Medisinsk ekspert av artikkelen
Nye publikasjoner
Trekker på tverrstangen
Sist anmeldt: 20.11.2021
Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Master denne øvelsen
Gutter unngår å trekke opp på tverrstangen, hovedsakelig av en grunn: dette er en tung øvelse. Hvis du ikke kan trekke deg selv en gang, er det pinlig å til og med klatre en tverrstang. Det er ikke så lett å glemme de forferdelige skolens minner fra fysisk utdannelse leksjoner: dine tynne hender og ler klassekamerater.
Men hvis du ikke kan utføre minst 10 opptrekk på en ideell måte, eller du ikke har gjort øvelsen i 3-4 år, bør du ta opp. Å trekke opp er den beste måten å pumpe den største muskelgruppen i overkroppen: den bredeste ryggmuskelen. Hvis du ikke forbedrer din fysiske form, vil musklene ikke vokse.
Løsningen? Bruk råd fra vår guide, og du vil erobre tverrstangen. Siden du tar opp vekten av kroppen din, krever øvelsen en annen tilnærming enn benkpress og armbøyning.
I stedet for å justere vektenes vekt - hva du gjør i vektløse øvelser eller simulatorer - vil du justere treningen basert på dine evner. Dermed kan mengden pull-ups du kan utføre, bestemme treningsprogrammet ditt. Dette gir en garanti for at du alltid vil bruke riktig plan for pull-ups - uansett om du kan trekke opp mer enn 10 ganger eller ikke mestre selv en gang.
Resultat: Du vil ha en pumpet opp kropp - og spøkelsen av skolens klager vil til slutt forlate deg.
Sjekk grensen din
Før du begynner, bestem deg hvor mange ganger du kan trekke deg opp. Slik gjør du det: Hang på tverrstangen grep på toppen, armer litt større enn skulderbredden, helt rett. Kryss bena bak deg. Uten å flytte den nedre delen av kroppen, trekk så høyt som mulig; haken din skal stige over tverrstangen. Stopp for et sekund, slipp til full retting av hendene, og gjenta deretter.
Beregn hvor mange pull-ups du har utført, og velg treningsprogrammet i henhold til ditt beste resultat. Gjør dette programmet to ganger i uka med en pause på minst 2 dager.
Etter 4 uker, sjekk deg selv igjen. Avhengig av resultatene, kan du enten gå til neste program, eller gjenta det samme programmet for de neste 4 ukene.