Slankeøvelser for nybegynnere

Har du bestemt deg for å gå ned i vekt og ønsker at denne prosessen skal være mer intens? Da må du vite hvilke vekttapøvelser for nybegynnere i kampen mot overdreven fettreserver som bør utføres.

Tross alt, for at overflødig fettvev som har samlet seg på forskjellige steder skal "løses opp", er riktig ernæring alene i de fleste tilfeller ikke nok...

[ 1 ]

Et sett med øvelser for vekttap

Settet med øvelser for vekttap for nybegynnere inkluderer øvelser for vekttap i mage, midje, hofter, rumpe, samt ben og armer. Selv om, som praksis viser, bidrar regelmessig belastning på alle muskelgrupper - uavhengig av hvor du har "avleiringer" av subkutant eller visceralt fett - til å gå ned i vekt. Det viktigste er å forbrenne kalorier.

• Øvelse nr. 1

Startposisjon: rett stående, føttene litt fra hverandre, hendene på livet. Knebøy utføres med vekt på hele foten og uten å lene kroppen fremover (det vil si med rett rygg og skuldre). Prøv å knebøy så lavt som mulig. Antall repetisjoner - 10. I starten kan du holde fast i noe med én hånd, men senere må du gjøre denne øvelsen for vekttap for nybegynnere uten støtte, og etter hvert som du øver, øk antall knebøy til 20-25.

• Øvelse nr. 2

Startposisjon: sitt på gulvet, med strake ben; rett armene litt bakover og hvil på håndflatene. Len kroppen litt bakover, og overfør noe av vekten til armene (biceps og sidebrystmuskler er anstrengte), løft deretter høyre og venstre ben (vekselvis), bøy i kneet og før dem så nær brystet som mulig. Gjenta minst 10–12 ganger.

• Øvelse nr. 3

Startposisjon: sittende på gulvet, bena strake, armene rett strukket fremover. Løft vekselvis baken, beveg deg fremover (5-6 "steg") og gå tilbake. Øvelsen utføres 5 ganger.

• Øvelse nr. 4

Ligg på ryggen, med beina strake og armene strake langs kroppen. Løft begge bena fra gulvet samtidig (uten å bruke hendene). Hold bena hevet i 5 sekunder (alle musklene under midjen er anstrengt, primært magemusklene) og senk dem sakte ned på gulvet. Antall repetisjoner - 8-10.

• Øvelse nr. 5

Startposisjonen er lik den forrige øvelsen. Bøy begge bena ved knærne, løft dem og utfør bevegelser som simulerer sykling i 25–30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og tråkk 4–5 ganger til med intervaller på 10–15 sekunder.

• Øvelse nr. 6

Ligg på ryggen, med beina strakt og hendene bak hodet. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og bøy dem i knærne; løft hodet og skulderbladene fra gulvet og løft samtidig venstre ben bøyd i kneet, og berør venstre kne med albuen på høyre arm (vri kroppen mot venstre). Gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med venstre arm, vri mot høyre og berør høyre kne med albuen. Gjenta 6–8 ganger i begge retninger.

• Øvelse nr. 7

Ligg på høyre side, med strake ben, hodet hvilende på den strakte høyre armen utstrakt mot gulvet, venstre arm hvilende på livet. Du må jevnt heve og senke venstre ben 10–12 ganger. Løft benet – pust inn, senk – pust ut. Snu deg deretter over på venstre side og gjør det samme med høyre ben.

Yoga for vekttap for nybegynnere

Alle øvelser som yoga tilbyr for vekttap (øvelser for nybegynnere) anbefales å starte med magepust – spesielt nyttig for fettavleiringer i bukhinnen og nedre del av magen.

Du kan puste med magen både stående og liggende på ryggen. Så plasser høyre håndflate på brystet (øverst på brystbenet), plasser venstre håndflate på magen (like under navlen); pust dypt inn gjennom nesen slik at hånden som ligger på den stiger langs mageveggen, og håndflaten forblir ubevegelig på brystet.

Når det rett og slett er umulig å få inn mer luft, begynner en veldig langsom utpust (gjennom nesen): du må puste ut all luften – slik at bukhinnen synker så lavt som mulig (samtidig bør du stramme magemusklene kraftig, som om du "klemmer" ut resten av luften du tok inn). Det anbefales å gjøre øvelsen 5 ganger først, deretter 10–15 ganger.

La oss gå videre til yoga asanas for vekttap, som brukes i hvert andre sett med øvelser for vekttap.

Trikonasana

Startposisjon: stående, bena bredere enn skulderbredde fra hverandre, armene rett ut til begge sider. Mens du puster inn, len kroppen fremover, berør venstre fot med høyre håndflate og løft den utstrakte venstre armen opp – vinkelrett på gulvet. Samtidig snur du hodet og ser på den hevede armen. Mens du puster ut, rett deg opp og innta startposisjonen. Gjenta det samme med venstre arm. Gjør øvelsen 5 ganger med hver arm.

Pawanmuktasana

Denne vekttapøvelsen for nybegynnere utføres liggende på ryggen. Mens du puster inn, bøy høyre ben ved kneet, klem leggen med hendene (hendene i en "lås"), og trekk forsiden av låret så nær magen som mulig. Løft hodet og skulderbladene fra gulvet og løft overkroppen. Samtidig prøver du å berøre nesetippen med kneet på det bøyde benet. Mens du puster ut, går du sakte tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med venstre ben. Gjenta øvelsen med hvert ben 5 ganger.

I den andre delen av øvelsen skal bevegelser i samme sekvens gjøres med begge bena samtidig - 5 repetisjoner. Og i den tredje delen griper hendene ikke leggen, men foten.

Bhujangasana

Ligg på magen, beina strake sammen, tærne utstrakt; armene bøyd i albuene (på sidene av brystet), håndflatene vendt fremover. Mens du puster inn, len deg på håndflatene og albuene, løft hodet og brystet opp, bøy ryggen og kast hodet bakover. Mens du puster ut, gå sakte tilbake til startposisjonen. I den andre delen, løft hodet og brystet og bøy ryggen, len deg kun på håndflatene, og strek armene. Hold stillingen i 5-6 sekunder (hold pusten litt). Deretter, mens du puster ut, gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 3-4 ganger.

Den tredje delen av asanaen: bøy begge bena ved knærne; mens du puster inn, len deg på håndflatene, løft overkroppen fra gulvet, bøy ryggen og kast hodet bakover. Fest stillingen så lenge som mulig, og gå deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen mens du puster ut.

Dhanurasana

Denne vekttapøvelsen for nybegynnere utføres også liggende på magen. Du må bøye bena ved knærne og løfte dem litt, holde dem og klemme anklene med hendene. Når du puster inn, må du løfte brystet, strekke nakken opp og bakover, bøye ryggen og trekke bena (holde dem med hendene) tilbake til ryggen. Hold denne stillingen i 10 sekunder, og deretter - når du puster ut - slipp hendene og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 ganger.

Med alle de forskjellige diettene som lover en slank figur tilbake, er det nødvendig å ta hensyn til kroppens individuelle egenskaper (lipidmetabolisme og generell metabolisme). Nøkkelfaktoren for mer aktivt inntak av overflødig fett og optimalisering av energikostnader er arbeidet til kroppens muskelsystem. Og eksperter anbefaler å ikke forsømme denne regelen, men å regelmessig utføre vekttapøvelser for nybegynnere.