Øvelser for slanking mage

I menneskekroppen er de viktigste fettavsetningene konsentrert i det subkutane fettet og i bukhulen og dens vegg, det vil si i magen. I normal tilstand akkumulerer voksen fett ved å øke størrelsen på de tilgjengelige fettcellene (adipocytter). Men med en for stor mengde fett i cellen starter prosessen med reproduksjonen, noe som fører til en økning i antall fettceller. De begynner å samle seg, blant annet mellom bukhulenes organer (visceralt fett), samt i de nedre og øvre delene av stammen. I dette tilfellet kan fettlaget på magen av fete mennesker nå tykkelser på 10, 15 og til og med 20 cm (til sammenligning, i hval og tetninger, er tykkelsen av subkutan fett 5-10 cm). Vil overflødig fett av mage slanking øvelser hjelpe?

Effektive øvelser for vekttap mage

I prinsippet vil øvelser for rask vekttap av magen - uten et system med riktig balansert ernæring - ikke gi den ønskede effekten. Fordi fettvev ikke bare er et "lagerhus" med ekstra pounds. Hun opprettholder aktivt sin tilstedeværelse i kroppen med et spesielt produsert peptidhormon leptin, som utfører funksjonen "kontroll og revisjon" i energisystemet.

Men ikke alt er så håpløst. I fettceller syntetiseres triglyserider, hvorav fettvevet hovedsakelig er sammensatt. Under spaltningen av triglyserider mottar kroppen energi, og jo mer energi blir brukt, desto mer triglyserider deles. Det vil si øvelser for vekttap av magen er den mest utøvde fysiske anstrengelsen, der det er en økning i fettforbruket. Det viktigste er at morgenøvelsene for vekttap i magen ikke ledsages av frokoster, lunsjer og middager, som i sin kalorieverdi overstiger energien brukt på deres gjennomføring ...

Så hjemme øvelser for vekttap av magen, ifølge eksperter innen vekttap, må gjøres minst tre ganger i løpet av uken. Fra begynnelsen av klassene utføres hver øvelse 8-10 ganger, og etter at personen er trukket inn i denne virksomheten, må alle øvelser for å miste vekt hjemme, utføres minst 20-25 ganger hver.

Standard sett med øvelser for vekttap i magen inkluderer utøvende øvelser i ulike stillinger - står, sitter og ligger ned. I utsatt stilling utføres følgende øvelser:

• Liggende på ryggen, ben og armer er rett, armer strukket langs kroppen. Uten å shrugging hans skuldre fremover, heve ryggen hans fra gulvet, rakte hans rette hender langs bena hans, satt ned og lente seg fremover, prøver å nå ut til tærne med hendene. Ved utånding, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
• Ligger på ryggen, bein bøyer seg på knærne, med føttene er nesten på skulderbredden. Hender legges bak hodet, fingrene "inn i låsen", albuene til sidene. Inhalere - hodet, skuldrene og skulderbladene kommer av gulvet (haken skal ikke presse mot brystet), bukemuskulaturen strammer. Hold deg i 5-10 sekunder i denne stillingen. Pust ut - igjen ta en hvilende stilling.
• Ligger på baksiden, ben og armer er rett, armer strukket langs kroppen. De rette beinene på inspirasjonen stiger 30 grader i forhold til gulvet, fem sekunder holder denne posisjonen, utgangen antar den opprinnelige posisjonen.
• Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Ved innånding, bøy knærne og utfør en bevegelse som simulerer å sykle (30 sekunder tre ganger med avbrudd på 5 sekunder).
• Liggende på ryggen, bena bøyde seg på knærne, rette armer strukket langs kroppen. Ved innånding, heve bekkenet fra gulvet (med vekt på den scapular regionen på baksiden) slik at magen ligger på samme linje med knærne. Posisjonen opprettholdes i 5-10 sekunder, og utgangen tas sakte til sin opprinnelige posisjon.
• Ligger på ryggen, bena bøyd i knærne, hender bak hodet, albuer til sidene. Pust - albuen på venstre arm strekker seg mot høyre kne. Utånding er startposisjon. Pust - albuen til høyre hånd strekker seg til venstre kne. Utånding er startposisjon.

[1]

Øvelser for slanking mage stående

Enkel, men samtidig, effektive øvelser for å miste vekt mens du står - tradisjonelle knep og bakker.

• Stå opp rett, bena sammen, hender på livet. Hold ryggen og skuldrene så flate som mulig, krysse uten å ta dine hæler av gulvet. Jo lavere knebøy, jo mer anstrengt bukpressen under retting. Hvis det er vanskeligheter, kan du utføre denne øvelsen, og holde hånden, for eksempel, bak stolens bakside.
• Stå oppreist, føtteskulder bredde fra hverandre, hender på livet eller bak hodet. Inhalere - vippe opp, puste ut - rett, innhalere - bøy tilbake, pust ut - rett.
• Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre, hendene løft opp. Inhale (på bekostning av 1-2-3) - en sprang fremover vippe med fingrene som berører føttene eller gulvet. På bekostning av 4 (utånding) - ta utgangspunktet.
• Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre, hendene på livet. Trekk kraftig inn i bukemuskulaturen, og deretter (uten å holde pusten) slapp av musklene dine. Øvelsen gjentas 10-15 ganger.

[2]

Øvelser for slanking mage sitter

Å gjøre øvelser for slanking mage sitter, må du sørge for at ryggen og skuldrene forblir flate. Dette øker belastningen på bukemuskulaturen.

• Sitt på gulvet, beina rett, hendene er litt tilbake i posisjonen til anslaget. Rette ben å holde sammen, løfte opp fra gulvet og med begge føttene "trekke" i luftkretsene - tre ganger til venstre og samme nummer - til høyre. Gjenta øvelsen 3-4 ganger med små pauser.
• Sitt på gulvet, beina rett, armer rett strakt fremover. Alternativt løft opp baken og spenne bukmuskulaturene, beveg deg fremover og bakover (en meter). Gjenta øvelsen 5-6 ganger.
• Sitt på gulvet, beina rett, hendene er litt tilbake i posisjonen til anslaget. Rette ben holder seg sammen, svinger litt bakover, løfter dem vekselvis fra gulvet. Øvelsen gjentas i tre sett med 10 ganger.

Øvelser for slanking mage for menn

Alle øvelsene for slanking mage menn kan gjøre med samme suksess som kvinner, men antall repetisjoner bør økes (opptil 20-25 ganger). Men øvelsene med økt belastning:

• Lig deg ned på gulvet, beina rett, strakte armer strakt langs kofferten. Ved innånding - løft de rette bena opp (ikke løft hodet og skuldrene!) Og hold dem i denne posisjonen i 10 sekunder. Ved utånding - ta opprinnelig posisjon. Når du trener, bør holdetiden til de hevede benene gradvis økes.
• Sitt på gulvet, beina rett, hendene er litt tilbake i posisjonen til anslaget. Rette ben holder seg sammen; Lene litt bakover, løft beina fra gulvet, bøy på knærne og trykk ham til brystet. Deretter rette bena og senke dem til gulvet.
• Den opprinnelige stillingen ligner på forrige øvelse, men bena er hevet, bøyd og presset til brystet vekselvis - høyre og venstre for seg.

Øvelser for slanking mage for menn foreslår aktiv bruk av en horisontal bar. Den enkleste av dem er: på de rettede armene for å utføre vises, deretter ved innånding for å bøye bena i knærne og sakte rette dem samtidig som de rager parallelt med gulvet (eller bakken). Ved utånding - gå tilbake til startposisjonen.

Øv kroppsblokk for slanking mage

Komplekset med pusteøvelser for slanking mage er populært - bodyflex, utviklet for mer enn 20 år siden av American Greer Childers.

Det antas at øvelser med bodyflex for vekttap av magen er rettet mot "metning av kroppen med oksygen", som oppnås ved midlertidig pustforsinkelser. Samtidig kombineres pusteøvelser med isotoniske og isometriske øvelser, det vil si statisk og styrke muskel spenning uten bevegelse av deler av kroppen som deltar i øvelsen.

[3]

Åndedrettsøvelser for slanking av mage ved hjelp av metoden for bodyflex

I henhold til metoden for bodyflex må du først puste ut luften fra lungene dine - gjennom munnen din, og gjør leppene til et "rør". Deretter gjøres et raskt, intenst pust gjennom nesen (inspirasjonen bør være støyende) - for å fylle lungene til feil. Etter dette løfter hodet ditt, må du puste ut luften igjen - men allerede gjennom en åpen munn. Men nå skal du holde pusten helt, vippe hodet til brystet og maksimalt trekke magen inn i den (i 8-10 sekunder). Det siste trinnet er å slappe av i bukemuskulaturen og tegne et normalt pust. Alle øvelser bodyflex for vekttap av magen utføres bare på scenen for å holde pusten (og trekke i magen).

Startposisjon: Kniel, bøy over og lene seg på gulvet med håndflatene. Baksiden er flat, hodet er hevet. En pusteøvelse utføres (som beskrevet ovenfor) og når pusten forsinkes og magen trekkes inn, er det nødvendig å vippe hodet og bøye ryggen så mye som mulig. Denne posisjonen holdes i 8-10 sekunder. Pust deretter ut og slapp av på ryggen og magen. Øvelsen gjentas tre ganger med intervaller på 15-20 sekunder.

Her er en annen øvelse, som du må ligge på ryggen, beina for å spre litt mindre enn skulderbredden og bøye dem i knærne (føttene står helt på gulvet), hendene strukket langs kroppen. Deretter utfører du en pusteøvelse (som beskrevet ovenfor) og trekker i magen. Hvis du forsinker å puste, bør du: løfte hendene opp og rive av hodet (kaste det tilbake) fra gulvet, skuldre og rygg, løft dem så høyt som mulig; gå tilbake til liggende stilling, og rør på baksiden av gulvet, gjenta bevegelsen. Etter den andre heisen, gå tilbake til den opprinnelige stillingen og ta pusten, slapp av i magen. Denne øvelsen gjentas tre ganger i intervaller på et halvt minutt.

Til slutt, øvelsen for vekttap i underlivet. Ligg på ryggen din på gulvet, rette bena sammen, bøyd i armbuens albuer (palmer ned) ligger under baken. Etter å ha utført pusteøvelser - i løpet av pust-holding og tilbaketrukne underliv - rette ben løftes litt over gulvet (sokker føtter er strukket ut hode og skuldre forbli ubevegelig) og gjort fast brede svinger "saks", å endre posisjonen av benene (over eller under den annen). Bevegelser er laget for åtte til ti kontoer. Benene faller og tar pusten. Gjenta - 3-4 ganger med pauser på 20 sekunder.

Til tross for at de fleste av pusteøvelser, inkludert pusteøvelser for slanking magen fordel, er det antatt at Bodyflex systemet er potensielt usikkert, som holder pusten fører til økt blodtrykk og hjerterytme svikt.

Det er et annet system for pusteøvelser (igjen i kombinasjon med trening) for å redusere fettinntak på hofter og underliv - oksysize. Det er sant, det er ikke nødvendig å holde pusten. Generelt er oxysize en modifisert russisk versjon av det amerikanske bodyflexet, supplert med en pustemasse. Det er ikke noe nytt her, fordi diafragmatisk puste (østlig, nedre eller pustende mage) har lenge blitt praktisert av yoga, som har spesielle teknikker for pranayama.

Yoga øvelser for slanking mage

Breathing of the abdomen brukes både til å øke inntaket av oksygen i blodet, og for å styrke musklene i den nedre delen av magen. Her er chakra svadhistana, som i Ayurveda regnes som ansvarlig for menneskets immunitet og dens generelle vitalitet.

Den rimeligste teknikk for å puste yoga øvelser for slanking magen er som følger: du trenger å sette en hånd på brystet, og den andre - på magen, ta et dypt åndedrag gjennom nesen, blåse opp magen slik at håndflaten løftet (med bukveggen). I dette tilfellet bør palmestøtten på brystet forbli stasjonær. Utånding gjøres også gjennom nesen, og den skal være lengre og roligere enn innånding. Ved utånding skal bukveggen "presses" til ryggraden, noe som resulterer i at palmen på magen faller ned til sin opprinnelige posisjon.

Og nå vil vi stoppe på de enkleste fysiske øvelsene til yoga for slanking mage.

Bhujangasaga - kobra stilling

Ligge på gulvet på magen, bena rett, knær og føtter presses sammen, tærne strekkes ut; armene bøyde i albuene, ligge langs brystet med palmer fremover. Ved innånding - med palmer hvile, sakte og gradvis øke kroppen til høyden av armene rettet i håndledsstøtten. I dette tilfellet, hul rygg, er brystbenet trekkes opp og frem, skuldrene er trukket tilbake og ned, albuene presset mot sidene av brystet, og hodet vippet tilbake. Fest posen i et halvt minutt (med en forsinkelse med å puste i 5 sekunder), og bøy deretter armene i albuer og ved utånding for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen tre ganger.

Ardha Navasana - halv båtstilling

Sitt på gulvet, bena bøyd i knærne, hendene senket langs brystet. Baksiden skal avrundet, den nedre delen av nedre rygg presses tett mot gulvet, skuldrene og resten av ryggen forblir på vekt. Rett deretter beina og løft dem over gulvet i 25-30 cm. Trekk hendene mot føttene. Ben, buk og midje er anstrengt, pusten er jevn. Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder.

Dhanurasana - utgjør løk

Effektiv trening for vekttap i underlivet, samt å styrke ryggraden (minner om den kjente siden barndomsøvelsen "frosk").

Ligg på gulvet i magen, beina bøyer seg på knærne, løft dem opp og grip hendene med anklene. Ved innånding, bøy tilbake og løft begge bena, trekk dem på baksiden med hendene. Hold pusten i 5 sekunder, slipp hendene dine og pust langsomt ut på gulvet. Antallet gjentakelser av asana er tre til fire ganger.

Halasana - Plogstilling (forenklet versjon)

Ligg på ryggen din - hodet mot veggen (på en avstand av omtrent en halv meter), beina rett, rette armer strukket langs kofferten. Ved innånding - løft opp dine jevne ben, bøy armene og legg hendene på hoftene, hold kroppen din. Ved utånding - kast rett ben bak hodet, berør føttene mot veggen. Hold deg i Asana i 10 sekunder, pust dypt. Ved utånding - sakte unbend, når ryggen er flatt på gulvet - senk bena sakte. Denne øvelsen av yoga for slanking mage er nyttig å gjøre med fettavsetninger, ikke bare på magen, men også på hofter.

Kroppen er en "last" som en person stadig "bærer" med seg selv. Og for å lette denne belastningen trenger du innsats og utholdenhet. Bare de vil bidra til systematisk å utføre øvelser for vekttap av magen og dermed å dele med ekstra pounds.