.
2. Makhi føtter. Ta stolen. Vend på den sideveis og lene hånden. På bekostning av tidspunkter gjør vi en bakovergloss, på bekostning av to rette, som strekker benet opp, så høyt som mulig. For ti repetisjoner på hvert ben.
3. Fallen. Gjør angrepene som beskrevet ovenfor. Bedre øvelser for beina og rumpe gjør det ikke. Ta vare på knærne! Pass på at knær ikke strekker seg utover foten.
4. Makhi ligger ned. Stole på armene (eller albuene) trekk et ben tilbake og tørk det opp og ned, deretter bøy det og skyv hælen oppover, deretter med samme fotgir på siden. Dette var tilnærmingen gulvet. Den andre foten gjør det samme. Anta 10-15 svinger tilbake, 10 push ups og 10-15 svinger til siden
5. Press. Vi legger oss ned. Sett føttene på en stol i riktig vinkel. Nå, trykke på taljen mot gulvet og legger hendene bak hodet, strekker vi oppover. Haken ser opp. Prøv å ikke strekke nakken din. Ideelt sett gjør det vondt fra brystet og under - øvre pressen (selve "kuber"). Du kan strekke armene fremover. Tre nærmer seg 25 ganger hver.
6. Senk trykk. IP ligger på baksiden av hånden under eselet. Løft de rette bena og ta dem ved hodet. 15 ganger, tre tilnærminger, er ideen om ikke å hvile bena i rette vinkler presset opp, amplituden til slike svinger opp og ned er liten, men effekten du vil føle. 15 ganger, tre tilnærminger
7. Trykk - liggende på baksiden, bena bøyd. Vi strekker seg til sidene - venstre hånd til venstre hæl - 10 ganger. Høyre hånd til høyre hæl - 10 ganger.
8. Sykkelen. Ett minutt tre tilnærminger
9. Push-ups fra gulvet. Dette er en effektiv øvelse på bryst og armer.
10. Du kan sette en mopp mellom de to stolene eller en gymnastisk pinne. Og gjør pull-ups fra gulvet. Hvis du har dumbbells, bare stå rett og spre dem ut til sidene, og deretter fremover. Tre nærmer seg 10 ganger.

[2]

Den første øvelsen

IP står rett, føtter skulderbredde fra hverandre, hender på midjen. Vi bøyer et ben i kneet, løfter det og retter det. Vi teller til fem. Vi senker den. Vi bytter ben.

Den andre øvelsen

Knebøy. Den første måten er fra samme IP. Hva i den første øvelsen er å gjøre følgende - holde hodet og skuldrene rett til å sitte slik at lårbenet danner en parallell med gulvet, men baken er anstrengt og mate dem tilbake så langt du kan. Hendene rett mens du hugger foran seg og litt opp. For avansert - du kan crouch med dumbbells. For de som allerede har poprised, prøv å plage. De knebøy, ben bare ordne bredere skuldre, knær, huk når du ser symmetrisk til sidene, foten rett under kneet (leg danner en vinkel på 90 grader). Hendene kan holdes i midjen. Avansert kan holde en hantel i hendene, veie et kilo på 7-10. I alle tilfeller gjør vi tre tilnærminger 10 ganger. Ideelt sett øker vi antall sit-ups. Muskler i rumpa, lår, rygg arbeider her. Ikke glem å trekke i magen.

Council. Crouch foran speilet - så du vil se om beina beveger seg symmetrisk eller ikke.

Den tredje øvelsen

Klemme fra gulvet. For nybegynnere - du kan begynne å skyve deg av knærne. Du kan trykke først fra veggen eller fra sofaen. Tre kampanjer - det maksimale antall ganger. Musklene i armene, beina, gluteal muskler, ryggmuskler er involvert.

Den fjerde øvelsen

IP ligger ned. Hender langs kroppen. Bena er bøyd og hviler på gulvet med føttene. Ved teller av "tider" - skyv skarpt kroppen fremover og oppover. Vi teller til fem. "To" - vi kommer tilbake til IP. Tre nærmer seg 20 ganger hver. Muskler i bekkenet, lårene fungerer.

Femte øvelsen

Dette er angrep. Bra i alle henseender, men! Det er nødvendig å observere teknikken til øvelsen. Bena er alltid bøyd i en vinkel på 90 grader. Hælen er alltid under kneet. Knappen går ikke utover hælen. Har du lært? Vi begynner. Gjør en lunging, føtter skulderbredde fra hverandre, føtter parallelt med hverandre. Nå, senk det benet du la igjen, så lavt som mulig. Hold ryggen rett, din mage trukket, øynene dine rett foran deg. Buttocks litt tilbake. Ideelt sett skal låret på beinet som ligger foran, være vondt. De lunged, 10 sit-ups og endret bena sine. For avansert - gjør det samme med håndkler i hånden. Jo mer ferdighetene dine vokser, jo tyngre håndbøkene er.

[3],

Sjette øvelse

Sett planker. Dette er en statisk øvelse. Men når du begynner å gjøre det, blir effekten overhalet i femte sekund. Inkludert i arbeidet er alle musklene: hender, ben, skinker, trykk. Så, lener seg på hendene (eller på armene bøyd i albuene) og på bena, strekker seg ut i en streng, ryggen parallelt med gulvet. Hodet og skinker på samme linje. Og stå der et minutt. Avansert kan og to minutter. Tre repetisjoner i et minutt.

Syvende øvelse

Denne øvelsen er rettet mot å trene på skulderens bakside. Det er der (spørg Google, det vil bekrefte) er triceps. Du trenger en sofa, benk eller stol. Sett deg ned og legg hendene dine på en slik måte at fingrene holder fast på kanten (sofa, stol, benk). Slip ned og gjør sit-ups, rette armer og bøy dem i albuene. Det er vanskelig. Men det er nødvendig. Tre gjentakelser ti ganger.

Åttende øvelse

Denne øvelsen er for pressen. Muskel skrå rett, lavere - alt. IP - liggende, hender bak hodet. På bekostning av å heve hodet og et bøyd ben. Prøver å kne med den motsatte albuen. Venstre arm med høyre kne, deretter høyre arm med venstre kne. Det er en slik "sykkel", men korpsene deltar også. Tre nærmer seg 15 ganger hver.

[4], [5],

Den niende øvelsen

Vi fortsetter å torturere pressen. IP er det samme, ligger på ryggen, bare hender langs kroppen. Løft begge bena (se på knærne, beina dine skal være rett) grader til 30 fra gulvet. Og hold et øyeblikk. Vi senker den. Og så tid 20.

Tiende øvelse

Det vil bli lunges i siden. Fra IP står rett, legger benen på skulderbredden (hender i midjen eller langs kroppen - som du foretrekker) en lunge sideveis. I dette tilfellet er kneet bøyd i en vinkel på 90 grader, og foten er rett under kneet. Vi gjør ti angrep med hver fot. Dette er en tilnærming. Det er tre tilnærminger som skal tas.

Du må studere annenhver dag. Uke etter fire, eller bytt komplekset, eller øk lasten. Fordi musklene dine blir vant til denne belastningen og vil kreve en ny. Små bonuser i form av den returnerte midjen, enkel gang og god stemning er gitt til deg.

Til slutt, la meg si at menneskekroppen er veldig takknemlig. Musklene lærer. Vend deg til belastningene. Magen blir vant til å spise mindre. Kroppen krever mer vann. Hvis du er engasjert i deg selv, så vil du i tillegg til en følelse av dyp tilfredsstillelse fra viljestyrken din, få i speilet en jente, en ung slank og i et vakkert humør. Den refleksjonen, som du lenge har drømt om. Lykke til deg!