Karbohydratenes rolle i idrettsernæring

Matvarer med høyt karbohydratinnhold klassifiseres etter type karbohydrat (enkel eller kompleks), formen på karbohydratet (flytende eller fast) eller den glykemiske indeksen til karbohydratet (lav, middels, høy). Klassifisering av karbohydrater som enkle eller komplekse, flytende eller faste gjenspeiler ikke effekten av karbohydratrik mat og væsker på blodsukker- og insulinnivåer, men klassifisering etter glykemisk indeks gjør det.

Den glykemiske indeksen brukes til å klassifisere ulike matvarer ved å måle blodsukkernivået etter å ha spist dem og sammenligne det med en standardmatvare, enten glukose eller hvitt brød. Indeksen beregnes ved å ta økningen i blodsukkerkurven etter å ha spist en testmatvare som gir 50 g karbohydrat, sammenlignet med den samme kurven etter å ha spist samme mengde karbohydrat fra en standardmatvare. Alle tester utføres på tom mage.

Matvarer klassifiseres som høyglykemiske (glukose, brød, poteter, frokostblandinger, sportsdrikker), middels glykemiske (sukrose, brus, havre, tropiske frukter: bananer og mango) eller lavglykemiske (fruktose, melk, yoghurt, linser, frukt i kjølig klima: epler og appelsiner). Det finnes publiserte internasjonale glykemiske indekstabeller for mange typer matvarer.

Den glykemiske indeksen gjenspeiler evnen til å fordøye og absorbere karbohydratrik mat. Den påvirkes av matens form (partikkelstørrelse, tilstedeværelse av fullkorn, struktur og viskositet), graden av bearbeiding og tilberedning av maten, tilstedeværelsen av fruktose eller laktose (begge har en lav glykemisk indeks), forholdet mellom amylopektin og amylose i stivelse (fordøyelseshastigheten for amylose er lav), interaksjonen mellom stivelse og protein eller stivelse og fett, samt tilstedeværelsen av fytiner og lektiner.

Det foreslås at man ved å manipulere den glykemiske indeksen til ulike matvarer og måltider kan øke karbohydratinntaket og forbedre atletisk ytelse. For eksempel kan matvarer med lav glykemisk indeks anbefales før trening for å opprettholde karbohydratnivåene. Matvarer rike på karbohydrater med middels eller høy glykemisk indeks kan anbefales under trening for å sikre karbohydratoksidasjon og etter trening for å fylle på glykogen.

Konseptet med glykemisk indeks har begrensninger. Det er basert på samme mengde (50 g) karbohydrater, ikke på et gjennomsnitt. Indeksverdiene som er tilgjengelige er også stort sett basert på tester med én enkelt matvare, slik at blodsukkerresponsen på mat med høyt glykemisk innhold kan jevnes ut når den kombineres med mat med lavt glykemisk innhold i måltider. For blandede måltider kan imidlertid et vektet gjennomsnitt av de glykemiske indeksene til de karbohydratrike matvarene som utgjør måltidet, brukes.

Den glykemiske indeksen er nyttig for idrettsutøvere når de skal ta matvalg. Det er imidlertid behov for ytterligere forskning. Indeksen bør ikke bare brukes til å bestemme karbohydrat- og matinntak før, under og etter trening. Matvarer har andre egenskaper som er viktige for idrettsutøvere, som næringsverdi, smak, bærbarhet, kostnad, toleranse og enkel tilberedning. Siden matvalg er spesifikke for hver enkelt person og type trening, bør idrettsutøvere velge matvarer i henhold til deres ernæringsmessige mål.