Øvelser for å styrke bekkenmusklene

Hva er de nyttige øvelsene for å styrke bekkenmuskulaturen og hvem bør du definitivt styrke disse musklene? Hvilke øvelser for å styrke bekkenmusklene er mest effektive, og hvordan skal de utføres riktig?

Musklene i bekkenbunnen av musklene i bekkenbunnen nøyaktig plassert i perineum (mellom den nedre kant av symfysen, spissen av halebenet og ischial tuberosity) omgir rektum, vagina og urinrøret, og sikrer deres normale anatomiske stilling. Videre har disse musklene danner den såkalte urogenitale diafragma, som støtter bekkenhulen av blæren, livmoren og vedheng.

[1], [2], [3]

Hva er de nyttige øvelsene for å styrke bekkenmusklene?

I tillegg til støttefunksjon, fungerer den urogenitale membranen (det andre laget av indre bekkenmusklene) som en låsemekanisme av urinkanalen. Og i anusområdet, i dybden av perineum, er det en annen svært viktig muskel som holder organene i det lille bekkenet, øker anus og styrker skjedenes bakvegg.

Svakheten ved alle disse musklene i bekkenbunnen kan skyldes individuelle genetiske egenskapene til den muskel-ligamentøs apparat, graviditet og fødsel, lidelse kirurgi, permanent dreven trening, samt involutional tap av muskelvevet elastisitet.

En signifikant svekkelse av bekkenmusklene kan føre til prolaps i endetarmen med dannelsen av en brokk (manifestert av et brudd på avføring og funksjonsforstyrrelser i tarmen); Blærens forlengelse (manifestert av delvis eller fullstendig inkontinens); utelatelse av veggene og vaginalhvelvet; utelatelse eller prolaps av livmoren. For å unngå disse problemene, er det nyttig å gjøre øvelser for å styrke bekkenmusklene.

Komplekse øvelser for å styrke bekkenmusklene

Dette settet med øvelser for å styrke bekkenmusklene bidrar til å gjenopprette muskeltonen, noe som avtar etter graviditet og fødsel.

• Øvelse 1: Gå i en sirkel eller på stedet - med høyest mulig løft av knærne.
• Øvelse 2: føtter skulderbredde fra hverandre, bøyd i armbuens armbuer litt foran brystet; vekselvis øke bena, bøye dem i kneet og berøre albuene med kneet - venstre albue av høyre albue og høyre kne - venstre (krysset). Gjenta 10-12 ganger.
• Øvelse 3: Ligg på ryggen og utfør 25-35 sekunders bevegelse med føttene, kjent som en etterligning av å sykle.
• Øvelse 4: Ligg på ryggen, beina dine er rette, armene dine rett langs kroppen din; Løft beina over gulvet, fortynk dem til sidene og utfør kryssblink i horisontalplanet i 25-35 sekunder.
• Øvelse 5: Startposisjonen er lik, løft bena over gulvet og utfør svingninger i vertikalplanet i 25-35 sekunder.
• Oppgave 6: i liggende stilling - med vekt på hælene, armer, nakke og hals - on inspirasjon til å heve en vask, flex bolig, belastning og trekke i musklene i perineum; Ved utånding slapper vi av musklene og går tilbake til startposisjonen. Øvelsen gjentas 10-12 ganger.
• Øvelse 7: Liggende på høyre side, du må løfte det rette venstre benet 10 ganger; Ligger på venstre side, mange ganger for å heve høyrebenet. I dette tilfellet skal hodet være på armen, strukket ut på gulvet og frihånden - hvil mot midjen.
• Øvelse 8: Vi sitter på gulvet (beina er like), rette armer strekker seg fremover; løft skiftevis og løft dem 6-8 ganger, så kommer vi tilbake på samme måte. Øvelsen utføres flere ganger.

[4], [5]

Øvelser for å styrke bekken muskler av Arnold Kegel

Spesielle øvelser for å styrke bekken muskler og perineal muskeltrening i midten av forrige århundre av den amerikanske gynekologen Arnold Kegel, Henry (1894-1981), professor ved Keck School of Medicine ved University of California.

Disse øvelsene kan gjøres sitte, ligge, stå og til og med mens du går, slik at du ikke er begrenset av tid eller plass. I tillegg, med spenning og avslapning av perineale muskler, finnes det ingen eksterne manifestasjoner av disse øvelsene. Garantien for effektiviteten er regelmessig gjennomføring: minst 100 replays daglig.

Så, du må klemme muskler i perineum, tre sekunder for å holde dem i en spenningstilstand, og deretter slappe av. Når du trener, blir pause med anstrengte bekkenmusklene forlenget til 10-15 sekunder.

Den andre øvelsen for å styrke bekkenmuskulaturen i Kegelsystemet er en rask vekslende kompresjonsavslapping av perineale muskler - minst 15-20 ganger.

Endelig, øvelsen, kalt "pushing out", der det er nødvendig å spenne muskelringen rundt analkanalen, det vil si for belastning, som i avføring, og deretter slappe av musklene. Denne øvelsen utføres også med en forsinkelse og i en rask versjon.

Selv om de fleste ofte disse øvelsene brukes av kvinner, menn, øvelser for å styrke bekkenmusklene (PC-musklene og andre bekkenbunnsmuskulaturen) kan bidra med for tidlig utløsning og erektil dysfunksjon.

[6], [7]