Viktigheten av karbohydrater under treningen

Muskelglykogen er den viktigste kilden til karbohydrater i legemet (300-400 g kcal eller 1200-1600), fulgt av leverglykogen (75 til 100 g eller 300 til 400 kcal) og til slutt blodglukose (25 g eller 100 kcal). Disse verdiene varierer i et bredt spekter av mennesker, avhengig av faktorer som å spise og vilkårene for treningsøktene. Beholdningen av muskelglykogen i ikke-idrettsutøvere er ca. 80-90 mmol kg av rå muskelvev. Karbohydratbelastning øker muskelglykogenreserven til 210-230 mmol kg rå muskelvev.

Energitreningsprosessen viste at karbohydrater er den foretrukne kilde for utøvelse ved 65% V02max (maksimalt oksygenopptak - er en indikasjon på den maksimale menneskekroppen mulig å transportere og bruke oksygen under trening), og flere - nivåer som tog og konkurrere de fleste utøvere . Oksidasjon av fett kan ikke levere ATP raskt nok til å gi en anstrengende trening. Hvis du kan trene på lave og middels nivå (<60% V02max) og ved lave nivåer av muskel glykogen og blodsukker, og deretter møte etterspørselen etter ATP, som er nødvendig for større belastninger når utarmet av energikilder, det er umulig. Muskelglykogen brukes raskest i de tidlige stadiene av trening, og eksponentielt avhenger av intensiteten.

Det er en sterk sammenheng mellom muskelglykogeninnhold før trening og treningstiden til 70% V02max: mer glykogeninnhold før belastning, jo høyere potensial utholdenhet. Bergstrom et al. Sammenligner tiden utmattende belastning utføres ved 75% V02max 3 dager med dietter med forskjellige karbohydrater. Blandet diett (50% kalorier fra karbohydrater) fremstilt en 106 mmol kg-muskelglykogen og gjør det mulig for emnet 115 min løp, lav-karbo rasjon på mindre enn 5% av kaloriene fra karbohydrater) -38 mmol glykogen-kg belastning, og forutsatt bare i 1 h, og høy karbohydrat diett (> 82% av kaloriene fra karbohydrater) - 204 mmol kg-muskel glykogen gitt 170 minutters trening.

Lager av glykogen i leveren opprettholder nivået av glukose i blodet både i ro og ved en belastning. I roen bruker hjernen og sentralnervesystemet (CNS) mesteparten av blodglukosen, og musklene bruker mindre enn 20%. Men under fysisk anstrengelse øker glukoseopptaket av muskler 30 ganger, avhengig av intensiteten og varigheten av lasten. For det første oppnås det meste av leverglukosen som et resultat av glykogenolyse, men med økende varighet av belastningen og en reduksjon i mengden glykogen i leveren, øker glukose-bidragets bidrag til glukoneogenese.

Ved begynnelsen av belastningen tilfredsstiller utbyttet av leverglukose det økte inntaket av muskelglukose og blodglukosenivået forblir nær restnivået. Selv om muskelglykogen er hovedkilden til energi ved en 65% VO2max-belastning, blir blodglukosen den viktigste kilden til oksidasjon når det går ned i muskelglykogen. Når utgangen av leverglukose ikke lenger kan opprettholde absorpsjon av muskelglukose under langvarig mosjon, faller mengden glukose i blodet. Mens noen idrettsutøvere i sentralnervesystemet viste symptomer som var typiske for hypoglykemi, følte de fleste idrettsutøvere lokal muskelmasse og måtte redusere belastningens intensitet.

Lager av glykogen i leveren kan utarmes ved 15-dagers fasting og slippe fra et typisk nivå på 490 mmol med et blandet diett til 60 mmol med et lavt karbo diett. Et høyt karbohydrat diett kan øke leverglykogeninnholdet til ca. 900 mmol.

[1], [2], [3], [4]