Øvelser for å styrke skuldermuskulaturen

Bruk disse øvelsene for å lindre skuldersmerter og styrke overkroppen.

Strekk og smerter får menn til å unngå øvelser som benkpress, noe som fører til redusert muskelmasse og konstante klager over at skuldrene ikke er sterke nok.

Hemmeligheten er ikke å unngå smerte. Legg heller til leddbåndstyrkende øvelser i rutinen din.

Følg dette treningsprogrammet, så vil du se at smertene dine forsvinner, og du vil kunne bygge sterke muskler i armer, bryst, skuldre og rygg.

Utfør disse øvelsene som en del av din generelle treningsrutine for hele kroppen eller overkroppen. Fullfør alle settene i hver sekvens (f.eks. 1A og 1B) før du går videre til neste nummer. For å få mer variasjon kan du bruke variasjonene nedenfor for å trene skuldrene og hele overkroppen.

A. Gulvpress

3 eller 4 sett med 6–8 repetisjoner (kan også gjøres med vektstang)

Ta manualene og legg deg på ryggen på gulvet, med bøyde knær og føttene flatt i gulvet. Hold manualene over skuldrene med armene strakt. Senk manualene til albuene berører gulvet, og press deretter manualene tilbake til startposisjonen. Det er én repetisjon.

Fordeler: Denne bevegelsen begrenser skulderbelastningen – det vil si belastningen på musklene foran skuldrene når du senker manualene mot brystet. For mye belastning på forsiden av skuldrene fører til ustabilitet og skade i skuldrene. Det er en god erstatning for benkpress hvis skuldrene dine er i dårlig form. Du kan også bruke den til å roe ned i treningen med jevne mellomrom.

Andre varianter: Benkpress med hantler og skrå hantlerpress.

B. Roing med vektstang med middels grep

3–4 sett med 6–8 repetisjoner

Grip en vektstang med et overhåndsgrep, hendene omtrent skulderbredde fra hverandre, og hold den foran lårene med knærne lett bøyd. Bøy i hoftene og senk overkroppen til 45 grader, slik at stangen henger ned. Trekk vektstangen opp mot overkroppen, stopp, og senk den deretter sakte.

Fordeler: Mange menn overbelaster bryst- og armmusklene sine. Ryggøvelser vil balansere treningsrutinen din og bidra til å opprettholde naturlig skulderbevegelse og unngå muskelsvakhet og smerter.

Andre varianter: Kabelroing med middels grep, manualroing

A. Overbøyd lat pulldown

2 eller 3 sett med 10–12 repetisjoner

Sitt foran en vertikal trinse og ta tak i kabelhåndtaket med et underhåndsgrep, omtrent 1,5 ganger skulderbredden fra hverandre. Len deg tilbake omtrent 30 grader. Før kabelen til nedre del av brystet, og sørg for å trekke skuldrene ned og bakover mens du beveger armene. Gå tilbake til startposisjonen med en myk, kontrollert bevegelse.

Fordeler: Kroppens vinkel reduserer belastningen på rotatormansjetten, noe som øker skulderstabiliteten. En 30-graders tilt kan også øke aktiviteten til latissimus dorsi-musklene.

Andre varianter: Lat Pulldown med underhåndsgrep

B. «Scaption» (øvelse for skulderbladene)

2–3 sett med 10–12 repetisjoner

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, manualer langs sidene, håndflatene mot hverandre, armene lett bøyd i albuene. Uten å bøye armene, løft manualene til armene er parallelle med gulvet, og beveg dem ut til sidene i 30 grader. Stopp, og senk deretter armene til startposisjon.

Fordeler: Denne øvelsen aktiverer musklene rundt skulderleddet og skulderbladet. Du pumper opp musklene og styrker skuldrene samtidig.

A. Tautrekk mot ansiktet

2–3 sett med 12–15 repetisjoner

Fest tauet til kabelen på den høye trinsen og hold endene av tauet i hendene, med håndflatene mot hverandre. Gå tilbake til armene er rett foran deg og du kjenner spenningen i tauet. Trekk nå midten av tauet mot øynene, bøy albuene, før skulderbladene sammen og spre albuene ut til sidene. For å gå tilbake til startposisjonen, stryk armene sakte ut foran deg.

Fordeler: Du trener de små musklene i øvre del av ryggen, opprettholder skulderstyrke og rotasjon, og forbedrer trapeziusstyrken. Alt dette vil øke stabiliteten i skulderbladene og skulderleddene.

Andre varianter: push-ups, omvendt roing

B. Utadrettede armrotasjoner mens du ligger på siden

2–3 sett med 12–15 repetisjoner på hver side

Ta en hantle i høyre hånd, ligg på venstre side, legg et sammenrullet håndkle under høyre albue. Bøy venstre arm og hvil hodet på den. Bøy høyre arm i en 90-graders vinkel og hold hantlen foran magen. Ikke bøy håndleddene. Løft hantlen over kroppshøyde, hold overarmen tett inntil kroppen. Gå sakte tilbake til startposisjon.

Fordeler: Fordi du ligger på siden, aktiverer du rotatormansjettmusklene bak på skuldrene, noe som forbedrer skulderstabiliteten. Øvelsen reduserer også risikoen for senebetennelse i rotatormansjetten, samt risikoen for rotatormansjettimpingementsyndrom, en smertefull tilstand der forsiden av skulderbladet legger press på rotatormansjettmusklene eller senene når du løfter armen.