Øvelser med slankeball

Trening med ball for vekttap, eller bare for å holde seg i form, bør gjøres minst 3 ganger i uken. Trening med ball (fitball) er praktisk talt ikke forskjellig fra vanlig trening, den har bare en unik belastningstrener i form av en ball. Som regel utfører vi de vanlige bøyningene og bevegelsene, men ved hjelp av en fitball.

Før du begynner å trene, er det viktig å velge riktig ball til trening. Vi vil fortelle deg om dette og mye mer i denne artikkelen.

Effektive øvelser med ball for vekttap

En slankeball, eller fitball, eller sveitserball – den ble opprinnelig brukt som et treningsapparat for rehabilitering ved ryggmargsskader. Men over tid ble fordelene med en fitball for vekttap så åpenbare at ballen begynte å bli brukt i massevis, og nå kan den finnes i nesten alle treningssentre.

Hvilken effekt kan vi forvente av ballen? Eller med andre ord, hvordan fungerer den?

• Innstilling av riktig ryggstilling. For å opprettholde kroppens balanse under trening med ball, er musklene i øvre og nedre del av ryggen involvert, noe som bidrar til utvikling og fiksering av riktig holdning.
• Trening av magemuskler. Å opprettholde balansen på en fitball bidrar til å tone mage- og korsryggmusklene.
• Utvikling av muskelfleksibilitet. Samtidig trening og balansevedlikehold bidrar til å tøye musklene ytterligere. Dermed får vi også effektiv tøying.
• Effekten av vekttap. Hvordan oppnår vi vekttap når vi trener på fitball? Den komplekse kombinasjonen av fysisk aktivitet, å opprettholde balanse og tøye muskler fremskynder stoffskiftet, noe som fremmer aktivt forbruk av fettreserver i kroppen. I tillegg, med tanke på hvor morsomt og umerkelig treningstiden flyr, går vi raskt ned i vekt og får mye glede av denne prosessen.

Et sett med øvelser med en ball for vekttap

Slankeballen brukes til effektiv trening av nesten alle kroppens muskler. Takket være ballen kan du styrke musklene i mage, rygg, lemmer og også brystmusklene.

Start med enkle øvelser, og mestr gradvis fitballen. Når du føler deg trygg på den, kan du gå videre til mer komplekse øvelser.

1. En av de enkleste øvelsene: hold ballen foran deg med armene utstrakt. Sett deg ned på knebøy litt etter litt til hoftene er parallelle med gulvet. Spenn magemusklene og stå stille, og vri kroppen sakte så langt til høyre som mulig og så langt til venstre som mulig. Hold hver posisjon i noen øyeblikk, ta tre dype åndedrag. Øv på 5–6 svinger til venstre og høyre.
2. La oss gå videre til neste øvelse: legg deg ned på matten (på ryggen), hold ballen med utstrakte armer. Samtidig med armene, løft de strake bena og "send" ballen fra hendene til mellomrommet mellom leggene og fiks den. Ta deretter startposisjonen, og løft bena og armene igjen, og send ballen i motsatt retning, bena til hendene. Gjenta øvelsen - omtrent 10 ganger.
3. Vi trener balanse: Vi legger magen og den nedre tredjedelen av brystet på fitballen. Bena samlet, armene strukket ut foran oss. Vi prøver, uten å hjelpe med armer og ben, å holde oss på fitballen i omtrent et halvt minutt. Gjenta – 5 ganger. Først kan du bruke en fotstøtte, deretter prøve å holde balansen uten å bruke lemmene.
4. Vi gjør knebøy: de vil hjelpe oss med å styrke setemusklene, hoftene og knærne. For å gjøre øvelsen trenger vi en vegg og faktisk en ball. Vi står med ryggen mot veggen. Vi plasserer ballen mellom veggen og korsryggen. Uten å la ballen falle ut, gjør vi knebøy til hoftene når gulvnivået. Deretter reiser vi oss sakte til startposisjon: ballen faller ikke ut, men ruller langs ryggen. Vi gjør opptil 10 repetisjoner.
5. Vi trener musklene i lår og rumpe: Vi ligger på ryggen, legger føttene på ballen med hælene lett bøyd i knærne. Vi legger hendene i gulvet, langs kroppen. Lenende på hendene og hælene løfter vi bekkenet og danner en linje av kroppen. Vi fikser posisjonen, tar 3 åndedrag og senker oss ned på gulvet. Vi utfører opptil 10 slike repetisjoner.
6. Vi tøyer ut rygg- og magemusklene: Vi legger ballen på gulvet, kneler foran den. Vi legger hendene med håndflatene på ballen. Vi lener oss på ballen og ruller den sakte langs armene til brystet. Vi går tilbake til startposisjonen. Under øvelsen skal ryggmusklene være avslappede og magemusklene stramme. Vi utfører opptil 10 repetisjoner hvis mulig.
7. Vi utfører en øvelse for overekstremiteter og skulderbeltemuskler. Vi ligger på ballen med den nedre delen av brystet. Vi hviler hendene på gulvet. Vi ruller på ballen til den når føttenes nivå. Deretter beveger vi oss i motsatt retning til ballen når brystet. Vi utfører opptil 12 repetisjoner.
8. Vi trener armmusklene. Vi plasserer ballen nærmere veggen, sitter på den (med ryggen mot veggen). Vi hviler hendene på ballen i hofteområdet. Vi fortsetter å hvile hendene, og beveger bekkenet fremover fra ballen, og holder vekten kun med hjelp av hendene. Vi senker bekkenet ned til det berører gulvet, og går deretter tilbake til startposisjonen. Vi gjør opptil 12 repetisjoner.
9. Vi utvikler ryggmusklene: vi kneler foran ballen. Hendene bak hodet, i en "lås". Vi legger den nedre delen av brystet på fitballen. Fortsett å holde hendene bak hodet, og går tilbake til startposisjonen. Vi utfører opptil 15 repetisjoner.
10. En vanskelig øvelse er push-ups med støtte på ballen. Denne øvelsen kan gjøres i to varianter: føttene på gulvet, håndflatene hviler på ballen, eller føttene på ballen, og hendene hviler på gulvet. Gjør denne øvelsen hvis du allerede er trygg nok på dine evner.
11. Pump opp magemusklene: ligg på ryggen på matten, med bøyde ben i knærne og leggbeina på ballen. Klem hendene bak hodet og spenn magemusklene og strekk deg etter knærne. Utfør opptil 12 repetisjoner.
12. Samme øvelse, men litt mer komplisert: ligg ned med korsryggen på ballen, beina strakt ut, og hvil på gulvet. Senk overkroppen bakover, bøy deg mot gulvet, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfør opptil 10 repetisjoner.

Slike enkle øvelser med regelmessig trening vil bidra til å korrigere figuren og oppnå de ønskede vektendringene. I tillegg vil du styrke ryggraden, stabilisere holdningen og stramme musklene. Settet med øvelser med en ball for vekttap har praktisk talt ingen kontraindikasjoner: klasser holdes selv med barn og gravide. Imidlertid kan settet med øvelser variere noe.

Anmeldelser av øvelser med ball for vekttap

Kvaliteten på anmeldelser av øvelser med vekttapball avhenger direkte av hvor regelmessige og intense disse øvelsene var. Det er selvfølgelig ingen vits i å forvente resultater fra én eller to øvelser. Fravær av latskap, skaping av motivasjon for vekttap og regelmessig trening vil imidlertid snart gjøre jobben sin og føre til tap av forhatte kilo.

Hva kan gjøres for å oppnå din kjære drøm raskere?

Først, gå til en sportsbutikk og velg riktig ball. Det bør bemerkes med en gang at prisene på fitballer kan variere, og først og fremst påvirker dette ballens kvalitet. Baller som koster fra 10 til 15 dollar er ikke alltid av høy kvalitet: du bør være spesielt forsiktig hvis ballen er ubehagelig å ta på og lukter rart - dette er en av indikatorene på at produktet er billig. Ikke glem at ballen du velger må være sterk, ellers vil den rett og slett ikke tåle vekten din og vil sprekke, noe som, tro meg, ikke er veldig hyggelig.

Ballen skal ha sin maksimale størrelse (Ø) merket på seg. Denne indikatoren er viktig, da den avgjør om det vil være komfortabelt for deg å trene på fitballen.

For å velge ballstørrelse må du vite høyden din:

• Ø 45 cm – høyde mindre enn 150 cm;
• Ø 55 cm – høyde fra 150 til 165 cm;
• Ø 65 cm – høyde fra 165 til 180 cm;
• Ø 75 cm – høyde fra 180 cm til 2 m;
• Ø 85 cm – høyde mer enn 2 m.

Hvis du ikke vet hvor høy du er, kan du gjøre det enklere. Sett deg ned på ballen slik at det er komfortabelt for deg, og plasser beina, bøyd i rett vinkel, foran deg. Fest posisjonen: knærne skal være på samme nivå som bekkenet, eller litt lavere.

Når du har plukket opp ballen, kan du begynne å trene. Og for å gjøre vekttap mer effektivt, følg disse reglene:

• Når du trener med en fitball, ikke glem riktig ernæring: spis litt hver 2-3 time;
• drikk nok vann, omtrent 8 glass om dagen;
• kroppen tolererer ikke overbelastning: hvis du føler at det er vanskelig for deg, ta en pause, hvil, slik at du senere kan begynne å trene med fornyet styrke;
• gi nok tid til restitusjon: søvnen bør være tilstrekkelig og av god kvalitet.

Start slankeballøvelsene dine med 10-minutters økter to ganger om dagen. Når du blir vant til treningsøktene, kan du øke varigheten og intensiteten på belastningene. Hvis du gjør alt riktig, vil ikke resultatene ta lang tid. Vær sunn!