Sterk presse? Det er enkelt!

Twisting for bukene er den mest populære øvelsen for bukmuskulaturen av en grunn: alle kan gjøre dem. Men dette betyr ikke at denne øvelsen er den mest effektive. Tenk, du velger heller en øvelse som utføres av husmødre eller olympiske idrettsutøvere?

Begynn å løfte bena i hengende stilling. Vurder denne øvelsen gullstandarden på alle øvelsene på bukpressen, samt trekk for musklene i ryggen. Selv om de fleste idrettsutøvere sannsynligvis aldri kjeder seg om vendinger, utfører de variasjoner i løfting av bena i hengende stilling i mange år. Denne øvelsen utføres som følger: Du henger på tverrstangen og løfter bena til brystet. Det synes for deg at dette er for tungt. Riktig trening krever styrke, utholdenhet og fleksibilitet (magesmerter, rygg og lår), samt sterk grep.

Men dette skal ikke skremme deg. Vi har opprettet en plan med 5 trinn som vil hjelpe deg å dra nytte av den beste treningen på bukpressen. Her er hemmeligheten: prosessen med å utvikle styrke og fleksibilitet for å utføre denne øvelsen er nesten like effektiv som selve øvelsen. Følg vår plan og snart vil du forstå hvorfor gutta med den mest attraktive pressen på treningsstudioet alltid viser seg å være de eneste som utfører benløfter i hengende stilling.

Test din styrke

Count hvor mange ganger du kan heve bena, henger på tverrstangen, utfører øvelsen i perfekt form. Hvis du kan gjøre dette minst én gang, følg instruksjonene og fortsett til de neste trinnene. Hvis du kan utføre mer enn ett løft, går du straks til trinn # 5.

Løft bena i hengende stilling

Heng på tverrstangen, grepet på toppen, armene litt bredere enn bredden på skuldrene. På samme tid, bøy beina, løft knærne til brystet og bøy i midjen, som om du løfter hoftene mot brystet. Fix for et sekund, når den fremre overflaten av lårene berører brystet, senk beina og gjenta bevegelsen.

• 3 vanlige feil
  • Utfører jerks (ved hjelp av kroppens impuls). Prøv å se rett ut hele tiden - dette vil tillate kroppen å holde seg i riktig posisjon.
  • Enkle bøye- og løfteben. I stedet tenk at du velger bena for deg selv.
  • Avvisning tilbake. Dine skuldre skal ligge i en posisjon eller litt bøyes fremover.

Lag en myk håndledsstøtte

Som det fremgår av navnet på øvelsen, løfter bena i hengende stilling innebærer hengende på tverrstangen.

Count hvor lenge du kan gjøre dette, ta tak i stangen på den horisontale stangen med øvre grep og hold den så lenge som mulig. Hvis du kan vare minst 30 sekunder, går du til trinn # 3. Hvis ikke - legg en myk klut under armene (som vist på bildet nedenfor). Dermed garanterer du at et svakt grep ikke begrenser antall repetisjoner. Gjør dette på slutten av din rutinemessige trening 2 eller 3 ganger i uken i 6 uker. (Merk: Øvelsene i trinnene 2,3 og 4 kan utføres under en treningsøkt).

Foring under armen

Brett baren med et håndkle, og grip det med det øvre grepet. Hold på hendene så lenge som mulig. Hvil i 1 minutt. Gjenta deretter 2 ganger. Prøv å henge selv om 5-10 sekunder med hver øvelse. Hvis du for eksempel kan henge i 20 sekunder, gå til neste øvelse, og prøv å henge i minst 25 sekunder.

Forbedre fleksibiliteten din

For å løfte bena til brystet, trenger du fleksible muskler i nedre rygg og bukser i lårmusklene - musklene i den øvre delen av lårets forside. Når de er anstrengt, mister disse musklene amplituden av sine bevegelser og evnen til å generere styrke. Test fleksibiliteten din med denne enkle øvelsen: Stå med ryggen mot veggen, føtter på en avstand på 30 cm fra veggen. Pass på at midjen, skuldre og hofter nær veggen, og trykk armen i bøyningen av ryggen mellom midjen og veggen. Hvis du bare kan sette inn noen få fingre, går du til trinn # 4. Hvis du enkelt kan skyve hele hånden, har du problemer med fleksibilitet. For å løse dem, utfør backhand-angrep med en barbell over hodet ditt 5 eller 6 ganger i uken, enten før treningsprogrammet eller på hviledager.

Bakgrunner med baren over hodet

Plukk opp en lett barbell eller gymnastisk pinne med øvre grep på bredden på 2 ganger bredden på skuldrene. Løft stangen over hodet på rette armer, ta venstre ben tilbake og knekk til høyre ben er bøyd i en vinkel på 90 grader. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta, denne gangen trekker du tilbake høyre ben. Dette er en repetisjon. Utfør 2 sett med 12 til 20 repetisjoner, hviler 30 sekunder etter hver tilnærming.

Utvikle din styrke

Det viktigste er å utføre øvelser, som i komplekset vil styrke bukemuskulaturen og flexormuskulaturen i låret, mens du ikke skaper spenning på ryggen. Bruk 6-ukers treningsplan som vist nedenfor for å forberede seg på å løfte bena på tverrstangen. Når du kan utføre minst én repetisjon i den ideelle form, går du til trinn # 5.

Senking av bena i bakstilling på baksiden

Liggende på ryggen, beina litt bøyd, vinkelrett på gulvet. Trykk ryggen mot gulvet og unngå å senke nedre rygg. Hold ryggen i denne posisjonen, senk bena (dette bør ta 3-5 sekunder). Etter å ha nådd det laveste punktet hvor du akkurat kan holde ryggen, løft beina igjen. Prøv å senke bena med hver ny repetisjon.

Løft benet i hengende stilling

Heng på tverrstangen eller bruk et vertikalt rack for å heve knærne. (Ikke la ryggen trykke mot en myk støtte). Heve din høyre fot. Hold kroppen i en stabil stilling (ikke lene seg fremover) og ikke løft venstre ben. Hvis du løfter høyre fot så høyt som mulig, stopp i et sekund, og senk beinet til startposisjon. Gjenta det samme med venstre fot. Dette regnes som en gjentagelse.

Første og andre uke: Utfør bare en øvelse med senking av foten 3 dager i uken. Utfør 2 sett med 6 til 10 repetisjoner, hviler i 30 sekunder mellom sett.

Tredje og fjerde uke: Gjør begge øvelsene 2 ganger i uken. Utfør 2 sett med 10 repetisjoner av øvelsen med å senke beina. Deretter gjør 2 sett med 6-8 reps løfte ett ben i hengende stilling. Hvile i 30 sekunder etter hver tilnærming.

Femte og sjette uke: Legg en tilnærming fra 8-12 gjentakelser av hver øvelse, hvil 30 sekunder, og gjenta 2 sett av hver øvelse.

Forbedre din utholdenhet

Gjør så mange benløfter som mulig i hengende stilling, og hvil deretter i 30 sekunder. Gjenta øvelsen 3 ganger. Dette anses som en tilnærming. Utfør 2-3 tilnærminger - hviler 60-90 sekunder etter hver - 2 eller 3 ganger i uka. Hver uke hviler du mellom repetisjoner ikke mer enn 5 sekunder, til du kan utføre 10 repetisjoner uten å ha påtrykt. Da vil du kunne fullføre øvelsen nedenfor.

Torso bøyes i hengende stilling

Denne øvelsen utføres som en normal løfting av bena i hengende stilling, bortsett fra at du ikke må bøye bena, løfte dem opp. I øverste stilling bør føttene nesten berøre tverrstangen som du henger på. Begynn med to tilnærminger for 4-6 repetisjoner - hviler 90 sekunder mellom settene - og øker antall repetisjoner ettersom fysisk form forbedres.

Ben bakker i hengende posisjon

Begynn med å løfte bena i hengende stilling. Hold den øverste posisjonen og vri den nedre delen av kroppen til venstre, vippe høyre hofte mot høyre armhule, og gjenta på den andre siden. Sett beina tilbake til midtposisjonen, og senk dem deretter. Antall tilnærminger og repetisjoner er det samme som i forrige øvelse.