Anbefalinger for mengden karbohydrater som forbrukes under treningen

Økende glykogenreserver og opprettholde nivået under treningsøktene krever en diett rik på karbohydrater. Hvis en tilstrekkelig mengde karbohydrater ikke forbrukes daglig mellom treningsperioder, reduseres innholdet av muskelglykogen før lasting gradvis og treningsytelsen under treningen eller konkurransen forverres. Daglig restaurering av karbohydratreserver i kroppen bør være en prioritet for idrettsutøvere som trener intensivt.

Costill et al. Glykogen syntese basert på et 45% karbohydrat diett ble evaluert i tre påfølgende dager med 16,1 km kjøring på 80% V02max. Nivået på muskelglykogen var i utgangspunktet 110 mmol-kg og redusert til 88 mmol på den andre dagen og til 66 mmol-kg på den tredje dagen. En annen studie viste at en diett som ga 525-648 gram karbohydrater, fremmet syntesen av glykogen til 70-80 mmol-kg og ga en nesten maksimal utvinning av muskelglykogen i 24 timer.

Fallowfield og Williams evaluerte også betydningen av karbohydratinntak for deres utvinning etter en langvarig belastning. Personene deres løp på 70% V02max i 90 minutter eller til tretthet. I løpet av de neste 22,5 timene spiste løpere et isocalorisk diett med 5,8 eller 8,8 g karbohydrat-kg. Etter hvile løp de med samme intensitet for å bestemme utholdenhet, og fikk 8,8 gram karbohydrater-kg kunne løpe på samme tid som i første løp. Og selv om disse to dietter var isokaloriynymi, gikk tiden på atleter som fikk 5,8 gram karbohydrater-kg, redusert med 15 minutter.

For mange idrettsutøvere er energibehov og karbohydrater i treningsøktene mer enn i løpet av konkurransen. Noen idrettsutøvere kan ikke (utilsiktet) øke absorpsjonen av kalorier for å møte energibehovet under intensive treningsøkter. Costill et al. Studerte effekten av en 10-dagers treningsøkt, økt i volum og intensitet på muskelglykogen og indekser i svømming. Seks svømmere valgte seg selv en rasjon som inneholdt 4 700 kalorier per dag og 8,2 gram karbohydrater kg per dag, og fire svømmere valgte en diett som bare inneholder 3700 kcal og 5,3 gram karbohydrater-kg per dag. Disse fire svømmere kunne ikke overvinne de økte kravene til treningsøkter og seilte mye langsommere, antagelig som et resultat av en 20% reduksjon i glykogen i musklene.

Følelsen av sløvhet forbundet med utarmingen av muskelglykogen kalles ofte overarbeid, som forårsaker overtraining. Idrettsutøvere som trener hardt i flere dager på rad, bør spise nok karbohydrater for å redusere trusselen mot tretthet på grunn av den kombinerte utmattingen av muskelglykogen.

Glykogenutslipp forbundet med treningsøkt kan forekomme i klasser som krever gjentatt nesten maksimal eksplosiv innsats (fotball, basketball), samt med utholdenhetsøvelser. Symptomet på glykogenutmattelse manifesteres i utøverens manglende evne til å opprettholde belastningens normale intensitet. Depresjon av glykogen kan ledsages av et plutselig tap av kroppsvekt på flere pounds (forårsaket av tap av glykogen og vann).

Gjennomgang av litteratur og Sherman Wimer spørsmålstegn ved antakelsen om at høy-karbohydrat diett optimaliserer tilpasning til trening og idrettsprestasjoner. I deres syn, forholdet mellom den uttynning av muskelglykogen og utmattelse utøver sterkest ved moderate økter (65-88% V02max (maksimalt oksygenopptak - er en indikasjon på den maksimale egenskapene av menneskekroppen for å transportere og bruke oksygen under trening)). Men de nevner også etablert faktum at lave konsentrasjoner av blodsukker og muskel og / eller leverglykogen kan føre til tretthet under trening andre arter. Siden kosten karbohydrater er involvert i å opprettholde reservene av karbohydrater i kroppen, Sherman og Wimer anbefaler at idrettsutøvere fortsetter å spise mat med høyt karbohydrater, og se etter tegn på sløvhet under en treningsøkt og legg merke til de utøvere som avhengighet til mat som gjør dem mer utsatt for uttømming av glykogen.

Sterkt trenede idrettsutøvere trenger å konsumere 7-10 gram karbohydrat-kg per dag. Et typisk amerikansk diett innebærer 4-5 g karbohydrat-kg per dag. Forbruk av 6-7 gram karbohydrater-kg per dag er tilstrekkelig for idrettsutøverens intense trening (ca. 70% V02max) i omtrent en time om dagen. Forbruk av 8-10 g karbonvann per kg per dag anbefales for intensiv trening av idrettsutøvere i flere timer om dagen.

Noen idrettsutøvere bør redusere fettinntaket til 30% av de totale kaloriene for å få 8-10 gram karbohydrater-kg per dag. Mengden sukker kan økes for å møte den økte etterspørselen etter karbohydrater, men de fleste karbohydrater bør representeres av komplekse karbohydrater. De er mer næringsrike, og i sammenligning med mat som inneholder sukker, inneholder flere B-vitaminer som trengs for energiomsetning, samt mer kostfiber og jern. Mange matvarer med høyt sukker inneholder også mye fett.

I tillegg til karbohydrater, bør idrettsutøvere forbruke nok kalorier. Forbruk av en diett som reduserer energiproduksjonen, vil forverre utholdenhet på grunn av utmattelse av muskel- og leverglykogen. Tilstrekkelig inntak av karbohydrater er også viktig for idrettsutøvere som med økt fysisk anstrengelse (f.eks. Bryting, gymnastikk, dans) har redusert kroppsvekt som følge av negativ energibalanse.

De som ønsker å redusere kroppsvekten og konsumere mat med lav energi, er utbredt blant idrettsutøvere utsatt for store belastninger. En negativ energibalanse kan redusere ytelsen forringelse på grunn av syre-base-likevekten, reduserte nivåer av glykolytiske enzymer selektiv atrofi av muskelfiber type II, unormal sarkoplasmatiske retikulum funksjon. Tilstrekkelig inntak av karbohydratmat kan redusere noen av de skadelige effektene som skyldes å begrense energiinntaket til musklene.

For idrettsutøvere som deltar i konkurranser som krever superhårdhet (varer mer enn 4 timer), er behovet for karbohydrater svært høyt. Saris et al. Studerte matforbruket og energikostnadene under "Tour de France" sykkelrenn. I denne 22-dagers løp i 2400 kilometer forbrukte syklister gjennomsnittlig 850 gram karbohydrater per dag eller 12,3 g-kg per dag. Ca. 30% av all forbruket energi ble levert av høy-karbon drikkevarer. Brounc et al. Vurderte virkningen av den simulerte studien av Tour de France på mat og væskeinntak, energibalanse og substratoksydasjon. Selv om syklister konsumerte 630 g karbohydrater (8,6 g-kg per dag) ble 850 g karbohydrater per dag oksidert (11,6 g-kg per dag). Til tross for det vilkårlig inntak av vanlig mat, har syklister ikke fått nok karbohydrater og kalorier til å kompensere for de økte utgiftene av energien. Når 20% karbohydratdrikker ble tilsatt til dietten, økte karbohydratinntaket til 16 g-kg per dag, og karbohydrater oksiderte til 13 g-kg per dag.

Idrettsutøvere som spesialiserer seg på sport på sverhvynoslivost og krever ytterligere 600 gram karbohydrater per dag for udoeletvoreniya deres behov for karbohydrater og energi, bør supplere kosten med høye karbohydrat drikke, hvis de er vanlig mat er ikke nok. Saris og Brauns anbefaler slike idrettsutøvere i treningsøkter og konkurranser til å konsumere 12-13 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt per dag. De tror også at denne delen gir maksimalt bidrag av karbohydrater til energiforsyning under ekstreme belastninger som krever større utholdenhet.

[1], [2], [3], [4],