Medisinsk ekspert av artikkelen
Nye publikasjoner
Utvikle musklene som er ansvarlige for optimal rygghelse
Sist anmeldt: 04.07.2025
Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Øvelser for å forebygge degenerativ leddgikt i ryggraden: For det første, når du løfter tunge gjenstander, bør du sette deg på huk i stedet for å bøye deg i midjen. I tillegg anbefaler vi å styrke mage- og ryggmusklene. Dette bidrar til å avlaste ryggraden og er en nøkkelfaktor i å forebygge leddgikt.
Nedenfor finner du 5 øvelser som i kombinasjon utvikler alle musklene som sikrer god ryggsøylens tilstand. For maksimale resultater anbefaler vi å utføre én tilnærming av hver øvelse 2 ganger om dagen (1 gang om morgenen og 1 gang om kvelden).
Treposisjons crunches (magemuskler)
Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt i gulvet og hendene ved øynene (å legge dem bak hodet kan skade nakken). Løft overkroppen 10–15 grader fra gulvet, kom opp på telling til 1, og gjenta, løft overkroppen til en 30-graders vinkel (omtrent 2/3 av veien fra gulvet), og gjør deretter en full knebøy. Gjør 30–50 repetisjoner.
Armsvømmebevegelser (korsrygg)
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Løft skulderbladene så høyt som mulig fra gulvet. I øverste posisjon, utfør reverserte bevegelser med armene én om gangen (som om du svømmer på ryggen), slik at overkroppen bøyer seg over armen. Utfør bevegelsene i 45 sekunder, og bytt armene.
Sykkeløvelser (magemuskler)
Ligg på ryggen med beina bøyd i 90 grader og hendene berørende tinningene. Løft skulderbladene sakte opp fra gulvet og utfør en sykkelbevegelse med beina, der du vekselvis berører høyre kne med venstre albue og venstre kne med høyre albue. Gjør 20–30 repetisjoner med hver albue.
Supermann-øvelse (korsrygg)
Ligg på magen med armene utstrakt foran hodet. Løft samtidig armer, skuldre, bryst og ben fra gulvet så høyt som mulig. Hold i 5–10 sekunder, senk deretter ned og gjenta. Gjør 20–30 repetisjoner.
Benforlengelser (magemuskler)
Ligg på ryggen, hendene ved tinningene, føttene i gulvet. Utfør en vri, samtidig som du bringer knærne til brystet; senk deretter overkroppen og rett ut beina, hold dem 5–8 cm fra gulvet og tell til 5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Utfør 20–30 repetisjoner.