Medisinsk ekspert av artikkelen
Nye publikasjoner
Pull-up på stangen
Sist anmeldt: 08.07.2025
Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Mestre denne øvelsen
Gutter unngår pull-ups av én hovedgrunn: de er vanskelige. Hvis du ikke klarer engang én pull-up, er du flau over å i det hele tatt klatre opp på stangen. Det er ikke lett å glemme de forferdelige skoleminnene fra gymtimen: de tynne armene dine og de leende klassekameratene.
Men hvis du ikke klarer å gjøre minst 10 pull-ups i perfekt form, eller du ikke har gjort denne øvelsen på 3–4 år, må du ta igjen det tapte. Pull-ups er den aller beste måten å bygge den største muskelgruppen i overkroppen på: latissimus dorsi. Hvis du ikke forbedrer formen, vil ikke musklene dine vokse.
Løsningen? Bruk rådene fra guiden vår, så erobrer du stanga. Fordi pull-ups innebærer å løfte kroppsvekten din, krever de en annen tilnærming enn benkpress og curls.
I stedet for å justere vekten på vektene slik at de passer deg – noe du gjør i frie vektøvelser eller på maskiner – justerer du øvelsen basert på din evne. Så antall pull-ups du kan gjøre vil diktere treningsprogrammet ditt. Dette sikrer at du alltid bruker riktig pull-up-plan – enten du kan gjøre mer enn 10 eller ikke kan gjøre én eneste.
Resultat: Du vil ha en oppblåst kropp – og spøkelset av skoleklage vil endelig forlate deg.
Sjekk grensen din
Før du begynner, bestem deg for hvor mange pull-ups du kan gjøre. Slik gjør du det: Heng fra en stang med et overhåndsgrep, armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, helt strakt. Kryss beina bak deg. Uten å bevege underkroppen, trekk deg selv opp så høyt du kan, til haken er over stangen. Ta en pause et sekund, senk deg ned til armene er helt strukket ut, og gjenta deretter.
Tell hvor mange pull-ups du har gjort og velg et treningsprogram basert på ditt beste resultat. Gjør dette programmet to ganger i uken med minst 2 dagers pause.
Etter 4 uker, sjekk deg selv igjen. Avhengig av resultatene, gå enten videre til neste program eller gjenta det samme programmet de neste 4 ukene.