Tren med en ball for vekttap

Øvelser med ballen for vekttap, eller bare for å holde deg i form, skal utføres minst 3 ganger i uken. Klasser med ballen (fitball) praktisk talt ikke avvike fra vanlig trening, bare det er en slags lastsimulator i form av en ball. Som regel utfører vi det vanlige for oss bakker, bevegelser, men med hjelp av fitball.

Før du går på øvelser, er det viktig å velge riktig ball for trening. Om dette og mye mer vil vi fortelle deg i denne artikkelen.

Effektive vekttap øvelser med ballen

Slanking ball, eller fitball, eller en sveitsisk ball - ble opprinnelig brukt som simulator for rehabilitering i ryggsmerter. Men over tid var fordelene med å miste vekt fra fitball blitt så åpenbart at ballen begynte å bli brukt massivt, og nå kan den bli funnet i nesten hvilken som helst treningssenter.

Hva slags effekt kan du forvente av ballen? Eller med andre ord, hvordan fungerer det?

• Still inn riktig posisjon på baksiden. For å opprettholde balanse mellom torso under trening med ballen, deltar musklene i de øvre og nedre delene, noe som bidrar til utvikling og fastsetting av riktig stilling.
• Trening av pressens muskler. Å holde balansen på fitball bidrar til å opprettholde tonen i musklene i pressen og midjen.
• Utvikling av muskel fleksibilitet. Samtidig utførelse av øvelser og balanse bidrar til å strekke musklene i tillegg. Dermed får vi også en effektiv strekking.
• Effekten av å miste vekt. På grunn av hva vi oppnår vekttap mens du trener på fitbole? Den komplekse kombinasjonen av fysisk anstrengelse, balanse og strekking av muskler øker stoffskiftet, noe som bidrar til det aktive forbruket av kroppsfettreserver. Dessuten, vurderer hvor mye moro og umerkelig tiden med trening med ballen flyr, vi mister vekt raskt og får mye glede av denne prosessen.

Komplekse øvelser med en ball for å miste vekt

Slankingskulen brukes til effektiv trening av nesten alle muskler i stammen. Takket være ballen kan du styrke bukemuskulaturen, ryggen, lemmer, så vel som pectorale muskler.

Begynn med enkle øvelser, gradvis å mestre fitball. Når du begynner å føle deg trygg med ham, så fortsett til de kompliserte øvelsene.

1. En av de enkleste øvelsene er å holde ballen foran deg på lange armer. Litt etter litt legger vi oss ned til hoftene er på en parallell med gulvflaten. Stramme muskler i magen, og stå stille, sakte løs kroppen så mye som mulig til høyre og maksimalt til venstre. Hver posisjon er fast i noen få øyeblikk, noe som gjør tre dype puste. Øv deg for 5-6 svinger til venstre og høyre.
2. Vi fortsetter til neste øvelse: vi ligger på matten (på baksiden) og holder ballen i utstrakte hender. Samtidig med hendene løft de rette benene og "pass" ballen fra hendene i gapet mellom beina og fikse det. Deretter tar vi startposisjonen, og igjen løfter vi beina og hender, vi sender ballen i motsatt retning, bena til hendene. Gjenta øvelsen - ca 10 ganger.
3. Vi trener balansen: Vi passer på magen og den nedre tredjedel av brystet på fitballen. Føtter sammen, armene utstrekninger. Vi prøver ikke å hjelpe hender og føtter, holde på fitball i omtrent et halvt minutt. Gjenta 5 ganger. Først kan du bruke fotstøtten, og deretter forsøke å balansere uten å bruke lemmer.
4. Gjør knebøy: de hjelper oss med å styrke gluteal muskler, hofter og knær. For å utføre øvelsen trenger vi en vegg og faktisk en ball. Vi kommer tilbake til veggen. Ballen er plassert mellom veggen og midjen. Ikke lar ballen slippe ut, vi legger seg ned til hoftene antar posisjonen til gulvflatenivået. Så sakte opp til startposisjon: ballen faller ikke ut, men ruller på baksiden. Vi utfører opptil 10 gjentakelser.
5. Vi trener musklene i lårene og baken: vi legger på ryggen, legger bena våre på hælene på ballen, bøyer litt på knærne. Hendene legger på gulvet, langs kofferten. Lene på hender og hæler, vi løfter et basseng som danner en linje i kroppen. Vi fikser stillingen, vi gjør 3 pust og faller til gulvet. Vi utfører opptil 10 slike gjentakelser.
6. Vi strekker muskler i ryggen og magen: vi legger ballen på gulvet, vi knelker før det. Hendene legger hendene på ballen. Vi stoler på ballen, sakte ruller den langs armene til brystet. Vi går tilbake til startposisjonen. Under trening, bør musklene i ryggen være avslappet, og buksmusklene spente. Vi utfører, om mulig, opptil 10 repetisjoner.
7. Vi utfører en øvelse for de øvre lemmer og muskler i skulderbelte. Vi faller på ballen med den nedre delen av brystet. Hendene hviler på gulvet. Rull over ballen til den er på stoppnivået. Videre beveger vi oss i motsatt retning, til ballen når brystnivået. Vi utfører opptil 12 gjentakelser.
8. Vi trener musklene i hendene. Kulen er plassert nærmere veggen, vi sitter på den (med baksiden til veggen). Hånd på ballen i hofter. Fortsett å hvile hendene, vi beveger bekkenet fremover fra ballen, og holder kun vekt ved hjelp av hender. Vi senker bekkenet ned til berøring til gulvet og går deretter tilbake til startposisjonen. Vi utfører opptil 12 gjentakelser.
9. Vi utvikler muskulaturen på ryggen: Vi kneler før ballen. Hender ved hodet, inn i "slottet". Passer nederst på brystet på fitball. Fortsetter å holde hendene bak hodet, vi går tilbake til opprinnelig posisjon. Vi utfører opptil 15 repetisjoner.
10. En vanskelig øvelse - push-ups med vekt på ballen. Denne øvelsen kan utføres i to versjoner: Bena på gulvflaten, håndflatene hviler mot ballen, eller bena på ballen og hendene hviler på gulvet. Gjør denne øvelsen hvis du allerede er trygg nok i dine evner.
11. Vi svinger pressens muskler: Vi ligger med ryggen på teppet, bena våre er bøyd i knærne og ligger med bena på ballen. Hendene er stengt bak hodet, og vi strekker pressens muskler til knærne. Vi utfører opptil 12 gjentakelser.
12. Den samme øvelsen, men noe komplisert: Vi går til bunnen av ryggen på ballen, bena våre er strakt ut rett, de hviler på gulvet. Vi senker den øvre delen av kofferten tilbake, bøyer seg til gulvet og går så tilbake til den opprinnelige posisjonen. Vi utfører opptil 10 gjentakelser.

Slike enkle øvelser med regelmessige leksjoner vil bidra til å korrigere figuren og oppnå ønskede vektendringer. I tillegg styrker du ryggraden, stabiliserer stillingen, stram musklene. Komplekset med øvelser med en ball for vekttap har praktisk talt ingen kontraindikasjoner: Klasser utføres selv med barn og med gravide. Sannt, settet av øvelser i dette tilfellet kan være litt annerledes.

Omtaler om øvelser med ball for å miste vekt

Kvaliteten på tilbakemelding på øvelsene med ballen for vekttap, avhenger direkte av hvor mye øvelsene var vanlige og intense. Selvfølgelig er det ikke fornuftig å vente på resultatet fra en eller to øvelser. Men fraværet av latskap, skapelsen av motivasjon for å miste vekt, vil regelmessig trening snart gjøre jobben sin og føre deg til tap av hatte kilo.

Hva kan gjøres for å raskt komme til den verdsatte drømmen?

For det første, gå til sportsbutikken og velg riktig ball. Det skal umiddelbart bemerkes at prisene på fitboly kan være forskjellige, og først og fremst påvirker det kvaliteten på ballen. Baller koster fra $ 10 til $ 15 er ikke alltid kvalitative: spesielt bør du være våken hvis ballen er ubehagelig å røre og merkelig lukter - dette er en av indikatorene for billighet av varene. Ikke glem at ballen du velger bør være sterk, ellers vil den bare ikke stå i vekt og briste, som, tro meg, er ikke veldig hyggelig.

Bollen må være merket med maksimal størrelse (Ø). Denne indikatoren er viktig, fordi det avhenger av det, om det vil være praktisk for deg å delta i fitball.

For å finne størrelsen på ballen må du vite høyden din:

• Ø 45 cm - vekst mindre enn 150 cm;
• Ø 55 cm - vekst fra 150 til 165 cm;
• Ø 65 cm - høyde fra 165 til 180 cm;
• Ø 75 cm - vekst fra 180 cm til 2 m;
• Ø 85 cm - vekst på mer enn 2 m.

Hvis du ikke kjenner din høyde, kan du gjøre det lettere. Sitt på ballen for å gjøre det behagelig for deg, og legg beina dine bøyd i rette vinkler foran deg. Lås posisjonen: knærne skal flushes med bekkenet, eller litt lavere.

Etter at du har tatt opp ballen, kan du begynne å trene. Og for å gå ned i vekt var mer effektiv, holder seg til følgende regler:

• gjør med en fitball, ikke glem om riktig ernæring: spis litt hver 2-3 timer;
• konsumere nok vann, ca 8 glass om dagen
• Kroppen tolererer ikke overbelastning: Hvis du føler at det er vanskelig for deg, ta en pause, hvile, så begynn å studere med ny styrke;
• la nok tid til gjenoppretting: søvn skal være tilstrekkelig og kvalitet.

Begynn øvelsene med ballen for vekttap med 10 minutters trening to ganger om dagen. Når du blir vant til trening, kan du øke varigheten og intensiteten av lastene. Hvis alt er gjort riktig, vil resultatet ikke vare lenge. Vær sunn!