Øvelser for musklene i hendene: liste, resultater

Hvordan øke armomkretsen med 5 cm? Dette programmet ble opprettet av verdens ledende eksperter innen fitness, med hjelp av hvilke du vil oppnå de ønskede resultatene innen kort tid.

Ditt mål: Pumpede hender

Din tid: 24 minutter

Hvis du ikke klarer å utføre tilnærming av push-ups på bar 5 og 8 dips, bør du begrense mengden av trening, rettet utelukkende på hånden muskler, for eksempel bitsepsovye krøller og triceps extensions for. Du er raskere pumpet opp hendene dine, hvis du fokuserer på de grunnleggende øvelsene.

Grunnleggende øvelser er kombinert øvelser - for eksempel opptak på en bar og på barer - som satte i gang flere ledd. Disse bevegelsene hjelper deg med å bruke tyngre vekter enn med isolerte øvelser rettet mot en ledd, og ytterligere styrke musklene i brystet og ryggen. Med disse øvelsene, engasjerer du fullt ut musklene i hendene, i tillegg vil du bli kvitt svakhet i overkroppens store muskler.

Hvis du fortsatt ikke kan utføre 5 trekke opp på baren og 8 trekke på de ujevne linjene, bruk treningsprogrammet A to ganger i uken. Når du er i stand til ideelt å utføre disse to øvelsene, går du til Program B, utfører den en gang hver 3-5 dag. Det vil hjelpe deg å pumpe opp musklene i armene og forbedre den generelle fysiske form.

[1]

Hold oversikt over fremdriften din

Ta opp totalt volum på begge hender i tabellen under. Utfør deretter dette programmet og ta gjentatte målinger hver annen uke.

BEGINNER [TOTALT NUMMER AV CENTIMETREER]; ANDRE Uke [TOTALT NUMMER AV KANTIMETERE]; RESULTAT [TOTALT BELØP AV SENTIMETRE].

Treningsprogram A

Gjør dette treningsprogrammet hvis du ikke kan utføre 5 push-ups på tverrstangen og 8 - på stolpene.

1A Negative opptrekk på tverrstangen

Legg benken under tverrstangen, stå på den og ta tak i tverrstangen nedenfra (palmer ser på deg), armer om skuldrene. Trekk deg vekk fra benken, slik at det blir lettere for deg å trekke brystet til tverrstangen. Senk langsomt på 6 sekunder. Gjenta deretter bevegelsen.

Plan: Utfør 5-6 repetisjoner. Slapp av i 90 sekunder, og fortsett til neste øvelse.

1B Push-ups på parallelle barer

Hold hendene med to parallelle barer og med føttene skyve opp, rette armer og overfør kroppens vekt til dem helt. Elbuer støter til kroppen, sakte synke, bøyer hendene dine (denne bevegelsen tar deg 6 sekunder). Skulder på slutten av bevegelsen skal være parallelle med gulvet. Senk føttene til gulvet for å skyve opp igjen, og gjenta bevegelsen.

Plan: Utfør 5-6 repetisjoner. Slapp av i 90 sekunder, og utfør deretter den andre tilnærmingen til negative pullups på tverrstangen (1A). Fortsett å alternere øvelsene for 4-5 sett av hver bevegelse, hviler 90 sekunder mellom tilnærmingene.

2A Trykk på stangen med et smalt grep

Ligg på ryggen på benken, føttene på gulvet. Ta barbell gripen fra oven, hendene på skuldrene bredde. Elbuene ser sidelengs, senker stangen til brystet, og klemmer den opp.

Plan: Gjør 6 til 8 repetisjoner. Hvil 60 sekunder, og fortsett til neste øvelse.

2B Bøyning av armer med en barbell

Stående stilling, hold stangen foran hoftehåndtaket fra under, hender på skuldrene. Rygg er rett, albuer er festet til kroppen, sakte løft baren til skuldrene. Lås i denne stillingen, senk sakte baren til hofter og gjenta bevegelsen.

Planlegg: Utfør 8-10 gjentakelser. Slapp av i 60 sekunder, følg den andre barpress-tilnærmingen med et smalt grep (2A). Alternativ øvelse for 3-4 sett av hver bevegelse, hviler 60 sekunder mellom tilnærminger.

[2], [3]

Treningsprogram B

Pass på dette programmet, når du vil kunne utføre 5 pull-ups på tverrstangen og 8 - på de ujevne stengene.

1A Trekking på tverrstangen

Ta tak i tverrstangen nedenfra (håndflatene ser på deg), hendene på skulderbredden. Trekk til tverrstangen er under haken din. Stram bicepsen, sakte sakte til nesten full oppretting av hendene; Hold hendene litt bøyd, du holder spenningen i biceps.

Plan: Gjør 6-8 gjentakelser. (Hvis du kan gjøre mer, spør partneren om å sette en hantel mellom føttene). Slapp av i 90 sekunder, og gå til pressbenken med et smalt grep (1B).

1V Benchpress med smalt grep

Ligger på benken, føtter på gulvet. Ta barbell gripen fra oven, hendene på skuldrene bredde. Elbuer ser på sidene. Senk baren til brystet, og klem den over hodet.

Plan: Utfør 6-8 repetisjoner. Slapp av i 90 sekunder, og følg den andre tilnærmingen til pull-ups på tverrstangen.

2A Extensions for triceps med dumbbell

Sitt på en benk, ta i din høyre arm en tung dumbbell. Trekk armen rett over hodet ditt, håndflaten vendt fremover, og legg venstre håndflate på høyre albue. Senk dumbbell ned til ansiktet til slutten av dumbbell berører øvre bryst. I dette tilfellet skal skulderdelen av armen forbli stasjonær. Avslutt tilnærmingen og gjenta med den andre hånden.

Plan: Utfør 8-10 repetisjoner med hver hånd. Hvile 60 sekunder, deretter gå til neste bevegelse.

2B Isolert armbøyning med tau

Plasser simulatoren for isolert armbøyning foran enheten for lavt trykk. Fest tauet på tauet og ta opp endene på tauet. Plasser de humerale delene av hendene på platen foran deg, håndflatene vender mot hverandre. Hold ryggen rett, uten å løfte albuene fra valsen, bøy hendene og trekk tauet til skuldrene. Stopp, senk sakte sakte hen til startposisjonen.

Planlegg: Utfør 8-10 gjentakelser. Slapp av i 60 sekunder, følg den andre forlengelsesmetoden for triceps med en hantel (2A). Alternativ øvelser, gjør 3 sett hver og hviler 60 sekunder mellom sett.

3A Extensions for triceps på en skrånende benk med en kabel

Fest tauet til tauet for trykk på den nedre blokken og legg den skrånende benken 50-70 cm foran blokken. Ta endene av tauet i begge hender og legg deg på magen på benken, hender rett, passende til hodet. Uten å flytte skulderdelen av hendene, bøy armene i albuene med 90 grader og ta dem ved hodet. Lås i denne stillingen, og rett deretter armene dine.

Planlegg: Utfør 12-15 repetisjoner. Hvile 45 sekunder, og fortsett til neste øvelse.

3B Bøyning av en hånd på nedre blokk

Bli ryggen din tilbake til blokken og ta med høyre hånd håndtaket på tauet for den nedre blokkens trykk. Ta et skritt fremover, ta høyre hånd 5-7 cm tilbake (hånden skal forbli rett). Uten å endre albuens stilling, løft håndtaket oppover slik at det er på siden av brystet. Lås i denne posisjonen, og senk sakten sakte.

Planlegg: Utfør 12-15 reps med hver hånd. Hvile 45 sekunder, følg deretter den andre tilnærmingen til øvelse 3A. Slapp av i ytterligere 45 sekunder og følg den andre tilnærmingen for å trekke kabelen.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Resultat

• Store biceps

Når du utfører dette programmet, vil hendene dine være foran deg under visse bøyninger, og under andre bevegelser bak deg eller på sidene. Forandringen i stillingen av hendene vil hjelpe deg til jevnt å pumpe bicepsene. Som et resultat vil du forbedre dine fysiske evner og pumpe opp armmusklene dine.

• Sterke triceps

Din triceps består av tre separate muskler - det laterale hodet, som kommer fra baksiden av skulderen; det lange hodet som danner grunnlaget for triceps; og medialhodet som ligger mellom dem. Vår treningsplan er rettet mot å styrke alle tre hoder.

• Vakker torso

Å trekke på baren og benkpressen, som er en del av dette treningsprogrammet, utvikler hendene med støtte fra muskler i ryggen og brystet. Resultatet: Du vil finne store og ensartede muskler i overkroppen, noe som vil skape en utmerket støtte for sterke og pumpe muskler i hendene.

• Nøkkelen til suksess

Hvor stor er dine pumpede hender? Siden alt du trenger er en måler, måler volumet av hender en fin måte å beregne effekten av treningsprogrammet på.

Dine hender kan se litt mer ut etter et treningsprogram eller lunsj, når blod og vann strømmer inn i musklene dine. Derfor, for mer nøyaktige resultater, ta målinger på samme tid på dagen, for eksempel før frokost. Trekk den rette hånden ut foran deg og pakk apparatet rundt den bredeste delen av armen. Ta opp volumet, og ta deretter målinger på den annen side.