Anbefalinger for karbohydratinntak under trening

Å bygge opp muskelglykogenlagre og vedlikeholde dem under treningsøkter krever et karbohydratrikt kosthold. Hvis det ikke inntas tilstrekkelig med karbohydrater daglig mellom treningsperiodene, vil muskelglykogennivåene før trening gradvis synke, og treningsytelsen under trening eller konkurranse svekkes. Daglig påfylling av kroppens karbohydratreserver bør være en topprioritet for hardt trenende idrettsutøvere.

Costill et al. vurderte glykogensyntese etter et kosthold med 45 % karbohydrater i løpet av tre påfølgende dager med 16,1 km løping med 80 % V02max. Muskelglykogennivåene var 110 mmol kg2 ved baseline og sank til 88 mmol kg2 på dag 2 og 66 mmol kg2 på dag 3. En annen studie fant at et kosthold som ga 525–648 g karbohydrater resulterte i en glykogensyntese på 70–80 mmol kg2 og ga nesten maksimal muskelglykogenpåfylling innen 24 timer.

Fallowfield og Williams vurderte også rollen karbohydratinntak spiller i restitusjon etter langvarig trening. Forsøkspersonene deres løp med 70 % V02max i 90 minutter, eller til de ble utmattede. I de neste 22,5 timene spiste løperne en isokalorisk diett som inneholdt enten 5,8 eller 8,8 g karbohydrat/kg. Etter hvile løp de med samme intensitet for å bestemme utholdenhet, der de som fikk 8,8 g karbohydrat/kg løp like lenge som i den første løpeturen. Selv om de to diettene var isokaloriske, løp løperne som fikk 5,8 g karbohydrat/kg i 15 minutter kortere.

For mange idrettsutøvere er energi- og karbohydratbehovet større under treningsøkter enn under konkurranse. Noen idrettsutøvere klarer ikke (utilsiktet) å øke kaloriinntaket for å dekke energibehovet under intense treningsøkter. Costill et al. studerte effekten av 10 dager med økt volum- og intensitetstrening på muskelglykogen og svømmeprestasjoner. Seks svømmere valgte selv et kosthold som inneholdt 4700 kcal/dag og 8,2 g karbohydrat kg/dag, og fire svømmere valgte selv et kosthold som kun inneholdt 3700 kcal og 5,3 g karbohydrat kg/dag. Disse fire svømmerne klarte ikke å takle de økte kravene fra treningsøktene og svømte betydelig saktere, antagelig som et resultat av en 20 % reduksjon i muskelglykogennivåer.

Følelsen av treghet forbundet med muskelglykogenmangel blir ofte omtalt som tretthet, som er forårsaket av overtrening. Idrettsutøvere som trener hardt i flere dager på rad bør konsumere tilstrekkelig med karbohydrater for å redusere risikoen for tretthet på grunn av den akkumulerte tømmingen av muskelglykogen.

Treningsrelatert glykogenmangel kan oppstå under aktiviteter som krever gjentatte nesten maksimale eksplosive anstrengelser (fotball, basketball) og utholdenhetstrening. Et tegn på glykogenmangel er utøverens manglende evne til å opprettholde normal treningsintensitet. Glykogenmangel kan ledsages av et plutselig tap på flere kilo kroppsvekt (forårsaket av tap av glykogen og vann).

En litteraturgjennomgang av Sherman og Wimer utfordrer antagelsen om at et karbohydratrikt kosthold optimaliserer treningstilpasninger og atletisk ytelse. De antyder at forholdet mellom muskelglykogenmangel og tretthet er sterkest under moderat trening (65–88 % V02max). De bemerker imidlertid også det etablerte faktum at lavt blodsukker og muskel- og/eller leverglykogenkonsentrasjoner kan forårsake tretthet under andre typer trening. Fordi karbohydrater i kosten er involvert i å opprettholde karbohydratlagre i kroppen, anbefaler Sherman og Wimer at idrettsutøvere fortsetter å konsumere karbohydratrikt mat og overvåker tegn på tretthet under trening og legger merke til idrettsutøvere hvis spisevaner gjør dem mer utsatt for glykogenmangel.

Idrettsutøvere som trener kraftig bør innta 7–10 g/kg karbohydrater per dag. Det typiske amerikanske kostholdet anbefaler 4–5 g/kg karbohydrater per dag. Et inntak av 6–7 g/kg karbohydrater per dag er tilstrekkelig for en idrettsutøver som trener kraftig (omtrent 70 % av V02max) i omtrent én time per dag. Et inntak av 8–10 g/kg karbohydrater per dag anbefales for idrettsutøvere som trener kraftig i flere timer per dag.

Noen idrettsutøvere bør redusere fettinntaket til 30 % av totale kalorier for å få i seg 8–10 g/kg karbohydrater per dag. Sukkerinntaket kan økes for å dekke det økte karbohydratbehovet, men de fleste karbohydratene bør være komplekse karbohydrater. Disse er mer næringstette og inneholder, sammenlignet med sukkerholdig mat, flere B-vitaminer som er nødvendige for energiomsetningen, samt mer fiber og jern. Mange matvarer med mye sukker er også rike på fett.

I tillegg til karbohydrater må idrettsutøvere innta tilstrekkelig med kalorier. Et kosthold som reduserer energiproduksjonen vil svekke utholdenhetsprestasjonen ved å tømme muskel- og leverglykogen. Tilstrekkelig karbohydratinntak er også viktig for idrettsutøvere som har gått ned i vekt på grunn av negativ energibalanse på grunn av intens fysisk aktivitet (f.eks. bryting, gymnastikk, dans).

De som ønsker å redusere kroppsvekten og spise lavenergimat er utbredt blant idrettsutøvere som utsettes for høy belastning. Negativ energibalanse kan redusere prestasjonene deres på grunn av forverring av syre-base-balansen, reduserte nivåer av glykolytiske enzymer, selektiv atrofi av type II-muskelfibre og unormal funksjon av sarkoplasmatisk retikulum. Tilstrekkelig inntak av karbohydrater i kosten kan redusere noen av de skadelige effektene som følge av begrenset energitilførsel til muskler.

Idrettsutøvere som deltar i ultra-utholdenhetsøvelser (som varer i mer enn 4 timer) har svært høyt karbohydratbehov. Saris et al. studerte matinntak og energiforbruk under Tour de France-sykkelrittet. I dette 22 dager lange løpet på 2400 mil konsumerte syklistene i gjennomsnitt 850 g karbohydrater per dag, eller 12,3 g-kg per dag. Omtrent 30 % av det totale energiinntaket kom fra karbonrike drikker. Brounc et al. vurderte effektene av en simulert Tour de France-studie på mat- og væskeinntak, energibalanse og substratoksidasjon. Selv om syklistene konsumerte 630 g karbohydrater (8,6 g-kg per dag), ble 850 g karbohydrater per dag (11,6 g-kg per dag) oksidert. Til tross for ad libitum-inntak av normal mat, konsumerte ikke syklistene nok karbohydrater og kalorier til å oppveie det økte energiforbruket. Da 20 % karbohydratdrikker ble lagt til kostholdet, økte karbohydratinntaket til 16 g-kg/dag og inntaket av oksiderte karbohydrater økte til 13 g-kg/dag.

Ultrautholdenhetsutøvere som trenger ytterligere 600 g karbohydrater per dag for å dekke karbohydrat- og energibehovet sitt, bør supplere kostholdet sitt med drikker med høyt karbohydratinnhold hvis det vanlige matinntaket er utilstrekkelig. Saris og Brauns anbefaler at slike utøvere inntar 12–13 g karbohydrater per kg kroppsvekt per dag under trening og konkurranse. De mener også at denne mengden gir det maksimale bidraget av karbohydrater til energiforsyningen under ekstreme utholdenhetsaktiviteter.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]