Medisinsk ekspert av artikkelen
Nye publikasjoner
Viktigheten av å få i seg karbohydrater under trening
Sist anmeldt: 08.07.2025
Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Muskelglykogen er kroppens viktigste kilde til karbohydrater (300–400 g eller 1200–1600 kcal), etterfulgt av leverglykogen (75–100 g eller 300–400 kcal), og til slutt blodsukker (25 g eller 100 kcal). Disse verdiene varierer mye mellom individer, avhengig av faktorer som matinntak og treningsforhold. Muskelglykogenlageret hos en ikke-utøver er omtrent 80–90 mmol kg rått muskelvev. Karbohydratbelastning øker muskelglykogenlageret til 210–230 mmol kg rått muskelvev.
Treningsenergetikk har vist at karbohydrater er den foretrukne drivstoffkilden for trening ved 65 % V02max (maksimal oksygenforbruk – et mål på kroppens maksimale kapasitet til å transportere og bruke oksygen under trening) og over, nivåene som de fleste idrettsutøvere trener og konkurrerer på. Fettoksidasjon kan ikke tilføre ATP raskt nok til å støtte anstrengende trening. Selv om trening kan utføres på lave til moderate nivåer (< 60 % V02max) og med lave muskelglykogen- og blodsukkernivåer, er det ikke mulig å møte ATP-behovet ved større trening med utarmede energikilder. Muskelglykogen brukes raskest i de tidlige stadiene av trening og er eksponentielt avhengig av treningsintensitet.
Det er en sterk sammenheng mellom muskelglykogeninnhold før trening og treningstidspunktet ved 70 % V02max: jo høyere glykogeninnhold før trening, desto høyere utholdenhetspotensial. Bergstrom et al. sammenlignet tiden for utmattende trening utført ved 75 % V02max over 3 dager med dietter med ulikt karbohydratinnhold. Det blandede kostholdet (50 % av kaloriene fra karbohydrater) produserte 106 mmol kg muskelglykogen og tillot forsøkspersonene å jobbe i 115 minutter, lavkarbohydratdietten (<5 % av kaloriene fra karbohydrater) -38 mmol kg glykogen og ga trening i bare 1 time, og høykarbohydratdietten (>82 % av kaloriene fra karbohydrater) - 204 mmol kg muskelglykogen ga 170 minutters trening.
Leverens glykogenlagre opprettholder blodsukkernivået både i hvile og under trening. I hvile bruker hjernen og sentralnervesystemet (CNS) mesteparten av blodglukosen, og musklene bruker mindre enn 20 %. Under trening øker imidlertid muskelglukoseopptaket 30 ganger, avhengig av treningens intensitet og varighet. I starten hentes mesteparten av leverglukosen fra glykogenolyse, men etter hvert som treningsvarigheten øker og leverglykogen avtar, øker bidraget av glukose fra glukoneogenese.
Ved treningsstart møter leverens glukoseproduksjon det økte muskelglukoseopptaket, og blodglukosenivåene forblir nær hvilenivåene. Selv om muskelglykogen er den primære energikilden ved treningsintensiteter på 65 % VO2max, blir blodglukose den viktigste kilden til oksidasjon ettersom muskelglykogenlagrene tømmes. Når leverens glukoseproduksjon ikke lenger kan støtte muskelglukoseopptaket under langvarig trening, faller blodglukosenivåene. Mens noen idrettsutøvere opplevde CNS-symptomer som er typiske for hypoglykemi, opplevde de fleste idrettsutøvere lokal muskeltretthet og måtte redusere treningsintensiteten.
Leverglykogenlagrene kan tømmes etter en 15-dagers faste og synke fra et typisk nivå på 490 mmol på et blandet kosthold til 60 mmol på et lavkarbohydratkosthold. Et karbohydratrikt kosthold kan øke leverglykogen til omtrent 900 mmol.
[