Koffein

De viktigste funksjonene til koffein

• Øker energiproduksjonen.
• Øker fettforbrenningen.
• Øker utholdenheten.

Virkningsmekanismen til koffein

Koffein har blitt brukt i hundrevis av år. Selv om det ikke er et næringsstoff, er det mye brukt i vanlige kosthold. Under stoffskiftet omdannes det i leveren til tre dimetylxantiner – paraxantin, teofyllin og teobromin.

Tre hovedteorier har blitt foreslått for den ergogene effekten av koffein.

• Siden det er et sentralstimulerende middel, reduserer det oppfatningen av tretthet.
• Forbedrer muskelkontraksjon på grunn av dens gunstige effekt på ionetransport.
• Forbedrer fettutnyttelsen og bevarer dermed muskelglykogen.

Siden koffein trenger inn i sentralnervesystemet og skjelettmuskulaturen, er det umulig å skille effekten på sentralnervesystemet fra effekten på det perifere nervesystemet. Det er mulig at ulike mekanismer er ansvarlige for forbedringen i ytelse i ulike situasjoner.

Forskningsresultater

Interessen for koffein som et ergogent hjelpemiddel ble vekket av arbeid ved Costill Laboratory for over 40 år siden. I en studie fra 1978 tok ni konkurransesyklister 330 mg koffein (5 mg kg-1) 1 time før et løp med 80 % V02max og klarte å løpe til fiasko 19 % lenger (90 min sammenlignet med 75 min).

En studie fra 1979 fant at inntak av 250 mg koffein økte mengden arbeid som kunne gjøres i løpet av en 2-timers periode med 20 %. Disse to studiene fant at fettutnyttelsen til energi økte med omtrent 30 % i koffeinforsøkene. En studie fra 1980 fant at inntak av 5 mg koffein kg-1 reduserte muskelglykogenutnyttelsen med 42 % og økte muskeltriglyseridutnyttelsen med 150 % i løpet av en 30-minutters sykkeløkt ved 70 % V02max.

Senere studier av koffein og treningsytelse har gitt motstridende resultater. I løpet av de siste 10 årene har det imidlertid blitt fastslått at koffein kan forbedre utholdenheten.

I 1991 evaluerte Graham og Spriet effekten av koffeininntak på løpere og syklister. Utøverne tok 9 mg koffein kg-1 1 time før sykling og løping til utmattelse med en intensitet på omtrent 85 % av V02max. Den gjennomsnittlige økningen i utholdenhet i løping var 44 % og i sykling 51 %. Koffeinnivåene i fire av 12 urinprøver var imidlertid nær eller over IOC-terskelen.

Graham og Spriet gjennomførte en annen studie for å undersøke effekten av ulike doser koffein hos veltrente idrettsutøvere. Åtte forsøkspersoner unngikk koffein i 48 timer, og konsumerte deretter 3, 6 og 9 mg koffein/kg kroppsvekt eller placebo 1 time før trening ved 85 % av V02max. Utholdenhetsprestasjonen økte ved 3 og 6 mg kg⁻¹, men ikke ved 9 mg g⁻¹. Plasmaadrenalin økte ikke ved 3 mg, men økte ved høyere doser. Bare 9 mg-dosen viste økning i glyserol- og frie fettsyrenivåer.

Disse dataene indikerer at selv den laveste dosen, 3 mg kg-1, viser en ergogen effekt uten å øke adrenalinnivåene.

Anbefalinger for koffeininntak

Graham og Spriet fant at inntak av 3–13 mg koffein/kg–1 øker utholdenheten med 20–50 % hos elite- og amatørutøvere under sykling eller løping med 80–90 % av V02max.

De indikerer at koffeindoser på 3 til 6 mg kg⁻¹ 1 time før trening gir en ergogen effekt uten å øke koffeinnivåene i urin over IOCs dopingterskelen.

Selv om høyere doser koffein fra 9 til 13 mg kg-1 også forbedrer atletisk ytelse, vil de sannsynligvis forårsake bivirkninger og øke koffeinnivåene i urinen over dopinggrensene til IOC (12 μg dL-1) og NCAA (15 μg dL-1).

Selv om koffein er relativt ufarlig, kan store doser forårsake bivirkninger som kvalme, muskelskjelvinger, økt hjertefrekvens og hodepine. Idrettsutøvere som er følsomme for koffein kan oppleve disse symptomene selv med små doser.

Idrettsutøvere bør være klar over at de ergogene effektene av noen proprietære kosttilskudd kan skyldes koffeinet de inneholder. Nøtter, paraguayansk te og guarana inneholder koffein.