Fettløselige vitaminer

Fettløselige vitaminer A, D, E og K er vitaminer. Data om fettløselige vitaminer, unntatt vitamin E, og deres forhold til fysisk aktivitet er få. Nylige bevis tyder på at overskytende vitamin A kan føre til en nedgang i tettheten av mineraler i beinene og øke risikoen for hoftefrakturer. Det legges vekt på at megadoser av vitamin A også har en skadelig effekt på kroppen.

Til tross for at vitamin A er kjent som en antioksidant, er beta-karoten ikke en effektiv antioksidant, og kan være en prooksidant. Det har blitt vist at beta-karotenderivater kan være tilstede i lungene og arterielt blod, muligens stimulere veksten av svulster, spesielt hos røykere og de som inhalerer tobakkrøyk og eksosgasser fra kjøretøy. Derfor, folk som er involvert i idrett, spesielt de som bor i byer der det er mange biler, bør ikke ta betakarotentilskudd.

• Vitamin A

Vitamin A er et fettløselige vitamin. Det påvirker syn, deltar i celledifferensiering, reproduksjonsprosesser, graviditet, fosterutvikling og beinvevdannelse. RDN for vitamin A er gitt i vedlegget.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Estimater for vitamin A inntak i fysisk aktive individer er svært varierte, men noen av dem er feilaktige, siden de ikke angir kilden til vitamin (vegetabilsk eller animalsk) opprinnelse. Folk som bruker lite frukt og grønnsaker har vanligvis et lavere nivå av vitamin A, i motsetning til de som spiser mye frukt og grønnsaker. Siden vitamin A er fettløselige og akkumuleres i kroppen, anbefales det ikke en megadose av det.

Vitamin A er også kjent som en antioksidant. For idrettsutøvere kan det være ergogenisk.

• Vitamin D

Vitamin D (calciferol) regulerer utveksling av kalsium og fosfor i kroppen. Det er viktig å opprettholde kalsium homeostase og beinstruktur. Vitamin D syntetiseres i menneskekroppen ved hjelp av sollys fra provitamin D3. Omdannelsen av vitamin D til dets mer aktive form begynner først i leveren, og deretter i nyrene, hvor 1-alfa-hydroksylase legger en andre hydroksylgruppe til den første stilling ved hjelp av 25-hydroksyvitamin D, noe som resulterer i en 1,25-dihydroksyvitamin D3 (1,25 - (OH) 2D3). Den mest aktive formen av vitamin D er kalsitriol. Effekten av kalsitriol på kalsiummetabolisme er nærmere omtalt i "Kalsium" -delen. Vedlegget inneholder standarder for vitamin D.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Inntil nå var det få studier om effekten av fysisk motoraktivitet på behovene for vitamin D og dens effekt på utøvelsen av øvelser. Men det er bevis for at vekten trening kan bidra til å øke nivåene av kalsitriol og Gla-protein (et mål på beindannelse) i blodserum, noe som resulterer i forbedret ben- fusjon. Bell et al. Rapporterte endringer i serumnivåer av kalsitriol, men ingen endringer i nivåene av kalsium, fosfat og magnesium ble observert. Videre er det overbevisende data om virkningene av 1,25-dihydroksyvitamin på muskelfunksjonen; reseptorer ble 1,25-dihydroksyvitamin D3 funnet i kulturen av humane muskelceller. Men gjorde et daglig inntak på 0,50 g 1,25-dihydroksyvitamin D3 for 6 måneder, menn og kvinner i alderen 69 år ikke øke muskelstyrke. Men som i tilfellet med andre næringsstoffer, må du sjekke vitamin D-nivåer i idrettsutøvere som bruker en lav-kalori mat, fordi det kan forårsake uønskede langtidsvirkninger på kalsiumhomeostasen og mineraltetthet av benvev. Dessuten kan behovet for vitamin D i vintermånedene kan forbedres for mennesker som bor i breddegrad på 42 ° eller mer (for eksempel New England tilstander) for å hindre en økning i utskillelsen av parathyreoideahormon og redusere densiteten av mineralene i benvevet.

Kilder. Få matvarer inneholder D-vitamin. De beste matkildene er vitaminberiget melk, fettfisk og forsterket frokostblanding til frokost. En daglig 15-minutters eksponering for solen gir også en tilstrekkelig mengde vitamin D.

• Vitamin E

E-vitamin tilhører en familie av åtte relaterte forbindelser kjent som tokoferoler og tocotrienoler. Som vitamin A er dens antioksidant effekt kjent, noe som forhindrer skade på cellemembraner av frie radikaler. E-vitaminens rolle i immune prosesser er også kjent. Behovene for vitamin E er basert på RDN og er gitt i vedlegget.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Evaluerte effekten av stress på behovet for vitamin E. Noen forskere oppmerksom på en signifikant sammenheng mellom fysisk aktivitet gjennom hele livet, og nivået av vitamin E hos menn som bor i Nord-Irland, andre har konkludert med at de trener fører til en reduksjon i nivået av vitamin E i musklene, som er redusert ved 24 timer eller mer, samt en omfordeling av vitamin E mellom leveren og musklene, og på den motsatte, andre hevder at det vanlige en-gang eller lasten ikke påvirker konsentrasjonen av vitamin E i pasienter med forskjellige i ovnem fitness.

For ytterligere vurderinger av effekten av fysisk anstrengelse på vitamin E-nivå, ble det utført en rekke studier. Siden utholdenhetsbelastningen øker oksygenforbruket, og dermed øker oksidantspenningen, virker det logisk at økningen i vitamin E vil være nyttig for fysisk aktive individer. I tillegg øker fysisk aktivitet kroppstemperatur, katekolaminnivåer, produksjon av melkesyre, øker midlertidig hypoksi og reoksygenering av vev, og alt dette bidrar til dannelsen av frie radikaler. Videre er en av de fysiologiske responsene på lasten en økning i størrelse og antall mitokondrier, som er produksjonsstedet for reaktive oksygenarter. De inneholder også umettede lipider, jern og upparerte elektroner, noe som gjør dem nøkkelen til å angripe frie radikaler. E-vitamin beskytter skjelettmuskler fra skade ved frie radikaler, det kan også ha ergogen effekt.

Mange studier har bestemt effekten av mosjon, vitamin E nivåer og kosttilskudd på skjelettmuskulatur skade ved oksidanter, samt aktiviteten av antioksidant enzymer. En rekke dyreforsøk indikerer at vitamin E-kosttilskudd reduserer oksidativ skade forårsaket av stress; bare noen få studier ble utført med mennesker. Reddy et al. Studerte effekten av en enkelt svekkende øvelse hos rotter og fant ut at produksjonen av frie radikaler var større hos rotter mangelfull i vitamin E og selen enn hos rotter som konsumerte kosttilskudd som inneholder disse vitaminene. Vasankari et al. Studerte virkningen av tilsetningsstoffer 294 mg vitamin E, 1000 mg vitamin C og 60 mg ubiquinon for utholdenhet i åtte mannlige løpere. Det har blitt funnet at disse kosttilskuddene har økt antioxidantpotensialet, og hvis vitamin E blir tilsatt andre antioxidanter, gir dette en synergistisk effekt som forhindrer oksidasjon av lipoproteiner med lav tetthet. Andre studier indikerer et lavere nivå av serumkreatinkinas, et mål for muskelskade hos marathoners som mottok kosttilskudd av vitamin E og C. McBride et al. Studerte effekten av trening og ytterligere vitamin E på dannelsen av frie radikaler. Tolv menn som trente i vektløfting ble gitt 1200 IE vitamin E-tilskudd (alpha-tokoferolsuccinat) eller placebo i 2 uker. I begge grupper var det en økning i kreatinkinaseaktiviteten og nivået av malonisk dialdehyd før og etter fysisk anstrengelse, men E-vitamin reduserte veksten av disse verdiene etter belastningen og reduserte dermed skade på muskelmembraner. I tillegg ser vitamin E-tilskudd ut til å være ikke effektiv som en ergogen hjelpemiddel. Selv om E-vitamin reduserer mengden av frie radikaler i trainees, reduserer bristningen av membraner, det er imidlertid ingen bevis for at vitamin E virkelig øker disse indeksene. Likevel kan rollen av E-vitamin i forebygging av oksidativ skade forårsaket av fysisk anstrengelse være betydelig, og ytterligere forskning for å fastslå denne effekten er nødvendig.

• Vitaminer i gruppe K

Vitaminer i gruppe K er fettløselige og varmebestandige. Phyllokinon, eller phytonadonna (vitamin K,) finnes i planter; Menaquinon (vitamin K2) produseres av bakterier i tarmen, som tilfredsstiller det daglige kravet til vitamin K; Mepadion (vitamin K3) representerer den syntetiske formen av vitamin K.

Alkalier, sterke syrer, oksidasjonsmidler, og stråling kan ødelegge vitamin K. Vitamin absorberes fra den øvre overflaten av tynntarmen eller ved hjelp av gallesalter derav, og også pankreatisk saft, og deretter transporteres til leveren for syntesen av protrombin - en nøkkel koagulasjonsfaktor.

K-vitamin er nødvendig for normal blodpropp, for syntesen av protrombin og andre proteiner (faktorene IX, VII og X) involvert i blodkoagulasjon. K-vitamin ved hjelp av kalium og kalsium er involvert i omdannelsen av protrombin til trombin. Trombin er en viktig faktor ved omdannelsen av fibrinogen til en aktiv fibrinprotein. Kumarin fungerer som en antikoagulant ved å konkurrere med vitamin K. Kumarin, bishydroxycoumarin eller syntetisk, som brukes i medisin primært som en oral antikoagulant for å redusere den protrombin-nivå. Sali tsilaty, for eksempel aspirin, som ofte tas av pasienter som har hatt myokardinfarkt, øker behovet for vitamin K. Det vitamin K påvirker benmetabolisme, legge til rette syntesen av osteokalsin (også kjent som ben protein). Bone inneholder proteiner med gamma-carboxyglutamate rester, vitamin K-avhengig nedbrytning vitamin K metabolismen på grunn av utilstrekkelig karboksylering av ikke-kollagene protein ben osteocalcin (inneholdende gamma karboksiglutamatnye rester). Hvis osteocalcin ikke er fullstendig karboksylert, forverres den normale dannelsen av beinvev. Optimal forbruk. RDN for vitamin K er gitt i vedlegget. Gjennomsnittlig diett gir vanligvis minst et minimum av vitamin A, som er 75-150 μg per dag og maksimalt 300-700 μg per dag. Absorpsjon av vitamin K kan variere i forskjellige mennesker, men estimeres som 20-60% av totalt inntak. Toksisitet fra vitamin K fra naturlige kilder er sjelden, det er tydeligere fra syntetiske kilder til vitamin K, brukt i medisin. K-vitaminmangel er vanligere enn tidligere antatt. Vestlig diett høy i sukker og bearbeidede produkter, megadoser av vitaminene A og E, og antibiotika kan bidra til å senke funksjon av tarmbakterier, noe som resulterer i redusert produksjon og / eller degradering av vitamin K.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Studier av vitamin K i forbindelse med fysisk aktivitet eller ergogen effekt ble ikke utført. Siden vitamin K ikke absorberes så effektivt som tidligere antatt, har dets rolle i å forebygge tap av ben blitt tydeligere, og dette kan gi et incitament til å undersøke rollen av vitamin K hos idrettsutøvere, spesielt kvinner.

Kilder. De beste matkildene til vitamin K er grønne bladgrønnsaker, lever, brokkoli, erter og grønne bønner.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]