Treningsprogram med bruk av espander

Når det gjelder å bygge muskler, foretrekker ekte menn å løfte jern- og lærbelter. Det er på tide å motbevise stereotypiene.

Du kan oppnå de samme resultatene med en vanlig ekspander. Tviler du på det? La oss ta en titt.

Fordeler med øvelser med en expander:

• Du vil bli sterkere.
• Du vil bygge muskler.
• Du vil forbedre din kardiovaskulære kondisjon uten å løpe.
• Du vil forbedre dine atletiske prestasjoner (golf, basketball, baseball) samtidig som du reduserer risikoen for skader.
• Treningene vil bare ta deg 30–40 minutter annenhver dag.
• Du kan trene hvor som helst, når som helst med treningsutstyr som får plass i lommen.

Overraskende nok, hvis du gjør øvelsene med expanderen riktig, vil du føle deg både sterk og svak samtidig.

Det blir ikke lett. Båndet strekker seg ikke av seg selv. Du må jobbe og jobbe hardt. Hvis du er helt dedikert, vil du få gode resultater. En god øvelse er 30-sekunders bicepscurls. Du vil se hva 60 repetisjoner på 30 sekunder kan gjøre. Klar? Kom igjen.

Jeg tråkket opp på det 91 cm lange og 1,2 cm brede Super Resistance Band med begge føttene, grep tak i toppen av bandet med begge hender (håndflatene opp), og startet et sett med 2 biceps-krøller per sekund i 30 sekunder. Motstanden føltes fin i starten, men etter 20 sekunder var bevegelsene mine trege og smertefulle. Treneren fikk meg deretter til å gjøre 30 sekunder med «speed extensions», som er triceps-press utført i et jevnt tempo med et fleksibelt band, uten å stoppe. Da jeg var ferdig, var armene mine støle, men jeg kunne også føle at de fyltes opp med styrke.

Denne følelsen kan oppstå i hvilken som helst muskelgruppe. Hvis du for eksempel står på det samme motstandsbåndet, surrer det rundt skulderen eller drar det over hodet, kan du utføre fulle knebøy. Ved å klemme motstandsbåndet fast i en dør eller hekte det fast i et dørhåndtak eller en annen fast gjenstand, kan du utføre crunches i stående stilling.

I tillegg til styrkefordelene øker motstandsbåndøvelser den kardiovaskulære utholdenheten og fremskynder kaloriforbrenningen. For å bevise dette festet treneren min en pulsmåler på meg. Pulsen min overstiger vanligvis ikke 145 slag per minutt under fysisk aktivitet, for eksempel når jeg sykler opp et fjell. Men etter bare 15 minutter med motstandsbåndøvelser var pulsen min 144 slag per minutt, og selv etter at treningsøkten var over, fortsatte pulsen å stige til 154 slag per minutt. Dette fenomenet kalles EPOC, eller «overdrevent oksygenforbruk etter trening». Dette er det flotte med motstandstrening – kroppen din kan forbrenne kalorier i opptil 48 timer etter treningsøkten. Det faktum at motstandsbåndøvelser kan gi samme effekt som tradisjonell vekttrening er et bevis på verdien av dem.

En annen fordel jeg umiddelbart la merke til er at båndet kan trekkes i alle retninger, samt skape hvilken som helst motstand. Akkurat som tradisjonelle kabler kan disse fleksible enhetene brukes i alle plan, og gjenskape bevegelser i tennis, golf, baseball eller til og med svømming. Hvis du er kreativ nok, kan enhver grunnleggende sportsbevegelse gjenskapes med et bånd.

Jeg startet det 8 uker lange treningsprogrammet med stor entusiasme. Jeg løp og syklet mye mindre. I stedet trente jeg med strikk hver dag. I starten hadde jeg problemer med å gå opp trappene etter treningsøktene – beina mine skalv bokstavelig talt – men over tid fikk jeg en ny følelse av styrke som jeg aldri hadde opplevd før. Jeg følte at jeg var mye sterkere.

Etter 2 måneder hadde jeg lagt på meg 2,5 kg muskelmasse. Jeg følte meg sterkere når jeg løp, syklet og hoppet.

Trenere påpeker imidlertid at strikkøvelser ikke er den beste måten å bygge mye muskelmasse på (klassiske øvelser med frie vekter er fortsatt bedre til dette formålet). Jeg har imidlertid funnet ut at det er et godt alternativ for å opprettholde og bygge muskelmasse og forbedre utholdenhet hvis du ikke har tilgang til ditt vanlige treningsutstyr. Faktisk er strikkøvelser et flott tillegg til ethvert treningsprogram, selv om du allerede driver med tradisjonell styrketrening.

Treningstrender kommer og går. Først var det fitball, så kondisjons-kickboksing, og året etter medisinball... Det kommer alltid noe nytt, og folk går fra en trend til den neste uten å gjøre noen fremskritt. Det er bedre å tenke på alle disse øvelsene som forskjellige verktøy i én verktøykasse. Ikke bruk den samme hammeren til alt. Bruk heller de riktige verktøyene til de riktige øvelsene.