Viktige mikronæringsstoffer

Mikroelementer inkluderer jern, sink, kobber, selen, jod, fluor, krom, mangan, bor og vanadium.

• Stryke

Det totale jerninnholdet i kroppen er henholdsvis omtrent 5,0 og 3,8 mg kg kroppsvekt hos menn og kvinner. Jern er involvert i ulike prosesser forbundet med fysisk aktivitet, som syntesen av hemoglobin og myoglobin, og er også en komponent i cytokromer og tegemin-jernforbindelser. Noen jernavhengige enzymer (NADH2 og succinatdehydrogenase) er involvert i oksidativ metabolisme.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Forekomsten av anemi på grunn av jernmangel er omtrent 5–6 % 109, og kan være høyere hos voksne og kvinner på grunn av vekstkrav og menstruasjonssykluser. Jernmangel er derimot ganske vanlig blant idrettsutøvere, og varierer fra 30 til 50 %, spesielt hos kvinnelige idrettsutøvere som spesialiserer seg i utholdenhetsidretter.

Kvinnelige idrettsutøvere har ofte utilstrekkelig jerninntak gjennom kosten (på grunn av redusert kaloriinntak og/eller redusert kjøttinntak), og jerntap fra svette, gastrointestinal blødning, myoglobinuri, intravaskulær hemolyseindusert hemoglobinuri og menstruasjonsindusert hemoglobinuri kan kompromittere helsen og ytelsen deres. Reduksjonen i ytelse skyldes ikke bare anemi, redusert aerob kapasitet og redusert utholdenhet. Anemi på grunn av jernmangel gjennom kosten har en negativ innvirkning på ATP-resyntese i skjelettmuskulaturen og evnen til å tåle langvarig trening. Nyere studier har vist at kvinner med jernmangel har redusert maksimalt oksygenforbruk (V02max), noe som er et resultat av reduserte jernlagre snarere enn redusert oksygentransport. Endringer i metabolsk hastighet, skjoldbruskkjertelhormonstatus og termoregulering har blitt observert ved jernmangel og jernmangelanemi. Mild jernmangelanemi kan også ha en negativ innvirkning på psykomotorisk utvikling og intellektuelle evner.

Jerntilskudd. For personer med jernmangelanemi er jerntilskudd i kosten mest gunstig for å øke jernlagrene og forhindre skadelige fysiologiske effekter. Jernsulfat er den billigste og mest tilgjengelige formen for jerntilskudd. Voksne med jernmangelanemi anbefales å ta minst 60 mg jern daglig mellom måltidene. Det er sterke argumenter for kontrollert jerntilskudd av alle idrettsutøvere med lave serumferritinnivåer.

Faktorer som påvirker jernopptaket: Som med kalsium, hemmer noen faktorer og andre forbedrer jernopptaket.

Faktorer som hemmer jernopptaket:

• fytiner;
• oksalater;
• polyfenoler (tanniner fra te og kaffe);
• tilstrekkelige jernlagre i kroppen;
• overdrevent forbruk av andre makronæringsstoffer (sink, kalsium, mangan);
• redusert produksjon av saltsyre i magesaft;
• noen syrenøytraliserende midler.

Faktorer som øker jernopptaket:

• passende utskillelse av magesyre;
• hemformer av jern;
• økt behov for røde blodceller (f.eks. blodtap, høyde over havet, trening, graviditet);
• mangel på jern i kroppen;
• kjøttproteinfaktor;
• askorbinsyre.

Å innta mat eller drikke som inneholder vitamin C sammen med mat, samt te eller kaffe 1 time før eller etter måltider, øker jernopptaket. Denne behandlingen anbefales på det sterkeste selv for de som har diagnostisert jernmangelanemi og tar jerntilskudd.

• Sink

Sink finnes i alle organer, vev, væsker og sekreter. Omtrent 60 % av all sink i kroppen finnes i musklene, 29 % i beinene og 1 % i mage-tarmkanalen, huden, nyrene, hjernen, lungene og kjønnskjertlene. Sink er involvert i mer enn 30 metabolske reaksjoner i kroppen. Alkalisk fosfatase, Zn og Cu-superoksiddismutase er bare noen av sinkmetalloenzymene.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Mange i USA får ikke i seg den nødvendige mengden sink. Unge kvinner tar for eksempel bare 9,7 mg sink per dag, og omtrent 50 % av kvinnelige løpere får også i seg mindre enn den anbefalte mengden sink. Nyere studier viser at svømmere – både menn og kvinner – får i seg mer enn 70 % av den anbefalte mengden sink. Tilsynelatende, hvis sinkinntaket fra mat er tilstrekkelig, påvirker ikke fysisk aktivitet sin status negativt.

En forbigående effekt av trening på sinkstatus er påvist. Sinkstatus har vist seg å direkte påvirke basalmetabolismen og nivåene av skjoldbruskkjertelhormoner hos menn, noe som kan ha negative effekter på helseutfall. Effektene av sinktilskudd på basalmetabolismen, skjoldbruskkjertelhormonnivåene og proteinutnyttelsen ble studert hos seks unge menn som deltok i en 75-dagers metabolsk studie. De fikk først 16,5 mg sink per dag i 12 dager og deretter 5,5 mg per dag i 54 dager, noe som resulterte i sinkmangel. Signifikante reduksjoner i basalmetabolismen, skjoldbruskkjertelhormonnivåene og proteinutnyttelsen ble observert. Denne studien gir innsikt i forholdet mellom sinkstatus, basalmetabolismen og skjoldbruskkjertelhormonnivåene. De langsiktige effektene av daglig trening på sinkstatus krever ytterligere studier for å utvikle mer definitive anbefalinger for fysisk aktive individer. Tabell 5.8 viser noen matkilder til sink.

• Kopper

Menneskekroppen inneholder fra 50 til 120 mg kobber. Kobber er involvert i å forbedre jernopptaket (ved hjelp av metalloenzymet ceruloplasmin), dannelsen av kollagen og elastin, i elektrontransportkjeden (cytokromoksidase), og er også en antioksidant (Zn, Cu-superoksiddismutase).

Optimalt inntak. Det finnes ingen anbefalte daglige anbefalte verdier (RI) for kobber. Basert på anbefalingene fra 1989 er det utviklet et trygt og tilstrekkelig daglig kostinntak av kobber, som anbefaler et daglig inntak på 1,5–3,0 mg for voksne.

Kilder. Kobberinnholdet i matvarer påvirkes i stor grad av jordforholdene. Rike kilder til kobber er: lever, sjømat (østers), kakao, sopp, diverse nøtter, frø (solsikkefrø), brød, frokostblandinger.

• Selen

Selen er velkjent som en antioksidant, ettersom det er en del av enzymet glutationperoksidase. Det er involvert i metabolismen av skjoldbruskkjertelhormoner. Anbefalinger for fysisk aktive personer. Data om selenbehovet til idrettsutøvere og stillesittende personer er svært begrenset.

Det kan forventes at fysisk aktive individer vil trenge mer selen i kostholdet sitt på grunn av økt oksidasjon under trening. En studie der 12 menn spiste en diett som inneholdt 180 mcg selenometionin i 10 dager og 12 menn som fikk placebo, fant imidlertid at utholdenhetstrening økte antioksidantkapasiteten til glutationperoksidase, men selentilskudd hadde ingen effekt på parametrene. Fordi data om seleninntak er begrenset, bør fysisk aktive individer ikke konsumere mer enn anbefalt daglig inntak.

Kilder: Kostkilder, som for kobber, varierer mye og avhenger av seleninnholdet i jorden. Kostkilder til selen inkluderer fisk, skalldyr, kjøtt, egg og melk.

• Jod

Skjoldbruskkjertelhormoner syntetiseres fra jod og tyrosin, så jod er nødvendig for normal metabolisme.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Det finnes ingen data om jod for fysisk aktive personer, men utilstrekkelig jodinntak kan påvirke syntesen av skjoldbruskkjertelhormoner.

Kilder: Jod finnes hovedsakelig i sjøfisk, melasse, jodisert salt og sjømat.

• Fluor

Hovedfunksjonen til fluor er å beskytte tenner og bein. Det er kjent at tilstrekkelige mengder av det i vann bidrar til å forhindre tannråte. Fluor stimulerer beinvekst (osteoblaster), øker dannelsen av trabekulære bein og mineraltettheten i beinene i ryggraden. Vedlegget inneholder standarder for fluor.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Det finnes lite forskning på fluorbehovet til idrettsutøvere. De fleste studiene vurderer effekten av fluor på bentetthet og forebygging av osteoporose.

Gitt den viktige rollen fluor spiller i beinmetabolismen, er det behov for ytterligere forskning på fluors rolle hos kvinnelige idrettsutøvere.

Kilder: Kostholdskilder til fluor er begrenset til te, tang, sjømat og fluorert husholdningsvann.

• Krom

Krom er et godt studert mineral. Det forsterker virkningen av insulin og påvirker dermed metabolismen av karbohydrater, lipider og proteiner. Krom har også en antiaterogen effekt, som reduserer serumkolesterolnivået, men disse dataene er ikke tilstrekkelig underbygget. Det har blitt foreslått for vektøkning så vel som vekttap. Resultatene fra flere studier har imidlertid ikke bekreftet denne antagelsen.

Optimalt inntak. I følge beregningen av trygt og tilstrekkelig daglig inntak trenger voksne 50–200 mcg krom per dag. Anderson og Kozlovsky foreslo en gjennomsnittsverdi for krominntak per dag – 25 mcg for kvinner og 33 mcg for menn.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Siden kromutskillelsen i urin øker på treningsdager, krever utøverens kosthold økt krominnhold. Siden krom kan endre statusen til andre mineraler (f.eks. jern), anbefales ikke inntak over det beregnede nivået før ytterligere studier er fullført.

Kilder: Matkilder til krom inkluderer fullkorn, innmat, øl, eggeplomme, sopp og nøtter.

• Mangan

Mangan er involvert i kroppens antioksidantaktivitet, ettersom det er en del av superoksiddismutase. Mangan er også involvert i karbohydrat- og beinmetabolisme.

Optimalt inntak: I følge beregninger av trygt og tilstrekkelig inntak trenger voksne 2–5 mg mangan per dag.

Anbefalinger for fysisk aktive personer: Det finnes ingen bevis for at idrettsutøvere trenger høyere nivåer av mangan i kostholdet sitt.

Kilder: Matkilder til mangan: fullkorn, bladgrønnsaker, nøtter, bønner, te.

• Molybden

Molybden samhandler med kobber og jern. Overskudd av molybden kan hemme kobberopptaket. Molybden er involvert i glukokortikoidmetabolismen.

Optimal inntak: Anbefalt daglig inntak (RDA) for voksne er 74–250 mcg molybden per dag.

Anbefalinger for fysisk aktive personer: Det finnes ingen data om molybdenbehovet til fysisk aktive personer.

Kilder: Matkilder til molybden inkluderer bønner, nøtter, fullkorn, melk og meieriprodukter.

• Bor

Bor regnes for tiden ikke som et essensielt mineral for mennesker, men det kan spille en rolle i beinmetabolismen ved å samhandle med kalsitriol, østradiol, testosteron, magnesium og kalsium. Mange idrettsutøvere tror at bor øker kroppsmasse og beinmineraltetthet. Nyere studier har imidlertid ikke funnet disse effektene av bor.

Optimal inntak: Det er ingen anbefalt daglig inntak av bor, men voksne kan konsumere 1–10 mg bor per dag.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Mye av forskningen har fokusert på effekten av bor på bentetthet og kroppsvekt, men det er uklart om idrettsutøvere trenger mer av dette mikronæringsstoffet i kostholdet sitt.

Kilder: Matkilder til bor inkluderer frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter.

• Vanadium

I likhet med krom har vanadium vist seg å forsterke effekten av insulin. I likhet med klor har vanadiumtilskudd (vanadylsulfat) blitt foreslått for masseøkning, men disse anabole effektene har ikke blitt støttet av forskning.

Optimalt inntak. Det finnes ingen anbefalinger for inntak av vanadium gjennom kosten. Behovet for voksne er fastsatt til å være i området 10–100 mcg per dag.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Det finnes ingen rapporter om økt behov for vanadium eller dets ergogene egenskaper. Vanadiumtilskudd er ikke berettiget.

Kilder: Matkilder til vanadium inkluderer korn, sopp og krepsdyr.

[ 1 ], [ 2 ]