Øvelsesprogrammet for hender: Sterke hender

Kjør dette programmet helt eller etter seksjon. Husk at bicepsene fungerer som sekundære motorer i mange øvelser på ryggen, og triceps hjelper i mange bevegelser som styrker bryst og skuldre. Derfor tenk på hvordan du trener triceps på samme dager som muskler i bryst og skuldre, for å skape en ekstra belastning. Ved samme prinsipp, gjør øvelser på biceps i de dager da du utvikler musklene i ryggen. Tren hendene dine ikke mer enn 2 ganger i uken.

Avhengig av hvilket program du velger, gjør øvelser for hendene, enten på slutten av treningsprogrammet på overkroppen eller på dager når du ikke utvikler overkroppen i det hele tatt. Dermed vil du aldri overarbeide hendene dine, og de vil kunne bistå i øvelser på større muskler.

Første uke

Opprett treningsprogrammet ditt ved å gjøre øvelser 1 og 2 fra seksjoner A og B (se nedenfor), samt bevegelser fra avsnitt C

Antall tilnærminger for hver øvelse: 3

Generelt bør programmet bestå av 18 tilnærminger

Antall gjentakelser per tilnærming: 8-12

Hastighet for hver repetisjon: 2 sekunder opp, 2 sekunder ned

Hvile mellom sett: 15 sekunder

Utfør dette programmet 2 ganger i uken  

[1]

Den andre uken

Opprett treningsprogrammet ditt ved å gjøre øvelser 2 og 3 fra seksjoner A og B, samt bevegelser fra seksjon C

Antall tilnærminger for hver øvelse: 3

Generelt bør programmet bestå av 18 tilnærminger

Antall gjentakelser per tilnærming: 8-12

Hastighet for hver repetisjon: 2 sekunder opp, 2 sekunder ned

Hvile mellom sett: 15 sekunder

Utfør dette programmet 2 ganger i uken

Den tredje uken

Opprett treningsprogrammet ditt ved å gjøre øvelser 1 og 3 fra seksjoner A og B, og også bevegelser fra seksjon C

Antall tilnærminger for hver øvelse: 3

Generelt bør programmet bestå av 18 tilnærminger

Antall gjentakelser per tilnærming: 8-12

Hastighet for hver repetisjon: 2 sekunder opp, 2 sekunder ned

Hvile mellom sett: 15 sekunder

Utfør dette programmet 2 ganger i uken

Fjerde uke

Opprett treningsprogrammet ditt ved å gjøre alle øvelsene fra del A, deretter fra del B, og deretter fra del C

Antall tilnærminger for hver øvelse: 3

Generelt bør programmet bestå av 24 tilnærminger

Antall gjentakelser per tilnærming: 8-12

Hastighet for hver repetisjon: 2 sekunder opp, 2 sekunder ned

Hvile mellom sett: 15 sekunder

Utfør dette programmet 2 ganger i uken

Seksjon A

Bøying av hender mot veggen (biceps)

Ben og armer på skulderbredden står mot veggen og holder lysstangen foran hofterne. Trykk ryggen mot veggen slik at hodet, ryggen og tricepsen, og også hælene berører veggen. Hold albuene nær kroppen, bøy armene dine i albuene og sakte løft baren til skuldrene. Stram bicepsene, og sak sakte ned i nakken.

Følg øvelsens form: Å gjøre denne bevegelsen nær veggen, er praktisk talt fratatt muligheten til å jukse. Ikke rive av hodet, ryggen og tricepsen fra veggen og sørg for at du ikke beveger deg ned.

[2]

Fleksion av armer med variabelt grep (biceps, brachialis, underarm)

Sitt på kanten av benken og ta i hendene på dumbbells, hender rett på sidene av kroppen, palmer ser innover, ryggen er rett. Bøy armene i albuene og løft dumbbells opp til tommelen er nær skuldrene. Stram dine biceps og senk håndbøkene. Så vri håndleddene innover slik at håndflatene ser på deg. Løft opp håndlampene langsomt og senk dem sakte sakte.

Hold øye med treningsformen: Ikke vri håndleddene dine mens du bøyer hendene, som noen øvelser på biceps krever av deg. Vend dem bare på slutten av hver repetisjon.

[3], [4], [5]

Bakbøyning med pause (biceps, brachialis, underarm)

Stående stilling, ta opp en lysstang fra toppen (håndflatene ser ned). Elbuene må være tettsittende mot kroppen. Løft langsomt baren, bøy armene dine i albuene til underarmen er parallelle med rullen. Stopp i 3 sekunder, og fortsett deretter løft stangen til den når brystet. Senk baren sakte til underarmene dine igjen er parallelle med gulvet. Stopp i ytterligere 3 sekunder, og senk nakken til sin opprinnelige posisjon.

Følg øvelsen: Først løft kun nakken uten ytterligere byrder. Ikke svindel, snu albuene til utsiden og fremover. Elbuene bør se ned hele tiden.

Seksjon B

Støt av øvre blokk med svinger av håndleddet (triceps)

Fest tauet på tauet på høyblokken og i hver hånd ta enden av tauet. Avstanden mellom hendene er 15-20 cm. Skulderdelen av armene skal være tettsittende mot kroppen, dra tauet ned til underarmene er parallelle med gulvet. Dette er startposisjonen. Trekk tauet sakte til hendene når hoftene, og roter håndleddene dine slik at håndflatene dine ser utover. Spenn tricepsene dine for et sekund, og gjenta bevegelsen i omvendt rekkefølge for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Hold øye med øvelsens form: Se rett fram hele tiden. Hvis du ser ned, vil du lene seg fremover, ved å bruke skuldrene til å utføre bevegelsen.

Korsforlengelser for skuldrene (triceps)

Lig deg ned på en skråbenk og hold en lys dumbbell i høyre hånd over hodet ditt, håndflaten vender mot venstre. Sett venstre hånd på høyre triceps for støtte. Bøy langsomt den høyre hånden for å senke dumbbell til venstre skulder, hold håndleddet rett gjennom treningen. (Du må kanskje vippe hodet til høyre og holde det på den måten gjennom øvelsen). Løft dumbbell over hodet ditt igjen og gjenta en tilnærming. Bytt hendene til neste tilnærming.

Følg øvelsens form: Pass på at skulderdelen ikke beveger seg når du senker armen. Dette løfter lasten fra skuldrene.

Forlengelser for triceps med trekkraft av den øvre blokk (triceps)

Fest tauet til tauet på toppblokken. Stå med ryggen til blokken, len deg fremover, ett ben foran den andre, og hold tauet rett over hodet, beina dine er bøyd. (Humerus skal være nesten parallell med gulvet). Rett hendene foran deg. Stopp, så sakte motstanden å trekke hendene bak bak hodet.

Hold øye med treningsformen: Hvis skuldrene beveger seg opp og ned, engasjerer du brystmusklene i stedet for triceps.

[6], [7]

Seksjon C.

Vendinger av håndleddene (underarmene)

Ta i hendene på lette håndduker, hender på sidene av kroppen, se palmer tilbake. Bøy armer og løft dumbbells, underarmer parallelt med gulvet. Dette er startposisjonen. Vri håndleddene dine inntil håndflatene dine ser opp, så skru dem tilbake slik at håndflatene dine ser ned. Dette er en repetisjon.

Følg øvelsens form: Flytt så sakte som mulig. Hvis du skynder deg, involverer du mindre muskel og legger sener i fare for skade.

Dobbel vri av håndleddene (underarmene)

Sitt på en benk, føttene på gulvet, hente håndkler på 1,5-2,5 kg. Legg underarmene dine på hoftene slik at håndleddene dine ikke berører knærne (du må kanskje bøye litt fremover). Bøy hendene bare i håndleddene og senk dumbbells så lavt som mulig, og løft dem så høyt som mulig. Gjør en annen tilnærming. Gjør det samme, men denne gangen skal palmerne slå opp.

Følg øvelsens form: Forestill deg at underarmene dine er limt på føttene, dette vil forhindre bruk av biceps.

[8], [9]