Styrk de viktigste musklene dine

Tre interessante fakta om magemuskler

• Du kan styrke kjernemuskulaturen uten å bevege den. Mens de fleste muskler beveger deg, skaper kjernemuskulaturen motstand mot bevegelse – for eksempel beskytter de ryggraden når du vrir overkroppen. Så ikke bli overrasket om du har problemer med å holde balansen under øvelsene våre. Du må lære å trene kjernemuskulaturen for å få hele kroppen til å jobbe mer effektivt.
• Å sitte slengt hindrer deg i å bygge opp magemusklene. Mageøvelser kan bidra til å korrigere dårlig holdning. Men én times trening i uken vil ikke kompensere for 50 timer tilbrakt bøyd over et tastatur. Løsningen: Hold ryggen rett, haken opp og skulderbladene bakover gjennom dagen.
• Når du utfører en øvelse, trekker kjernemusklene seg sammen først. All energien du bruker når du utfører øvelsene kommer fra kjernemusklene. Når du når et platå når du gjør press, knebøy eller andre styrkeøvelser, sørg for at du bruker magemusklene så hardt som mulig.

Sidebro

Ligg på siden, plasser albuen i gulvet for støtte og hold føttene samlet. Stram magemusklene og løft hoftene med hånden fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra anklene til skuldrene. Hold i 15 til 45 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Bruk kraft til å stramme mage- og setemusklene for å opprettholde en jevn stilling.

Planke med diagonale armhevinger

Innta en push-up-posisjon med hendene i skulderbreddes avstand og albuene i gulvet. Hold kroppen stabil, løft høyre arm parallelt med gulvet og beveg den 15 grader til høyre. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, senk deretter armen og gjenta bevegelsen med venstre arm. Dette teller som én repetisjon. Armene dine skal være bøyd i en 90-graders vinkel.

Senking av beinet

Ligg på ryggen, med strake ben hevet. Uten å bøye bena, senk venstre ben 5–7 cm fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter bevegelsen med høyre ben; dette er én repetisjon. Når du senker benet, forestill deg at du prøver å bevege hælen så langt unna hoften som mulig. Ikke pek tærne; hælen skal peke oppover.

Vektlegging av å ligge på en fitball

Innta en push-up-posisjon med leggene på fitballen og hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Stram magemusklene og legg beina under deg til tærne hviler på ballen. Strekk sakte ut beina og rull ballen tilbake til startposisjonen. Mens du legger beina under deg, løft hoftene slik at leggene ikke er i kontakt med ballen.

Knelende lat pulldown

Ankre tauet til en høy trinse, grip endene av tauet med begge hender. Senk ned på høyre kne, med venstre skulder vendt mot trinsen; dette er startposisjonen. Beveg kroppen bort fra trinsen, press armene mot brystet, og beveg dem deretter ned og bort fra deg. Gjenta bevegelsene i motsatt rekkefølge for å gå tilbake til startposisjonen. Hold kroppen rett mens du beveger armene bort fra deg.

Simuler å gå i liggende stilling med hevet bekken

Ligg på ryggen med bøyde ben og hender og føtter i gulvet. Press hælene ned og klem setemusklene for å løfte overkroppen, slik at du lager en rett linje fra knærne til skuldrene. Før deretter kneet til brystet. Senk kneet og gjenta med det andre benet. Ikke la hoftene henge når du beveger deg.

Velg en treningsplan som passer deg

• 3 daglige treningsprogrammer som vil hjelpe deg med å oppnå ønskede resultater

En serie øvelser for rask muskelvekst

Start treningen med mageøvelser. Dette vil bidra til å forbedre holdningen din. Det vil også hjelpe deg med å forbedre teknikken din og løfte mer vekt hver gang, noe som betyr raskere muskelvekst. Den gode nyheten er at disse øvelsene bare vil ta deg 3 minutter.

Slik gjør du det: Gjør en sidebro (1), deretter en planke med et diagonalt armløft (2). Hold broen i 15–45 sekunder på hver side for den første øvelsen, og gjenta den andre øvelsen 4–12 ganger. Gjør disse øvelsene i begynnelsen av et styrketreningsprogram.

Smertefri sirkeltrening

Har du problemer med ryggraden? Da er denne øvelsen noe for deg. Den forbedrer utholdenheten i magemusklene, noe som igjen fjerner overflødig stress fra ryggmusklene og fremmer en jevnere fordeling av muskelmasse i kroppen.

Slik fungerer det: Utfør liggende gange (6), planke med diagonale armhevinger (2), knelende lat pulldowns (5) og sidebroer (1) som en sirkel. Det vil si å utføre én øvelse etter den andre uten å hvile. Utfør 6–12 repetisjoner av øvelse 6, 4–12 repetisjoner av øvelse 2, 6–10 repetisjoner av øvelse 5 og 15–45 repetisjoner av øvelse 1 på hver side. Hvil i 60 sekunder, og gjenta deretter sirkelen en eller to ganger. Utfør disse øvelsene 2–3 dager i uken på slutten av treningsprogrammet ditt.

Øvelser for maksimale resultater

Når du forbedrer formen på magemusklene, vil også den atletiske prestasjonen din forbedres – uansett hvilken sport du driver med. Bruk følgende program med fem øvelser, så vil du bevege deg raskere, med mer kraft og med mindre anstrengelse. Med andre ord vil du oppnå bedre resultater i enhver sport, inkludert på treningsstudioet.

Slik gjør du det: Utfør planken med diagonal armheving (2), liggende og gående imitation (6), liggende på en stabiliseringsball (4), lat pulldown (5), sidebro (1) og bensenking (3) som sirkeltrening, dvs. uten hvile etter hverandre. Utfør 4–12 repetisjoner av den andre øvelsen, deretter 6–12 repetisjoner av den sjette øvelsen, 6–12 repetisjoner av den fjerde øvelsen, 6–10 repetisjoner av den femte øvelsen. Hold broen i 15–45 sekunder, og utfør deretter 6–12 repetisjoner av den tredje øvelsen. Hvil i 60 sekunder, og gjenta deretter sirkelen. Prøv å gjøre disse øvelsene på slutten av treningsprogrammet ditt, 2–3 dager i uken.

Jo mer komplekse bevegelsene er, desto hardere er musklene dine.

Knebøy styrker kjernemuskulaturen mer enn mange mage- og korsryggøvelser. Øvelser på ett ben vil skape enda mer spenning i mageområdet. Prøv disse øvelsene på slutten av treningsøktene.

Horisontale blokktrekk med beinløft

Fest tauet i middels høyde, grip håndtaket med høyre hånd, armen rett, håndflaten mot venstre. Venstre ben lett bøyd, høyre ben rett og bakover, foten litt over gulvet. Dette er startposisjonen. Trekk tauet mot deg, rett ut kroppen og løft høyre kne. Utfør 2–3 sett med 10–12 repetisjoner med hvert ben.

Trekk håndtaket mot siden av kroppen slik at albuene trekkes bakover.

[ 1 ], [ 2 ]