Kosthold i en uke for å få muskelmasse

I prinsippet, som vanlig, virker alt enkelt og klart i teorien, men så snart det gjelder å lage en meny, begynner problemene. Fantasi varer som regel i 1-2 dager, og deretter sløvhet. Det er tydelig at ingen vil lage en meny for oss, og vi må gjøre alt selv. Men igjen, jeg vil gjerne ha i det minste et lite eksempel.

Dette er akkurat den typen eksempel vi nå skal gi leserne våre. Dette er en omtrentlig meny for en diett for å bygge muskelmasse, beregnet for 7 dager med seks måltider om dagen:

Mandag

1 frokost – bokhvetegrøt med et stykke lever bakt i ovnen (den har mye protein, men du kan ikke glemme fett), te, toast med et stykke ost

2. frokost – hjemmelaget yoghurt med biter av frisk frukt

Lunsj – kokt pasta med kyllingbryst, frisk grønnsakssalat med olivenolje, fruktkompott

Ettermiddagsmat – mager cottage cheese med en teskje honning

1 middag – bakte grønnsaker med et stykke kokt fisk, grønn te

2 middager - en spiseskje skrelte valnøtter

Tirsdag

1 frokost – havregrøt med syltetøy, kakao med melk, et lite brød

2 frokoster – 2 epler

Lunsj – ertesuppe med et stykke kjøtt, gresk salat, bærsaft

Ettermiddagsmat – yoghurt med müsli

1 middag – ris med fisk stuet i saus, en porsjon tang, te

2. middag – et glass fermentert bakt melk

Onsdag

1 frokost – omelett med 3–4 egg, tomater, grønn te med toast

2. frokost – appelsin, et par biter av lakeost

Lunsj – oksegryte, sylteagurk, kompott

Ettermiddagsmat – milkshake

1 middag – et stykke bakt kalkun med grønnsaker, en salat av fersk kål og agurker, grønn te

2 middager - en liten porsjon cottage cheese

Torsdag

1 frokost – oksekotelett med perlebygg, grønnsaker av enhver art, kakao

2. frokost – appelsinjuice, et stykke saltlakeost

Lunsj – bokhvetegrøt med dampet kjøttdeig, kål stuet med sopp, kompott med bolle

Ettermiddagsmat – cottage cheese med rosiner og svisker

1 middag – kyllingbryst, stuede grønnsaker, toast med ikke veldig fet hard ost (ca. 30-40 % fett), te med mynte

2 middager – en porsjon naturell yoghurt

Fredag

1 frokost – 3 eggerøre med bacon og tomater, kakao med melk

2. frokost – en liten porsjon ostekake stekt i ovnen eller mikrobølgeovnen, gelé

Lunsj – en porsjon borsjtsj med storfekjøtt, hvetegrøt med kjøttboller i saus, kompott

Ettermiddagsmat – en blanding av tørket frukt

1 middag – bokhvetegrøt med stuet lever, salat med tomater, agurker og løk, te med bergamott

2. middag – en liten porsjon cottage cheese, kiwi

Lørdag

1 frokost – havregrøt med dampet kyllingfilet, ostesmørbrød, melk

2. frokost – yoghurt med honning eller syltetøy

Lunsj – pasta med sopp, et stykke bakt oksekjøtt, grønnsakssalat, kompott

Ettermiddagsmat – proteindrikk

1 middag – kokt ris, stuet fisk, zucchini-kaviar, svart te

2. middag – et glass mysemelk

Søndag

1 frokost – 2 eggerøre, bokhvetekoteletter, agurker eller tomater, kakao med melk

2. frokost – lett grønnsakssuppe,

Lunsj – hvetegrøt, kjøttboller med saus, salat av ferske og kokte grønnsaker med hermetiske sjampinjonger, gelé

Ettermiddagsmat – milkshake

1 middag - oksekjøtt stuet med bønner, frisk grønnsakssalat med oliven- eller vegetabilsk olje, grønn te

2. middag – cottage cheese med rosiner

Vi brukte svært lite tid på å lage en komplett meny, basert på hvilken du kan lage din egen, mer interessante og appetittvekkende. Og de som har svak fantasi kan bruke en ferdig versjon av protein-karbohydrat-dietten.

Det er sant at du i begge tilfeller må jobbe litt for å beregne riktig porsjonsvekt. Vi kan ikke tilby deg et ferdig alternativ, om ikke annet fordi hver person er unik med sin egen vekt, høyde og kroppstype. Treningsfrekvensen og intensiteten varierer også, så det kan ikke være snakk om noen generelle tall.

Sport er en belastning for kroppen, pluss at man følger strenge regler. Og menyutvikling og kaloriberegninger er akkurat den typen mental trening som gir rom for kreativitet. Så vi får den allsidige personlighetsutviklingen som det er skrevet så mye om i smarte bøker. Men alt viser seg å være mye enklere.

Generelle spørsmål

Mens vi undersøkte ulike diettalternativer for å bygge muskelmasse i detalj, fokuserte vi hovedsakelig på sunne og tillatte produkter, vurderte hvilken type ernæring de tilhører, og prøvde til og med å lage en effektiv meny med dem. Men vi nevnte bare forbudte produkter et par ganger, og til og med da i forbifarten. Men hvordan kan du lage en diett på egenhånd uten å forstå hvilke produkter som ikke bør inkluderes i menyen.

Så, hva du ikke bør spise i henhold til muskelbyggende diett:

• Alt fett kjøtt (kylling, svinekjøtt, lam, and), fordi sammen med musklene vil også volumet av fettceller øke,
• Godteri og søtsaker, fordi de er en kilde til raske karbohydrater, hvis overflødige energi går til dannelsen av et fettlag,
• Søte bakverk, kjeks, kaker, bakverk, fordi de inneholder mye raske karbohydrater og fett, men svært lite protein,
• Ulike pølser, røkt kjøtt, hermetikkvarer (tidligere var hoveddelen av dem kjøtt, men nå er det bare fett og en haug med forskjellige E-er),
• Hvite melprodukter som bidrar til vektøkning (og ikke den riktige typen)
• Kullsyreholdige drikker, og spesielt søt brus (de inneholder ikke bare enkle karbohydrater, men de er også fulle av rare tilsetningsstoffer som ikke hjelper med å slukke tørsten),
• Alkoholholdige drikker (vel, dette er ikke sportsernæring i det hele tatt),
• Ulike snacks (kjeks, chips), halvfabrikata, hurtigmat (som regel inneholder slike matvarer mye fett og skadelige tilsetningsstoffer som ikke bidrar til muskelvekst),
• Kjøpte fruktjuicer på grunn av tilsatt sukker og konserveringsmidler,
• Fete meieriprodukter: fløte, smør, rømme, fet cottage cheese, helmelk med høyt fettinnhold – dette er produkter hvis forbruk bør begrenses i større eller mindre grad på grunn av det høye fettinnholdet.

Kostholdet for å bygge muskelmasse gjelder ikke for strenge dietter. Mange av produktene ovenfor kan av og til inkluderes i små mengder i kostholdet ditt, men i dette tilfellet må du nøye overvåke antall kalorier per dag og trene hardt.

Ikke tro at du risikerer å ikke bygge muskelmasse ved å spise mat rik på fett og karbohydrater sammen med protein. Nei, musklene vil ikke forsvinne hvis kroppen får nok byggemateriale og energi til å bygge dem. Men om veksten deres vil være merkbar under den økte tykkelsen på fettlaget er et interessant spørsmål.

Det samme bør gjøres dersom utøverens tilstand forverres etter noen dager med diettstart: tretthet, kortpustethet, tyngde i epigastrium, problemer med avføring. Dermed kan skjulte sykdommer dukke opp, som uansett best er å lære om på et tidlig stadium av utviklingen.

Ifølge anmeldelser fra de som har prøvd å bygge muskelmasse ved hjelp av kaloririke dietter, er de et flott tillegg til trening, men uten fysisk trening er dette en direkte vei til fedme, hjerteproblemer, problemer med mage-tarmkanalen osv. Men du må også trene riktig, og være oppmerksom på både styrkeøvelser og kondisjonstrening. Du må trene hele kroppen, ikke individuelle muskler, ellers kan idrettskarrieren din ta slutt tidligere enn du skulle ønske.

Budsjettdiett for muskelvekst

Det er tilfeldigvis ikke billig å skape et vakkert relieff. Naturlige kvalitetsprodukter, god babymat og effektive proteinshaker, samt trening på treningsstudio, kan ikke ha en lav pris. Og det er dyrere å kjøpe produkter av lav kvalitet.

Selve dietten for å bygge muskelmasse er, etter nøye studier, langt fra budsjettvennlig, spesielt med tanke på dagens priser på kjøtt, melk, egg og mange andre naturlige matvarer. Men kroppsbyggere og vektløftere må spise mye slik at musklene deres begynner å vokse, og kostholdet deres bør inneholde komplett animalsk protein, ikke billige planteerstatninger.

Og selv med alt dette kan ikke hjemmeernæring alltid tilfredsstille kroppens proteinbehov under høy fysisk aktivitet. Og dette betyr at for å oppnå en vakker lindring, må du ty til sportsernæring.

For å gjøre dietten for muskelvekst litt billigere, kan du erstatte noen av de animalske proteinene med planteproteiner, erter er tross alt mye billigere enn kjøtt eller fisk. Men du må forstå at du ikke kan forvente rask muskelvekst i dette tilfellet. Du må være tålmodig.

Kjøttprotein er bra, men veldig dyrt. Samtidig kan kjøtt enkelt erstattes med fisk, som ikke er dårligere i animalsk proteininnhold. Hvis fisk ikke er etter din smak, velger vi billigere kjøtt. Dette er først og fremst kylling, som du kan lage mange sunne og smakfulle retter av. Kalkun er litt dyrere, men enda mer nyttig.

Fortsatt for dyrt? La oss gå videre. Blant de relativt rimelige produktene med høyt proteininnhold kan vi fremheve cottage cheese (den har nesten 10 ganger mer protein enn melk) og egg eller eggepulver (disse er nå rekordholdere i verden av proteinprodukter). Det er tydelig at du ikke vil klare deg lenge med cottage cheese og egg alene, men ingen hindrer deg i å inkludere grønnsaker, frukt og bær (helst usøtet) i kostholdet ditt.

For eksempel passer cottage cheese godt til kirsebær og rips, men du trenger bare å tilsette litt frukt og bær for å gi retten en helt ny smak. Og tomater passer godt til egg. Dessuten vil smaken på den resulterende duoen avhenge av fargen (rød, gul, rosa, grønn, svart) og smaken (søt eller sur) på tomatene.

Det billigste proteinalternativet er myseprotein. Du kan drikke dette nyttige pennyproduktet i stedet for en drink, og det slukker tørsten perfekt, så det vil være nyttig etter trening. Denne drikken inneholder ikke fett, noe som betyr at det ikke er noen spesielle restriksjoner på bruken. Forresten, mange drinker fra sportsernæringsserien inneholder myseprotein. Så hvis du drikker et glass eller to med myseprotein, er det lite sannsynlig at du gjør feil.

Korn regnes som en billig og svært nyttig kilde til langsomme karbohydrater. De kan tilsettes supper og borsjtsj, serveres som en egen rett eller som tilbehør, og brukes til å lage deilige gryteretter. Dessuten vil selv den dyreste frokostblandingen (bokhvete) være økonomisk fordelaktig hvis du vurderer hvor mange ganger den øker under kokingen.

Sannsynligvis vil den dyreste delen av dietten fortsatt være proteindrikker. Men du trenger ikke å drikke dem hele dagen som vann. Det viktigste er å gjøre det regelmessig før trening, og om mulig etter den. Det er viktig at resten av dietten er fullført og at kroppen ikke føler seg sulten og ikke bruker opp sine egne energireserver.

Kostholdet for å bygge muskelmasse inneholder ikke mye fett, så det er ingenting å spare på. Vi tilsetter litt vegetabilsk olje i grønnsaksretter - og vi får den nødvendige prosentandelen fett i kostholdet vårt. Så i enhver situasjon kan du finne en vei ut. Det viktigste er ikke å fortvile, trene jevnt og trutt og følg drømmen din, da vil ingen krise i landet være et hinder.