Grunnleggende mikroelementer

Å spore elementer inkluderer jern, sink, kobber, selen, jod, fluor, krom, mangan, bor og vanadium.

• jern

Det totale jerninnholdet i kroppen er ca. 5,0 og 3,8 mg kg kroppsvekt. Henholdsvis menn og kvinner. Jern deltar i ulike prosesser assosiert med fysisk aktivitet, som syntese av hemoglobin og myoglobin, og er også en del av cytrokromene og tegaminforbindelsene av jern. Noen enzymer, avhengig av jern NADH2 og succinat dehydrogenase), deltar i oksidativ metabolisme.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Forekomsten av anemi forbundet med jernmangel er ca 5-6% 109, disse prisene kan være høyere hos voksne og kvinner på grunn av behovene til vekst og menstruasjonssykluser. På den annen side er jernmangel ganske vanlig blant idrettsutøvere, det varierer fra 30 til 50%, spesielt blant kvinnelige idrettsutøvere som spesialiserer seg i utholdenhetssporter.

Idrettsutøvere for kvinner ofte bruker utilstrekkelig mengde av jern fra mat (på grunn av inntak av færre kalorier og / eller reduserer matinnholdet i maten), slik at jerntapet i svette, gastrointestinal blødning, myoglobinuria, hemoglobinuri forårsaket av intravaskulær hemolyse og menstruasjonen kan true deres helse og gode indikatorer. Reduksjonen skyldes ikke bare til anemi, nedsatt aerob kapasitet og utholdenhet forringelse. Anemi forårsaket av jernmangel hos ernæring, har en negativ virkning på ATP resyntese i skjelettmuskel, så vel som evnen til å motstå langvarig belastning. Nyere studier viser at kvinner med jernmangel redusert peak oksygenforbruk (V02max), som et resultat av reduserte jernlagre, snarere enn å redusere oksygen transport. Markerte forandringer i intensiteten av metabolisme, thyroid hormon status og temperaturregulering med jern uttømming og jernmangelanemi. Mild jernmangel kan også ha en negativ innvirkning på psykomotorisk utvikling og intellektuelle evner.

Iron kosttilskudd. For personer med jernmangelanemi vil jerntilskudd i kostholdet være mest hensiktsmessig for å øke sine reserver og forhindre skadelige fysiologiske effekter. Jernsulfat er den billigste og mest tilgjengelige form for jerntilskudd. Voksne med jernmangelanemi anbefales å ta en daglig dose på minst 60 mg jern i en pause mellom måltidene. Det antas at det er nok argumenter for forbruket av kontrollerte jerntilskudd av alle idrettsutøvere med lavt serum ferritinnivå.

Faktorer som påvirker absorpsjonen av jern. Som i tilfelle av kalsium, henger noen faktorer, mens andre øker absorpsjonen av jern.

Faktorer som hemmer jernabsorpsjon:

• fytin;
• oksalatы;
• polyfenoler (tanniner av te og kaffe);
• Tilstrekkelig tilførsel av jern i kroppen;
• overdreven forbruk av andre makroelementer (sink, kalsium, mangan);
• redusert produksjon av saltsyre av magesaft;
• noen antacida.

Faktorer som øker jernabsorpsjonen:

• den tilsvarende utskillelsen av magesyre;
• heminiske former av jern;
• økt behov for kroppen for røde blodlegemer (f.eks. Blodtap, høyde over havnivå, trening, graviditet);
• mangel på jern i kroppen;
• faktor av kjøttprotein;
• askorbinsyre.

Forbruker mat som inneholder vitamin C, eller drikker med mat, samt te eller kaffe i 1 time før eller etter måltider øker jernabsorpsjonen. Et slikt regime er sterkt anbefalt selv for de som med en diagnose av jernmangelanemi tar jerntilskudd.

• sink

Sink finnes i alle organer, vev, væsker og sekreter. Omtrent 60% av det totale sink i kroppen faller på musklene, 29% - i bein og 1% i mage-tarmkanalen, hud, nyrer, hjerne, lunger og gonader. Sink er involvert i mer enn 30 metabolske reaksjoner i kroppen. Alkalisk fosfatase, Zn, Cu-superoksyd dismutase er bare noen zinkmetall-enzymer.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Mange innbyggere i USA bruker ikke den nødvendige mengden sink. Unge kvinner, for eksempel, tar bare 9,7 mg sink per dag, ca. 50% av kvinnelige løpere bruker også sink mindre enn anbefalt. Nyere studier viser at svømmere - menn og kvinner - forbruker sink over 70% av den anbefalte prisen. Tilsynelatende, hvis inntaket av sink med mat er tilstrekkelig, har den fysiske belastningen ikke negativ innvirkning på dens status.

Den midlertidige effekten av fysisk stress på sinkens status er etablert. Det er vist at statusen for sink direkte påvirker intensiteten i basalmetabolismen og nivået av skjoldbruskhormoner hos menn, noe som kan påvirke deres helseindikatorer negativt. Effekten av sinktilskudd på intensiteten av basal metabolisme, nivået av skjoldbruskhormoner og proteinutnyttelse hos seks unge menn som deltok i en 75-dagers studie av metabolisme ble studert. Først ble de gitt 16,5 mg sink per dag i 12 dager, og i 54 dager fikk de 5,5 mg per dag, noe som førte til en sinkmangel. Det var en signifikant reduksjon i intensiteten av basal metabolisme, skjoldbruskhormonnivåer og proteinutnyttelse. Denne studien gir et innblikk i forholdet mellom sinkstatus, basal metabolsk hastighet og skjoldbruskhormonnivå. Den langsiktige effekten av daglige øvelser på sinkens status krever videre studier for å utvikle mer spesifikke anbefalinger for fysisk aktive individer. I tabell. 5.8 Noen matkilder til sink er gitt.

• kobber

I menneskekroppen inneholder fra 50 til 120 mg kobber. Kobber er involvert i å forbedre jern absorpsjon (ved hjelp av metallofer-ment ceruloplasmin), dannelsen av kollagen og elastin i elektrontransportkjeden (cytokromoksydase) og en antioksydant (Zn, Cu-superoksiddismuta-i).

Optimal forbruk. RDN for kobber er fraværende. Basert på anbefalingene fra 1989 ble det utviklet et sikkert og tilstrekkelig daglig diettforbruk av kobber, hvor den anbefalte voksen dose er 1,5-3,0 mg per dag.

Kilder. Jordens tilstand har stor innflytelse på innholdet av kobber i matvarer. Rike kilder til kobber er: lever, havprodukter (østers), kakao, sopp, forskjellige nøtter, frø (solsikkefrø), brød, frokostblandinger.

• selen

Selen er kjent som en antioksidant fordi den er en del av enzymet glutation-peroksidase. Det tar del i metabolismen av skjoldbruskhormon. Anbefalinger for fysisk aktive personer. Data om behovene til selenatrierer og personer som leder en stillesittende livsstil er svært begrenset.

Det kan antas at på grunn av økt oksidering under trening fysisk aktive individer trenger mer selen i kosten. Men studien, som involverte 12 menn som 10 dager brukte en diett som inneholder 180 mikrogram av seleno-metionin, og 12 menn som fikk placebo, viste at utholdenhetstrening økte antioksidant kapasitet av glutation peroksydase, men selen tilskudd hadde ingen virkning på ytelsen. Siden data om forbruk av selen er små, bør fysisk aktive personer ikke konsumere det mer enn angitt i RDN.

Kilder. Matkilder, som for kobber, varierer sterkt og avhenger av innholdet av selen i jorda. Kilder til mat selen er fisk, krepsdyr, kjøtt, egg og melk.

• jod

Skjoldbruskhormoner syntetiseres fra jod og tyrosin, slik at jod er nødvendig for normal metabolisk hastighet.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Data om jod for fysisk aktive individer er ikke tilgjengelige, men utilstrekkelig inntak av jod kan påvirke syntesen av skjoldbruskhormoner.

Kilder. Jod finnes hovedsakelig i havfisk, melasse, iodisert salt og sjømat.

• fluor

Hovedfunksjonen til fluor er beskyttelse av tenner og bein. Det er kjent at en tilstrekkelig mengde i vann bidrar til å forhindre karies. Fluor stimulerer veksten av bein (osteoblast), øker dannelsen av trabekulære bein og mineraldensiteten til beinene i ryggraden. Søknaden inneholder standarder for fluor.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Studier relatert til spørsmålet om behovet for fluor for idrettsutøvere, utført litt. De fleste studier vurderer effekten av fluor på mineraldensiteten til bein og forebygging av osteoporose.

Gitt den viktige rollen som fluorid i beinmetabolisme, er det nødvendig med ytterligere forskning på rollen av fluorid for kvinnelige idrettsutøvere.

Kilder. Matkilder til fluor er begrenset til te, tang, sjømat og fluorert husholdningsvann.

• krom

Krom er et godt studert mineral. Det forbedrer virkningen av insulin og påvirker dermed metabolismen av karbohydrater, lipider og proteiner. Krom har også en anti-atherogen effekt, noe som reduserer nivået av serumkolesterol, men disse dataene er utilstrekkelig argumentert. Det ble foreslått å øke kroppsvekten, samt reduksjonen. Resultatene fra flere studier bekreftet imidlertid ikke denne antagelsen.

Optimal forbruk. Ifølge beregningen av trygt og tilstrekkelig daglig konsum, trenger voksne 50-200 μg krom per dag. Anderson, Kozlovsky foreslo en gjennomsnittlig verdi for forbruk av krom per dag - 25 μg for kvinner og 33 μg for menn.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Siden treningsdager øker utslippet av krom med urin, krever kostholdet til utøveren et økt innhold av det. På grunn av at krom kan endre statusen til andre mineraler (f.eks. Jern), er forbruket høyere enn beregnet før ferdigstillelse av videre studier ikke anbefales.

Kilder. Matkilder til krom: hele korn, slakteavfall, øl, eggeplomme, sopp og nøtter.

• mangan

Mangan er involvert i antioxidantaktiviteten til kroppen, siden den er en del av superoksiddismutase. Mangan deltar også i karbohydrat og benmetabolisme.

Optimal forbruk. Ifølge beregningen av trygt og tilstrekkelig forbruk trenger voksne 2-5 mg mangan per dag.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Data om atleter trenger mer mangan i mat er ikke tilgjengelig.

Kilder. Matkilder til mangan: helkorn, løvfisk grønnsaker, nøtter, bønner, te.

• molybden

Molybden påvirker kobber og jern. Overflødig molybden kan hemme absorpsjonen av kobber. Molybden er involvert i metabolisme av glukokortikoider.

Optimal forbruk. I henhold til anbefalte diettinntaksnormer krever voksne 74-250 μg molybden per dag.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Data om behovet for molybden til fysisk aktive personer er ikke tilgjengelige.

Kilder. Matkilder til molybden: bønner, nøtter, fullkorn, melk og meieriprodukter.

• boron

I dag er bor ikke ansett som et uunnværlig mineral for mennesker, men det kan gjøre en forskjell i metabolismen av beinvev ved å interagere med kalsitriol, østradiol, testosteron, magnesium og kalsium. Mange idrettsutøvere tror at bor øker kroppsvekt og mineraltetthet av bein. Nylige studier av disse boreffekter har imidlertid ikke avslørt.

Optimal forbruk. De anbefalte normene for bor er fraværende, men voksne kan forbruke 1-10 mg bor per dag.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Det meste av forskningen er viet til undersøkelsen av påvirkning av bor på bein mineral tetthet og kroppsvekt, men det er ikke fastslått om idrettsutøvere trenger mer av dette sporstoffer i mat.

Kilder. Matkilder til bor: frukt, grønnsaker, nøtter og bønner.

• vanadium

Det er vist at, som krom, vanadin øker effekten av insulin. Som klor, er vanadiumtilskudd (vanadylsulfat) foreslått å øke kroppsvekten, men disse anabole effektene bekreftes ikke av studier.

Optimal forbruk. Anbefalinger for matforbruk av vanadium er fraværende. Dens behov for voksne er definert i området 10-100 mcg per dag.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Ingen rapporter om økt etterspørsel etter vanadium eller dets ergogene egenskaper er identifisert. Tilsetning av vanadium er ikke berettiget.

Kilder. Matkilder til vanadium: korn, sopp og krepsdyr.

[1], [2]