10 øvelser for vekttap

Vil du gå ned i vekt? La oss få det rett ut med en gang.

• du trenger dette først og fremst for helsen din;
• og for selvrespekt
• og selvfølgelig skader det ikke å få plass i favorittjeansene dine. Hva skal man gjøre og hvor skal man begynne? La oss ta en systematisk tilnærming. Systemet vil bestå av tre enkle områder: mat og vann, søvn og vekttapøvelser. Vi må umiddelbart akseptere noen enkle regler og ganske enkelt følge dem. Da, og bare da, vil alt ordne seg.

Først, drikk vann. Start hver dag med et glass rent vann. Drikk hver time frem til klokken 16.00. Totalt bør du få i deg 1,5–2 liter vann, utenom te og kaffe. For det andre, legg deg den dagen du står opp. Hvis du ikke får nok søvn, vil stoffskiftet ditt gå saktere. For det tredje, les anbefalingene for sunt kosthold og hold deg til dem. Og for å begynne, trenger du bare å redusere porsjonen din. For det fjerde, tren regelmessig. En person er skapt slik at for normal funksjon av kroppen må han eller hun gå minst 8 kilometer om dagen. Så du må bevege deg. 20 minutter med intens trening hver dag med riktige øvelser for vekttap vil redde deg. Ikke vær lat. Ikke nøl. Ikke start på mandag. Start nå. Så:

Lett oppvarming. For nybegynnere – slå på favorittmusikken din og dans. Roter hodet. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og berør gulvet med albuene flere ganger. Varm opp skuldrene. Roter armene og kroppen. Ideelt sett er dette også 10–15 minutter med løping eller trening på en stasjonær sykkel. Etter en god oppvarming bør du PUSTE TUNGT. Hvis ikke – dans litt mer, sving beina fremover, sidelengs, bakover.

[ 1 ]

10 effektive øvelser for vekttap

For å fortsette samtalen om hjemmetrening, bør det sies at det optimale tidspunktet for dem er fra kl. 10 til 12 og fra kl. 18 til 20. For de som går ned i vekt, er det moteriktig å drikke under trening, et par slurker. Men etter en treningsøkt kan du ikke drikke på 30 minutter, og du kan ikke spise på to timer. Så beregn måltidsinntaket ditt slik at du spiser halvannen time før du gjør øvelsene. Og så – bare halvannen time etter treningsøkten.

Treningen vår i god fartsmodus tar 25 minutter. Ti effektive øvelser for vekttap er enkle å utføre, krever ikke spesialutstyr, men samtidig bidrar de til å stramme opp de nedre midjene, redusere vekten og fjerne overflødig volum. Vi deler treningsøkten i to deler. Dette vil være 8 minutter med intens varm oppvarming, slik at du blir andpusten. Og to minutter med nedkjøling etter øvelsene.

La oss starte treningen med de evige problemområdene - hofter, rumpe.

1. Knebøy. Gjør vanlige knebøy i en uke, og veksle mellom dype knebøy og knebøy der lårlinjen er parallell med gulvet. Gjør plie i en uke – for innsiden av lårene. Plie kan gjøres med lett belastning – hold hendene med en belastning foran deg (en hantler som veier 6–7 kilo duger). Hold ryggen rett, trekk inn magen, se fremover.
2. Beinsvingninger. Ta en stol. Snu deg sidelengs mot den og len deg mot den med hånden. Når du teller til én, gjør et utfall bakover, og når du teller til to, rett deg opp og strekk beinet så høyt som mulig. Ti repetisjoner for hvert bein.
3. Utfall. Gjør utfall som beskrevet ovenfor. Det finnes rett og slett ingen bedre øvelse for bena og rumpa. Ta vare på knærne dine! Sørg for at kneet ikke stikker utover foten.
4. Svinger fra mageleie. Len deg på hendene (eller albuene), strekk det ene benet bakover og sving det opp og ned, bøy det deretter og skyv hælen opp, og sving deretter det samme benet til siden. Det var halvveis en tilnærming. Gjør det samme med det andre benet. La oss si 10–15 svinger bakover, 10 push-ups og 10–15 svinger til siden.
5. Press. Legg deg ned. Sett beina på en stol i rett vinkel. Press nå korsryggen mot gulvet og legg hendene bak hodet, strekk deg oppover. Hagen peker opp. Prøv å ikke anstrenge nakken. Ideelt sett bør smerten komme fra brystet og ned – den øvre pressen (de samme «kubene»). Du kan strekke armene fremover. Tre sett med 25 ganger.
6. Senk press. IP liggende på ryggen, hendene under rumpa. Løft de rette bena og beveg dem bak hodet. 15 ganger, tre tilnærminger, skyv deretter bena opp i rett vinkel uten å hvile. Amplituden til slike svingninger opp og ned er liten, men du vil føle effekten. 15 ganger, tre tilnærminger
7. Press – liggende på ryggen, bena bøyde. Strekk ut til sidene – venstre hånd til venstre hæl – 10 ganger. Høyre hånd til høyre hæl – 10 ganger.
8. Sykkel. Ett minutt, tre sett.
9. Push-ups. Dette er en effektiv øvelse for bryst og armer.
10. Du kan legge en mopp eller en gymnastikkstokk mellom to stoler. Og gjøre pull-ups fra gulvet. Hvis du har manualer, bare stå rett og spre dem til sidene, og deretter fremover. Tre sett med 10 ganger.

[ 2 ]

Første øvelse

IP stående rett, føttene i skulderbreddes avstand, hendene på livet. Bøy det ene benet ved kneet, løft det og rett det ut. Tell til fem. Senk. Bytt ben.

Andre øvelse

Knebøy. Den første metoden er fra samme IP. Det du skal gjøre i den første øvelsen er følgende - hold hodet og skuldrene strake, bøy deg ned slik at låret danner en parallell med gulvet, setemusklene er spente og beveg dem så langt bak som mulig. Rett ut armene når du sitter på huk foran deg og litt opp. For avanserte - du kan sitte på huk med manualer. For de som allerede har sittet på huk slik, prøv plie. De samme knebøyene, bare plasser beina bredere enn skuldrene, knærne ser SYMMETRISK ut til sidene når du sitter på huk, føttene strengt under kneet (beinet danner en vinkel på 90 grader). Hendene kan holdes på midjen. Avanserte kan holde en manual i hendene, veie 7-10 kilo. I alle tilfeller, gjør tre sett med 10 ganger. Ideelt sett øker du antall knebøy. Musklene i sete, lår og rygg jobber. Ikke glem å trekke inn magen.

Tips: Sett deg på huk foran et speil – på denne måten vil du se om beina dine beveger seg symmetrisk eller ikke.

Tredje øvelse

Push-ups fra gulvet. Nybegynnere kan begynne med push-ups fra knærne. Du kan gjøre push-ups fra en vegg eller en sofa først. Tre sett er det maksimale antallet ganger. Musklene i armer, ben, setemuskler og ryggmuskler er involvert.

Øvelse fire

IP liggende. Armene langs kroppen. Bena er bøyde og føttene hviler på gulvet. På tellingen til "en" - skyv kroppen brått fremover og opp. Tell til fem. "To" - gå tilbake til IP. Tre tilnærminger à 20 ganger. Bekken- og hoftemusklene trener.

Øvelse fem

Dette er utfall. Bra på alle måter, men! Du må følge teknikken for å utføre øvelsen. Beina er alltid bøyd i en vinkel på 90 grader. Hælen er alltid under kneet. Kneet går ikke lenger enn hælen. Skjønner du? La oss komme i gang. Gjør et utfall, med føttene i skulderbreddes avstand, føttene parallelle med hverandre. Senk nå benet som blir igjen bak ned, så lavt som mulig. Hold ryggen rett, magen inn, se rett frem. Flytt baken litt bakover. Ideelt sett skal låret på benet foran gjøre vondt. Gjør et utfall, 10 knebøy ned og bytt ben. For avanserte brukere, gjør det samme med manualer i hendene. Jo mer ferdighetene dine vokser, desto tyngre bør manualene være.

[ 3 ]

Øvelse seks

Plankeposisjon. Dette er en statisk øvelse. Men når du begynner å gjøre den, tar effekten deg igjen i løpet av det femte sekundet. Alle muskler er involvert: armer, ben, rumpe, mage. Så, len deg på armene (eller på armene bøyd i albuene) og bena, strekk deg ut i en streng, ryggen parallell med gulvet. Hode og rumpe på én linje. Og stå slik i et minutt. Avanserte kan gjøre det i to minutter. Tre repetisjoner på et minutt.

Oppgave 7

Denne øvelsen trener baksiden av skulderen. Det er der (Google vil bekrefte) tricepsene er. Du trenger en sofa, benk eller stol. Sett deg ned og plasser hendene bak deg slik at fingrene griper tak i kanten (av sofaen, stolen eller benken). Gli ned og gjør knebøy, stryk armene og bøy dem i albuene. Det er vanskelig. Men det er nødvendig. Tre repetisjoner à ti ganger.

Øvelse åtte

Dette er en øvelse for magemusklene. Skrå, rectus og nedre muskler – alle. IP – liggende, hendene bak hodet. Løft hodet og ett ben bøyd på telleren til én. Prøv å berøre den motsatte albuen med kneet. Venstre hånd med høyre kne, deretter høyre hånd med venstre kne. Du får en «sykkel», men kroppen deltar også. Tre sett med 15 repetisjoner.

[ 4 ], [ 5 ]

Øvelse ni

Vi fortsetter å torturere pressen. IP er den samme, liggende på ryggen, bare armene er langs kroppen. Vi løfter begge bena (pass på knærne, bena skal være strake) omtrent 30 grader fra gulvet. Og hold i et helt minutt. Senk. Og så videre 20 ganger.

Øvelse ti

Dette blir sideutfall. Fra startposisjonen, stående rett, føttene i skulderbreddes avstand (hendene enten på livet eller langs kroppen - avhengig av hva som er mest komfortabelt for deg), gjør vi et sideutfall. I dette tilfellet bøyer vi kneet i en vinkel på 90 grader, og foten er rett under kneet. Vi gjør ti utfall med hvert ben. Dette er én tilnærming. Du må gjøre tre tilnærminger.

Du må gjøre det annenhver dag. Etter fire uker, enten endre komplekset eller øk belastningen. Fordi musklene dine vil venne seg til denne belastningen og kreve en ny. Små bonuser i form av en tilbakevendt midje, lett gange og godt humør er garantert.

Avslutningsvis vil jeg si at menneskekroppen er veldig takknemlig. Musklene lærer. De venner seg til belastningene. Magen venner seg til å spise mindre. Kroppen trenger mer vann. Hvis du tar vare på deg selv, vil du i tillegg til følelsen av dyp tilfredsstillelse fra viljestyrken din, se en jente i speilet, ung, slank og i godt humør. Speilbildet du lenge har drømt om. Lykke til!